Ele prevenção síndrome da banda e tratamento para corredores e ciclistas

Iliotibial (IT) Síndrome da Banda: A Guide to joelho Prevenção Dor e Tratamento para corredores e ciclistas

Introdução

dor banda que é um problema frustrante e comum que afeta muitos corredores, ciclistas e praticantes de todos os tipos. Dor de fricção excessiva sobre a banda Ela pode variar de um incómodo muito desagradável a um problema sério. Se você sentir dor no joelho na parte externa do joelho acima ou abaixo do nível da rótula, as chances são boas de que TI banda de atrito é o culpado. Você pode sentir dor, não só durante o exercício, mas a qualquer momento o joelho está em uma posição de flexão, como quando indo para cima ou para baixo escadas.

A banda IT é uma cinta larga, resistente de tecido conjuntivo que começa na crista da frente do quadril, viaja para baixo a parte externa da coxa, e prende-se a parte externa da tíbia logo abaixo do joelho. Se a banda de TI sofre atrito excessivo perto do ponto de inserção, o resultado é a inflamação e dor, muitas vezes frustrante recorrente na natureza, o que torna impossível para treinar como de costume.

A boa notícia é que síndrome da banda de TI podem ser prevenidos e tratados. Com a prevenção direita e / ou plano de tratamento, você será capaz de correr e ciclo dor-livre por um longo tempo para vir. Leia mais para descobrir os detalhes sobre como tratar as causas subjacentes comuns de atrito banda TI.

Apertado Tensor Fáscia Latae

O tensor da fáscia (TFL) é um músculo flexão do quadril que se insere na banda de TI e controla seu movimento. Se a TFL é excessivamente apertado, segue-se que a banda será puxada apertado bem. Esticando a banda ele próprio muitas vezes se torna ineficaz, uma vez que é feito de fibras conjuntivas teimosos que realmente não tomar para ser esticado. Esticando a TFL, no entanto, é outra história. Se a TFL é apertado, que pode ser alvo através da libertação de auto-miofascial, tal como descrito no artigo Auto-liberação miofascial com um rolo de espuma .

Você também pode realizar alongamentos estáticos e dinâmicos para a TFL, como o alongamento estático demonstrado no vídeo acima.

TI Adesões Banda

Para o movimento ideal, a banda de TI deve ser capaz de deslizar livremente sobre os músculos que senta-se sobre. Em algumas pessoas, no entanto, a banda de TI desenvolver pequenas aderências aos tecidos musculares debaixo dela, e seu movimento torna-se restrita, resultando em excesso de atrito. Alongamento sozinho não gera força suficiente para quebrar esses anexos, mas liberação self-miofascial pode ajudar muito. Confira o vídeo à direita para uma demonstração de espuma de rolamento da banda de TI.

Glutes fracos músculos do quadril

O glúteo máximo é responsável pela prevenção excessiva rotação interna do joelho. Assim, glúteos subdesenvolvidos pode ser responsável permitindo que o joelho para torcer muito longe para dentro, colocando ainda mais pressão sobre a banda de TI. Execute glúteos e fortalecimento hip exercícios como parte de sua rotina de treinamento para que a banda está naturalmente mantido na posição correta. Existem dezenas de exercícios glúteos lá fora. Leia o Construir glúteos sem pesos artigo para aprender sobre alguns exercícios simples de construção de ponta que são fáceis de executar com ou sem pesos.

Pronação dos pés

Pronação refere-se a pés que achatam fora. Quando seus pés achatar em vez de manter um arco agradável, os joelhos estão em uma posição escavar-in, que pode levar a TI banda atrito entre outros problemas. Para determinar se você é um overpronator, verifique as solas dos seus sapatos. Se eles são mais desgastado no interior da sola do lado de fora, parece que você está overpronating.

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O melhor primeiro passo para corrigir a pronação é investir em um par de qualidade inserções ortopédicos que você pode usar durante o exercício. Órteses instantaneamente pés planos corretos, fornecendo apoio do arco. Os casos mais graves de pronação pode exigir uma visita ao dermatologista, que pode fornecer inserções costume órteses sob medida para o seu arco.

Você também vai querer trabalhar em corrigir as causas subjacentes da pronação, que estão relacionados com desequilíbrios musculares que causam postura abaixo do ideal. Mas isso é assunto para outro dia.

Causas ambientais de atrito TI Banda

Muitas estradas e pistas sutilmente inclinação em direção ao lado. Se você executar habitualmente no mesmo lado da mesma estrada ou a mesma faixa como parte de sua rotina de corrida, um de seus joelhos estará experimentando mais impacto do que a outra vez após vez. Para diminuir esse fator de risco ambiental para a síndrome da banda de TI, variar seu caminho, ou melhor ainda, bater as trilhas! Corrida em trilha é muito melhor para o seu corpo, a longo prazo, uma vez trilhas proporcionar uma superfície menor impacto para o seu pé para atacar.

Tratando-a Síndrome da Banda em casa

OK, portanto, dizer que você tem uma TI síndrome da banda de flare-up. O lado de seu joelho está dolorido e doloroso e, embora você compreende agora possíveis causas subjacentes depois de ler este artigo, tudo que você quer no momento é algum alívio. Se você seguir a fórmula P.R.I.C.E para o tratamento de pequenos ferimentos, você deve experimentar um alívio imediato da sua dor.

P.R.I.C.E significa "proteção, repouso, gelo, compressão, elevação." A partir da experiência pessoal, proteção, descanso e gelo são fundamentais. Quando você se machucar, proteger a área com uma cinta, especialmente para as primeiras 48 horas, o que irá ajudar a manter a lesão de ficar pior. Se você está experimentando dor no joelho, gelo imediatamente a área e colocá-la para sentir alívio imediato.

Para comprimir, o que reduz o inchaço, você pode usar fita atlética ou uma cinta. Elevar a área ajudará também ajudar a levar inchaço.

O descanso é fundamental. Não se apresse para trás em sua rotina de treinamento normal, se você tem um flare-up, mesmo que parece ser melhor. Eu recomendo que você executar em um elíptico no primeiro para diminuir o impacto sobre a área. Nos casos leves, o exercício pode realmente ajudar o tempo de recuperação de velocidade, uma vez que envia sangue que é preenchido com recursos de reparação para a área problemática.

Se você sabe que você tem problemas de banda, certifique-se de gelo após o exercício para derrubar qualquer inflamação, mesmo se você não está sentindo dor. Você também pode ter um over-the-counter anti-inflamatórios, como o ibuprofeno uma hora antes do exercício para beliscar inflamação na raiz.

Também é útil para esticar o músculo TFL antes e após o exercício. realizar liberação self-miofascial com um rolo de espuma na TFL eo próprio antes e após o exercício banda de TI para relaxar a área apertada e aliviar a dor.

Pensamentos finais

Embora síndrome da banda está entre as causas mais comuns de dor no joelho para corredores e ciclistas, há outras lesões mais graves que podem ser co-ocorrência ou ocorrer de forma isolada que imitam os sintomas da síndrome de TI banda. Essas questões incluem lágrimas menisco lateral, lesões da cartilagem articular ou artrite. Certifique-se de descansar e consulte o seu médico se remédios caseiros falhar ou se a dor é grave ou persistente.

Quer saber mais sobre a anatomia e fisiologia da banda de TI eo músculo TFL? 

Ler Síndrome da Banda de Friction TI

Referências

1. Clark, M. A., Lucett, S.C., e Sutton, B. G., (Eds.). (2012). fundamentos NASM de treinamento da aptidão pessoal. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
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4. Wedro, B. (2013). síndrome da banda de TI: Causas, sintomas, tratamento e prevenção. E-Health Medicine, emedicinehealth.com/iliotibial_band_syndrome/article_em.htm