Velocidade e resistência formação: levá-la ao próximo nível

Melhorar a sua forma física através da velocidade Treinamento de resistência

Você construiu sua fundação de aptidão. Sua taxa de pulso é baixo, você deixou cair algumas libras e está visivelmente mais forte, mais magro e mais flexível. Agora você está pronto para assumir o seu treinamento para o próximo nível - desenvolvendo a sua velocidade e resistência.

Velocidade e resistência marcar a diferença entre estar em forma e ser um atleta. Você aspira a ser um atleta e você está preparado para colocar no trabalho para se tornar um. Aqui é o seu plano de jogo.

que velocidade Endurance pode fazer por você

Melhorar a sua velocidade e resistência, não só vai fazer você um melhor atleta em qualquer disciplina que você deseja, ele vai fazer você uma muito mais saudável. Veja como:

1. VO2Max reforçada: Seu VO2Max é uma medida da quantidade de oxigênio pode ser utilizado por seu corpo durante cada minuto do treinamento. Quanto maior o seu VO2Max, mais eficiente é o seu coração e pulmões vão estar a trabalhar - e quanto mais rápido você vai ser capaz de executar.
2. Maior ponto inicial do ácido láctico: O limiar lático refere-se ao ritmo mais rápido você pode manter antes do exercício subproduto ácido lático provoca fadiga muscular. Quanto maior o seu limiar de ácido láctico, o mais difícil e mais você vai ser capaz de treinar. E o mais difícil e mais você é capaz de treinar, maior será o seu desempenho desportivo vai ser.
3. Economia Desporto: Aumentar a velocidade e resistência irá permitir-lhe recuperar de forma mais eficiente durante o jogo. Muitas vezes, é a capacidade de recuperar e se focar a próxima fase do jogo, que marca a diferença entre a equipa ganhar e perder.

Como construir Velocidade Resistência

A maneira mais eficaz para aumentar a velocidade e resistência é a realização de velocidade exercícios de treinamento de resistência. Estas sessões de treinamentos são extremamente exigente e não deve ser tentada até uma base de aptidão sólida foi estabelecida. Eles devem ser realizadas duas vezes por semana com um intervalo de 3 dias entre sessões. O tempo total de treino não deve exceder 25 minutos.

High Intensity Shuttle Run:

Saia 30 metros em uma pista de corrida. Coloque um cone no ponto de início e em intervalos de 5 metros, para um total de 7 cones. Depois de um warm-up, sprint a toda velocidade para o cone de cinco metros e nas costas. Em seguida, continuar imediatamente para o cone de 10 metros e costas. Continue até ter correu para todos os 7 cones e volta.

Descanse por 90 segundos e repita.

Cruzeiro Arrancada:

Saia uma distância de 100 metros. Executar essa distância em um ritmo crescente de tal forma que os últimos 40 metros são feitas em pleno ritmo. Como você passar a marca de 100 metros lentamente de-acelerar. Em seguida, vire e caminhar de volta para o ponto inicial.

Continue este 100 metros se formou Sprint por 2 minutos. Em seguida, recuperar para um total de 2 minutos. Repita este um padrão de 6 vezes.

Broca Cruz:

Passo para fora uma caixa de 30 x 30 metros e marcar os pontos com cones. Coloque um cone no meio da caixa. Coloque-se no cone central e, em seguida, correr para cada canto e volta no sentido horário. Depois de completar um descanso circuito completo por um minuto.

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Execute um total de 6 circuitos.

Fartlek para Fitness

treinamento fartlek foi desenvolvido na Suécia em 1930. A palavra significa "jogo de velocidade". Trata-se de uma combinação de corrida, correndo e saltando misturado com exercícios de agilidade e todos juntos em uma sessão de treinamento de alta octanagem.

treinamento fartlek é altamente adaptável às necessidades do indivíduo, seja para aumentar a velocidade, poder, mobilidade ou de resistência. Cada sessão, no entanto, irá seguir um padrão de base, como se segue:

Aquecer:

Comece com uma caminhada, marcha e corrida ao longo de uma faixa de 200 metros. Em seguida, intensificar-se um pouco, com 100 metros de trechos rápidos de corrida, oito a dez vezes. Termine o warm-up com alguns alongamentos estáticos e movimentos de mobilidade dinâmicos, como balanços do braço, o movimento das pernas e círculos de quadril.

Perna de energia:

Para fazer suas pernas mais primaveril, você precisa envolver-se em movimentos delimitadoras horizontais. Faça 5 séries de 10 limites, em que você alternar de um pé para o outro. Depois de cada set, caminhar de volta para a posição inicial.

Velocidade:

Execute 3 a 5 conjuntos de acelerações de velocidade da seguinte maneira - começar por fazer jogging e em seguida, construir a um all-out de sprint a 90% de sua velocidade máxima. Seu Sprint out completo deve cobrir uma distância de 50 metros. Concentre-se em um poderoso movimento de condução através dos joelhos e braços.

Resistência Velocidade:

resistência de velocidade permite que você construir a sua tolerância ao ácido láctico build-up, reduzindo o aparecimento geral fadiga. Completar uma série de 5, 200 metros ritmo é executado em 80% de sua velocidade máxima. Concentre-se em sua cadência de corrida e, um volume de negócios perna consistente rápido.

Esfriar:

Semelhante ao warm-up, correr lentamente para 800 metros. Terminar com alongamentos estáticos voltados para a parte inferior do corpo.

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Juntando tudo

Sendo o mais forte, o mais rápido, o mais rapidamente recuperada não é tudo sobre a genética. Ao aplicar as rotinas de treinamento descritas acima, você vai ser capaz de pagar-lo com o mais dotado dos atletas. Além disso, você vai ser capaz de desfrutar de um nível de saúde interior que vai beneficiar você mais tempo depois de seus tempos de jogador são mais.

recursos:

1. ACSM Fit Página Society. American College of Sports Medicine [acsm.org] Inverno 2009-2010.
2. Hoyt, Trey.Skeletal benefícios musculares de treinamento de resistência: mitocondrial adaptations.American Medical Athletic Association Journal, Outono 2009.
3. Roels et ai. Efeitos da hipóxica Treinamento do intervalo de Ciclismo de desempenho. Remédio Science in Sports Exercício. Janeiro de 2005.

Veja também:

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