Como adicionar massa muscular magra

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Como adicionar massa muscular magra sem adição de gordura

Tentando adicionar tamanho muscular, limitando seus ganhos de gordura é um feito difícil de realizar, e não há um tamanho único plano para alcançar esse objectivo. Embora existam vários tipos de corpo, tais como ectomorphs, mesomorphs, endomorphs, e combinações dos três, com a combinação certa de nutrição, cardio e treinamento de peso pode levar a aumentos do musculosidade com o mínimo de ganho de gordura, independentemente do seu tipo de corpo.

Comer mais, mas não exagere.

Ganhando tamanho requer um aumento na ingestão de calorias, mas comer em excesso levará ao tipo errado de tamanho. Portanto, quando se trata de aumentar calorias lenta e constante ganha a corrida. Apontar para uma quantidade conservadora de ganho de peso, como 1lb-2 libras por mês. Isto pode soar como uma meta mensal extremamente baixo, mas vamos olhar para ele a partir de uma perspectiva de longo prazo. Se um indivíduo ganhos 1lb- 2 libras por mês durante um ano, que o indivíduo ganhou algum lugar entre £ 12-24lbs ao longo dos últimos 12 meses. Realisticamente, ganhando 12 libras de puro músculo em um ano é um feito incrível para um levantador experiente. Novas levantadores tendem a crescer a um ritmo mais rápido, por várias razões, mas eu não vou entrar nisso neste artigo.

Quantas calorias extras que você precisa comer para ganhar um 1lb-2 libras adicionais por mês? Isto depende do tipo de corpo específica do indivíduo. Eu recomendo começar pelo aumento calorias por incrementos de cerca de 125 calorias por dia acima do seu gasto calórico diário (Taxa Metabólica Basal + Nível de Atividade) e ajustar esse número a cada duas semanas, dependendo da taxa e tipo de peso você ganha experiência. 125 calorias é o número mágico, porque um excesso de 125 calorias por dia durante 4 semanas acrescenta-se a um excesso de 3.500 calorias a marcar o ritmo para um ganho de cerca de uma libra por mês. Se o ganho de peso é muito lento adicionar mais 125 calorias por dia, enquanto que, se o ganho de peso é muito rápido, cair calorias por 125.

Mantenha seu Cardio

Agrupamento ou ganhar peso não é uma desculpa para deixar a sua aptidão cardiovascular ir para o esquecimento. Há uma infinidade de benefícios para a saúde associados com o exercício cardiovascular, incluindo as despesas de gordura, então eu recomendo manter cardio além de sua rotina de exercícios regulares. O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda 150 minutos de exercício cardiovascular moderado por semana, ou 60 minutos de exercício cardiovascular vigorosa por semana realizado em sessões com duração de pelo menos 10 minutos e não mais do que 60¹.  Com o que foi mencionado, eu recomendo fazer nada menos exercício cardio do que as diretrizes da ACSM. Quer fazer sessões de cardio moderados ou intensos é com você, mas eu sugiro tentar ambos e ver como seu corpo reage. No entanto, o exercício cardiovascular irá sublinhar a importância de comer mais calorias do que o seu gasto calórico diário para adicionar com sucesso em massa.

Atacar os pesos

Se você adicionar volume através de mais jogos ou reps, ou adicionar intensidade, aumentando o peso, sobrecarga progressiva é um componente chave para acrescentar massa magra durante a fase de volume. A sobrecarga progressiva é o conceito de aumentar gradualmente as demandas do corpo durante o exercício, a fim de aumentar a força ea massa muscular².  Basicamente, ganhando mais músculo requer o músculo a ser salientado mais do que seu acostumado e com extras as calorias que você está consumindo, este é o momento perfeito para aumentar as exigências que você está colocando em seus músculos. De modo a acertar os pesos duro e assistir os músculos crescer.

Minhas últimas palavras sobre aumentando magra

Todo mundo é necessidades calóricas, rotinas de treinamento de peso, e sessões de cardio pode ser diferente, mas a chave para adicionar massa muscular magra é conhecer o seu corpo, prestando muita atenção às mudanças que se submete, e ajustar o seu programa em conformidade com base em tais mudanças durante a sua massa magra .

Referências

1 ^ American College of Sports Medicine., Thompson, W. R., Gordon, N. F., Pescatello, L. S. (2010). as diretrizes da ACSM para teste de esforço e prescrição. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.

2 ^ "Fitness: The Complete Guide;" International Sports Sciences Association- 2007

Veja também:

• Saiba como obter músculos Shredded
• Cinco maneiras de aumentar a massa muscular
• Construção muscular dicas para ganho de massa
• A colher em construção muscular e dietas
• Um Guia para Ganhar Muscularidade
• Guia de Musculação