Melhor exercício armadilhas

Complete o seu Physique com as melhores armadilhas Exercício

Armadilhas exercícios são para dois objetivos diferentes

Meta # 1 - Aumentar tamanho do músculo trapézio

As armadilhas descansar no topo da pirâmide quando se trata de seu físico. Um trapézio muscular é uma grande maneira de dizer um levantador de peso de alguém que não levante.

Se você aumentar o tamanho de suas armadilhas, que também irá aumentar o tamanho do seu pescoço (apenas no caso de você está cansado de ser chamado "pescoço de lápis").

Apesar de muitos exercícios diferentes envolver as armadilhas superiores, exercícios de isolamento são geralmente melhores para hipertrofia (aumento de tamanho) de qualquer músculo, incluindo as armadilhas.

Objetivo # 2 - Aumentar Armadilhas Força

Armadilhas força e poder é importante para o desempenho em muitos elevadores e esportes. O encolher de ombros é muito importante para todos os elevadores Olímpicos. Durante a segunda atração da energia limpa e poder arrebatar, suas armadilhas tem que ajudar a acelerar a velocidade na barra que é necessário terminar o elevador.

Enquanto muitos consideram o trapézio para ser um músculo subestimado, fisiculturistas trabalhar duro para aperfeiçoar o topo de seus ombros e parte superior das costas para competições onde eles mostram-los fora com poses musculares.

Para ajudar você a dominar os exercícios Melhor armadilhas, Aqui é um Curso Bater na anatomia básica das armadilhas

O Muscle três partes trapézio tem muitas ações

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Alta Trapezius

Quando as pessoas falam sobre "armadilhas", eles são geralmente referindo-se ao trapézio superior. O melhor exercício armadilhas incide sobre as armadilhas superiores porque as fibras médio e inferior obter um bom treino durante exercícios de volta.

As armadilhas superiores são responsáveis ​​pela elevação do ombro, que é o movimento de encolher os ombros.

As armadilhas superiores também ajudar a maioria dos movimentos da cabeça, no pescoço. problemas de postura tais como anteriorização da cabeça pode causar uma crônica de um trapézio superior apertado.

Cronicamente armadilhas superiores apertado pode levar a dores de cabeça e dor de garganta por causa da tensão constante. Se você tem a frente postura de cabeça o melhor exercício armadilhas pode não ser bom para você como você já tem uma tensão excessiva nas armadilhas. Você provavelmente deve evitar exercícios que têm como alvo as armadilhas superiores se você tem essa distorção determinada postura.

Meio trapézio inferior

As armadilhas médio e inferior são essencialmente no domínio da exercícios de volta tais como linhas. As armadilhas médio e inferior são parcialmente responsáveis ​​para o movimento importante de adução da escápula ou retração, junto com os rombóides. Os rhomboids não são visíveis no seguinte Desenho da anatomia porque eles estão localizados profundamente para as armadilhas.

Profunda significa que estão mais próximos do centro do corpo em comparação com o trapézio superficial ou externo. Retração é importante porque apertar as omoplatas estabiliza os ombros, colocando seu corpo em alinhamento biomecânico adequada.

Se você manter a postura dinâmica adequada durante todos os exercícios, você será capaz de executar cada exercício de forma otimizada. Você vai ter o melhor desempenho, força funcional e resultados estéticos se você certifique-se de otimizar a sua postura.

Os Melhores Armadilhas Exercícios para isolar o Traps

encolhe os ombros

Há um e somente um exercício que isola completamente as armadilhas. Shrugs são um exercício simples e eficaz, que pode ser feita usando uma variedade de diferentes resistências.

Início: Segure as alças de qualquer resistência que você escolher para usar como perto de seu centro de gravidade possível. Se tiver halteres você deve mantê-los em seus lados.

Contraia os glúteos e manter o seu núcleo apertado. Certifique-se as omoplatas estão retraídos, não arredondado para a frente.

Comece o movimento: Levante os ombros para cima tão alto quanto você pode, como se você está tentando tocar seus ombros para seus ouvidos.

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Certifique-se de que você mantenha os braços completamente em linha reta. Mantenha a posição por uma fração de segundo quando seus ombros chegar ao ponto mais alto.

Lower sob controle e repita. Tente não usar suas pernas ou parte inferior das costas para criar uma dinâmica.

Modificações: Você pode executar o encolher de ombros com qualquer forma de resistência. Exemplos incluem halteres, barra, bar armadilha (foto à esquerda), e cabos de baixa.

Row na posição vertical

A linha vertical não é para todos. Se você tiver qualquer tipo de problemas de ombro, é uma boa idéia para evitar linhas verticais. Se seus ombros estão adequadamente móvel e livre de dor, a linha vertical é um dos melhores exercícios armadilhas, bem como um ótimo exercício para os músculos deltóide.

Comece: Hold pesos perto de seu centro de gravidade. Desenhe no seu núcleo e tomar uma respiração profunda.

Comece o movimento: Mantenha o seu núcleo desenhado em e glúteos apertados para evitar o uso de sua parte inferior das costas. Retrair as omoplatas e puxar o peso para cima em direção ao seu queixo.

Certifique-se de levar com os cotovelos com as mãos de fuga. Na parte superior do movimento os cotovelos devem estar em torno do mesmo nível dos seus ouvidos. Exhale como você diminuir o peso de volta à posição inicial.

Modificações: Você pode executar fileira vertical com halteres, uma barra, uma barra de ondulação EZ ou cabos de baixa. Novamente, se você tiver lesões ombros propensas, maus pulsos, ou quaisquer problemas de postura, a linha vertical não é provavelmente a melhor escolha de exercício para suas armadilhas. Atenha-se encolhe os ombros em vez disso.

Os Melhores Armadilhas exercícios para o desenvolvimento Poder e força

puxa altas

Alto puxa são a segunda atração do limpa de energia. As armadilhas são a primeira parte da segunda puxada, o que ajuda a gerar o impulso necessário para levantar um peso maior do que você pode levantar sob controle para a posição para pegar o peso.

Apesar de elevadores Olímpicos, como a energia limpa não são usados ​​por muitas pessoas fora atletismo, alto puxa pode ser um ótimo exercício para realmente trabalhar as armadilhas superiores. Para a maioria das pessoas, puxa altos explosivos são menos estressante para as articulações do ombro do que linha vertical.

Iniciar: Você pode começar com os pesos no chão, se você deseja realizar a tração integral alta. Você também pode começar com os pesos na posição baixa pendurar (em torno de suas pernas). Seu aperto deve ser ligeiramente maior que a largura dos ombros.

Comece o movimento: Dobre os joelhos levemente e explosivamente puxa o peso para cima no ar. Você deve liderar com os cotovelos, levantando-los tão alto quanto eles podem ir.

Isso significa que o bar vai parar logo abaixo do queixo. Abaixe o peso sob controle e repita. A energia explosiva que você usa para levantar os pesos devem vir de seus pés e ser transferido todo o caminho para suas armadilhas.

Modificações: Você pode executar altas puxa com halteres ou uma barra.

elevadores mortos

elevadores mortos não são apenas para as pernas. Desde que você está usando um peso mais pesado do que a maioria das armadilhas exercícios, suas armadilhas trabalhar duro para manter o peso. Todos os exercícios em que você mantenha um peso irá trabalhar suas armadilhas. Outro bom exemplo é o agachamento com halteres, que são basicamente um elevador mortos haltere.

Você pode até mesmo executar um encolher de ombros de energia no final para obter uma contracção muito intenso das armadilhas.

Início: Tome uma posição ligeiramente mais largo do que a largura do ombro. Segure a barra com qualquer um overhand grip ou alternada. Como você configurar para o elevador mortos, sentar-se até que seu bumbum é muito baixa.

É muito importante manter as costas retas durante todo o movimento. Nunca deixe seus ombros protract (rodada para a frente). Mantê-los retraído para trás e para baixo como se você está tentando beliscar um quarto entre eles. Mantenha os braços esticados para todo o movimento.

Estabilizar o seu núcleo e apoiar a sua parte inferior das costas como você tomar uma respiração profunda e segurá-la até que o peso é puxado todo o caminho até.

Comece o movimento: Mantenha o seu núcleo bem desenhado em para a duração do elevador mortos. Dirija-se com o seu peito. Puxa o peso para cima. Certifique-se de mantê-lo como perto de seu corpo como você pode.

No topo do movimento depois de contrair os glúteos (apertar seu bumbum) e retrair seus ombros você pode executar um encolher de ombros de alimentação antes de diminuir o peso todo caminho de volta para o chão.

Que dia de treino que você deve fazer o melhor Armadilhas exercício?

Que dia você deve realizar exercícios Armadilhas depende de seus objetivos

Se você quiser aumentar o tamanho de suas armadilhas, você pode exercê-los 2 ou 3 vezes por semana. Se você tiver um dia configurado apenas para os ombros, você pode realizar o melhor exercício armadilhas depois de suas prensas de ombro. Você também pode realizar exercícios armadilhas enquanto se exercita outros grupos musculares.

Se você estiver fazendo os melhores exercícios armadilhas para manutenção, um dia por semana é suficiente. As armadilhas são uma das poucas partes do corpo que podem ser exercidas com praticamente qualquer outro grupo muscular.

Se você tiver configurado a divisão de treinamento de peso para incluir um dia de empurrar e puxar um dia, os melhores exercícios armadilhas se relacionar melhor com os exercícios puxando. Algumas pessoas chegam a fazer as melhores armadilhas exercer no dia pernas antes de agachamento. Eles afirmam que a bomba muscular nas armadilhas faz com que seja mais confortável para o bar para descansar sobre os seus ombros.

Onde você pode encontrar mais informações Exercício para complementar o Melhores Armadilhas Exercícios?

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