Dicas saudáveis ​​para fazer sanduíches em casa

Se você quer algo bem feito, faça você mesmo.

Quando se trata de embalagem nossos almoços, no entanto, a ciência diz que precisamos de alguma ajuda. Um recente JAMA Pediatrics estudo constatou que o almoço caseira do aluno típico ensino fundamental e médio é sério falta de legumes, frutas e cereais integrais e com abundância de açúcar e sódio. As crianças não estão embalando seus próprios almoços-assim que nós estamos olhando para você, mamãe e papai.

Em vez de embalar sanduíches carregados de sódio e de gordura suplementos para os mais pequenos-e-vos-aceitar a nossa ajuda. Considere-nos seus companheiros de equipe, mas melhor- nós vamos dar-lhe as ferramentas e truques que você precisa para ter sucesso e deixá-lo levá-la de lá.

"Abacate", observa Nicole Cormier, RD, LDN, "são uma adição super para qualquer sanduíche que vai ajudar seu corpo a absorver vitaminas A, D, E e K." Você vai ser garantir que você pack mais nutrientes e menos gordura saturada em a sua refeição preferida do meio-dia.

Adicione um pouco de crise e um respingo igualmente saborosa de salmoura, acrescentando alguns pickles à programação. Eles são de baixa caloria, cheio de fibra e coberto de vinagre que é uma boa notícia para a sua cintura. Na verdade, apenas um grande pickle tem 15 calorias e 2 gramas de fibra de enchimento de barriga, assim que comer três ou quatro pode realmente deixar você sentir saciado por menos de 100 calorias! Além disso, estudos mostram alimentos ácidos ajudar a aumentar a taxa em que o corpo queima carboidratos em até 40 por cento e mais rápido você queimar carboidratos, quanto mais cedo o seu corpo começa a queimar gordura, que pode ajudá-lo a obter essa aparência magra que você almeja.

Vídeo: Receitas leves e saudáveis para o lanche da tarde | Fran Guarnieri

Às vezes é realmente bom para ser não refinado: Os cereais integrais contêm mais nutrientes e fibras e demoram mais tempo a ser discriminados pelo corpo, assim que mantê-lo sentir mais completa. Branco, amidos refinados são digeridos muito mais rapidamente e virar direto para o açúcar, fazendo seu sangue espiga de açúcar e acidente. O resultado: você chegar para o lanche gaveta todos os dias às 15:00 como um relógio. Se você estiver indo com pão como seu grão sanduíche de escolha ", escolha um pão grãos germinados", diz Nicole Cormier, RD, LDN ", ou um pão sourdough trigo orgânico que é fácil de digerir e grande para indivíduos com IBS." Nós está grandes fãs de linha de pães germinadas, que você pode encontrar na seção do congelador de sua mercearia de Ezequiel.

Olhar para além do corredor do pão próxima vez que você está estocando suprimentos sanduíche. Grandes, pedaços crocantes de alface usado no lugar de fatias de pão são perfeitos para acondicionamento dos produtos extra em seu dia sem se sentir como você vive no bar de saladas. E esta torção fresca em sua base de sanduíche habitual é perfeito para os meses quentes de verão. Uma vez que você tentar isso, Cormier sugere à procura de forma ainda mais inventivo para embrulhar seus recheios favoritos em um verde repleto de vitamina frondosa. "Se você gostaria de tentar um favorito totalmente out-of-the-box da mina", "ela diz, tomar uma folha couve, preenchê-lo com 1/2 xícara de arroz integral, 1/2 xícara de feijão preto , 1/2 xícara de legumes assados ​​e 1/4 de um abacate, cortado. Você vai ter um novo burrito estilo sem a tortilla. "Brilhante!

Grelhado ou cogumelos assados ​​fazer uma ótima alternativa para carne para um saboroso sanduíche vegetariano. E mesmo se você estiver incluindo um pouco de carne, você ainda pode carregar o seu sanduíche com legumes frescos para dar-lhe um grande impulso nutricional. "Construir um sanduíche saudável pode ser uma grande oportunidade para adicionar cor, nutrientes e sabor quando você escolher uma variedade de diferentes vegetais sazonais ou até mesmo frutas a adicionar a uma proteína e grãos", diz Cormier. Em vez de contar vegetais, simplesmente tentar incorporar tantas cores quanto possível. "Quanto mais cores você pode adicionar a seu sanduíche, mais fitoquímicos, vitaminas e minerais que você estará entregando ao seu corpo", explica ela.

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Salsicha e mortadela não são as únicas carnes com ingredientes estranhos. Altamente processados ​​produtos de carne, como muitos encontrados no caso médio supermercado deli, estão cheios de conservantes e produtos químicos como nitratos e acrescentou sódio. Na verdade, um estudo de 2014 descobriu que os americanos que consumiram este grampo almoço populares consumido não só mais de sódio, mas também mais calorias diárias em geral. Em vez de depender de suas compras menos do que respeitável regulares, ir para carnes frescas você cozinhar em casa ou orgânicos, carnes de almoço sem preservativo como Boarshead. Esta marca popular, que está disponível em todo os EUA, tem um guia website útil que permite que você verifique o conteúdo nutricional de cada uma das suas carnes antes de comprar. Recomendamos degola com seus produtos todos os naturais, que são livres de adição de nitritos e nitratos. Applegate Farms é outro fácil de encontrar marca com uma linha natural de produtos de delicatessen que estão livres dos aditivos insalubres e conservantes.

Há uma abundância de outras fontes sem carne de proteína lá fora que fazem uma excelente base para um sanduíche saudável. "Pense proteínas vegetais, como feijões, hummus ou manteigas", diz Cormier. "Um sanduíche favorito da mina uma torção no PB típica J: em vez de os ingredientes clássicos, eu uso manteiga de amêndoa e morangos fatiados em uma tortilla grãos germinados ", observa ela. Usando morangos frescos em vez de geléia ou cortes jam para trás na quantidade de açúcar processado nesta combinação clássica, e manteiga de amêndoa é embalado com ainda mais ferro e vitamina E do que manteiga de amendoim. Outra Eat This, Not That! equipe favorita é manteiga de amêndoa e banana no pão germinados com uma pitada de nibs de cacau ricos em antioxidantes.

Sanduíches não tem que consistem apenas de peru, queijo e alface, ou mesmo PBJ. Adicionar um spread mais exótico (como ganoush baba, pesto caseiro ou tahine) para o sabor baixo teor de sódio, ou até mesmo frutas frescas (como maçãs cortadas, pêras e bagas) para uma doçura familiares sem o açúcar refinado.

Optar por suco natural de limão, ervas aromáticas, ou qualquer número de especiarias para adicionar sabor e nutrientes para o seu sanduíche com calorias mínimas. frutas cítricas ácidos, como limão e lima também têm um benefício adicional: como o sal, ácido age como um impulsionador de sabor para cada outro ingrediente que entra em contato com, assim citrus fresco pode ajudá-lo a cortar para trás em sódio, também! Ignorar o sal em suas carnes home-torrados ou os spreads e apenas adicionar um aperto rápido de uma cunha de limão, em vez disso. Enquanto você está nisso, adicionar um esguicho de limão para o copo de água, também. É apenas um de nosso rápido e fácil maneiras de aumentar o metabolismo.