Melhores exercícios panturrilha

Os melhores exercícios para os bezerros

Sabendo Básico Calf Anatomy é muito importante para Exercícios panturrilha

Existem dois músculos da panturrilha primárias

Os melhores exercícios panturrilha envolvem ambos os músculos da perna. Enquanto o gastrocnêmio e sóleo são de fato dois músculos separados, eles trabalham juntos para realizar o mesmo movimento de flexão plantar.

Plantar é o movimento de empurrar os dedos dos pés longe de seu corpo, por exemplo, o movimento de seus pés quando você levantar-se para ficar na ponta dos pés.

Quais músculo trabalha mais para a flexão plantar do pé depende do ângulo da articulação do joelho, assim como a actividade.

gastrocnêmio

O gastrocnêmio é o maior e mais externa músculo da panturrilha. É composto de um medial (interior) e (fora) cabeça lateral. O gastrocnémio actua sobre a articulação do tornozelo, bem como a articulação do joelho, como ambas as cabeças originam no fémur.

Você vai aprender mais tarde por que este desempenha um papel na seleção de exercícios. O gastrocnêmio insere no tendão de Aquiles, juntamente com o outro grande músculo da panturrilha, o sóleo.

O gastrocnêmio geralmente contém uma proporção maior de fibras musculares tipo II de contração rápida. Tipo II fibras musculares de contração rápida têm um metabolismo anaeróbico usado para criar rajadas de força e são propensos à fadiga rápida.

sóleo

O sóleo é o músculo menor, que se origina na parte da tíbia e fíbula e se insere o tendão de Aquiles.

O sóleo consiste principalmente de tipo I de contração lenta fibras musculares. Tipo I de contração lenta fibras musculares incapazes de produzir tanta força quanto as fibras musculares de contração rápida, mas são altamente resistentes à fadiga.

O sóleo é um músculo postural que devem ser contratados para longo período de tempo, como em pé. Sem a tensão constante dos músculos sóleo, você iria cair para a frente e não ser capaz de ficar de pé.

A Anatomia e Muscle Fiber Tipo de gastrocnêmio e sóleo desempenham um papel fundamental na seleção de exercícios

Exercícios que são afetados por Calf Anatomy?

Calf Anatomy realmente entra em jogo com ginásio Máquinas

Aumentos da vitela sentados

A posição da articulação do joelho durante aumentos da panturrilha sentados não permite que o gastrocnêmio a se contrair. A origem do gastrocnémio desempenha um papel importante na selecção de exercício, porque torna o gastrocnemius quase completamente inactivo quando as pernas estão a 90 graus.

panturrilha sentado levanta trabalhar quase exclusivamente o sóleo menor. O sóleo, que é composta principalmente de tipo I de contração lenta fibras musculares, é melhor treinado com gama alta rep e longo tempo sob tensão. Você pode ler sobre tempo sob tensão nesta página dedicada ao peso do volume de treinamento.

Standing Panturrilha

Em pé panturrilha trabalhar gastrocnêmio, bem como o sóleo. Em pe aumentos da panturrilha pode ser feito em uma máquina de ginásio (à direita) ou em qualquer lugar você tem acesso a um passo. Uma vez que os músculos gastrocnêmio são compostos principalmente por II fibras musculares de contração rápida do tipo, eles respondem melhor a mais intensa, a formação inferior repetição.

Uma coisa importante a notar com a vitela de pé levanta é a ativação muscular durante cada fase do movimento. Durante a fase concêntrica (para cima), o sóleo é ativado mais do que o gastrocnêmio. Durante a fase excêntrica (para baixo), o gastrocnêmio é ativado.

Se você gastar mais tempo na fase descendente, com forte resistência, você vai ter mais trabalho fora de seu músculo gastrocnêmio, que vai ajudar a construir seus bezerros a mais eficaz se você optar por usar máquinas de ginásio.

No entanto, os exercícios musculares da panturrilha através de máquinas de ginásio não são necessariamente os melhores exercícios da panturrilha. Vamos dar uma olhada mais maneiras de construir os bezerros!

Quais são os melhores exercícios da vitela?

Os melhores exercícios bezerro para você vai depender de seus objetivos individuais

objetivos comuns para os melhores exercícios panturrilha estão a construir os bezerros, tonificar os bezerros e desenvolver o poder de salto explosivo. Uma combinação de diferentes tipos de exercícios panturrilha é a melhor maneira de construir os bezerros.

Construção de bezerros maiores é uma batalha difícil para muitos. Muitos especialistas acham que o tamanho do bezerro é em grande parte genética. A maioria das pessoas não será capaz de saltar como Michael Jordan com qualquer quantidade de treinamento, qualquer um.

Não há absolutamente nenhuma correlação com vitela Tamanho e capacidade de salto

Os bezerros são um dos mais difíceis difícil parte do corpo para hipertrofia (aumento de tamanho), mas o desenvolvimento de energia salto explosivo é relativamente facilmente obtido com formação adequada.

Siga o princípio, adaptações específicas dito para exigências impostas, e você pode ver como o tipo de fibra muscular (tipo II contração rápida) do gastrocnêmio, e (tipo I de contração lenta) do sóleo vai ditar quais exercícios são mais eficazes. O princípio disse que o corpo vai se adaptar às exigências específicas colocadas nele. Você deve treinar de uma forma que se alinha com seus objetivos, a fim de aproximar-se deles.

Os exercícios seguintes são os mais eficazes para a construção de Poder explosivo e tamanho nas panturrilhas

plyometrics

Plyometrics são exercícios que treinam o sistema nervoso a se contrair mais rapidamente e com força. Tanto quanto os melhores exercícios panturrilha ir, você pode pensar em pliometria como saltar e pular exercícios.

exercícios pliométricos  baseiam-se no princípio da elasticidade do músculo. Eles ajudam o seu poder explosivo aumento corpo devido a uma melhor resposta neurológica.

Devido ao alto teor de fibras musculares tipo II no gastrocnêmio, exercícios pliométricos que seu corpo para aumentar o número de fibras musculares gastrocnêmio recrutados.

Plyometrics são os melhores exercícios de bezerro para a construção dos músculos, bem como o desenvolvimento de força explosiva.

exercícios pliométricos não são para iniciantes. A fim de obter os resultados de um programa completo de exercícios pliométricos e evitar lesões, um certo nível de treinamento precisa ser alcançado antes.

Movimentos com componentes verticais

Toda vez que você mover seu corpo na vertical, você tem que usar seus bezerros. A gravidade é seu amigo durante os melhores exercícios da panturrilha.

Cada passo que você dá durante as atividades com componentes verticais os músculos da panturrilha, tanto gastrocnêmio e sóleo, terá de contratar sob maior tensão.

A resistência carregado sobre os músculos da panturrilha durante caminhadas e escaladas pode ser igual a várias vezes o seu peso corporal.

Aqui estão algumas das melhores atividades verticais para criar o Bezerros

• Caminhada
• Subindo escadas
• executando Uphill

Esportes

Todos os tipos de esportes que envolvem corrida e mudando de direção são grandes para construir os bezerros. Outros desportos como o golfe, os quais não têm qualquer corrida, não são, obviamente, os melhores exercícios da panturrilha.

Corrida de Velocidade é uma ótima maneira de construir seus bezerros, pois a contração máxima é ótimo para recrutar as fibras musculares tipo II contração rápida do músculo gastrocnêmio.

Aqui estão alguns dos melhores esportes para a construção do Bezerros

• pista Campo
• Levantamento Olímpico Peso
• futebol americano
• Futebol
• Tênis

Ciclismo

Especialmente em altas velocidades de pedalar, andar de bicicleta é uma ótima maneira para ajudar a construir os músculos da panturrilha.

Bicicleta com sapatos bicicleta clipless que são enganchados sobre os pedais permite que o ciclista de utilizar o gastrocnémio, bem como o sóleo por longos períodos de tempo.

Escalando montanhas é um especialmente bom treino para os bezerros, porque um ciclista deve se concentrar em puxar para cima nos pedais. Puxando para cima nos pedais envolve tendões, bem como o gastrocnêmio eo sóleo a flexão plantar do tornozelo.

Ao contrário da maioria de outras actividades, durante o ciclismo, os músculos gastrocnêmio estão ativos por um longo período de tempo, o que pode ajudar a hipertrofia dos músculos, se você seguir uma dieta adequada .

Há algum segredo para a construção de Bezerros maior?

Qualquer Segredo em Saúde Fitness é uma teoria não comprovada

Primeiro de tudo, nada é um absoluto em fitness. Diferentes pessoas são construídas diferentes formas e estilos de vida vivos diferentes. Na medida em que o aumento do tamanho dos vitelos continua, considere natureza versus criação.

Natureza: Você tem a genética para bezerros grandes? Olhe para os seus pais e irmãos.

Nutrir: Olhe para o seu programa de dieta e exercício. Você ingerir calorias suficientes e realizar todos os diferentes tipos de exercícios acima para ajudar a construir seus bezerros?

Se você já tentou de tudo, fez corretamente, e ainda não alcançou o sucesso, a falta de flexibilidade e má circulação sanguínea pode ser a razão pela qual os melhores exercícios panturrilha não ajudaram a construir os bezerros que deseja.

bezerros apertados são um dos crônica desequilíbrios musculares o que pode fazer com que o tecido, osso e problemas articulares. Quando um músculo é apertado, não pode contrair corretamente. O fluxo de sangue também diminui, o que pode levar à atrofia dos músculos.

liberação auto-miofascial através de um rolo de espuma aumenta o fluxo sanguíneo e diminui a tensão muscular e alongamento estático aumenta a flexibilidade e fluxo sanguíneo. Use uma combinação de SMFR e alongamento estático para ajudar o contrato bezerros corretamente, o que vai permitir que os animais à hipertrofia de forma mais eficiente. Confira nosso artigo sobre Leg Exercícios de alongamento para aprender todos os tipos de extensões para a parte inferior do corpo.

Execute a poucos minutos dos seguintes exercícios de flexibilidade Antes e depois de cada treino Calf

bezerros SMFR

Início: Deite no chão e coloque os pés para fora na frente de você com seus bezerros em um rolo de espuma. Relaxe seus pés e não fique tenso seus bezerros.

Comece o trecho: Coloque um pé em cima do outro.

Lentamente, mova o bezerro cima e para baixo e rodar lado a lado para obter os peroneals. o músculos peroneal atropelar os lados da parte inferior da perna, e são cronicamente apertado em muitas pessoas.

Variação: Se dói muito, você pode colocar ambos os bezerros no rolo ao mesmo tempo.

bezerros estáticos Esticam

Início: É melhor tirar os sapatos. Encontrar uma parede ou algo resistente para se encostar.

Inclinar para a frente e colocou uma perna de trás. Certifique-se de seus pontos de dedo do pé de trás para a frente.

Comece o trecho: Empurre o calcanhar de volta todo o caminho até o chão. Isometrically contrair todos os músculos da perna com exceção de seus bezerros. Mantenha o alongamento de 30-45 segundos.

Variações: Se os bezerros são bastante flexíveis, para começar, você pode aumentar a amplitude de movimento, se você colocar os dedos dos pés em uma superfície elevada, tal como uma placa de peso.

Lembre-se de executar SMFR antes de seu alongamento estático antes e depois de executar os melhores exercícios de bezerro para melhorar a sua eficácia.

Apenas fazendo exercícios bezerro não é suficiente para estar na melhor forma

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