3 Exercícios para o ombro simples para evitar lesões

Como prevenir Lesões de Ombro Com 3 exercícios simples

Por Vince Del Monte

Vídeo: Musculação, lesão no ombro,explicação EVANDRO

Quais são os primeiros exercícios que você pensa quando se trata de construir libras de massa muscular cabeça-girando?

Supino? Pull-ups? Deadlifts? Agachamentos?

Embora estes exercícios têm o seu lugar, se você não construir uma base sólida para as articulações que poderiam, de fato, ser estabelecer-se por lesões de longo prazo e revés.

Imagine isso!

Embora eu serei o primeiro a admitir que o treinamento para a estabilidade articular pode não ser tão sexy como o esmagamento de 300 libras em um supino, eu vou te dizer agora, é absolutamente fundamental quando se trata de transformar seu corpo. É muitas vezes os grupos musculares mais obscuros que você não treinar que são exploração de volta.

Quando arranha-céus de Nova York estão sendo construídas, uma base sólida para o edifício está situado em primeiro lugar - a fundação.

O que você acha que aconteceria se este passo crucial foi ignorado? O edifício entraria em colapso. Podem até não ser capaz de construir um andar, muito menos um edifício de 10 andares.

Da mesma forma, se o seu objetivo é um corpo de cair o queixo, você precisa definir as bases em primeiro lugar. Não só você vai melhorar a sua postura, aumentar a sua amplitude de movimento ativa e diminuir a probabilidade de lesão, seus elevadores pesados ​​irá melhorar dramaticamente para realmente embalar em algumas lajes graves de músculo.

As lesões que parecem ser o mais comum entre os rapazes (e raparigas) no ginásio são aqueles que envolvem a articulação do ombro.

anatomia 101

A articulação do ombro é um tipo de junta "bola e soquete" e destina-se a produzir uma ampla gama de movimentos do corpo superior e mobilidade. Ocasionalmente, devido à sua extrema mobilidade, a articulação do ombro é mais propenso a tornar-se ferido durante cargas pesadas.

Existem quatro principais músculos que ajudam na rotação e estabilidade para a cabeça do úmero dentro da articulação do ombro. Eles incluem os músculos: subescapular, redondo menor, infra e supra-espinhal. Se esses músculos são fracos, você não está otimizando seus ganhos musculares, ou pior ainda, você pode estar se preparando para a lesão.

Autoteste para determinar se o seu músculos rotadores são fracos

Onde você estiver, pare o que está fazendo.

Você precisa tentar isso agora ...

Fique em pé com as costas pressionadas contra a parede e cair para baixo em uma posição de agachamento para que seus joelhos estão a 90 graus e toda a sua volta (inferior e superior) é pressionar contra a parede. Em seguida, levantar os braços para o lado para que seu braço e ombro estão na fila, e seu cotovelo é dobrado a 90 graus ea parte de trás da sua mão é pressionado contra a parede. Isto inclui o seu pulso.

Agora aqui é a parte divertida ...

Sem deixar as mãos ou pulso sair da parede e manter o contacto entre a sua parte inferior das costas e a parede, levante-se muito lentamente os braços acima de seus ombros e, em seguida, de volta para baixo.

Vídeo: Epicondilite - 3 Exercícios Simples Para se Prevenir e Viver sem Dor

Se você não pode fazer isso sem a sua mão, punho ou parte inferior das costas deixando a parede, o mais provável é devido à rotadores do ombro fracos e tight deltóide anterior (ombro) e peito músculos.

Abaixo, vou dissecar como melhorar a sua amplitude articular de movimento do ombro e estabilidade. No entanto, se você sente que tem uma condição que não pode ser abordado procurar um tratamento de lesões profissional competente - arte-terapeuta, terapeuta esportes, ou um terapeuta mensagem BOM.

Três exercícios para melhorar a estabilidade do ombro

Além de esticar os músculos tensos - ombro e no peito - você precisa trabalhar para melhorar o alongamento dos músculos rotadores externos.

Ao trabalhar em pequenos músculos que estão desequilibradas, o melhor é aplicar um protocolo unilateral. Ou seja, cada movimento deve ser feito de um lado e depois o outro, ou usando uma máquina que permite a livre circulação de ambos os braços separadamente. Isso é feito porque se há direito de desequilíbrios de força à esquerda, a tendência é deixar o lado forte pegar a folga para o lado mais fraco.

Se seu objetivo é a estabilidade do ombro, eu tenho desde um reforço de rotina ombro que deve ser feito antes de qualquer peso corporal superior levantando dias. Lembre-se, a estabilidade do ombro deve ser seu foco principal, se esse é o seu elo mais fraco. Os exercícios são como se segue:

A1. Polia baixa rotação externa: 15-20 repetições cada braço

Na posição sentada de frente para um sistema de roldana baixa, pegue a alça e coloque o cotovelo em cima do seu joelho para que o antebraço fique paralelo com o chão. Agora, sem mover qualquer outra parte do seu corpo, lentamente levantar o peso até que o seu antebraço é perpendicular ao chão.

A2. Alta Pulley Mosca reversa: 15-20 repetições

De pé e de frente para o sistema de alta polia, agarrar-se as extremidades do cabo (sem alças necessário), com seus ombros TOTALMENTE prolongadas para a frente. Sem mover qualquer outra parte do seu corpo e manter os braços absolutamente retas, mover os braços para trás, contraindo os músculos deltóide e escapular traseiras.

A3. Propensas Dumbbell reverso Flys: 15-20 repetições

Enfrentar um banco inclinado para que o peito é apoiada pela parte superior do banco. Em primeiro lugar, protract (enfiar seus ombros para a frente para que sua escápula é plana) as omoplatas, e então lentamente levantar o peso, tanto quanto você pode utilizar apenas seu deltóide posterior e músculos omoplata. Segure por um segundo no topo antes de voltar lentamente à posição inicial.

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Não descanso entre os exercícios, mas descansar um minuto entre sets. Comece com dois conjuntos e adicionar em um conjunto cada semana até que você está fazendo o circuito para quatro sets.

A "Regra lado fraco"

Ao fazer movimentos unilaterais, eu aplicar a "regra do lado fraco." Ou seja, começar com o seu lado fraco em primeiro lugar. Apenas fazer tantas repetições como você pode com o seu lado fraco, e só fazer isso número de repetições (não mais) com o seu lado forte. Isto vai mesmo para fora qualquer sobra a desequilíbrios certos.

The Bottom Line

Sei que isso pode não ser o assunto mais excitante, mas é necessário se o seu objetivo é um físico musculoso. Todas as suas cargas pesadas vai melhorar exponencialmente. Não só isso, mas você vai melhorar a postura e diminuir a probabilidade de lesão ... garantir que você obtenha o máximo proveito de seu programa de treinamento.

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