Dicas livre exercício: Advice Cardio e musculação para seguir

Às vezes pode haver tanta informação lá fora, que você pode sentir-se oprimido e perder o foco. Esta página de dicas de exercícios irá delinear algumas das dicas mais básicas a seguir para garantir que o seu programa de fitness continua a fazer progressos.

Que exercem dicas que você encontrar valiosas vai depender do seu atual (ou falta dela) programa de fitness.

Esta página de dicas de exercícios livres tentará ensinar alguns dos princípios mais comuns, básicos de aptidão física e exercício, bem como esclarecer alguns dos equívocos mais comuns.

Exercício Dicas grátis para exercício específico e Metas

Dicas de exercícios aeróbicos | Dicas de treinamento de resistência | Dicas de flexibilidade

Muscle pontas do exercício do edifício | Pontas do exercício da perda de peso | Dicas de desempenho atlético

Há separados Pontas do exercício para homens e mulheres?

A primeira dica de Livre Exercício Desmascara este mito comum

Todo mundo sabe que os homens são de Marte e mulheres são de Vênus. Homens e mulheres têm muitas diferenças gritantes e que parece ser algumas semelhanças, mas na medida em que o exercício vai, mulheres e homens são muito próximos.

diferenças hormonais óbvias de lado, tanto os homens como as mulheres têm 206 ossos em seu esqueleto e cerca de 640 músculos que acompanham a sua esqueleto.

O esqueleto axial de homens e mulheres é praticamente idêntico com pequenas diferenças em alguns ossos com a principal diferença é a abertura pélvica maior, que é para o nascimento da criança.

O principal ponto de esta dica livre exercício é para desmascarar a ideia de que alguns exercícios são para homens e alguns exercícios são para as mulheres. Isso não poderia estar mais longe da verdade.

Ninguém pode argumentar os melhores exercícios cardiovasculares para homens e mulheres são os mesmos, isto é, corrida, ciclismo, escadas, caminhadas, etc., mas quando se trata de pesos mulheres e os homens devem exercer de forma completamente diferente? Claro que não.

seleção de exercícios deve ser sempre coerente com seus objetivos. Isto é onde as diferenças começam. As mulheres e os homens raramente têm os mesmos objetivos. Os homens geralmente gostam de construir seus músculos do peito com supino, enquanto a maioria das mulheres poderia me importar menos sobre os seus músculos pec.

Será que isso significa que as mulheres não devem realizar o supino? Claro que não. Supino ainda é um exercício muito importante para as mulheres, mas a quantidade de supino necessário para os objetivos de uma mulher é muito menos do que um homem olhando para construir seu peito.

Para colocá-lo em palavras simples, os melhores exercícios para os homens também são os melhores exercícios para as mulheres, então se você ver nada que indique o contrário que você está lendo má informação. Essa é a mais valiosa dica livre exercício para as mulheres.

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O que é exercício aeróbio?

Para compreender as pontas livres de exercício para exercício aeróbico que você deve saber exatamente o que o exercício aeróbico é.

Vídeo: Dicas e exercícios para locução - Workshop gratuito - Aula #03

O exercício aeróbico é sinônimo de cardio e meios exercício na presença de oxigênio.

Você pode pensar em exercícios aeróbicos como quaisquer tipos de exercícios onde você está movendo seu corpo através do espaço usando seus grandes grupos musculares durante 90 segundos ou mais.

Importantes aeróbicos Exercício Dicas:

Saber Controle de Intensidade duração do exercício

Conheça o seu Intensidade

Muitas pessoas desperdiçam seu tempo longe fazendo inúteis sessões de cardio no ginásio, porque eles não estão se exercitando com intensidade suficiente.

Basta saber a sua intensidade é muito importante para fazer progressos tanto em ser mais eficiente em sua atividade escolhida e alterando a sua composição corporal.

Você pode medir a intensidade do seu melhor, acompanhando o seu ritmo cardíaco através de suas sessões de exercícios aeróbicos.

Se você não é capaz de controlar o seu ritmo cardíaco, você pode usar o nível de dificuldade na máquina cardio estabelecer onde você está no treino atual e onde você vai avançar para o próximo treino.

Ao saber a intensidade do seu treino aeróbico você pode evitar cometer o erro descrito nas próximas dicas de exercícios livres.

Não funcionam Demasiado longo

Você já sabe a intensidade insuficiente é o # 1 razão pela qual as pessoas não recebem os seus resultados desejados no programa de exercício. Isto significa que se você estiver na máquina cardio durante 1,5 horas e você não está treinando para um evento de longa distância, você está trabalhando fora por muito tempo.

Trabalhar para fora por muito tempo negativamente sublinhar o seu corpo e causar ruptura muscular excessiva e realmente retardar seu metabolismo para baixo.

Certifique-se de trabalhar com uma intensidade conhecida por um determinado período de tempo. Não deixe seus exercícios ir até você se cansar ou ficar sem tempo. Escolha uma intensidade de treino, concluí-lo, e olha para melhorar a cada tantas vezes.

Mude o seu modo de atividade: Cruz Train

Todos os tipos de exercício aeróbio são bons para o seu corpo, mas há sempre uma excepção . Exercícios aeróbicos são geralmente movimentos repetitivos e qualquer momento o seu corpo faz o mesmo movimento uma e outra vez ele está sujeito a lesões por sobrecarga devido às diferentes tensões de atividade aeróbica.

O que fazer? Periodicamente mudar sua intensidade do exercício e mais importante tipo de exercício cardio. Usado para montar a bicicleta estacionária dentro de casa? Por que não executar as etapas do estádio por uma semana? Periodicamente mudar o seu modo de exercício, ou realizar exercícios que consistem em diferentes modos, ou seja, a 10 minutos de pular corda, a 10 minutos elípticos, 10 minutos no Stairmaster.

Cross formação permitirá que o seu corpo para obter resultados constantemente mudando o estresse do exercício que evitará planalto e manter os resultados que vem.

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Dicas de exercícios físicos de resistência

O que é Resistência Formação?

Você pode pensar em treinamento de resistência como treinamento de peso se você estiver usando halteres, halteres ou máquinas cabo.

Quaisquer actividades de curta duração que geralmente isolar um grupo muscular específico para menos de 90 segundos é o treinamento de resistência se a sua resistência é pesos, o seu peso corporal, resistência bandas, etc.

Formação importante Resistência Dicas de Livre Exercício:

Gama completa de movimento

Isso é mais importante se você é novo ao treinamento de resistência, mas é importante para toda a gente que levanta pesos. Amplitude de movimento é até que ponto o peso pode ser movido com a forma adequada para o exercício específico.

Você deve realizar exercícios através da gama completa de movimento, se você quiser obter o máximo de benefícios do treinamento do peso. Em primeiro lugar, uma gama completa de movimento é igual à maior parte do trabalho para o grupo de músculos para cada rep e definido. Em segundo lugar, se você realizar exercícios através de gamas parciais de movimento que você provavelmente vai desenvolver uma fraqueza na parte da gama completa de movimento.

O que isto significa é que você vai ser forte na parte de cada exercício e fraco em outros, o que irá diminuir a funcionalidade geral do seu corpo e, eventualmente, levar ao desequilíbrio muscular e aumentar a chance de lesão.

Suceder com falha

Este pode ser o mais importante exercício ponta livre que você nunca vai ler. O treinamento do peso é tudo sobre intensidade. O princípio básico que se aplica a todas as formas de exercício é sobrecarga progressiva. Simplificando, sobrecarga progressiva significa que você deve progredir qualquer exercício sobrecarregar o seu corpo, a fim de exercício para ter qualquer efeito.

Isto é onde a falha vem. Sem realizando uma série até a falha, você não será capaz de sobrecarregar progressivamente seu corpo, porque você não vai saber onde o seu limite. Isso não significa que você tem que executar um rep max define em cada exercício, mas você deve executar pelo menos 1 conjunto de qualquer exercício ao fracasso dentro da faixa de repetições que você está indo para.

Varie sua rotina de treino

É bom ter uma rotina. É ruim para manter a sua rotina para sempre. Muitas pessoas têm rotinas de treino que incluem os mesmos exercícios com os mesmos pesos e as mesmas repetições para longos períodos de tempo.

Mantendo a mesma rotina de exercícios por muito tempo é ruim, porque seu corpo se adapta rapidamente e Planalto (exaustão no gráfico Síndrome Geral de Adaptação à direita).

Você pode atrasar ou simplesmente evitar a fase de platô ou exaustão por ouvir o seu corpo.

Uma vez que seu corpo começa a se adaptar completamente a sua rotina de exercícios (meio para o final da fase de resistência verde no gráfico à direita), você deve fazer uma pausa de até uma semana a partir do seu exercício estruturado.

Quando você mudar seus exercícios mais você vai voltar a entrar na fase de alarme e têm mais potencial de ganhos durante a fase de resistência e que é o poder de variar sua rotina de exercícios para obter o máximo de benefícios de treinamento de peso.

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Dicas de exercícios de flexibilidade

O que é a flexibilidade?

Flexibilidade é o quão longe suas articulações pode mover-se através de diferentes amplitudes de movimento e quanto seus músculos pode esticar.

Exercício Dicas grátis para Flexibilidade:

Realizar o seu estica após o warm-up ou exercício

Se seus objetivos são manter ou aumentar seus níveis de flexibilidade é fundamental para realizar um general aquecer antes de fazer seus trechos. Um aquecimento geral é qualquer atividade cardiovascular por 5-10 minutos.

Geral warm-up é muito importante para a flexibilidade, porque quando você está em repouso a maioria do sangue de seu corpo está no núcleo do seu corpo que está sendo usado para os seus órgãos vitais e trato digestivo. O warm-up geral circular o sangue e permitirá que seus músculos e articulações para tornar-se mais flexíveis e receptivos ao alongamento.

Estática de retenção se estende por mais de 30 segundos

Se quiser que o tempo que você gasta esticando para ser eficaz você deve perceber que 30 segundos é a quantidade mínima de tempo que leva para o músculo a relaxar.

Isso ocorre porque os músculos têm receptores chamados de Golgi órgãos tendão e fusos musculares que são sensíveis ao comprimento do músculo e tensão, respectivamente. Demora cerca de 30 segundos para estes receptores para relaxar o músculo para permitir a alongar completamente. Realize seus alongamentos estáticos por pelo menos 30-45 segundos.

Aprender execute SMFR

liberação SMFR ou auto miofascial é uma forma de auto massagem em um rolo de espuma que ajuda a reduzir a tensão do músculo. Outros benefícios da SMFR estão aumentando o fluxo sanguíneo e aumento da amplitude de movimento.

SMFR trabalha lado a lado com o alongamento estático para melhorar de forma otimizada amplitude de movimento, o fluxo de sangue, o comprimento do músculo e função. Superiores Alongamentos corpo / Inferiores Alongamentos corpo

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Muscle pontas do exercício do edifício

O que é o edifício do músculo?

Você não tem que querer ser um bodybuilder enorme para estar interessado na construção muscular. A construção muscular pode ajudar a tonificar o corpo porque o músculo ocupa menos espaço do que gordura e aumenta o metabolismo.

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Pesos pesados não são as melhores para a construção muscular

A construção muscular é uma questão de consumir um excesso de calorias, enquanto você executa principalmente exercícios de alto volume. exercícios de alto volume consistem principalmente de jogos de 10-15 reps por o jogo que é consistente com uma fase de hipertrofia da periodização.

Pesos pesados (mais perto de seu 1RM) são grandes para a construção de força máxima, mas para a construção muscular, pesos pesados tomar um banco traseiro pesos e altas repetições, que são necessários para exercícios de alto volume a moderada.

Vídeo: Exercícios de Análise Sintática - Como Fazer - Aula Grátis de Português - Gramática

Isso não quer dizer que você não deve levantar pesos pesados. Você deve apenas concentrar-se principalmente em exercícios de maior volume. Se você estiver olhando para construir músculos a maioria de seu treinamento deve ser na fase de hipertrofia periodização.

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Pontas do exercício da perda de peso

Perda de peso contra a perda de gordura

Você deve saber que o seu peso pode flutuar naturalmente 5-10 libras por dia. Não confunda essa mudança de peso da água com a perda de gordura. perda de gordura ocorre lentamente ao longo do tempo com um déficit calórico da dieta ajudou pelo exercício.

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Cardio de alta intensidade é melhor para perda de gordura

Muitas pessoas acreditam erroneamente que a baixa intensidade de exercício cardio queima de gordura, enquanto alta intensidade cardio exerce o coração. Isso não é verdade e é uma das grandes razões pelas quais muitas pessoas acham que é difícil obter resultados com o seu exercício cardio.

Cardio de alta intensidade queima mais calorias durante o exercício, bem como depois de aumentar o seu metabolismo nas horas após a sessão de exercícios. Escolha um nível de intensidade e tempo em sua máquina cardio favorito, derrotá-lo e da próxima vez tentar um mais difícil. Esta progressão de exercício de alta intensidade lhe permitirá obter os melhores resultados no mais curto espaço de tempo.

Treinamento do peso é grande para perda de peso

Você pode pensar que o peso da formação só é bom para a construção de músculos, mas você não poderia estar mais longe da verdade. O treinamento do peso é essencial para manter a sua massa corporal magra, que mantém o seu metabolismo queima uma quantidade ideal de calorias.

Se você está olhando para perder 10, 50 ou 100 + libras, deve haver sempre um ponto em seu programa de fitness para o treinamento de peso. Isso não quer dizer que uma pessoa tentando perder 100 libras terá o mesmo programa de treinamento de peso como alguém olhando para perder 5, mas o treinamento com pesos deve sempre ser incluída no programa de treino completo, que sublinha a 5 componentes da aptidão física.

Pesos leves e faz altas repetições NÃO Tone

Se o seu leia a dica livre exercício anterior, você sabe que exercícios com pesos moderados na faixa de repetições maior (10-15) são os melhores para a construção muscular.

Colocar 2 e 2 juntos, você deve ser capaz de descobrir o que os altos representantes 15+ e pesos super-leves (como se vê em todas as revistas de fitness) não é a melhor maneira de "tom".

Tonificação pode ser encarado de duas maneiras. Ele pode ser encarado como redução no local (ou seja, fazer abdominais para queimar gordura fora do estômago), que é um mito ou a perda simultânea de gordura e ganho de massa muscular que é possível embora difícil para a maioria.

A fim de "tom" é muito importante ter um programa de exercício completo, que inclui uma variedade de exercícios com uma variedade de intensidades (pesados e pesos leves) e, mais importante de uma dieta adequada.

Pare de fazer flexões se você quer perder gordura da barriga

Ir para qualquer ginásio no mundo e você verá centenas de pessoas com sobrepeso fazer flexões. O que todas essas pessoas têm em comum? Eles são todos muito provavelmente perder o seu tempo.

O mito da redução do ponto domina o mundo fitness. Se você não quer ser vítima de esse mito de fitness e desperdiçar seu tempo na academia, parar de fazer flexões e abdominais, se você quer perder seu flab barriga e começar a dedicar sua energia para a queima de gordura exercício cardiovascular.

Sim, correr, caminhar, subir escadas, andar de bicicleta etc. são todos 100x mais eficaz para queimar gordura fora de seu estômago do que sentar-ups, flexões, exercícios de núcleo ou qualquer outra forma de exercícios abdominais. exercício livre dicas sobre tanquinho.

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Pontas do exercício desempenho atlético

É um treinamento diferente para cada Sport?

Todos os exercícios para o esporte deve ser de esportes específicos, se houver vai ser o benefício máximo. Se você quiser ser um melhor jogador de beisebol e você passou o dia todo jogando futebol suas habilidades de beisebol não iria melhorar.

Dica Exercício livre para o desempenho atlético:

Sempre estar esporte específico

Como um atleta jovem ou experiente você é, por natureza competitiva. Você vê as pessoas fazendo certos exercícios e você acha que pode fazer melhor. Isso muitas vezes pode prejudicar o seu desempenho atlético e deve ser evitado.

O ponto é, tudo que você faz na sala de musculação, no campo ou na sala de treinamento deve ser focada em sua atividade. Isto significa realizar 10 séries de rosca bíceps no ginásio não só está desperdiçando seu tempo, mas poderia estar prejudicando o seu desempenho em seu esporte.

Concentre-se em seus exercícios específicos do esporte e passar o resto de seu tempo comendo corretamente, descansando e se preparando mentalmente para a sua próxima competição e você será melhor atleta e têm menos chance de lesão.

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