Exercícios de bola bosu

Saiba que exercícios BOSU bola pode fazer por você!

O saldo treinador BOSU é uma ferramenta muito versátil. É ótimo para usar para o equilíbrio, núcleo e exercícios abdominais, mas você também pode usá-lo para um treino de corpo inteiro.

Se você quiser obter um bom treino a partir de uma peça única, acessível de equipamentos que não ocupam muito espaço, você deve considerar o treinador equilíbrio BOSU.

O saldo treinador BOSU é um dos melhores bolas de exercício . O saldo treinador BOSU permite realizar exercícios de equilíbrio, força e energia.

Nenhuma outra esfera do exercício tem a versatilidade do BOSU!

Benefícios dos exercícios BOSU bola

O BOSU pode ser usado em todos os níveis atividade diferente

O BOSU é ótimo para iniciantes, entusiastas do fitness experientes, atletas, bodybuilders, e qualquer um que queira exercícios desafiadores e divertidos. Se você é um iniciante, a maioria dos exercícios de bola BOSU são fáceis de aprender. Você pode obter uma grande treino bola BOSU com apenas o BOSU ou você pode usar o BOSU juntamente com outros equipamentos.

Se você usar o BOSU com outros equipamentos, você pode desafiar o seu equilíbrio, enquanto o seu realizar exercícios de resistência. Você também pode usar outro equipamento para aumentar a dificuldade dos exercícios de bola BOSU.

Por que usar bola BOSU exercícios ao invés de exercícios da esfera da estabilidade?

Para comparar a bola BOSU para a estabilidade bola é como comparar um caminhão e um carro

Caminhões e carros executam a mesma função básica: levá-lo ao redor. No entanto, existem funções que um carro pode fazer que e um caminhão não pode, e vice-versa. Não há nenhuma razão para dizer que exercícios de bola BOSU são melhores do que esfera da estabilidade exercícios de treinamento de equilíbrio ou que bolas de estabilidade são melhores. Você deve incorporar tanto em seu regime de treino. Isso irá garantir que você receba os benefícios de ambos durante o desenvolvimento de um divertimento, programa de exercício interessante.

Quais são alguns exercícios de bola BOSU eficaz?

Use Exercícios BOSU bola para complementar um programa de exercícios de corpo inteiro completo

Como a maioria das bolas de exercício, é melhor usar o BOSU como uma ferramenta complementar. Use o BOSU para progredir exercícios do assoalho. Tal como acontece com qualquer progressão exercício, verifique se você está sólida sobre os conceitos básicos antes de tentar progresso. Neste caso, você deve dominar o exercício de solo antes de tentar o exercício bola BOSU.

Aqui estão alguns dos melhores exercícios BOSU bola que não requerem nenhum equipamento extra

BOSU Exercícios para o Core

BOSU bola Ponte Supino

Início: Deite no chão com a bola BOSU a seus pés. Coloque os pés no topo da bola BOSU. Os joelhos devem estar diretamente acima de seus tornozelos. O lado rodada do BOSU pode ser virado para cima, ou você pode ter a bola de cabeça para baixo. Para ter a bola de cabeça para baixo torna o exercício mais difícil.

Comece o movimento: Desenhe no seu núcleo como você levantar os quadris para cima em direção ao teto. Certifique-se para não arquear as costas em qualquer ponto do movimento. O objetivo com este movimento é usar seus glúteos, principalmente, não os seus isquiotibiais ou parte inferior das costas.

Você pode executar uma preensão estática ou como um exercício dinâmico. Para executar uma ponte chão estática, apertar sua bunda e manter a primeira posição por alguns segundos antes de baixar para baixo. Para executar uma ponte chão dinâmico, lentamente levantar e abaixar seus quadris como descrito acima para um conjunto de seu número desejado de repetições.

BOSU bola Plank

A prancha é um dos melhores exercícios de bola BOSU se você realizá-la corretamente.

Início: Coloque os antebraços no topo da bola. Traga ambos os pés de volta para que o seu corpo está na posição de prancha. Alternativamente, você pode ter seus antebraços no chão e os pés no BOSU.

Mantenha essa posição: Certifique-se de manter o seu núcleo desenhado em seus glúteos e contratado. Sua volta não deve arco, se isso acontecer, você deve regredir com a prancha de pavimento até que você domine forma solo de madeira perfeito.

Comece o movimento: Depois de ter dominado a prancha BOSU você pode progredir para aumentar a dificuldade. Algumas das progressões para a prancha bola BOSU incluem:

• Hip extensão- Mantenha o seu núcleo desenhado. Certifique-se de sua parte traseira não arco. Lentamente, levante um pé fora do chão e segure.
• Leg Abdução-Same configurado como acima, mas quando você levantar a perna, movê-lo lentamente para longe de seu corpo. Certifique-se de seus pontos de dedo do pé para baixo para o chão.
• 1 Braço Plank- Lentamente tomar um braço fora da bola e manter a posição.
• 2 BOSU bola Plank- qualquer lugar um braço em cada BOSU ou seus braços em um BOSU e os pés no outro.
• De cabeça para baixo BOSU Plank- Execute a prancha na bola BOSU com os braços sobre a parte plana da bola enquanto a bola está de cabeça para baixo.
• Combinação- combinar quaisquer 2 dos itens acima.

BOSU bola Side Plank

Início: Deite-se de lado e colocar um braço e antebraço no topo da peça rodada do BOSU. Ter o seu corpo completamente estendidos e coloque os pés em cima uns dos outros ou ao lado do outro.

Mantenha essa posição: Levante seus quadris para cima até que sua coluna está alinhada. Mantenha essa posição. Alternativamente, você pode executar a prancha lateral dinâmica. Abaixe os quadris até que toquem o chão, em seguida, levantar-los de volta para a posição original, repetindo o seu número desejado de reps.

BOSU exercícios para os músculos abdominais

Exercícios BOSU bola para os abdominais são alguns dos exercícios mais eficazes Abs

Isso ocorre porque a rodada e superfície semi-estável do BOSU permite a sua volta para dobrar em torno dele. Isto significa que você vai ter mais amplitude de movimento para flexões o que equivale a mais de trabalho e, provavelmente, melhores resultados.

BOSU bola crunches

Fora de todos os exercícios de bola BOSU, flexões proporcionar o máximo benefício ao usar o BOSU.

Início: rosto Lie-se no topo da bola BOSU com a sua parte inferior das costas totalmente apoiadas. Se você colocar a sua bunda abaixo e quase fora do BOSU você estará em uma boa posição para um iniciante. Coloque suas mãos, quer através de seu peito ou atrás da cabeça.

Comece o movimento: Desenhar em sua core.Using seus músculos abdominais, levante o peito e os cotovelos em direção ao teto, inferior sob controle, e repita.

Modificações: Para variar a dificuldade destes exercícios de bola BOSU, você pode ajustar a sua posição inicial. Se você mover de volta para onde seu bumbum está no topo da bola, você deve levantar mais do seu peso corporal superior. Isso fará com que o exercício mais difícil. Se suas mãos estão atrás de sua cabeça, o peso dos braços também irá ajudar a fazer a bola BOSU crise mais difícil.

Se em algum momento durante este exercício bola BOSU, você sente dor na região lombar, pare e descanse antes de tentar novamente. Se a dor persistir, você deve regredir a um exercício mais fácil.

BOSU bola Multi-Crunches

Início: mesmo que acima.

Comece o movimento: Você pode realizar flexões de torção no BOSU, assim como muitos outros exercícios. crunches torção assemelham a bicicleta ab.

Modificações: Como você executa uma crise com as mãos atrás da cabeça, levante um joelho no ar como você transformar o seu cotovelo oposto em direção ao joelho. Abaixar o tronco e perna lentamente de volta para a posição original e alternativo.

Há tantas variedades diferentes de BOSU bola flexões que é impossível para cobri-los todos aqui. Por favor, assista os vídeos de exercícios de bola BOSU para obter mais algumas ideias.

BOSU bola tesoura de pernas

Início: Deite a parte redonda do BOSU com a sua parte inferior das costas totalmente apoiadas. Ambos os braços devem estar tocando o BOSU para ajudar a equilibrar-lo sobre a bola.

Comece o movimento: Mantenha o seu núcleo desenhado em e levantar as pernas do chão. Levantar as pernas o mais baixo possível do chão. Se os seus arcos parte inferior das costas, levante-los superior.

Mantenha as pernas ou completamente em linha reta ou ligeiramente curvada sem movimento na altura dos joelhos para todo o movimento. Alternativamente levantar e abaixar as pernas para cima e para baixo em um movimento do tipo tesoura.

Você também pode ir para os lados. Raptar as pernas ao mesmo tempo para o lado. Aduto-los juntos e sobrepõem-se quando se encontram. Alternativa qual lado se sobrepõe a cada vez.

Este é um dos melhores exercícios de bola BOSU para a sua menor abs se realizada corretamente. Pare imediatamente se você sentir dor na região lombar. Certifique-se de manter o seu núcleo desenhado em em todos os momentos.

BOSU bola V-ups

Início: Lie viradas para cima na BOSU. Verifique se o seu lombar é suportado pelo BOSU. Desenhe no seu núcleo.

Comece o movimento: Levante os braços e os pés fora do BOSU, ao mesmo tempo até que eles se encontram no meio. Mantenha essa posição.

Modificações: Você também pode lentamente abaixe os braços e as pernas ao mesmo tempo e repita. Se você pode fazer este exercício bola BOSU dinâmica estiver estão no caminho certo para dominar exercícios de bola BOSU.

BOSU exercícios para o peito

BOSU bola Push-ups

Início: Coloque as mãos sobre o BOSU sobre o ombro largura distante. É melhor se suas palmas enfrentam-se assim que você pode espremer a bola.

Comece o movimento: Lentamente, abaixe seu peito em direção à bola, mantendo o corpo reto como uma tábua por envolver o seu núcleo. Empurre-se de volta até a posição inicial e repita. Mantenha sua cabeça erguida e sua coluna em alinhamento neutro durante toda a duração do movimento. Não deixe cair sua cabeça em direção ao BOSU.

Modificações: Você também pode realizar flexões com as mãos sobre o lado plano do BOSU, ou com os pés em ambos os lados da bola e as mãos no chão. Flexões são um dos exercícios mais modificáveis ​​bola BOSU.

BOSU dinâmico Mãos Plank

Começo: Comece a partir da posição de prancha, com os antebraços sobre a parte redonda do BOSU.

Comece o movimento: Empurre uma mão na bola e empurrar-se para cima até que esteja na posição de push-up. Coloque um antebraço na bola e abaixe-se de volta para a posição de prancha. braços alternativos como você repetir.

Modificações: Você também pode executar estes exercícios de bola BOSU com 2 bolas BOSU. Colocar os pés em ambos os lados de um BOSU e suas mãos no lado rodada do outro BOSU. Você também pode executar esta com uma bola BOSU separado para cada lado.

Para continuar a avançar neste exercício, você pode adicionar um push-up ou 2, ou 3 de cada vez que empurrar para fora da prancha ao topo posição de push-up. Estes são todos os grandes exercícios de bola BOSU para os músculos do peito e ombro.

1 Mão no BOSU Push-ups

Início: Assuma a posição de push-up. Posicione um único BOSU para um lado. Coloque uma mão na BOSU ea outra mão no chão.

Comece o movimento: Lentamente, abaixe seu peito para o chão e empurrar-se back-up. Mantenha sua cabeça e coluna vertebral em alinhamento neutro. Nunca deixe cair sua cabeça durante qualquer parte deste movimento. Seu bumbum não deve subir, e mais importante, a sua volta nunca deve Arch.

Modificações: Você pode realizar um certo número de repetições de um lado e passar a bola para o outro lado para o mesmo número de repetições. Você também pode suplente que mão você colocar na BOSU para cada representante.

Push-ups dupla BOSU bola

Iniciar: Local bolas BOSU 2 ao lado do outro. Coloque cada mão no centro de cada bola. Traga seus pés para trás até que seu corpo está totalmente estendidos.

Comece o movimento: Lentamente, abaixe seu peito para as bolas, de preferência até que você toque seu peito para as bolas. Empurre-se de volta para a posição original devagar e repita.

Explosivos Flexões Plyometric BOSU bola de aplauso

Início: mesmo que acima.

Comece o movimento: Reduza o seu peito para baixo para a bola e explosivamente empurrar-se fora das bolas BOSU tão alto quanto você pode. Assim que você deixar a bola bater palmas. Terra em um movimento suave e repita.

BOSU exercícios para as pernas

Se você tiver sido tentando decidir se deve ou não comprar uma bola BOSU, prepare-se para aprender a razão mais importante para o fazer. Os exercícios pernas possíveis em um BOSU são o que faz com que o BOSU um dos melhores de fitness compra para qualquer um.

Com o BOSU, você pode executar os tipos completa variedade de exercícios de perna, melhorando a força, potência, resistência, flexibilidade, cardio, e equilíbrio.

BOSU bola Squats

Início: Você deve sempre começar por estar no lado rodada do BOSU. Stand com os pés largura dos ombros. Mantenha o seu núcleo desenhada. Você são apenas pronto para começar quando você pode equilibrar sobre o BOSU. Você pode estender os braços na frente de você ou para o lado para o equilíbrio se quiser.

Comece o movimento: Lentamente agachar. Você pode agachar todo o caminho até seu bumbum toca seus bezerros se você tem joelhos saudáveis. estar lentamente de volta para a posição de equilíbrio e repita.

Squats são outros os exercícios de bola BOSU mais versáteis que você pode modificar muitas maneiras diferentes. Parar se você sempre experimentar joelho ou dor lombar.

BOSU bola Agachamento (Upside Down BOSU)

Início: Incline o BOSU para um lado. Pise nele com um pé e depois o outro. Só para ficar na cabeça para baixo BOSU pela primeira vez é um desafio em si. Verifique se o seu núcleo é bem desenhado em enquanto você está no BOSU e estabilizar.

Você pode experimentar lado violento para o outro balançando enquanto você tenta manter o seu equilíbrio. Isto é devido à falta de controle neurológico dos músculos das pernas. Depois de alguma prática, você deve ser capaz de controlar o tremor.

Comece o movimento: Lentamente agachar. Se você tem joelhos saudáveis, você pode agachar todo o caminho até seu bumbum toca seus bezerros. estar lentamente de volta para a posição de equilíbrio e repita. Você também pode segurar qualquer parte do agachamento para obter uma boa contração isométrica.

Extensions Hip BOSU bola

Mesmo que a dinâmica Ponte BOSU.

BOSU bola Torcendo Lunges

Início: Segure uma bola BOSU com ambas as mãos com a parte plana contra seu peito.

Comece o movimento: Lunge frente até que o calcanhar direito está diretamente abaixo o joelho da frente e o joelho de volta é de cerca de 1 polegada acima do chão. Estenda os braços na frente de você e torcer o BOSU sobre a perna para a frente.

Só se voltam para o ponto onde você pode manter o traçado no núcleo. Trazer o BOSU volta para o meio, e trazer a perna de volta para a posição de pé. Você pode executar essas caminhadas ou no lugar.

Modificações: Para aumentar a dificuldade que você pode realizar uma estocada estacionária ou como muitos lunges estacionárias como você deseja entre cada step.To fazer a estocada mais difícil, tente uma estocada para trás. Certifique-se de empurrar para trás fora do pé da frente para a posição original. lunges são um dos melhores exercícios de bola BOSU.

BOSU bola Side agachamentos e saltos

Início: Suporte para o lado de uma bola BOSU. Etapa no meio da superfície arredondada da bola BOSU com um pé. Você pode manter os braços esticados para fora na frente de você como um equilíbrio de contador ou segurar halteres em uma posição pendurar alta (em seus ombros).

Comece o movimento: Ocupa para baixo. Abaixe os quadris em direção ao chão. Certifique-se de manter uma parte traseira plana e desenhar no núcleo. Seu peito não deve dobrar para a frente para o chão. Do fundo do seu agachamento, hop lateralmente (ao lado) para o outro lado da bola BOSU e repetir seu agachamento.

Modificações: Este é um dos exercícios muito mais difíceis de bola BOSU. É possível aumentar a dificuldade pela adição de mais resistência. Outra boa maneira de aumentar o trabalho da coxa interna e externa é de colocar pesos nos tornozelos.

BOSU Exercícios para a parte inferior das costas

BOSU bola Crunch

Início: Deite-se de um BOSU com o peito no topo da bola e os pés totalmente estendida atrás de você. Coloque as mãos atrás da cabeça.

Comece o movimento: traga lentamente seus ombros para cima em direção ao teto. Certifique-se de manter um núcleo desenhada-in.

BOSU Cobra

Início: A mesma posição que a crise de bola BOSU (acima).

Comece o movimento: estender lentamente seus braços para fora totalmente na frente de você com os polegares para cima. Mantenha os braços tão alto quanto possível para o teto e girar lentamente os braços a toda a volta em quase um círculo completo até que seus braços estão perto de seus quadris.

Lentamente traga os braços para trás na direção oposta até que estejam na posição original depois repita.

Mantenha seus polegares para cima em direção ao teto para a duração deste movimento. BOSU bola cobra é um dos exercícios de bola BOSU que também podem ser executadas em bolas de estabilidade ou no chão.

Juntamente com exercícios BOSU bola, os seguintes exercícios irá completar sua rotina de treino

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