Plano de treino feriado para mulheres

Plano Workout Holiday Season por Mulheres

Conteúdo

• plano workout holiday season por mulheres
• Aqui está uma rotina de exercícios que irá misturar o seu treino atual e ajudá-lo a entrar em forma para a temporada de férias:
• 1. toe tap lunge
• 2. superman
• Vídeo: parcelamento do treino #3 - treino de hipertrofia para mulheres
• 3. agachamento para overhead press
• 4. single-leg dumbbell row
• 5. curls step-up bíceps
• 6. peak plank
• Alongamentos relaxamento de férias

Vídeo: hipertrofiando - musculação para mulheres + exercícios

• Formação hiit 101 para jateamento fat para os feriados

Vídeo: 4fitclub girls - musculação para mulheres

• Pensamentos finais

Vídeo: treino iniciantes mulheres (full body) - priscila guedes

Com as férias ao virar da esquina, é importante ter um plano e plano de ação para enfrentar a temporada de férias.

Certificar-se de que você está em boa forma física é uma ótima maneira de manter-se de ceder em calorias desnecessárias. Todas essas guloseimas extras apenas tirar todo o trabalho duro que você fez para obter-se lá em primeiro lugar!

Muitas pessoas lutam durante as férias para manter seu peso. Por que não usar as férias como uma meta de treinamento para manter o foco, comer saudável e mostrar a si mesmo que você pode resistir aquelas calorias extra!

Aqui está uma rotina de exercícios que irá misturar o seu treino atual e ajudá-lo a entrar em forma para a temporada de férias:

equipamentos necessários : Halteres, esteira, cadeira ou algo para acelerar com segurança.

1. Toe Tap Lunge

Stand com os pés na largura do quadril, mãos nos quadris. Dar um grande passo na diagonal para trás com o pé esquerdo. Atravessá-lo atrás de seu pé direito ligeiramente. Dobre os joelhos e alcançar a sua mão esquerda para o chão na parte externa do pé direito. Toque no lado de fora do seu pé. Retorne à posição inicial. Faça 20 repetições. Mudar de lado. Certifique-se de respirar lenta e profundamente durante todo o movimento. Repita a fazer cada lado 3 vezes.

2. Superman

Deitar de bruços com os braços e as pernas estendidas. Dedos apontados. Palmas para baixo. Inspire ao levantar seus braços e pernas tão alto quanto você pode. Faça uma pausa e expire lentamente voltar à posição inicial. Para o trabalho extra para seus bolos, apertar os músculos do bumbum, enquanto seus braços e pernas são levantadas. Faça 10 repetições. Descanse 30 segundos. Repita 3 vezes.

Vídeo: Parcelamento do Treino #3 - Treino de Hipertrofia para Mulheres

3. Agachamento para Overhead Press

Stand com os pés na largura dos ombros. cotovelos dobrados. Um peso haltere de sua escolha em cada mão. Tenha isso na altura do ombro. Palmas para a frente. Mais baixos em um agachamento (joelhos sempre atrás os dedos dos pés). Sempre mantenha o seu peso nos calcanhares durante todo o movimento. Pausa. Avançar com saltos a pé, pressionando pesos acima da cabeça. Volte à posição inicial. Faça 20 repetições. Repita 3 vezes.

4. Single-Leg Dumbbell Row

Segure um 5 a 10 libra peso em sua mão esquerda. mão direita sobre uma cadeira. Dobradiça para frente para trás é paralelo ao chão. Estenda o braço esquerdo para baixo. Levante a perna esquerda atrás de você. Lentamente, dobre o cotovelo esquerdo e tirar o peso até o cotovelo é mesmo com o seu torso. Não deixe que o seu elevador hip como você desenhar seu cotovelo para trás. Aguarde. Antebraço. Faça 10 repetições. Mudar de lado. Descanse 30 segundos. Repita 3 vezes.

5. Curls Step-Up bíceps

Stand com seu pé esquerdo em uma cadeira resistente ou etapa. Tem o peso de sua escolha em cada mão. Empurrar para o pé esquerdo e levante a pé na cadeira. Sua coxa direita é levantada enquanto os pesos enrolar-se em direção a seus ombros. Mantenha abs apertado. Volte à posição inicial. Faça 20 repetições. Mudar de lado. Descanse 30 segundos. Repita 3 vezes.

6. Peak Plank

Lie viradas para baixo com os dedos debaixo do. Antebraços no chão. Aperte abs. Elevar os quadris para chegar a uma prancha de baixo. Enquanto na posição de prancha seu corpo deve formar uma linha reta. Inspire enquanto levanta os quadris. Isso fará com que seu corpo para formar um V. Pausa invertido. Lentamente retorne à posição inicial. Faça 10 repetições. Descanse por 30 segundos. Repita 3 vezes.

Alongamentos relaxamento de férias

Esses trechos ajudar a colocar sua mente e seu corpo em modo de relaxamento e isso é importante durante um agitado do ano! Ele também facilita os músculos cansados, solta tensão no pescoço, ombros, costas, quadris e coxas, ajuda a melhorar a circulação e incentiva técnicas de respiração adequada. Tente fazer essa postura antes de dormir cada noite.

Sente-se em uma esteira com um quadril tocar na parede. Dobre seus joelhos. Com a ajuda de suas mãos, vire e levantar as pernas contra a parede. Posicione seu bumbum tão perto da parede como é confortável e possível. Deite-se. Leve os braços para a sobrecarga chão ou para o lado. Palmas das mãos voltadas para cima. Relaxe enquanto respirando profundamente e uniformemente por 5 a 10 minutos. Se suas pernas começam a se sentir desconfortável, dobre os joelhos e deslize os pés para baixo na parede. Em seguida, você pode deixar seus joelhos cair aberto.

Sente-se ereto com as pernas bem abertos e os dedos apontando para cima. Inspire e levante os braços, mantendo os ombros para baixo. Expire e side-dobrar-se sobre a perna esquerda. Fique por uma respiração. Puxe de volta na inspiração com seus braços levantados. Expire e side-dobrar-se sobre a perna direita. Fique por uma respiração. Puxe de volta na inspiração com seus braços levantados. Expire e dobre para a frente. Segure por 3 respirações. Inalar como seu retorno a sentar-se alto, com os braços levantados. parte inferior do braço, dobre os joelhos e trazer os pés juntos para formar um diamante. Exhale como você volta para a frente e para baixo. Fique por 8-10 lento, respirações profundas. Inalar como você volta lentamente de volta para cima.

Vídeo: Hipertrofiando - Musculação para Mulheres + Exercícios

Veja também:

• Manhã rotina de alongamento por Mulheres

Formação HIIT 101 para jateamento Fat para os feriados

Mesmo se você for um iniciante pode apresentar-se ao intervalo de exercícios de treinamento com 3-5 minutos e adicionar 1-2 minutos a cada semana.

Você deve respeitar o fator de intensidade envolvido em treinamento do intervalo e não fazer muito em pouco tempo ou então corre o risco de lesão.

Aqui está um treino de intervalo de amostragem sobre a fábrica de passo:

30 minutos de intervalos de 1 minuto. Eu vou DURO (intensidade de 80-90%) durante 1 minuto e depois SLOW (intensidade de 30-40%) por um minuto. Isso significa intervalos de 15 DURAS no total e esta acelera a sua taxa metabólica para queimar calorias por até 36 horas após o treino é feito!

Se você é um novato que você poderia começar com um treino de seis minutos. 1 minuto duro e um minuto fácil e lembre-se, a 1 minuto duro é o seu disco.

Vídeo: 4FitClub Girls - Musculação para Mulheres

Trabalhar em seu nível de nível de aptidão cardio atual.

Veja também:

• Dicas de treino HIIT treinamento

Pensamentos finais

Se você treinar inteligente e ficar longe de doces de açúcar extra, porções extras e bebidas alcoólicas extras durante as férias de seu corpo será obrigado!

Vídeo: Treino Iniciantes Mulheres (full body) - Priscila Guedes

Veja também:

• Academia Arquivo das mulheres
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