Criação de um programa de exercícios funcionamento eficaz

Vídeo: Estimular Cerebro Concentração - Exercícios

Correndo by Design

Criação de um programa em execução eficaz é parte ciência e parte art - dependendo do seu nível de conforto e preferências.

Para a maioria de nós temos apenas "amarrado nossos sapatos nova corrida e pegar a estrada"! É preciso mais do que um novo par de Nike de se tornar um corredor - que leva pensamento, planejamento, alguma pesquisa, preparação e criatividade.

Em meu artigo anterior, Introdução à Corrida, Mencionei aderir a um clube de corrida para obter exposição a outros com o mesmo interesse em concorrer e obter uma visão de outras pessoas a correr para o esporte ou diversão. Esta é uma parte de "correr by design" - onde se aprende novas habilidades e desenvolver parceiros de treinamento que nós podemos girar para quando nós batemos um "remendo áspero" e precisam de ajuda.

Este artigo irá compartilhar algumas idéias sobre o treinamento e projetar um programa que atenda às suas necessidades, em preparação para se tornar um sucesso - corredor e feliz. preparação e planejamento adequado irá percorrer um longo caminho para ajudá-lo a ter sucesso como um caminhante, caminhante, ou o corredor - todos os três se você escolher!

Métodos de treinamento

As escadas rolantes

A esteira é um lugar lógico para muitos de nós para começar, porque ele pode ser programado pelo usuário - e não há carros ou tempo de enfrentar durante a corrida. A esteira tem vários programas a partir da configuração manual para avanços de montanha e outras opções interessantes para o usuário. A ideia é andar antes de correr assim que aprender a andar para o exercício é uma ótima maneira de aprender sobre seu corpo e como a sua respiração e passo estão ligados. Aprender sobre o equilíbrio, o comprimento da passada e velocidade, respiração e balanço do braço tudo contribuirá para prepará-lo para correr. Comprar seu próprio escada rolante é uma opção, mas somente se você é sério sobre o investimento, vai investigar suas opções cuidadosamente, e vai usar o equipamento.

máquinas de remo

Remo máquinas têm a vantagem de treinar tanto o seu sistema cardiovascular e neuromuscular em tandem. O desenvolvimento da capacidade cardiovascular é parte do treinamento necessário para se tornar um corredor eficaz e remo é uma grande ferramenta de treinamento para condicionamento geral - e perda de peso.

Ciclismo

Ciclismo tem a vantagem de ser um primário "cross training" ferramenta para os corredores. Ele funciona da quadríceps, principalmente (e coração, é claro) e é um contrapeso para o uso do tendão da perna durante a execução. O processo de ciclismo fortalece as pernas, proporciona a prática adicional para monitoramento da respiração e permite uma alternativa divertida para o bater do movimento de corrida. Andar de bicicleta pode ser tanto uma atividade interior e atividade ao ar livre e tem muitos aspectos que constroem força total - crítico para todos os corredores.

Vídeo: Exercícios específicos para quem tem bexiga baixa!

Exercício da ioga / Grupo

Yoga proporciona "treinamento da mente" que conecta a mente com o corpo durante e após o exercício. As muitas poses de ioga criar uma relação mente-corpo ea consciência de que nos permite conectar o movimento com os nossos corpos de uma forma positiva e significativa. Vou relatar mais sobre este tipo de formação como eu seguir em frente com o meu próprio programa de treinamento de yoga e disciplina este ano. Eu quero desenvolver uma consciência de que contribui para todo o meu programa de fitness - não apenas o treinamento de força e corrida. aulas de ginástica de grupo têm a vantagem de exercício com base movimento guiado em uma variedade de formatos e estilos. Eles também merecem ser explorados para o desenvolvimento total do corpo, a fim de aumentar a consciência equilíbrio e corpo.

Caminhada / corrida

Esta é a forma mais comum de treinamento de preparação para a maioria de nós como nós começar a explorar em execução como uma nova forma de exercício e treinamento. Eu acredito que esta abordagem permite-nos a oportunidade de criar um programa em execução com base em uma base sólida para ambas as nossas mentes e corpos como eles aprendem a responder às exigências de uma nova atividade. Andar para o exercício nos leva a um "ritmo", permitindo-nos para saber mais sobre nossos passos, greve pé, braço oscilante e movimento, respiração e presença de espírito e capacidade de se concentrar. As habilidades que ganhar de exercício de caminhada se traduzem de forma relativamente fácil na corrida, que é simplesmente uma forma mais rápida de exercício "caminhando ou andando". Tomando o tempo nas primeiras semanas de seu programa em execução para aprender esta parte do treinamento é bem a pena o esforço e pode ser realizado em uma variedade de superfícies.

Caminhada

Caminhar é uma forma avançada de exercício de caminhada e ocorre em trilhas e colinas que nos permite ter uma perspectiva e confiança na nossa capacidade em desenvolvimento como verdadeiros entusiastas do exercício. O caminhante é uma pessoa que acredita na capacidade do corpo de se adaptar a uma variedade de terrenos e implica uma "walker com um propósito". Os caminhantes são propositais e pode ser encontrada em praticamente qualquer local em todo o mundo. É uma arte em si mesmo e os caminhantes podem evoluir para alpinistas se o interesse é forte o suficiente. Eu sempre quis fazer caminhadas em áreas remotas, como as ruínas das civilizações incas no Peru ou os astecas nas Américas. Porque eu tenho sido um corredor toda a minha vida essas coisas ainda são possíveis para mim. Os benefícios de uma formação adequada e preparação são infinitas!

O treinamento com pesos

Eu sou um grande defensor do treinamento de resistência, porque a tecnologia é incrível. A partir de pesos livres para máquinas de todos os tipos de exercício total do corpo é agora possível. Ser forte é um pré-requisito para se tornar um bom - ou mesmo grande -runner. Trabalhando seus ombros, peito, costas, braços, pernas, músculos abdominais, torso, e aderência prepara seu corpo para lidar com as tensões de corrida ou qualquer atividade relacionada. Planejando seu esforço de construção de força e estar comprometido com o seu objectivo é uma ótima maneira de permitir que seu corpo para lidar com o treinamento e exercícios para vir. Fazendo 1-3 séries de 10 exercícios básicos 3 vezes por semana durante três meses é uma grande vantagem na criação de um programa em execução eficaz. Você vai ver os resultados dentro de um mês de iniciar um programa de treinamento de força e que não é uma expectativa razoável.

Criação de um programa em execução eficaz:  Conclusão

Neste artigo eu tentei apresentá-lo com uma variedade de idéias que irão preparar seu corpo para os maravilhosos benefícios da execução. Eu nunca soube que alguma desta informação quando eu comecei a correr de volta em 1964 - eu só começou a correr para aliviar o stress e sair fora. Naquela época não tínhamos o conhecimento que temos agora e nós também não fez a tecnologia com a qual a desenvolver programas de treinamento incrível que fazemos agora. Aproveite a internet, seu ginásio local, correndo clubes, amigos, Runners World (online, se quiser), organizações como a American Council on Exercise (meu organismo de certificação) na ACEFIT.com para idéias, e muitos outros recursos disponíveis no mundo de hoje. Vai valer a pena o esforço e pagar no longo prazo sem dúvida.