Exercícios para o ombro eficazes

O que os músculos são trabalhados pelos Exercícios do ombro mais eficaz?

Há muitos músculos que atuam na articulação do ombro. Multi-exercícios conjuntos para a peito e costas envolver os ombros, em certa medida. A maioria destes exercícios para o ombro eficazes tentar isolar os músculos principais do complexo do ombro, em vez de usar os músculos (helper) sinérgico.

Os músculos sinergistas será sempre um pouco ativo durante os exercícios multi-articulares, mas esses exercícios para o ombro está indo para minimizar o seu papel. Isso irá ajudá-lo efetivamente alvo e construir os músculos do ombro para que seus ombros vai olhar mais esteticamente agradável. Além da musculação afetam, a maioria destes exercícios para o ombro eficazes irá construir a força funcional. Com ombros funcionalmente fortes, você vai aumentar o seu desempenho esportivo, minimizando as chances de todos os ferimentos durante outros exercícios.

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Os músculos primários associados a exercícios de ombro eficaz são os deltóides e trapézio

deltóides

O músculo deltóide de três cabeças inclui a cabeça anterior (frontal), cabeça medial (lateral ou lateral), ea posterior da cabeça (parte traseira). Deltóides são por vezes referido como o "Delts."

O músculo de três cabeças Deltoids é responsável por diversas ações durante os exercícios de ombro

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1. Medial (lateral) Deltoids

A ação primária da medial (também conhecido como lateral) deltóide é sequestrar o seu braço. Abduction é o movimento de levantar o braço para o lado. Um exemplo seria o movimento para cima de seus braços durante polichinelos.

O deltóide medial são muitas vezes alvo durante os exercícios de ombro destinadas a construção de apelo estético dos ombros. O deltóide medial é o músculo que mostra a partir da frente e de trás e continua para o lado de seu braço, dando os ombros um olhar cheio, redondo.

Se você olhar para construir seus ombros, o deltóide medial terá o mínimo de trabalho durante os exercícios para outras partes do corpo. Isso significa que ele deve ser uma prioridade para isolar o deltóide medial durante os exercícios para o ombro mais eficazes.

Isso ocorre porque os deltóides frontais e traseiros trabalhar muito durante outros exercícios. O deltóide medial pode ser difícil para você isolar durante exercícios para o ombro. A fim de isolar o deltóide medial, a forma é crucial.

2. anterior (frontal) Deltoids

O deltóide anterior é a frente de seu ombro. O movimento primária realizada pelo deltóide anterior é a flexão de ombro. flexão do ombro é quando você levantar o braço em linha reta na frente. Os deltóide anterior são muito ativos durante todos os exercícios empurrando como  supino e flexões . Devido a isso, você não precisa realizar muitos exercícios para o ombro que isolam os deltóides anteriores. Clique aqui para saber tudo sobre exercícios no peito .

É muito fácil para os deltóides anteriores para compensar o deltóide medial se você usar o formulário exercício de ombro incorreto. O ombro mais eficaz exercícios forma stress, como a qualidade é quase sempre mais importante do que quantidade no que diz respeito aos conjuntos e reps.

3. posterior (traseira) Deltoids

A ação principal do deltóide posterior é abdução transversal, o que está trazendo os braços para as costas do nível do ombro. Um exemplo seria o movimento de tirar as mãos do teclado, levantando-os ao nível do ombro, e trazê-los para o lado do seu corpo. Os deltóides posteriores são muito ativos durante exercícios de volta. A maioria dos exercícios de ombro eficazes concentrar nas deltóide medial. Como os deltóides anteriores, os deltóides posteriores não precisa ser isolado com exercícios para o ombro com muita frequência.

trapézio

O trapézio ou "armadilhas" é o músculo na parte superior de seus ombros e na base do seu pescoço, que continua no meio da parte superior das costas. As fibras de média e baixa são considerados parte superior das costas, de modo exercícios que utilizam as partes inferiores do trapézio são cobertos em exercícios de volta.

As fibras superiores das armadilhas são considerados seus ombros superiores. motion principal das armadilhas superiores é a elevação da escápula, ou encolher os ombros.

Como mencionado anteriormente, os exercícios de ombro mais eficazes como alvo principalmente o deltóide medial, de modo que o ombro mais eficaz exercícios para suas armadilhas são em sua própria página.

Visão geral da estrutura da articulação do ombro

Os ombros são a Articulação mais complicada do corpo

Quando você pensa da articulação do ombro provavelmente você acha da bola e soquete como você vê nos modelos esqueléticas. Os ombros são mais complexas do que isso. Para realmente conhecer os exercícios para o ombro mais eficazes, você deve entender a estrutura básica das articulações do ombro.

Os ombros são compostas por três articulações

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esternoclavicular Joint

Conecta a parte interna da clavícula (clavícula) ao esterno.

articulação acromioclavicular

Conecta a parte exterior da clavícula (clavícula) ao processo acrômio, que é o inchaço na parte superior do seu ombro.

Glenohumoral Joint

Esta é a bola e soquete todos nós pensamos sobre quando se fala sobre os ombros. Ela é chamada de articulação glenoumeral porque soquete é chamada de fossa glenoidal ea bola é a cabeça do úmero.

Não há necessidade de entrar em detalhes mais finos do ombro anatomia da articulação. É apenas importante para você saber que exercícios para o ombro eficazes salientar as três articulações diferentes, não apenas da articulação glenoumeral.

Os três articulações do ombro complexo são o que permitir que os ombros de ter um grande leque de movimento em relação a outras articulações. Isto é porque a estrutura da articulação do ombro permite o movimento em vários planos diferentes de movimento.

E sobre o manguito rotador?

Exercícios do ombro eficazes Manter o manguito rotador saudável

Infelizmente, quando você ouve sobre o manguito rotador, é geralmente de cerca de uma lesão. O manguito rotador é muito suscetível a lesões porque é composta de pequenos músculos: o supra-espinhal, infra, subescapular e redondo menor.

Os músculos do manguito rotador têm várias funções. A função mais importante do manguito rotador é a desacelerar o movimento do braço. É por isso que lesões do manguito rotador são comuns em arremessadores de beisebol. arremessadores de beisebol jogar seus braços para frente em velocidades muito altas.

O manguito rotador é o que atrasa o seu braço para baixo depois que o campo é lançada. formulário de arremesso impróprio, como mau follow through, pode levar a um rasgado manguito rotador. A lágrima acontece quando as forças são demasiado grandes para os pequenos músculos do manguito rotador para desacelerar corretamente.

Basta pensar, os músculos do manguito rotador pode rasgar só a partir de desacelerar o movimento de seu peso do braço. O que você acha que aconteceria se você tentar desacelerar um haltere pesado que está viajando rápido?

É por isso que a forma adequada é muito importante para os exercícios de ombro mais eficazes. Desde uma forte manguito rotador é essencial para a força do ombro e estabilidade, você pode encontrar mais informações do manguito rotador e exercícios em nosso rotator página exercícios manguito.

A maioria dos exercícios de ombro eficazes

NOTA: Quando a realização de cada exercício de ombro, é muito importante que você baixar os pesos sob o controle completo. A parte rebaixamento de todos os elevadores é chamada a fase excêntrica. Durante a fase excêntrica, músculos são alongamento sob resistência. Como mencionado anteriormente, músculos em seu ombro e seu manguito rotador estarão sujeitos a forças extremas, se você não realizar cada exercício de ombro com a forma correta.

Para qualquer exercício de ombro para ser eficaz, a forma deve ser correta e os pesos devem estar sob controle. Isto irá permitir-lhe trabalhar os músculos do ombro direito e reduzir o risco de lesões.

Standing Iso-lateral Dumbbell Shoulder Press

A posição iso-lateral (um lado de cada vez) ombro imprensa dumbbell poderia ser o melhor exercício de ombro. Muitas pessoas são limitadas por um lado que é mais forte do que o outro.

Se você usar a imprensa do ombro dumbbell iso-lateral do seu exercício de ombro principal, você vai descobrir se ambos os seus braços e ombros são a mesma força. Você também irá receber um treino tremendo para o seu núcleo.

Início: Fique na frente de um espelho com os pés juntos, tocando um ao outro. No seu lado não dominante, segure um haltere até 90 graus para seu lado. As palmas das mãos devem enfrentar para a frente. Mantenha seus quadris e ombros completamente nível de 100% para a duração do movimento. Contraia os glúteos, e desenhar em seu núcleo para a duração deste movimento.

Comece o movimento: Empurre o haltere em linha reta até o teto. Na posição final, o haltere deve ser um pouco fora do seu ombro. Abaixe o haltere de volta para a posição original.

Para que este seja um dos exercícios para o ombro mais eficazes, você deve ter seus ombros completamente nível para todo o conjunto. Se você não pode manter o seu nível de ombros, você deve usar um peso mais leve. Se você não se sentir envolvimento em seu núcleo, seu formulário está incorreto.

Modificações: Se a imprensa do ombro dumbbell iso-lateral não é resistente o suficiente para você, você pode ficar sobre uma superfície instável, como uma bola BOSU.

Imprensa militar

A imprensa militar pressione ou barbell ombro de pé tem sido considerada um dos exercícios para o ombro mais eficazes. Seu estabilização do núcleo e estabilização total do corpo vai ser utilizado para a prima militar permanente.

prensas militares não isolam o deltóide medial, mas eles permitem que você use uma carga significativa (peso) que funciona a maioria de seus músculos do ombro, bem como a parte superior do tórax.

Início: de uma posição de pé, aproximar uma barra acumulou ligeiramente abaixo do nível do ombro. Agarrar a barra e unrack-lo com suas palmas voltadas para longe de seu corpo. Seu aperto deve ser maior do que a largura dos ombros, mas não maior do que a distância do ombro até o cotovelo para o lado.

Comece o movimento: Respire fundo e empurrar o peso para cima. O peso nunca deve estar muito longe do seu corpo. Como você empurrar o peso até a posição final, a barra deve ser bem acima do topo de sua cabeça.

Modificações: Você também pode executar a imprensa militar de uma posição sentada. As mesmas regras se aplicam. Não deixe seu arco de volta o que significa que você perde a estabilização do núcleo e parte inferior das costas está em risco.

Seus braços podem ser totalmente estendida na parte superior ou levemente dobrados. Se você estender completamente os braços, você realmente vai usar o trapézio e tríceps um pouco mais. Se você está tentando isolar os deltóides, é melhor parar a subida antes de estender completamente os braços, o que fará com que você elevar seus ombros e trabalhar o trapézio.

É muito importante que você mantenha seus glúteos contraiu com força e seu núcleo desenhado em durante a imprensa militar. Se você não fizer essas duas coisas, você não só vai colocar a sua parte inferior das costas em risco, mas você vai exercitar os músculos errados, possivelmente levando a desequilíbrios musculares e problemas de postura.

Dumbbell Shoulder Press

A imprensa do ombro dumbbell poderia ser o exercício de ombro mais eficaz. Desde sua cabeça nunca vai estar em estreita proximidade com os pesos, você pode ter mais envolvimento deltóide medial do que a imprensa militar fornece.

Início: Configurar um banco para onde a parte traseira é de cerca de 90 graus ou um pouco menos. Segure os halteres sobre as coxas em direção a seus joelhos. Lentamente, levante um joelho de cada vez com o haltere sobre eles até seus braços. Mantenha os cotovelos enquanto você pegar os halteres e traga os braços para o lado do seu corpo a um ângulo de 90 graus.

Os halteres devem estar em consonância com as orelhas de cada lado de vocês. Mantenha o seu núcleo desenhado em direção a parte de trás do banco para a duração deste exercício ombro eficaz.

Comece o movimento: Empurre os pesos no ar. O movimento natural dos halteres irá trazê-los um pouco em direção a sua cabeça. Como os halteres aproximar da área logo acima de seus ombros, lentamente, abaixe-los de volta para a posição original e repita.

Modificações: Para aumentar a dificuldade, você pode executar a imprensa do ombro haltere de uma posição ereta, em uma bola de estabilidade, equilibrada em um pé ou de qualquer outra forma, que vai desafiar a estabilização.

Se você levar os halteres todo o caminho juntos no topo do movimento, o trapézio terá trabalho longe dos deltóides. É melhor reduzir os halteres antes de chegar a esta posição se você está tentando usar isso como um exercício de isolamento ombro.

Dumbbell Arnold Imprensa

Ele provavelmente não vai vir como uma surpresa que a imprensa Arnold tem o nome de famoso fisiculturista / ator que virou político Arnold Schwarzenegger. O que torna o Arnold pressionar um dos exercícios para o ombro mais eficazes é a imprensa Arnold trabalha em todos os 3 planos de movimento, transversal, frontal e sagital.

Começo: Comece com metade do peso que você usaria para a imprensa do ombro dumbbell. Traga os halteres até a posição correta na frente de seus ombros e perto de seu corpo. As palmas das mãos devem ficar de frente para você.

Comece o movimento: Gire os braços para o lado. Como você começa a rotação, lentamente começam a empurrar os halteres em direção ao teto. Quando você chegar ao topo dos halteres deve tocar. As palmas das mãos devem estar afastado do seu corpo.

Enquanto os halteres são diretamente acima de sua cabeça, girar os braços em volta de todo o caminho até as palmas das mãos enfrentá-lo. Em seguida, abaixe lentamente os halteres de volta à posição original exata.

Modificações: Há muitas maneiras diferentes para executar a imprensa Arnold. Certifique-se de usar a forma rigorosa e diminuir os pesos sob controle total. Os halteres deve ser muito perto de seu corpo para a duração do movimento.

Há muitas maneiras de realizar a imprensa Arnold. Esta versão é uma ótima maneira de forma segura e de forma dinâmica trabalhar todos os músculos do ombro em vários planos de movimento.

Dumbbell Lateral Aumenta

elevações laterais com halteres são um exercício de 95% das pessoas no ginásio executar incorretamente. Eles são o exercício de ombro mais eficaz para isolar o deltóide medial. Se realizada de forma inadequada, os deltóides anterior obter a maior parte do trabalho.

Iniciar: Use um par de luz de halteres. Posicione os halteres ao seu lado. Mantenha uma curva muito ligeiramente em seu braço.

Comece o movimento: Gire os braços sempre tão ligeiramente internamente. Para manter o deltóide medial sob tensão, manter esta rotação interna do úmero nesta posição exacta para toda a duração do movimento.

Levante os braços lateralmente (ao lado) até que os halteres são ao nível do ombro. Quando seus braços estão ao nível do ombro, o vinco em seu cotovelo deve ser diretamente para cima e para baixo.

Modificações: Você pode executar elevações laterais com tubos de resistência, cabos elásticos, cabos, latas de feijão, ou qualquer resistência que você quiser. Apenas certifique-se manter a forma correta de isolar seu deltóide medial.

Quais exercícios de ombro são mais eficazes?

Os Exercícios do ombro mais eficaz para você depende de seus objetivos individuais

Em primeiro lugar, o aspecto mais importante de qualquer exercício de ombro é a segurança. Os ombros são mais móveis ainda a articulação menos estável no corpo. Os ombros são propensas a lesões traumáticas, bem como o uso excessivo ferimentos devido ao ciclo de dano cumulativo . Uma lesão no ombro torna muito difícil para você fazer qualquer treinamento de peso corporal superior. Às vezes, lesões no ombro até torná-lo difícil de fazer exercícios de perna.

Quaisquer ombros exercer lesão riscos se você realizá-la de forma inadequada. Os principais exercícios para o ombro mais eficazes é o uso de boa forma e ritmo adequado. Os exercícios para o ombro mais eficazes têm menos risco de lesão e tentar isolar o deltóide medial, que recebe menos trabalho com exercícios de peito e costas.

Quando você deve fazer os exercícios de ombro mais eficaz?

É melhor realizar um treino Ombros Separadamente

Seus ombros estão sob estresse durante a maior parte superior do corpo exercícios. Desde seus ombros têm muito a ver com exercícios de peito e exercícios de volta, é melhor fazer os exercícios para o ombro mais eficazes depois de um dia de descanso.

Você nunca deve fazer um treino de ombro um dia antes ou depois de seu treino de peito. Você pode fazer seus exercícios para o ombro como parte de um peito ou treino de volta, mas deixá-los recuperar com um dia de descanso completo para seu corpo superior para o desenvolvimento de ombro adequada e menos chance de lesão.

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