Os melhores exercícios da esfera da estabilidade: como usar corretamente suíços Balls

Você pode usar esses exercícios de bola como exercício suplementar em qualquer programa de fitness. Você também pode usar estes exercícios como base de treinos esfera da estabilidade.

A vantagem de se exercitar em uma bola de estabilidade é que você obtenha mais estrondo para seu fanfarrão

Ao realizar exercícios na bola, os músculos do núcleo e outros músculos estabilizadores estão sempre ativas. Eles são ativos porque a bola é uma superfície instável, e para que ele permaneça estável, seu corpo deve contratar centenas de diferentes músculos para estabilizar a bola.

Por exemplo, se você está fazendo flexões na esfera da estabilidade, você não está apenas a trabalhar o seu peito e tríceps, mas o seu núcleo, estabilizadores do ombro, oblíquos, e até mesmo mais músculos estão ativos para estabilizar a bola.

Isto não só significa que você vai fazer o seu corpo mais forte e mais estável, você também vai queimar mais calorias do que você faria se você fez os exercícios usando um banco ou no chão em vez da bola.

Que Músculos fazer o melhor Bola de Estabilidade Exercícios alvo?

Se você usar a estabilidade bola sozinho, você pode direcionar apenas sobre os principais grupos musculares. Contudo, workouts esfera da estabilidade são mais eficazes quando se utiliza outro equipamento junto com a bola, caso contrário, certos grupos musculares vão estar perdendo.

Usando exercícios de bola de Estabilidade juntamente com outros equipamentos ajudará você a segmentar todos os grupos musculares do corpo

Esta é a melhor opção porque você pode obter os benefícios de usar a bola, enquanto você também obter benefícios semelhantes a máquinas de exercício de resistência.

É recomendado o uso de exercícios de bola de Estabilidade ao suplemento um plano de treino completo

A melhor função do exercício bola de estabilidade é um suplemento para um programa completo treino de corpo inteiro. Seu plano de treino deve usar constantemente a mudar formas de resistência, seleção de exercícios e parâmetros de exercício.

Outra boa maneira de usar a bola de estabilidade para o exercício é simplesmente usá-lo para o trabalho abdominal e núcleo somente. Isto significa que você poderia realizar um mini treino por cerca de 10-15 minutos e usar os melhores exercícios de núcleo e melhores exercícios abdominais.

Isso é algo que você pode espremer em sempre que você tem o tempo. De preferência, você poderia fazê-lo como uma segunda sessão de exercícios do dia que vai aumentar o seu metabolismo ajudar melhor do que fazer um único treino em um dia.

Quais são alguns exercícios de bola de Estabilidade eficaz?

Uma boa regra de ouro para trabalhar fora de bolas de estabilidade é "Não obtenha demasiado bonito"

Escolha exercícios de bola de estabilidade que efetivamente têm como alvo os grupos musculares desejados. Comece com o mais básico eo progresso de lá. Não fique muito animado, se você vê um novo exercício que é suposto muito melhor.

Só o fato de que o exercício é novo, deve ser um indício de que ele não é o melhor. Se é um grande exercício como por que demorou tanto tempo para alguém inventar isso?

"Se não está quebrado, não conserte", seria uma estratégia eficaz. Se algo funciona, não há nenhuma razão para tentar fazer as coisas "bonito", ou mais problemas do que eles valem a pena. Quando você se acostumar com os exercícios mais fáceis, pode ser hora de avançar para algo mais desafiador.

Os melhores exercícios da esfera da estabilidade usando nada além de você e da esfera do exercício

Testemunho

Estabilidade bola Ponte Supino

Início: Sente-se em uma bola de estabilidade. Sente-se alto, com os ombros em uma boa postura (não para a frente), as pernas a 90 graus com saltos diretamente abaixo dos joelhos.

Comece o movimento: Caminhada para a frente até que seus ombros superiores e encosto de cabeça na bola. Suas pernas devem estar em um ângulo de 90 graus, seus glúteos devem ser contratados, e seu núcleo desenhado em.

É muito importante para não arquear as costas. Quando estiver pronto, caminhar de volta à sua posição original.

A ponte supino é uma posição que você usa como ponto de partida para muitos exercícios de bola de estabilidade com ou sem pesos.

Bola de Estabilidade Ponte supina (1 estabilização perna)

Início: Obter na posição da ponte supina esfera da estabilidade. Para que você seja capaz de estabilizar você deve colocar os pés juntos até que eles toquem.

Comece o movimento: Lentamente estender uma perna do chão. Que a perna deve ser o movimento apenas que ocorre por todo o corpo. As coxas devem ficar no mesmo nível que você só estenda a perna, não flexionar o quadril.

Isto pode parecer olhar como uma bola exercícios estabilidade fácil, mas não é. Tudo o resto deve manter completamente imóvel para este exercício bola de estabilidade a ser realizado corretamente.

Segure enquanto você pode manter o traçado no núcleo e glúteos contratadas, em seguida, mudar pés e repita. Se o seu joelho para cima em tudo isso é a flexão do quadril.

flexão do quadril significaria seus glúteos, que são o músculo antagonista para os flexores do quadril não seriam contratados. Mais uma vez, seus glúteos devem ser contratados para estes exercícios de bola de estabilidade.

Torção de Estabilidade bola russo

Início: entrar na posição supina ponte esfera da estabilidade. É melhor ter o seu ombro largura pés afastados. Coloque ambas as mãos para cima em direção ao teto.

Sua mão deve estar juntos no meio do seu peito. Isto é onde deverá permanecer durante toda a gama de movimento.

Comece o movimento: Coloque as mãos para cima em direção ao teto. Entrelace as mãos diretamente acima de você no peito. Vire-se para cada sentido, certifique-se de manter a sensação no chão.

Mantenha os ângulos de 90 graus nas pernas e braços estendidos no meio do seu peito.

Se você pés mover em tudo, você não realizar o exercício bola de estabilidade corretamente. Começar de novo e concentrar-se na estabilização corporal total.

Estabilidade bola Plank (braços na esfera)

A prancha é um dos melhores exercícios de bola de estabilidade, se você realizá-la corretamente. Para executar corretamente se certificar de seu núcleo permanece desenhado em, sua volta não arco, e seus glúteos são contratados.

Início: Coloque os antebraços no topo da bola. Traga ambos os pés de volta para que o seu corpo está na posição de prancha. Seus quadris devem estar mais próximo possível paralelo com o chão. Seus ombros devem estar diretamente acima seus cotovelos para realizar esses exercícios de bola de estabilidade corretamente.

Mantenha essa posição: Certifique-se de manter o seu núcleo desenhado em seus glúteos e contratado. Sua volta não deve arco, se isso acontecer, você provavelmente deve regredir para a prancha chão até que você dominá-lo.

Modificações: Você também pode empurrar os braços para frente, enquanto você manter a posição estável. Cada pouco você empurrar para a frente, faz este exercício bola de estabilidade muito mais difícil. Para aumentar a dificuldade que você também pode segurar uma corda elástica esticada ou tubo cirúrgico com as mãos. Isso fará com que a bola prancha estabilidade muito mais difícil.

Estabilidade bola Plank (pés na esfera)

Início: Deite-se no chão e formar a posição de prancha. Coloque os pés no topo de uma bola de estabilidade. As bolas de seus pés devem ser uniformemente colocados no topo da bola.

Mantenha essa posição: Tal como acontece com todos os exercícios prancha, certifique-se de manter o seu núcleo desenhado em seus glúteos e firmemente contraída enquanto você manter um alinhamento neutro com a coluna.

Sua volta deve nunca arco durante todos os exercícios de bola de estabilidade.

Modificações: Se isso é muito difícil, você pode diminuir a dificuldade, colocando a bola contra a parede. Isso permitirá que você para estabilizar menos.

O mais difícil a bola de estabilidade é, mais difícil a estabilidade bola prancha será. Para aumentar a estabilização você pode tomar um pé fora da bola.

Para aumentar ainda mais a dificuldade que você pode sequestrar a perna, o que significa trazê-lo para o lado.

Estabilidade bola greves

Início: Deite-se na esfera da estabilidade em seu estômago e suas mãos tanto no chão.

Comece o movimento: Ande com as mãos para frente até que os únicos pontos onde toca a bola são suas mãos e bolas de seus pés.

Caminhe as mãos para trás até o meio das coxas tocar a bola e repetir.

É muito importante para manter um núcleo para desenhada em todo este movimento. Sua parte inferior das costas nunca deve ceder para o chão.

Durante todo o movimento que você não deve sentir qualquer dor nas costas. Se fizer isso, pare imediatamente e regredir para os exercícios do assoalho até que você dominá-los.

abdominais

Estabilidade bola crunches

Início: rosto Lie-se no topo da esfera da estabilidade com a sua parte inferior das costas totalmente apoiadas. Coloque suas mãos, quer através de seu peito ou atrás da cabeça.

Comece o movimento: Desenhe no seu núcleo, com seus glúteos contratado. Levante os cotovelos em direção ao teto, inferior sob controle e repita.

Para variar a dificuldade desta esfera da estabilidade exercer você pode ajustar sua posição inicial. Quanto mais superfície de sua volta na bola na posição superior mais fácil o movimento.

Se suas mãos estão por trás de sua cabeça ou ficar com menos superfície de sua volta em contacto com a bola na posição superior é uma mais difícil, mais longa crise de alavanca.

Estabilidade Bola Crunches laterais

Início: Lie viradas para cima com as costas no topo de uma bola de estabilidade. Ele é executado melhor se você pode colocar os pés contra o canto inferior de uma parede.

Transforme o seu corpo direito ou esquerdo em um ângulo de 45 graus em relação à bola. Você não deve ser diretamente do seu lado.

Que sempre sentido sua vez que o pé deve ser para a frente. Espalhe os pés separados e colocar suas mãos entrelaçados atrás da cabeça.

Comece o movimento: Certifique-se de manter o ângulo de 45 graus durante a duração do movimento. Os cotovelos devem estar fora para o lado longe do seu corpo. Abaixe o corpo até o seu cotovelo inferior toca a bola.

Suas costas devem ser embrulhados em torno da bola. Levante seu cotovelo superior para cima em direção ao teto. Lower devagar e repita.

Estabilidade Bola Perna Ativa

Início: Lie viradas para cima no chão. Coloque a bola de estabilidade entre seus pés e levantar as pernas tão alto acima dos quadris quanto possível. Coloque os braços para cada lado e certifique-se cada palma é tocar o chão.

Comece o movimento: Transforme suas pernas para baixo para ambos os lados. Mantenha seus pés na altura do quadril toda a amplitude de movimento.

Certifique-se de sua parte traseira não arco e seu núcleo fica desenhado em durante toda a amplitude de movimento.

As palmas das mãos devem também permanecem no chão durante toda a gama de movimento. Os joelhos devem estar em consonância com os dedos dos pés, não bateu necessidade.

Este é um dos melhores exercícios de bola de estabilidade que isolam o seu menor abs se você fazê-lo corretamente

Aumentos do dedo do pé da esfera da estabilidade

Início: Lie viradas para cima no chão. Coloque a bola de estabilidade entre seus pés e levantar as pernas tão alto acima dos quadris quanto possível.

Coloque a bola entre os pés ou tornozelos e mantenha os braços para baixo por seus quadris.

Comece o movimento: Empurre os calcanhares com a bola de estabilidade para o teto. Seus quadris se levantasse do chão.

Abaixe os quadris volta para o chão e repita.

Modificações: Você também pode adicionar um toque para qualquer direção para trabalhar suas oblíquos.

Você também pode adicionar pesos de tornozelo para maior resistência.

Bola de Estabilidade V-ups

Início: Lie viradas para cima no chão. Coloque a bola de estabilidade entre seus tornozelos e os braços acima da cabeça apoiada no chão.

Comece o movimento: Ao mesmo tempo, levantar os braços e os pés fora do chão até que eles se encontram no meio.

Como chegar à primeira posição alternar a estabilidade bola de seus pés para as mãos. O próximo representante de mudar a bola de volta a seus pés, ou tornozelos, o que você pode alcançar.

Modificações: Você também pode executar o movimento sem alternar a bola dos pés às mãos. O V-up é uma da melhores exercícios abdominais bem como um dos melhores exercícios de bola de estabilidade, se realizada corretamente.

Se você não sente fadiga em sua região abdominal, o melhor é regredir a um movimento mais fácil.

Peito

Bola de Estabilidade flexões (mãos na bola)

Início: Ter a estabilidade bola contra uma parede. Coloque as mãos sobre a bola ao redor distância ombro. É melhor se suas palmas enfrentam-se assim que você pode espremer a bola.

Comece o movimento: Lentamente, abaixe seu peito em direção à bola. Empurre-se de volta até a posição inicial e repita.

Mantenha sua cabeça erguida, e coluna em alinhamento neutro durante toda a duração do movimento. Não deixe cair a cabeça em direção à bola.

Modificações: Para progredir este exercício bola de estabilidade, passar a bola para longe da parede.

Você terá que estabilizar mais o que tornará o exercício significativamente mais difícil.

Bola de Estabilidade flexões (pés na esfera)

Início: Assuma uma posição de push-up. Suas mãos devem estar ligeiramente maior do que a distância do ombro. Coloque os pés em uma bola de fisioterapia.

Comece o movimento: Reduza o seu peito em direção ao chão. Quando seu peito está perto do chão ou toques, empurrar-se back-up.

Não deixe seu arco inferior das costas e os quadris a cair para o chão.

Você pode variar a dificuldade deste exercício bola de estabilidade, se você alterar qual parte de sua perna está descansando na bola.

Se os seus pés ou dedos dos pés estão sobre a bola, é mais difícil. Se as coxas fiquem na bola é mais fácil.

Walk-out com Push-ups

Este exercício bola de estabilidade é uma combinação das flexões esfera da estabilidade com os pés no greves bola bola e estabilidade.

As mesmas regras se aplicam. Certifique-se de manter o seu núcleo desenhado em, a sua volta nunca deve Arch.

Bola de Estabilidade Bush-ups duplas

Início: Coloque 2 bolas de estabilidade contra uma parede.

Eles podem ser afastados algumas polegadas ou tocar. Coloque cada mão no centro de cada bola.

Comece o movimento: Lentamente, abaixe-lhe o peito para as bolas de preferência até que você toque seu peito para as bolas.

Empurre-se de volta para a posição original devagar e repita.

Para aumentar a dificuldade, você pode mover as bolas para longe da parede.

Este exercício bola físico vai exigir muito da estabilização do ombro.

Dupla Estabilidade bola no peito Moscas

Comece: Have 2 bolas de estabilidade no chão espalhar cerca de 10 polegadas de distância. Coloque cada antebraço cerca de 1/4 do centro em cada bola. Traga os pés de volta a uma posição de push-up.

Comece o movimento: Lentamente abaixe o corpo, espalhando seus braços separados até que sejam directamente ao seu lado. Uma vez que você está na posição inferior, segure por um segundo, sentir o estiramento no seu peito.

Esprema seus antebraços para trás junto. As bolas devem seguir e você deve acabar na posição original.

Este é um dos exercícios de bola de estabilidade mais avançados, então não espere para ser capaz de fazê-lo se você é um novato.

pernas

Estabilidade bola Squats

Início: Coloque uma bola de estabilidade contra uma parede. Encoste-se na bola com ele posicionado no meio das costas. Posicione os pés em torno de distância dos ombros.

Você deve ter seus pés sobre um pé na frente de seus quadris.

Comece o movimento: Desenhe no seu núcleo e, lentamente, solte seus quadris para baixo para o chão.

Pare quando os seus quadris, joelhos e tornozelos são alinhados em um ângulo de 90 graus. Pausa para um segundo e agachar de volta para a posição original.

Este exercício é um dos exercícios de bola de estabilidade mais versáteis que você pode modificar muitas maneiras diferentes. Parar se você sempre experimentar joelho ou dor lombar.

Extensions Hip esfera da estabilidade

Início: Formar a ponte supina posição. Certifique-se de seus joelhos estão diretamente acima de seus tornozelos.

Comece o movimento: Desenhe no seu núcleo e reduzir os quadris em direção ao chão até que sua bunda toca o chão. Lentamente estender seus quadris para trás até à posição original ponte supina. Na posição superior, parte inferior das costas não deve ser arqueada.

Certifique-se de contrair os glúteos. Os joelhos devem permanecer bem acima de seus tornozelos para todo o movimento. Seu nunca deve perder a desenhado no núcleo também.

Modificações: Para aumentar a dificuldade que você pode colocar os pés sobre uma superfície instável, como uma bola BOSU ou disco de equilíbrio. Para aumentar a resistência você pode ter um peso em seus quadris.

Estabilidade bola Hamstring Curls

Início: Deite-chão com as mãos ao seu lado. Coloque a bola de estabilidade em seus saltos com as pernas completamente estendidos. Seu bumbum deve tocar o chão. Este exercício é um em que o mais macio a bola estabilidade melhor.

Comece o movimento: Desenhe no seu núcleo. Como você puxar a bola para o seu corpo com os calcanhares você deve levantar os quadris em um movimento contínuo. Certifique-se de contrair os glúteos.

A parte superior do movimento de seus quadris deve ser o mais alto possível, sem arquear as costas. Em um movimento contínuo, abaixar-se de volta para a posição original. Você também tem a opção de plantar flex (empurrar os dedos dos pés na bola para panturrilha) seus dedos do pé para a bola.

Modificações: posições Mudança de mão e / ou usar um pé de cada vez para aumentar a dificuldade do tendão onda esfera da estabilidade. Isso aumenta a dificuldade para estes exercícios de bola de estabilidade, porque mais estabilização ou força é necessária.

Estabilidade bola Torcendo Lunges

Início: Segure uma bola de estabilidade entre as mãos de uma posição ereta.

Comece o movimento: Lunge frente. Certifique-se de quando você estocada para a frente, sua planta seu calcanhar frente. Seu joelho deve ficar diretamente acima seu calcanhar. O joelho de volta deve ser de cerca de 1 polegada acima do chão. Com os braços estendidos em frente de você virar a bola para a perna que está a frente até que ela passa sobre o joelho. Apenas virar tanto quanto você pode com o seu núcleo desenhado em força.

Para aumentar a dificuldade pode simplesmente realizar uma investida estacionária ou 2 ou 4 ou 10 entre cada passo. lunges são grandes exercícios de bola de estabilidade, mas também pode ser usado com outras esferas do exercício.

Parte inferior das costas

Estabilidade bola Crunch

Início: Deite seu peito em cima de uma bola de estabilidade. Seus pés devem estar totalmente estendida atrás de você. Coloque as mãos atrás da cabeça.

Comece o movimento: estender lentamente seus ombros para cima em direção ao teto. Certifique-se de manter um desenhado no núcleo.

Este exercício não é para todos. Consultar com o seu treinador para ver se você deveria estar fazendo isso.

A bola de estabilidade de volta crise exerce diretamente o eretor da espinha (músculos lombares), enquanto todos os exercícios de bola de estabilidade indiretamente trabalhar o núcleo para apoiar a parte inferior das costas.

Estabilidade Bola Cobra

Início: A mesma posição que a esfera da estabilidade de volta crise (acima).

Comece o movimento: estender lentamente seus braços para fora totalmente na frente de você com os polegares para cima. Mantenha os braços tão alto quanto possível para o teto e girar lentamente os braços a toda a volta em quase um círculo completo até que seus braços estão perto de seus quadris.

Lentamente traga os braços para trás na direção oposta até que estejam na posição original depois repita.

Mantenha seus polegares para cima em direção ao teto para a duração deste movimento.

Estabilidade bola cobra é um dos exercícios de bola de estabilidade que também podem ser realizadas no chão ou bolas BOSU.

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