Melhores exercícios para o ombro para as mulheres

Esculpir e definir seus ombros com os melhores exercícios de ombro para as Mulheres

Um conjunto de ombros esculpidos é um belo acabamento a um superior enfraquecida corpo . Aumentando a estabilidade ea força de seus músculos do ombro também irá melhorar seus movimentos funcionais, evitando lesões.

Senhoras, você precisa entender que treinamento de força não é apenas para os homens. Na verdade, é a chave para o condicionamento físico geral para as mulheres. Levantar pesos não vai fazer você aumentar acima como um macho bodybuilder- você não tem os hormônios certos para apoiar esse tipo de desenvolvimento muscular. O treinamento de força para as mulheres vai tonificar e definir o seu corpo ao incentivar queimar necessário o calórica para perda de gordura, uma prioridade para muitas mulheres. Por esta razão, você vai descobrir que, além de alguns exercícios clássicos de isolamento ombro, alguns dos melhores exercícios para o ombro para as mulheres abaixo são exercícios de corpo inteiro, combinando parte superior do corpo e menor trabalho de corpo a queimar calorias máximas. Confira esta postagem para descobrir exatamente por isso que o treinamento de força deve ser a sua prioridade número 1 da aptidão.

Leia este artigo para aprender tudo sobre a anatomia básica do ombro incluindo o manguito rotador, deltóides e armadilhas, dicas de exercícios e orientações, e os melhores exercícios para o ombro para as mulheres, completas com descrições e vídeos detalhados.

Ir para os vídeos dos melhores exercícios de ombro ou continuar lendo para saber mais.

Anatomia do Ombro Básica

Os músculos do ombro mais comumente associados com exercícios de ombro são os deltóides. Os deltóides são o músculo arredondada que cobre a articulação do ombro. O trapézio superior é o músculo que varre a partir da parte de trás do seu pescoço na parte de cima do seu ombro. Embora os deltóides e armadilhas são o ombro " mostra os músculos "Que tendem a falar muito em exercícios de ombro, você precisa saber que há muito mais acontecendo na área do ombro do que apenas deltóide e ação trapézio.

O manguito rotador

A área do ombro abriga o manguito rotador, um grupo de quatro músculos do ombro comumente feridos que você definitivamente deveria ler sobre. Confira nosso Rotator Cuff Exercícios artigo para aprender sobre rotator anatomia punho, bem como exercícios eficazes que você pode fazer para fortalecer seu manguito rotador e prevenir lesões. Para aprofundar o seu conhecimento nesta área, leia o artigo de Vince Del Monte sobre os melhores exercícios para o ombro para evitar lesões:  https://askthetrainer.com/shoulder-exercises-to-prevent-injury/

Para os nossos propósitos neste artigo, no entanto, que incidirá sobre os deltóides e trapézio, que são os músculos do ombro visíveis maioria das pessoas como foco durante exercícios para o ombro.

Deltoids: lateral, anterior, e posterior

O deltóide descansa sobre a articulação do ombro bola-e-soquete. Originário amplamente ao longo da clavícula lateral e escápula, deltóide converge para inserir na tuberosidade deltóide, uma parte áspera do úmero superior. Embora cada deltóide é tecnicamente um músculo, que é separada em porções anterior, lateral e posterior execução de funções ligeiramente diferentes. O deltóide anterior é a porção do deltóide mais perto dos músculos do peito, enquanto o deltóide lateral é a parte do meio, e o deltóide posterior é a parte do músculo para a parte traseira.

A principal função do deltóide é elevar o braço lateralmente (abdução do ombro). As diferentes partes desempenho ligeiramente diferentes funções adicionais com base em sua localização. Por exemplo, os deltóides anterior auxiliar na flexão e rotação interna do braço no ombro, enquanto os deltóides posteriores ajudam a ampliar e externamente girar o braço no ombro. Visite a página Anatomy Deltoids para uma lista completa das funções de cada parcela.

As diferentes partes dos deltóides, muitas vezes sinergia com o grupo muscular que neighbor- o deltóide anterior recebe um treino durante exercícios de peito, eo deltóide posterior é ativado durante muitos exercícios de volta.

Desde as porções anterior e posterior do músculo deltóide são efectivamente alvo de outros exercícios parte superior do corpo, o deltóide lateral, deve ser sua prioridade quando você faz uma treino ombro dedicado . Muitos dos melhores exercícios para o ombro, vamos repassar diretamente trabalhar os deltóides laterais.

Alta Trapezius

O trapézio é um grande músculo em forma de diamante que cobre o lado posterior do pescoço e parte superior das costas. Como o deltóide, o tamanho ea diversidade da função do trapézio exigem que ele seja dividido em três porções. A porção superior do trapézio se origina na parte posterior do crânio e pescoço, se estende através da parte superior do ombro para o deltóide, e insere o terceiro lateral da clavícula. A principal função do trapézio superior é elevar as escápulas, ou encolher os ombros para cima.

Para mais informações sobre o trapézio, incluindo detalhes de anatomia e os melhores exercícios de trapézio , vá para a Melhores exercícios pescoço e parte superior das costas para as Mulheres página. O artigo que você está lendo agora é mais dedicado aos deltóides, no entanto, alguns dos melhores exercícios para o ombro para as mulheres também ativam as armadilhas superiores, e eu vou ter a certeza de dizer-lhe que exerce fazê-lo em suas descrições.

Dicas de exercícios e orientações para os melhores exercícios de ombro

Desde os ombros tendem a ter um monte de trabalho durante os treinos no peito e costas exercícios, você nem quer fazer o seu exercício de ombro quer no mesmo dia como peito e / ou volta como parte de um treino completo do corpo superior, ou com 48 horas de descanso entre peito ou nas costas exercícios se você está fazendo um divisão de treinamento de peso . Não faça um full-on treino ombro do dia depois de um treino no peito ou costas, como você pode estar sobrecarregando seus ombros e aumentando o risco de lesões.

Durante todos os exercícios para o ombro, é essencial que você estabilizar ambos os seus ombros e seu núcleo para evitar lesão. A incapacidade de estabilizar durante exercícios de ombro podem sujeitar as algemas rotador e inferior das costas a forças extremas, aumentando o risco de lesões. Para proteger os ombros, manter os omoplatas retraído, ou apertos, em direção ao outro, nunca deixando-os para a frente rodada. Tente desenhar os ombros para trás e para baixo, como se estivesse tentando enfiar as omoplatas em seus bolsos traseiros. Estabilizar o seu núcleo por envolver o seu núcleo muscles- desenhar seu umbigo em direção à coluna com os seus músculos abdominais profundos enquanto contrai o seu lombar e glúteos como você levantar e abaixar os pesos.

Para aqueles de vocês que listar perda de peso como uma prioridade no seu programa de exercícios, você vai querer para executar os melhores exercícios para o ombro para as mulheres a partir de uma posição de pé. De pé, enquanto levanta pesos livres incentiva uma maior queima calórica do que levantar durante a sessão. É especialmente importante para estabilizar o seu núcleo durante a realização de exercícios de pé uma vez que seus músculos têm de suportar todo o seu peso corporal mais a resistência adicionado em vez de confiar em um banco para obter assistência. Dito isto, se você está levantando pesos pesados, a fim de adicionar massa para seus ombros, você pode querer sentar-se em um banco com apoio para as costas para alguns dos exercícios.

É difícil dar recomendações sobre quanto peso usar desde nível de condicionamento físico de cada um é diferente. A quantidade correta de peso fará com que seus músculos falhar, ou tornar-se cansado, durante a sua faixa de repetições desejado. Por exemplo, se você estiver olhando para tonificar os músculos e aumentar a resistência muscular, você vai querer usar a quantidade de peso que vai fazer seus músculos falhar dentro de 12-20 reps. Se você estiver olhando para adicionar a massa, use pesos pesados ​​que vão fazer seus músculos falhar dentro de 6-12 reps. A melhor regra de ouro para exercícios de ombro, e na verdade qualquer treinamento de força exercícios, é começar de baixo e adicionar peso, conforme necessário. Isso diminui sua chance de sobrecarregar os músculos e tecido conjuntivo.

Para saber mais sobre como estruturar seus exercícios de treinamento de força, incluindo aqueles em que você vai fazer os melhores exercícios para o ombro para as mulheres, vá para a Seção de Treinamento de peso . Deve-lê incluem Séries e repetições , Estrutura de peso Set Formação , e Volume Peso Formação . Especialmente se você é novo para o treinamento de força, comece com Rotinas de treino para iniciantes.

Melhores Exercícios do ombro para as Mulheres

Sem mais delongas, aqui estão alguns dos melhores exercícios para o ombro para as mulheres, completo com vídeos de acompanhamento. Certifique-se de que leu e compreendeu as informações acima no ombro e estabilidade do núcleo antes de tentar exercícios de ombro, e assistir a vídeos com cuidado para observar a forma adequada.

aumento lateral

A elevação lateral é o melhor exercício de ombro para isolar os deltóides laterais. Se você ler a seção de anatomia acima, você vai entender por alvo os deltóides laterais deve ser uma prioridade em seu treino ombro.

A elevação lateral é muitas vezes realizado de forma incorreta, com os braços esticados levantada diretamente para os lados. Para executar uma elevação lateral de forma mais eficaz e segura, dobre os cotovelos um pouco e ângulo seus braços ligeiramente em direção ao peito como você criá-los, em vez de em linha reta para os lados. Isso é chamado de "scaption", e vai ajudar a tirar o stress excessivo fora do comum, enquanto ainda entregando todos os benefícios do exercício.

Para executar corretamente uma elevação lateral, ficar com os pés largura dos ombros, com os halteres captadas por seus lados, palmas viradas para dentro. Levante os braços para cima ao nível do ombro, lembrando-se de dobrar os cotovelos um pouco ao fazer uma ligeira scaption.

Arnold Imprensa

O Arnold Press é um ótimo exercício para o desenvolvimento global ombro, abordando os deltóides anteriores, deltóides laterais e trapézio.

Realize o Arnold Pressione enquanto em pé ou sentado, como mostrado no vídeo. O Arnold Press é essencialmente uma sobrecarga de imprensa com uma torção (ou duas voltas, para ser mais preciso). Você vai estar girando os halteres como você pressionar e reduzi-los para ativar diferentes partes do deltóide. Comece segurando os halteres fechar-se para os ombros com as palmas viradas para dentro. Gire as palmas das mãos para fora, enquanto você começa a pressionar para cima. Quando você chegar ao topo do movimento, trazer os halteres juntos para ativar o trapézio, se desejar. Algumas mulheres gostam de evitar sobrecarregar as armadilhas, uma vez que pode dar uma aparência arredondada para os ombros. Para focalizar os deltóides omitindo o trabalho trapézio, evitar deixar os pesos se reúnem no topo do movimento. Gire as palmas das mãos para trás para dentro como você abaixe lentamente os pesos de volta à posição de partida.

Dumbbell Shoulder Press

O ombro com halteres é um exercício de ombro clássico que é ótimo para trabalhar os deltóides laterais junto com o trapézio.

Para realizar um ombro com halteres, ficar com os pés largura dos ombros. Traga os halteres para cima na posição, segurando seus braços como um poste com as palmas viradas para fora. A partir desta posição, pressione os halteres para cima no ar. Traga os halteres juntos no topo de trabalhar as armadilhas superiores, ou mantê-los separados para isolar os deltóides. Lentamente abaixe os halteres para baixo para a posição inicial "goalpost" para completar o rep.

Exercícios do ombro Combinando superior do corpo e Lower Body Work

Como um bônus adicional, eu incluí dois dos meus exercícios de corpo inteiro favoritos que ativam os ombros, juntamente com a parte inferior do corpo, como os glúteos, isquiotibiais e quads. Os seguintes exercícios são excelentes opções para as mulheres que desejam perder peso e / ou aumentar a força funcional. Desde vários grupos musculares são ativados, estes dois exercícios são grandes caloria-queimadores. Você pode executar estes exercícios, além dos exercícios de isolamento ombro acima, ou você pode escolher usar os exercícios como estes para substituir exercícios de isolamento completo, se você não está muito preocupado com o isolamento de seus ombros. Assista ao vídeo com cuidado para observar a forma adequada.

Step Up Shoulder Press

Ups etapa de trabalho a parte inferior do corpo ao mesmo tempo melhorar o equilíbrio ea coordenação. Você pode fazer Ups Etapa fazer o dever dobro, combinando-os com uma imprensa do ombro. Basicamente, você vai pisar em cima de uma caixa de pliometria ou outra superfície passo-like, enquanto pressiona os halteres para cima, como você faz em um ombro com halteres. Lembre-se para aterrar seu pé inteiro na caixa de como você pisa-se em vez de favorecer o calcanhar ou o dedo do pé. Assista ao vídeo para ver como executar o ombro Step Up Imprensa com segurança.

Andando Lunge Shoulder Press

Uma versão ainda mais avançada da imprensa do ombro combinar trabalho ombro, treino de equilíbrio, eo exercício estocada em um movimento fabuloso. Uma vez que muitos músculos são ativados, este exercício é um assassino de calorias.

Se você gostaria de aumentar o desafio do seu treino ombro ou treino de corpo inteiro, tente o Lunge Andar com Shoulder Press exercício. Assista ao vídeo para observar a forma e ritmo adequado.

The Bottom Line

Se você quer esculpir um conjunto de ombros definidos para acentuar o seu fabuloso parte superior do corpo, os exercícios abordados neste artigo são um ponto de partida fantástico. Um conjunto de ombros esculpidos não é apenas um ótimo fim de um físico excelente, você vai estar a aumentar a estabilidade e força global de seus ombros que irá melhorar dia-a-dia e movimentos ajudar a prevenir lesões.