Exercícios de perna tonificação eficaz para as mulheres

Melhores exercícios de perna para as Mulheres: Iniciante, Intermediário e Avançado

Toda mulher quer tonificado, pernas sexy. Já para não mencionar ter um forte par de pernas dá-lhe uma base forte e melhora o equilíbrio. É importante cuidar de suas pernas, trabalhando-los e esticá-los para evitar encurtamento e aperto dos músculos.

Aqui estão algumas surpreendentes exercícios de tonificação perna para iniciante, intermediário e exercícios avançados para ajudá-lo a alcançar o olhar que você está desejando.

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Melhores exercícios de perna Toning para as Mulheres: Iniciante, Intermediário e Avançado

Siga um destes exercícios: Iniciante, Intermediário ou Avançado 2-3 vezes por semana, durante 3-6 semanas.

Equipamentos necessários: Cadeira

Nível 1: Exercício Beginner Leg

1 - Cadeira Squat - Stand com as costas para uma cadeira e os pés na largura do quadril. Mantendo o seu peso nos calcanhares e abs desenhadas em, dobre os quadris e lentamente diminuir sua bunda para a cadeira. Parando logo antes de você está prestes a sentar-se. Retornar a uma posição ereta. Faça 3 séries de 10-15 reps.

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2 - perna elevadores - Fica de frente para uma cadeira. Levante sua perna direita com o joelho e pé flexionado. Coloque o calcanhar no assento da cadeira. Suavizar o seu joelho em pé e levantar o seu pé direito para fora da cadeira até que você sinta seu quadríceps envolventes. Segurando o elevador, dobrar o joelho esquerdo ligeiramente, em seguida, avançar para endireitá-la. Faça 10-15 reps. Mudar de lado e repita para completar um conjunto. Faça 3 séries.

3 - Posição Plié - Stand segurando o espaldar de uma cadeira. Coloque os pés em uma posição v, com dedos dos pés e 4 polegadas distante e saltos pressionadas juntas. Dobre os joelhos e calcanhares levantar um par de polegadas do chão. Em seguida, abaixe os quadris, até sentir seus quads trabalhando intensamente. Pulso cima e para baixo 10-15 vezes para completar um conjunto. Faça 3 séries.

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Nível 2: Exercício Intermediário Leg

1 - Dinamização Curtsy Lunge - Stand com os pés na largura do quadril. Passo pé direito diagonalmente atrás de você até o ponto 07:00. Dobrar os joelhos em uma posição estocada. torso inclinar para a frente 30 graus. Pulso cima e para baixo 10-15 vezes. Levante-se e pé em seguida, gire 180 graus para a direita está na frente. Inferior em uma estocada. Pulso cima e para baixo 10-15 vezes para completar um conjunto. Faça 3 séries.

2 - Crossover Passo-Ups - Stand para o lado direito da cadeira com os pés na largura do quadril. Cruze o pé direito sobre e passo para cima do assento da cadeira. Conduzir calcanhar direito no assento e deixou-se em um balanço de uma perna com o joelho esquerdo desenhado em direção ao peito. Estenda a perna esquerda e, lentamente, passo para baixo para o lado esquerdo da cadeira. Repita este movimento com a perna esquerda. Isso é um rep. Faça 3 séries de 8-10 reps.

3 - Cadeira Lunge - Stand com os pés na largura do quadril, mão esquerda segurando uma cadeira para o equilíbrio. Passo o pé direito à frente 2 pés. Manter o peso igual em ambas as pernas, levante ambos os saltos altos do chão. Dobre os joelhos e quadris mais baixos até sentir seus quads envolvente. Pulso cima e para baixo 10-15 vezes. Mudar de lado e repita para completar um conjunto. Faça 3 séries.

Nível 3: Exercício Avançado Leg

1 - Split Squat - Stand 3-4 pés na frente de uma cadeira. Enfrentar longe dele. Coloque a parte superior do seu pé direito sobre o assento da cadeira e estender seus braços para a frente. Palmas das mãos juntas. Com a maioria de seu peso sobre a perna direita, flexione o joelho da frente até a coxa esquerda é paralelo ao chão e joelho direito está atingindo em direção ao chão. Pausa. Em seguida, subir de volta. Fazer 6-8 repetições, em seguida, mudar de lado e repita para completar um conjunto. Faça 3 séries.

2 - Forward Tipping de Split Squat - Comece em uma posição de agachamento split com o pé direito na cadeira, mas com os braços para baixo. Inclinar o tronco para a frente até que esteja paralelo ao chão. Levantamento de pé direito fora da cadeira para que você está equilibrando em seu pé esquerdo. Mantenha a posição por 10 segundos. Em seguida, retornar pé direito para a cadeira e subir de volta. Fazer 6-8 reps. Em seguida, mudar de lado e repita para completar um conjunto. Faça 3 séries.

3 - Single Leg Squat - Em pé com as costas para a cadeira, estenda a perna esquerda na frente de você e levante o calcanhar apenas fora do chão. Dobre o joelho direito e quadris mais baixos até que seu bumbum atinge o assento. Conduzir calcanhar direito no chão. Empurrando-se para trás até de pé. Fazer 6-8 reps. Em seguida, mudar de lado e repita para completar um conjunto. Faça 3 séries.

Estes exercícios vão ajudar os seus músculos de suas pernas crescer! Você precisa forçar as pernas para crescer. Suas pernas vão resistir a você. Eles vão queimar, agitar e queimar um pouco mais, enquanto você trabalha fora, mas você precisa para fazer passar e querem mais, pois esta é a única maneira de fazer suas pernas crescer. Todos os exercícios devem ser executados de forma correta, porque má forma ou hábitos que você começar agora irão segui-lo e vai levar a falta de progresso ou pior, uma lesão no futuro.

Pós-treino Perna Alongamento:

Sempre gastar tempo esticando após os treinos para evitar lesões e melhorar o seu treino você acabou de completar! Alongamento alonga os músculos para evitar lesões e maximizar a amplitude de movimento. O alongamento deve ser feito depois de cada treino.

• Aqui estão alguns realmente grandes razões por isso que o alongamento é importante :
• melhora a flexibilidade
• Lubrifica as articulações para um melhor fluxo
• Torna mais fácil para você se mover, ao fazer os movimentos mais fluido
• Lançamentos de ácido láctico build-up
• Melhora a sua concentração
• Melhora a circulação do sangue
• Torna-lo mais eficiente e eficaz no desempenho das atividades diárias
• Reduz o tempo de recuperação de lesões e acidentes
• Reduz a tensão muscular
• Ajuda com uma recuperação mais rápida depois do treino

Pensamentos finais

Continue trabalhando as pernas durante todo o dia, tomando as escadas onde quer que esteja, o estacionamento mais longe em estacionamentos, tendo pequenas pausas caminhada no seu local de trabalho, especialmente se você sentar todos os dias para o trabalho, a pé durante os intervalos de almoço, e fazer exercícios de perna durante os comerciais quando assistindo televisão. Faça um esforço consciente para esgueirar-se em pequenos pedaços de trabalho de pé durante todo o dia e você será surpreendido como rapidamente e facilmente suas pernas vão responder e tonificar a partir de todos os seus esforços.

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