Melhores exercícios para o pescoço e parte superior das costas para as mulheres

Aliviar a dor e problemas posturais correta através de alongamento e fortalecimento seu pescoço e parte superior das costas

Se você é como a maioria das mulheres, você pode ter clicado nesta página para abordar questões de pescoço e dor nas costas ou tensão, ou talvez você está interessado em geral treinamento de força e alongamento do seu pescoço e parte superior das costas. Você não está olhando para construir o seu pescoço para fora como um bodybuilder- apenas para tonificar e / ou esticar para fora.

Se o acima é verdade, esta página é destinado para você. Se você é uma daquelas raras mulheres olhando para a granel a sua área do pescoço, mais poder para você! No entanto, este artigo particular não será o mais útil para alcançar seus objetivos: vá para a edifício Neck e Melhores exercícios trapézio artigos vez.

Pescoço e parte superior das costas dor, tensão e fadiga pode ter muitas fontes- pode ser não específica, não tendo nenhuma causa conhecida, ou pode ter origem de artrite, fibromialgia, ou outras condições. problemas posturais subjacentes são prováveis ​​em jogo no pescoço / dor nas costas e tensão dores de cabeça.

problemas superiores postura corporal são muito comuns na nossa sociedade onde muitos de nós têm trabalhos da mesa ou hábitos sedentários, onde nós sentamos slouched na frente de telas de grandes porções do dia. Uma cabeça-para a frente que sobressai para a frente combinado com ombros arredondados é referido como "cifose" ou "Síndrome cruzados superior". Leitura recomendada para aqueles com suspeita de distorções posturais incluem nossos artigos sobre Superior Problemas postura corporal e Problemas gerais Postura . Este artigo inclui um auto-teste rápido para problemas de postura corporal superiores na seção abaixo sobre "problemas de postura e Pescoço exercícios."

Estudos científicos têm mostrado que o alongamento combinado com treinamento de força para o pescoço e parte superior das costas é mais eficaz na correção de problemas posturais e aliviar a dor do que outras intervenções, tais como o treinamento de resistência, alongamento e aconselhamento de fitness sozinho.

Se seus problemas de pescoço e parte superior das costas são graves, por favor, não dependem da internet sozinho por ajuda! Consulte o seu médico de imediato para determinar o que está acontecendo.

Leia mais para aprender sobre o pescoço básica e anatomia parte superior das costas, comum tronco problemas de postura, orientações de exercícios, e o melhor pescoço e parte superior das costas exercícios as mulheres podem realizar para reforçar a sua garganta e músculos das costas superiores, proporcionando alívio da dor de garganta parte superior das costas / e dores de cabeça.

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Pescoço básico e parte superior das costas Anatomy

Há muitos músculos que operam no pescoço, que flexionar o pescoço para a frente, estender o pescoço para trás, flexione o pescoço de lado a lado, e gire a cabeça para a direita e à esquerda. Estes músculos incluem o trapézio, esternocleidomastóideo, capitis splenius, cervicis splenius, levantador da escápula, e scalenes. Muitos destes músculos também agir sobre as omoplatas bem.

Os músculos mais importantes para nossa discussão neste artigo são o trapézio, os sternocleidomastoids, e os rombóides.

O trapézio (AKA as armadilhas) é um grande músculo em forma de diamante que cobre o lado posterior do pescoço e parte superior das costas. O trapézio é composto de três partes: o superior, médio e inferior do trapézio. Dos três, o trapézio superior é o mais envolvido no movimento do pescoço, enquanto as porções mais baixas e médias mover as omoplatas.

As armadilhas superiores têm duas funções importantes do pescoço: estendendo o pescoço (puxando a cabeça para trás), e flexionando a cabeça de um lado para o outro. Em muitas pessoas que se sentam em uma mesa todos os dias, as armadilhas superiores tornam-se firmemente enquanto o médio e inferior do trapézio tornar-se enfraquecido e alongado através sentado caiu para a frente por longos períodos de tempo. As armadilhas também pode tornar-se enfraquecido por meio de overtraining no peito e negligenciar a parte superior das costas. A chave para corrigir armadilhas fracos encontra-se em exercícios de treinamento de força.

Os esternocleidomastoideo opor à ação do trapézio superior. Você tem duas sternocleidomastoids, um em cada lado do seu pescoço. Originário sobre o processo mastóide (que colisão no crânio por trás de seu lóbulo da orelha) e inserir no topo da clavícula e esterno, os sternocleidomastoids têm três funções principais do pescoço: flexionando a cabeça para frente, girar a cabeça em qualquer direção, e flexionando a cabeça de lado a lado. Naqueles com as distorções posturais mencionados acima, os sternocleidomastoids será curto e apertado, puxando a cabeça excessivamente para a frente. Para corrigir apertados, sternocleidomastoids tensos, você deve esticá-los.

Os rhomboids não é um músculo do pescoço, mas um músculo parte superior das costas. Se tiver distorções posturais, você vai querer para fortalecer os rombóides. Suas rhomboids puxar as omoplatas e para baixo, conhecido como retracção. Puxar uma gaveta aberta para obter um sentido para este movimento, ou como você está, puxe os ombros para trás e para baixo, como se estivesse tentando dobrá-los em seus bolsos traseiros. omoplatas retraídas durante o exercício e vida diária são essenciais para a postura ideal, o que ajudará a aliviar do pescoço e problemas nas costas. Para saber mais sobre o fortalecimento dos músculos das costas, consulte o nosso vídeos de exercícios de volta página.

O pescoço e parte superior das costas tem anatomia complexa, sendo intimamente relacionados com outros músculos da cintura escapular e manguito rotador. Não podemos cobrir tudo em um artigo desta natureza, então apenas estar consciente de que há mais acontecendo na parte superior das costas do que estamos discutindo aqui. Para nossos propósitos, saber sobre as armadilhas, rombóides e os músculos do pescoço básicos é suficiente.

Se você está à procura de mais exercícios de volta chave, incluindo aqueles para a parte inferior das costas, veja a melhores exercícios de volta para as mulheres página.

Problemas posturais e Exercícios e Pescoço

forma ótima e postura são especialmente importantes quando se realiza os melhores exercícios para o pescoço e parte superior das costas para as mulheres.

Experimente o Align no exercício de parede para uma verificação rápida postural:

Fique em pé com as costas contra a parede e avaliar a posição do corpo. A sua cabeça naturalmente sentar contra a parede, ou será que se projetam para frente? Será que os seus ombros arredondar a frente para cima e para longe da parede, ou são naturalmente atraídos para trás e para baixo? Concentre-se em pé em linha reta, trazendo a parte de trás de sua cabeça e as costas dos seus ombros para a parede- que é a postura ideal. Sua orelha, ombro, quadril, joelho e tornozelo todos devem formar uma linha reta. Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos com os olhos fechados, sentindo e sentir o seu corpo na postura ideal. Estabelecer e manter a postura ideal durante todos os exercícios e durante todo o dia. Quanto mais você praticar, mais natural se tornará. Sua postura melhorou vai fazer você olhar melhor e se sentir melhor!

Se você encontrar sua cabeça se projeta para frente ou para os ombros estão de fato arredondado, esta é uma evidência clara de um problema postural. Felizmente, essa distorção postural é geralmente corrigível através do reforço áreas no pescoço e parte superior das costas, que são alongadas e fraco durante o alongamento áreas do pescoço apresenta sinais de tensão e encurtamento.

problemas posturais são freqüentemente causadas por trabalhos de mesa ou um estilo de vida sedentário, em geral, bem como hábitos de treinamento pobres. Muitas pessoas desenvolvem ou exacerbar problemas posturais por overtraining parte da frente do corpo, especialmente no peito, ao negligenciar a região costas e pescoço superior.

Consulte um médico, fisioterapeuta, ou personal trainer para ajudar a corrigir problemas posturais. Se a sua distorção postural ou dor é grave, sua primeira parada deve ser um médico.

Diretrizes de exercício para os Exercícios Melhor pescoço e parte superior das costas para as Mulheres

Use pesos leves e proceder com cautela quando o treinamento de força no pescoço. A maioria das pessoas vai querer evitar o pescoço fortalecimento máquinas encontradas em algumas academias, devido à alta incidência de lesão no pescoço e exacerbação de problemas de postura. Em vez disso, ficar com os exercícios com halteres e alongamentos simples discutidos neste artigo.

Aprender e manter a postura correta durante todo o exercício de treinamento de força, se você está trabalhando diretamente o pescoço e parte superior das costas ou não, é o aspecto mais importante de prevenir e combater o distorções postural. Se você se esforça para encontrar ou manter a postura correta do corpo superior, utilize o Align no exercício de parede, muitas vezes ao longo do dia e, especialmente, durante os treinos para fazer auto-controlo. Quanto mais você praticar uma boa postura, o mais natural se tornará.

Se você não deseja adicionar pescoço grosso, não exagere esses exercícios, e usar pesos leves com repetições mais elevadas (12-20) para construir a força e resistência, em vez de o tamanho do músculo.

Você pode fazer os alongamentos todos os dias, várias vezes por dia, se quiser. Permitir que 48 horas entre as sessões de treinamento de força para permitir que os músculos para descansar e se recuperar.

Melhores exercícios pescoço e parte superior das costas para as Mulheres

Com estas melhores exercícios para o pescoço e parte superior das costas para as mulheres, vamos nos concentrar em esticar bem como o reforço. Estes aspectos são igualmente importantes para a saúde do seu pescoço.

Começar e terminar seus exercícios para o pescoço com alongamento e girando o pescoço para lubrificar as articulações, aumentar a amplitude de movimento e aliviar o excesso de tensão.

Todos os exercícios, incluindo trechos, são mais seguro e eficaz quando precedido por uma luz cardio warm-up por 5-10 minutos. Ir para uma corrida, caminhada, ou curto passeio de bicicleta antes de fazer o seu pescoço e exercícios de volta superiores.

Exercícios para alongar pescoço apertado e músculos parte superior das costas

Sternocleidomastoid estiramento

Para alongar os músculos esternocleidomastóideo, um local comum de excesso de tensão, vire a cabeça, tanto quanto possível em uma direção, em seguida, delicadamente inclinar a cabeça para o lado como se tentando trazer o seu ouvido para o seu ombro. Você pode chegar em um ângulo descendente diagonal com o braço oposto para aprofundar o trecho se quiser. Mantenha a posição por 20-30 segundos, em seguida, mudar de lado.

Lateral Neck Flexion estiramento

Este é outro grande trecho para aliviar a tensão no pescoço. Lateral flexão do pescoço vai esticar muitos dos músculos do pescoço e parte superior das costas, que muitas vezes tensa e curta, incluindo o trapézio superior, scalenes e elevador da escápula. Sem virar a cabeça, como no trecho acima, simplesmente dobrar o pescoço para um lado como se tentando trazer o seu ouvido para o seu ombro. Mantenha seu queixo reto ahead- não deixe que ele se inclinar para baixo. Você pode usar sua mão para puxar sua orelha em direção ao ombro, mas por favor, ser gentil! Você também pode dobrar o seu braço opostos em um ângulo direito atrás das costas, apontando a ponta dos dedos na direção de sua cabeça está dobrando para aprofundar o alongamento. Mais uma vez, ser gentil. Mantenha a posição por 20-30 segundos, em seguida, mudar de lado.

Neck semi-círculos

Movendo-se delicadamente o pescoço em semi-círculos vai aquecer os músculos e lubrificar as articulações, ajudando a preparar o seu pescoço e parte superior das costas para treinamento de força.

Comece por trazer uma orelha em direção ao ombro, assim como você faria para começar o trecho flexão lateral do pescoço acima. Deixando a queda queixo em direção ao peito, desta vez, gire a cabeça para a frente e, em seguida, para o lado oposto, trazendo a outra orelha em direção ao seu ombro vizinhos.

Não enrole o pescoço para trás, pois isso pode colocar o pescoço sob tensão excessiva. Em vez disso, basta fazer meia círculos de lado a lado. Rolar lentamente por 30 segundos a um minuto.

Rolls ombro

Rolando os ombros para trás e para baixo em círculos lentos também vai ajudar a aquecer o pescoço e parte superior área de volta para prepará-lo para o treinamento de força. Rolando para a frente não é necessário- o objetivo deve ser o de abrir o peito rolando os ombros para trás e para baixo.

Comece por isolar os ombros, mantendo os braços ao lado do corpo. Rolar lentamente para trás e para baixo pelo menos dez vezes. Então, faça o movimento maior, adicionando os braços, rolando seus braços em grandes círculos lentos, sempre para trás e para baixo. Se a sua amplitude de movimento permite, toque nas costas das mãos juntas como seus braços vêm em frente de seu peito e como você rolar em cima de volta para aprofundar o alongamento. Fazer, pelo menos, dez dessas grandes rolos de ombro.

Saiba mais maneiras de esticar o pescoço, parte superior das costas, e no resto da parte superior do corpo em nossa Parte superior do corpo Alongamento artigo.

Exercícios para fortalecer Neck Fraca e Muscles parte superior das costas

Depois de ter obtido o seu pescoço e parte superior das costas esticado e aquecido, você pode passar para o melhor pescoço e fortalecimento das costas exercícios superiores abaixo. A melhor pescoço e exercícios de volta superiores envolvem o reforço do trapézio, rombóides e os flexores cervicais profundos. Se você não quiser adicionar em massa para suas armadilhas, certifique-se de usar pesos leves e realizar repetições elevadas (12-20) sobre os exercícios que exigem pesos. Isto irá construir a força e resistência muscular, em vez de o tamanho do músculo.

Dobrado sobre as fileiras

Também chamados de linhas de iso-lateral, Dobrado sobre as fileiras são uma horizontal puxando para trás exercício fantástico, tendo como alvo os músculos mid-back, como os rombóides que são importantes para a postura.

Para configurar o Dobrado sobre as fileiras, coloque um haltere ao lado de um banco de peso ou plataforma equivalente. Coloque um joelho e um lado no banco e a outra perna no chão diretamente atrás de sua dumbbell.Grasp o haltere e puxe-a para cima em direção ao ombro, mantendo o cotovelo perto de seu corpo e permitindo uma ligeira rotação do tronco natural em como você chegar ao topo. Abaixe o haltere sob controle e repita. Execute 12-20 repetições com cada braço.

Envolva o seu núcleo em todos os momentos e manter a coluna neutra.

dumbbell Shrugs

Dumbbell dá de ombros trabalhar o trapézio superior e médio, o elevador da escápula e os rombóides.

Estando em linha reta com pés largura dos ombros, segure os halteres ao lado do corpo, com as palmas viradas para dentro. Encolher os ombros em direção às orelhas tempo e ligeiramente para trás. É muito importante dar de ombros para trás, apertando suas omoplatas mais próximos. Este movimento ativa os rombóides, que são comumente solto e fraco. Lentamente abaixe os halteres de volta ao ponto de partida.

Neste vídeo, encolhe os ombros são demonstrados usando uma barra de hex. O movimento é o mesmo para encolhe os ombros com halteres.

Fileiras eretas

linhas verticais não são o melhor exercício para todos, mas se você tem boa flexibilidade ombro e força, linhas verticais são uma maneira muito eficaz para atingir o superior, médio e inferior do trapézio. Fique longe de este exercício completo, se você tem problemas no ombro.

Estando em linha reta com os pés largura dos ombros, mantenha seus halteres ou barra diretamente na frente das coxas. Mantenha os halteres próximos uns dos outros ou usar um aperto próximo em uma barra para manter o trabalho nas armadilhas ao invés de os deltóides. Ao inspirar, puxe a resistência em linha reta em direção ao queixo tão alto quanto você pode, levantando os cotovelos no topo do movimento. Reduzir a resistência lentamente de volta ao ponto de partida enquanto expira. Execute 12-20 repetições.

Cobra Prone dinâmica

O exercício de volta melhor superior final que vai passar por cima é a cobra propenso dinâmico. Como "o frango (coberto ao lado)," a cobra propensas não requer nenhum equipamento.

Ao contrário de "a galinha," é melhor para permitir que 48 horas entre as sessões para permitir que os músculos para descansar e se recuperar. A cobra propenso irá trabalhar fora do seu trapézio médio e rhomboids em particular.

Para realizar a cobra de bruços, deitado no chão, de barriga para baixo, com os braços esticados em cima e as mãos em um "thumbs up" posição.

Usando os músculos superiores das costas, "casca" do seu peito e os pés do chão. Ao fazê-lo, traga seus braços para baixo para os lados como se estivesse fazendo um peito, mantendo "Thumbs Up" mãos. Certifique-se de apertar as omoplatas e para baixo para enfatizar os rombóides. Mantenha os ombros para trás e para baixo em todos os momentos. Mantenha a posição por alguns segundos, e então lentamente voltar à posição inicial. Realizar várias repetições deste exercício.

Você também pode fazer cobras propensas em uma bola de estabilidade para desafiar ainda mais os seus músculos de estabilização do núcleo.

"A galinha"

"The Chicken" é um grande passo para fortalecer os flexores profundos do pescoço, que muitas vezes são enfraquecidos. Você pode olhar um pouco pateta empurrando a cabeça reta para trás e para a frente como uma galinha, mas prometo é um exercício eficaz!

Coloque as costas para uma parede, conforme descrito no Alinhar no Muro exercício descrito acima na seção sobre Postura Problemas. Desenhar a cabeça reta costas contra a parede, enquanto enfiando o queixo e para baixo. Segure esta posição por alguns segundos, solte volta a uma posição do pescoço neutro, em seguida, repita várias vezes. Como você se acostumar com o movimento, em pé contra a parede não será mais necessário. Você será capaz de realizar "o frango" em qualquer lugar, a qualquer hora, se você tem uma parede útil ou não.

Você pode fazer este exercício várias vezes ao longo do dia, ao contrário dos exercícios acima exigindo halteres.

Veja também:

• Manguito rotador / ombro Exercícios de fortalecimento