20 Dicas de perda de peso para os trabalhadores do turno da noite

Porque nem todos os que querem perder peso trabalha 9-5.

Marianne, uma despachante de comunicações de emergência, dorme durante o dia e trabalha à noite. Ela tenta seguir o conselho que ela vê na Eat This, Not That! local, e em grande parte o faz (como comer várias vezes ao longo de sua "dia" para manter ataques maciços de apetite na baía). "Mas ninguém parece abordar o fato de que muitas pessoas não trabalham horas convencionais," disse ETNT. "Eu adoraria ver alguém resolver este grupo de pessoas com sugestões sobre como eles devem comer saudável." Bem, estamos aqui para você, Marianne. Embora uma dieta saudável não muda (seus RDAs ainda será o mesmo!), Há uma abundância de outra perda de peso e variáveis ​​de vida saudável para qualquer um que não funciona um "regular" trabalho diurno.

Na verdade, se você está trabalhando no turno da noite, a ciência tem mostrado que derramamento de peso e mantê-lo pode ser mais difícil para você do que outros. Por quê? Bem, para começar, um estudo de 2014 descobriu que os padrões do turno da noite do macaco com o metabolismo dos funcionários, levando-os a usar menos energia do que normalmente faria ao longo de um dia. O infeliz efeito foi ainda mais pronunciada quando estes trabalhadores noturnos, finalmente, bater o feno quando o sol finalmente surgiu: Os participantes do estudo queimados entre 12 por cento e 16 por cento menos calorias do que quando dorme à noite. O resultado desta e de semelhantes descobertas é que os trabalhadores do turno da noite tem que ser particularmente inteligente sobre as suas escolhas para manter um peso saudável, bem como para evitar algumas doenças crônicas associadas ao trabalho de noite. As dicas abaixo deve ser suficiente para chegar até você e em execução, embora isso não será para ir para uma corrida ao ar livre na hora do almoço. E para formas mais surpreendentes para explodir gordura rápido, não perca esses 40 melhores alimentos para Derreta amor pegas!

APÓS A SUA extremidades do deslocamento ...

1

Lance em
suas máscaras

Se o sol já se está no momento em que seu turno acabou, colocou um par de óculos de sol antes de sair para a luz do dia ou pendulares casa por volta do nascer do sol. Uma explosão de luz do dia será ainda mais confusão com a produção do seu corpo de melatonina, o hormônio produzido naturalmente que sinaliza ao nosso corpo que é hora de dormir.

2

criar algum
gatilhos do sono

Ao fazer a mesma coisa para pelo menos uma hora antes de dormir, na verdade você está programando gatilhos do sono. Com o tempo, seu cérebro vai começar a associar essas coisas com deitar e rápido faixa que na queima de gordura sono, mesmo enquanto todos em torno de você é levantar-se e obter indo. Esses gatilhos de sono pode incluir ouvir música relaxante, escrevendo em um diário do sono (ver # 4), tomar um banho quente (# 5), desligar o termostato (# 6), meditando (# 7), ou chowing para baixo em um bacia grande de bons carboidratos antes de dormir. Espere o que?

3

Sim! comer carboidratos
antes de dormir

Se você está com fome após o seu turno, ter uma refeição carb-pesado. Espera- pode ser isso certo? Seu corpo queima carboidratos para a energia, mas se você comê-los antes de ir dormir, seu corpo apenas os armazena como gordura, não? Bem, as massas-nomics de perda de peso não são tão simples. Um estudo na European Journal of Nutrition colocar dois grupos de homens em dietas de perda de peso idênticos. A única diferença? Metade do grupo comeu seus carboidratos durante todo o dia, enquanto o segundo grupo reservados hidratos de carbono para a noite. O resultado? O grupo de deitar carb mostrou uma termogênese induzida pela dieta significativamente maior (o que significa que queimaram mais calorias digerindo sua comida depois que eles tem seus oito horas). Outro estudo publicado na revista Obesidade vi resultados semelhantes. Bedtime comedores carb perdeu 27 por cento mais gordura e corpo sentiu 13,7 por cento mais completa do que aqueles na dieta padrão. Apenas certifique-se que eles são bons carboidratos, não refinados e mais-processados ​​porcaria. Confira essas 20 piores hábitos Carb de Todos os Tempos!

4

Manter uma
diário do sono

Você realmente tem uma leitura precisa sobre quanto sono você está ou não está recebendo? É sempre melhor para trabalhar a partir de dados, mesmo se você é o único registrando a qualidade e duração do seu sono e se você está trabalhando noites, registrando como você dorme é duplamente importante. Basta listar cada hora completa você estava dormindo na cama, e cada hora parcial (incluindo cochilos). Em seguida, fazer uma nota dos eventos que podem ter influenciado o seu sono. Será que quis exercer esse dia? Beber muito café? Depois de duas semanas, leia a coisa toda, à procura de padrões. Os resultados podem surpreendê-lo e ajudá-lo com o seu metas de perda de peso.

5

Tome um banho quente
ou chuveiro

Um estudo da UCLA de algumas das últimas tribos de caçadores-coletores que restam no mundo observou que quedas de temperatura foram uma importante sugestão sono por nossos antepassados ​​paleolíticos. Mesmo se você estiver indo para a cama quando o sol começa a subir, você pode recriar uma queda de temperatura do sol-como tomando um banho ou duche quente. O mergulho pode fazer o seu shuteye derramamento de libras mais profunda e fazer você cair no sono mais rápido.

6

Abaixe a temperatura
no seu boudoir

Quer outra maneira que uma temperatura mais baixa pode ajudar trabalhadores nocturnos afastar as alças de amor e os problemas de saúde que podem precipitar? Um novo estudo marcante publicado na revista Diabetes sugere que simplesmente explodir o ar condicionado ou diminuir o calor no inverno pode nos ajudar a atacar a gordura da barriga enquanto dormimos. temperaturas mais frias sutilmente reforçar a eficácia das nossas lojas de gordura marrom, também conhecido como a gordura que conserva o calor, ajudando você a queimar a gordura armazenada em seu ventre. Os participantes passou algumas semanas dormindo em quartos com diferentes temperaturas: um neutro de 75 graus, um fresco 66 graus, e um agradável 81 graus. Após quatro semanas de dormir em 66 graus, os sujeitos tinham quase duplicou os seus volumes de gordura marrom. (E sim, isso significa que eles perderam gordura da barriga.)

7

Relaxe sua mente

"Yoga oferece uma variedade de benefícios, de maior flexibilidade e força para uma mente mais calma", diz Mark Balfe-Taylor, diretor de yoga em TruFusion. Golpear algumas poses antes de dormir pode ter uma forte influência sobre a qualidade do sono por causa do foco da ioga na respiração e meditação. Você pode experimentar um pouco de ioga relaxante poses- Balfe-Taylor recomenda Pose do Surdo. "Ele pode acalmar o sistema nervoso, solte os ombros e pescoço e, mais importante, permite que você se concentrar para dentro, bloquear o estresse e relaxar", diz ele.

8

Faça hora de dormir
tempo de crise

De acordo com Combater a gordura autor Jeff Anderson, uma nova pesquisa sugere que você pode ser capaz de detectar reduzir a gordura corporal de seu abdômen. Antes de bater os lençóis, fazer um ajuste rápido de flexões, abdominais reversa e um canivete definido. Depois ir dormir com a certeza de que o seu treino rápido deu seu corpo um pouco de ajuda na mudança que o pneu enquanto você está zonked fora.

QUANDO VOCÊ ACORDAR…

9

Acorde
e hidrato

Para nutricionista Lisa Jubilee, uma das melhores e mais baratos meios de dar o seu metabolismo um choque depois de acordar é beber água (ela sugere 20 a 32 onças) logo após acordar. Por quê? Durante o sono, a função metabólica do seu corpo abrandou, ea menos que você acordou no meio de seu sono durante o dia para gole um pouco de água, que não recebeu qualquer fluidos. Jubileu sugere completamente reidratação antes sublinhando o seu corpo com qualquer outro alimento ou bebida. "Meus clientes que implementaram este relatório menos inchaço, mais energia e um menor apetite", diz ela. Seu lema para obter sua fornalha interna alimentado e pronto: "Rehydrate, então caffeinate!" Bonus: Nós temos 24 maneiras para parar barriga inchaço rápido!

10

Deixe o
ilumina-se na

Felizmente, ainda é luz para fora pelo tempo que você chegar em suas 7-9 horas de sono. Vá pegar um pouco dessa luz do sol enquanto você pode. Quando os hormônios que controlam a fome derem errado, eles nos fazem anseiam junk food. Isso é ruim, mas pode piorar se você não fizer alguma luz em sua vida quando você acorda de seu sono. Um estudo publicado no International Journal of Endocrinology mostrou que os adultos privados de sono que foram expostos à luz fraca após acordar concentrações mais baixas tiveram do hormônio leptina plenitude enquanto aqueles na luz azul (o tipo de lâmpadas energeticamente eficientes) tinham níveis de leptina. Como você está lance vertical, abre suas cortinas opacas, ou se ele já está dim fora, ligar essas luzes eficientes em termos energéticos. Ao deixar alguma luz em sua vida, você vai ter alguma vida em seus objetivos de emagrecimento.

11

Em seguida, encaixar
alguns cardio

De acordo com holística técnico de saúde Seth Santoro, a melhor estratégia para diminuir o percentual de gordura corporal é trabalhar para fora logo depois de acordar. "Acertar o ginásio e fazer alguns sprints de esteira com o estômago vazio para queimar gordura," ele diz. "Seu corpo já está em um déficit calórico, e isso vai inflamar a capacidade de queima de gordura do seu corpo." Níveis de glicogênio estão esgotados durante o sono, para que seu corpo vai utilizar a gordura corporal como fonte de energia.

Pensar no futuro ...

12

Planear as suas refeições

Enfermeiros não são estranhos para tomar turnos cemitério. Em um site para enfermeiros, Alice Burron escreve: "Uma maneira simples de combater a desvantagem de trabalhar no turno da noite é para se certificar de você vir a trabalhar com as refeições e lanches nutritivos planejado antes do tempo. Também fazer planos antes do tempo para imediatamente depois de sair do trabalho para que você não está tentado a pegar fast food ou sair para comer ". Soa como um trabalho para estes 20 Freezer refeições saudáveis ​​Receitas!

13

Corte 50-60 calorias
de sua dieta diária

A investigação descobriu que as pessoas queimam menos calorias quando eles dormem durante o dia e registrar suas horas de vigília depois que o sol se foi para baixo. Para chegar a esta conclusão, a Universidade do Colorado em Boulder pesquisadores estudaram 14 adultos saudáveis ​​por seis dias. Durante dois dias, os participantes do estudo dormiam à noite e ficou acordado durante o dia, em seguida, eles reverteram suas rotinas para imitar os horários dos noctívagos. Quando os participantes dormiam durante o dia, os pesquisadores descobriram que eles queimaram 52 a 59 menos calorias do que eles fizeram enquanto a aproximar seus zzz à noite, provavelmente porque o cronograma mexeu com seu ritmo circadiano, o relógio interno do corpo que desempenha um papel importante na metabolismo função. Se você não tem escolha a não ser dormir durante o dia, plano de corte 50-60 calorias de sua dieta diária. Sim, ele fede, mas nós dissemos-lhe bem no início que seria mais difícil para você do que outros.

14

engolir um pouco
vitamina D

Todos os americanos devem ser completando a sua dieta com vitamina D. Mas desde que os humanos sintetizar a vitamina D da luz solar, bem como, é particularmente importante fazê-lo para aqueles de nós que queimar o óleo da meia-noite para a vida. A vitamina D é essencial para a preservação do tecido muscular-acelerando o metabolismo. Enquanto você pode pregar 90 por cento do seu valor diário recomendado (400 UI) em uma porção 3,5 onça de salmão, um suplemento diário faz muito sentido. Outras boas fontes alimentares: atum, leite fortificado e cereais, e ovos.

15

Feche as cortinas

Antes de sair para iniciar seu turno, fazer um ponto de fechar todas as cortinas em sua casa e investir em algumas cortinas opacas para o seu quarto. As cortinas de luz de bloqueio de fazer uma diferença enorme quando se trata de cair no sono. luz exterior torna mais difícil para sua mente para desligar, mesmo se você pensa que é imune a tais sinais instintivas. Melatonina, o hormônio envolvido em colocar o seu corpo para dormir, é comprometida quando a luz está presente.

LOCAL DE TRABALHO PERDA DE PESO hacks ...

16

Não comer em
a cafeteria

iluminação brilhante tende a tornar as pessoas comem mais rápido e consumir mais de acordo com um estudo de 2012 da Universidade Cornell Food and Brand Lab. Pesquisadores que equipados com iluminação fraca de um Chicago Hardee descobriu que os clientes demoraram mais tempo, ainda consumido menos do que as condições normais de iluminação geralmente experimentado no restaurante. Quando você comer durante o seu turno, e tentar fazê-lo em um ambiente em que você se sente relativamente relaxado, e provavelmente você vai alcançar a ponta # 13 sem sequer tentar.

17

Obter uma posição
escrivaninha

Idealmente, nós dormir cerca de oito horas para cada 24. A maioria das pessoas gastam mais sete a dez horas sentado em sua mesa. Isso significa que a maioria de nós passar a esmagadora maioria do nosso tempo sedentário. Nossos corpos simplesmente não estão adaptados para este nível de inatividade maior parte da história evolutiva dos seres humanos envolvidos ser ativo, em busca de comida e combustível. Nutricionista Lisa Jubileu diz que uma maneira de queimar mais calorias por dia é ficar mais e sente-se menos. Ela cita um estudo britânico que descobriu que em pé no trabalho queimado 50 calorias a mais por hora do que sentado. Se isso não soar como muito, considere isto: Se você ficar por apenas três horas do seu dia, em um ano você iria gastar mais de 30.000 calorias-extras que equivale a cerca de 8 libras de gordura! Se a sua noite de show você tem de estar para a duração da sua turno da noite, levantar de sua mesa para tirar proveito desta fácil corte,-incendiando calorias. Para mais hacks de queima de gordura, assista nosso vídeo sobre como perder 10 libras com 10 truques simples!

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Não exagere
com café

Tem algumas xícaras de java para um impulso metabolismo, mas se você nunca é visto sem uma caneca em seus lábios, que pode trabalhar contra você, diz a nutricionista Amy Shapiro. A cafeína é um inibidor de apetite natural. Se você está consumindo-lo constantemente, você não pode comer muito, ou perceber como com fome você realmente é, até você chegar em casa e garganta. "Não comer o suficiente ao longo do dia pode fazer o seu metabolismo lento", diz ela. "No momento em que você come o jantar, em vez de imediatamente de usar que os alimentos para a energia, o seu corpo está agressivamente armazená-lo como gordura, apenas no caso de ele ser privado de novo." RELÓGIO: 7 louco Coisas café faz ao seu corpo

19

Esgueirar-se em um
mini-treino

Vídeo: Infográficos Prêmio SAÚDE | A DIETA DE QUEM TRABALHA À NOITE

Esqueça slogging na esteira por horas. Pesquisa impressa na revista Relatórios fisiológicas mostrou que pessoas que fizeram cinco rajadas de 30 segundos de ciclismo max-esforço, seguido de 4 minutos de descanso, queimou 200 calorias extras naquele dia. Isso é apenas 2,5 minutos de trabalho para um impulso metabolismo de repouso que irá durar 24-48 horas! Você provavelmente não tem uma bicicleta estacionária acessível no seu local de trabalho, mas um resultado semelhante poderia ser alcançado através da realização de burpees, polichinelos ou pular corda.

20

obter uma
amigo perda de peso

Se você está preocupado com a ganhar peso no turno da noite, é altamente provável que muitos dos seus colegas de trabalho compartilham as mesmas preocupações. mudanças instituindo pode ser mais fácil quando você sabe que aqueles ao seu redor estão no mesmo barco e um monte de investigação tem demonstrado como as escolhas de estilo de vida das pessoas afeta a vida das pessoas ao seu redor. Tente enviar um e-mail ou colocar algo em um mural que reconhece a perda de peso e saúde desafios que a noite turno trabalhadores enfrentam, e convidar seus colegas de trabalho para acompanhá-lo em instituir algumas mudanças que tenham sido cientificamente provado ser eficaz.