30 Maneiras mais fáceis de perder peso após 30

Talvez seja o cabelo grisalho que você só viu ou talvez seja as linhas de riso que de repente não vão embora pós-risada, mas cruzar-se em seus trinta anos inequivocamente traz novas dores e dores de crescimento.

Como se a perda de peso não era forte o suficiente já, a ciência diz que o mais velho você fica, mais difícil é para você, não só para manter e construir músculos, mas também queimar gordura. Ainda mais difícil é a inundação de novas e maiores responsabilidades com as famílias em crescimento e promoções no trabalho que ficam no caminho de suas aulas de spinning rotina uma vez e prep jantar semanal.

O pensamento de ir em mais uma dieta pode ser seriamente assustador, mas a boa notícia é que você não tem que-nem deve. dieta alimentos processados ​​e limpa suco malucos eram uma coisa de sua juventude, então agora é hora de cortar o mais sábio-self uma pausa e começar a incorporar essas mudanças fáceis de descolar as libras postar o 3-0 grande. E não se esqueça de evitar estes 30 alimentos que você nunca deve comer depois de 30 anos de idade!

1

Comer mais proteína no pequeno almoço

"Todos nós temos um metabolismo mais lento à medida que envelhecemos, então o que podemos fazer para lutar contra isso é ter certeza que a sua massa muscular está lá. Uma maneira de fazer isso é através da reabastecimento nossos corpos com a proteína alimentar e nutricional, especificamente. Destinam-se a entrar em 20-30 gramas de proteína por refeição. Acho que a maioria das mulheres, especialmente, não estão fazendo isso no café da manhã," diz Jessica Crandall, a RD baseada em Denver, Certified Diabetes Educator, e porta-voz nacional para a Academia de Nutrição e Dietética. Ela recomenda voltando-se para ovos ou batedores de ovos, manteiga de amendoim em um envoltório de grãos inteiros, frios como presunto magro baixo teor de sódio ou peru e iogurte grego misturado com nozes e frutas como um parfait de pequeno-almoço para caber naqueles gramas no início do dia. Leia-se sobre o 20 Hábitos da manhã Pior para a sua cintura assim você não desfazer as boas esforços.

2

Ditch adoçantes artificiais

De acordo com a Harvard School of Public Health, que consomem adoçantes artificiais pode realmente aumentar seus desejos de doces e levar a ingestão de calorias em excesso. Quando você come algo que gosto doce, seu cérebro pensa que está recebendo algo de alto teor calórico. Quando sem calorias são fornecidos faz com que seu corpo para procurá-los em outro lugar. marcas comuns, como doce N `Low e Splenda são realmente 300 a 600 vezes mais doce do que o açúcar real e, como resultado, envie seu cérebro e corpo em um frenesi doce-seeking e pode realmente fazer com que você comer demais depois. Adoçantes são um tópico tão quente que comer isso, não que! lançado este relatório exclusivo sobre Cada Popular Adicionado Sweetener-Classificação.

3

Coma a cada poucas horas

Para manter a sua queima de calorias de forma eficiente corpo é importante para alimentar-se a cada poucas horas. "O nosso metabolismo cai 1-2 por cento por década depois dos 25 anos, então eu recomendo comer mini refeições ao longo do dia para lutar para trás. Quando comemos o nosso metabolismo acelera, porque temos de digerir e absorver os alimentos, por isso, comer seis pequenas refeições por dia em vez de uma grande refeição por dia pode manter o seu zumbido metabolismo," diz Jim White, proprietário de Jim White Fitness e Nutrição Studios em Virginia Beach.

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Levantar pesos pesados

"Estudos mostram que pessoas fisicamente inativos perder cerca de 3-5 por cento da sua massa muscular por década. Eu tenho certeza que é muito menos em pessoas que são o treinamento de força, mas tenha em mente que temos uma sociedade fisicamente inativos," diz White. A perda de massa muscular é um dos maiores obstáculos que você enfrenta à medida que envelhecem, mas uma das melhores maneiras de combater isso é levantando pesos pesados. De acordo com pesquisa da Universidade de Alabama em Birmingham, dieters que levantou pesos pesados ​​perderam gordura, mas manteve muscular, enquanto aqueles que apenas fez a gordura perdida cardio e músculo. Esses levantadores pesados ​​também experimentou uma queda no tamanho da roupa. Lembre-se: pesos maiores, calças menores.

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Levantar mais frequentemente

Você tem que levantar pesado, mas você também tem que levantar consistentemente para ver os resultados. "musculação e exercícios aeróbicos são um must. Precisamos continuar na reconstrução muscular, queima calorias e trabalhar nossos corações. Para o treinamento do peso você deve apontar para pelo menos 2 dias por semana," diz White. Lifting irá ajudá-lo a queimar calorias mesmo quando você pisar fora do ginásio. De acordo com um estudo publicado no Journal of Strength e Pesquisa condicionado, mulheres que fizeram o treinamento de força queimou cerca de 100 calorias em média, nas 24 horas seguintes a sua sessão de suor. Sem tempo para acertar o ginásio? Espremer neste Breve Workout nenhum equipamento Ab!

6

Mantenha o Cardio

Mesmo que você tenha elevou seu treinamento de força, ainda é importante manter cardio na mistura, porque o exercício aumenta o nosso metabolismo. "Para o treinamento cardiovascular que você precisa para se encaixar em pelo menos 150 minutos por semana, mas recomendamos a tentar obter 220 minutos por semana com base nas diretrizes da América atividade física," diz White.

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Cortar para trás em álcool

De data noites e happy hours para noites enrolando para baixo com um copo de vinho ou dois álcool-sempre consegue rastejar seu caminho em nossas atividades diárias e, consequentemente, em nossas cinturas. "Este é também um momento onde eu vejo um monte de crianças de 30 anos ficar estressado. Eles estão no trabalho durante todo o dia e beber álcool à noite para lidar e nós não estamos apenas vendo apenas um vidro. Um monte de mulheres estão bebendo 3-4 vidros à noite e um monte de homens estão bebendo 4-6 cervejas à noite, que pode ser um dos maiores traficantes de calorias na dieta. Se você não beber, não comece. Se fizer isso, eu iria tentar reduzir o consumo pela metade em primeiro lugar e, em seguida, uma vez que você já domina que tentar vencer fora um pouco mais ou apenas beber nos fins de semana," diz White. Não amar este conselho? Então, pelo menos verificar esses 20 Eat This, Not That! Dicas para bebedores.

8

Beber mais água

Menos álcool e mais água é uma das maneiras mais simples de sobrecarregar seus resultados de perda de peso em qualquer idade, e pode ser especialmente útil à medida que envelhecem. De acordo com um estudo publicado na revista Obesidade, beber 16 onças de água antes das refeições pode levar a uma maior perda de peso. A lógica por trás disso é que a água enche-lo e ajuda a aumentar a sensação de saciedade, causando-lhe a comer menos e eliminar os desejos.

9

Abrace aptidão tecnologia

Se você apenas não pode parecer para obter-se para o ginásio, então você tem de trazer o ginásio para você. O aumento na tecnologia de fitness wearable e aplicações rasga o `Não tenho tempo` desculpa sempre popular em pedaços. "O tempo é a essência, então eu sempre recomendo tecnologia abrangente," diz White. "As pessoas estão ignorando o ginásio agora e trabalhar por conta própria ao longo do dia. Wearables como o Fitbit, o Jawbone ou a Nike Fuelband permitir que as pessoas para treino durante o dia. Tudo isso acrescenta-se a longo prazo e poderia ser esse extra de 3-5 libras por ano que você pode estar perdendo," ele adiciona. No entanto, enquanto estes passos, certamente, se somam, Branco não aconselham que isso não deve substituir qualquer um dos seus exercícios mais focados.

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Não eliminam inteiras Food Groups

Você pode ter cortar todos os carboidratos ou banido de laticínios em sua juventude como uma tentativa rápido para verter algumas libras, mas agora que você é um pouco mais velho e mais sábio é hora de colocar esses jogos kiddie para descansar. Quando você remove grupos alimentares inteiros de sua dieta, ou fazer qualquer um destes 15 piores erros de desintoxicação para seu corpo-você criar deficiências nutricionais e realmente tornar mais difícil para o seu corpo para perder peso e manter a perda de peso a longo prazo, porque não é sustentável. A menos que você tem uma alergia a certos tipos de alimentos, uma dieta bem equilibrada e controle da parcela consistente vai lhe trazer o sucesso mais duradouro.

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Comer um pequeno-almoço Grande

Se você saltar o pequeno almoço, você não está sozinho. Mais de 30 milhões de americanos renunciar seu combustível da manhã todos os dias de acordo com uma pesquisa realizada pela NPD Group. A má notícia é que, ignorando a sua refeição antecipada pode impedi-lo de alcançar a perda de peso que você deseja. Um estudo da Universidade de Tel Aviv descobriram que os participantes do estudo que fizeram o pequeno-almoço a sua maior refeição do dia perdeu quase duas vezes mais peso do que aqueles que comeram mais no jantar. Mamãe estava certa-almoço realmente é a refeição mais importante do dia.

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Vídeo: 2 Exercícios Simples Para Emagrecer do Q48

Longe da vista, longe do coração e realmente-para fora da boca. Com alguns pequenos correndo por aí você também tem mais alguns lanches abastecido do que costumava fazer. Quer se trate de Goldfish ou pão de sanduíche, você não estavam comendo os alimentos antes de as crianças entrou em cena (esperamos) e não há nenhuma razão que você precisa para adicioná-los à sua cota diária agora. Então faça um grande favor e manter as guloseimas escondidas e resistir mastigando como você montar a merenda escolar para evitar tomar em, excesso de calorias desnecessárias.

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Manter ingestão de calorias Consistente

foi estabelecido que o mais velho você fica, mais difícil é para perder peso. Embora possa parecer tentador para tomar medidas drásticas e cortar caminho de volta em calorias, não é sustentável ou eficaz a longo prazo. Um relatório publicado em American Psychologist analisaram 31 estudos separados de longa duração que examinaram os participantes sobre as dietas de baixas calorias (cerca de 1.200 calorias por dia) e descobriu que dentro de quatro a cinco anos, a maioria dos dieters nestes estudos recuperou o peso que haviam perdido. Se você está cansado de começar de novo e de novo, em seguida, fazer o seu melhor para manter sua ingestão de calorias em uma quantidade saudável de forma consistente. P. S. - Aqui estão 20 maneiras de perder peso para sempre.

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Pôs um prêmio sobre Calcium

É fácil esquecer que outros do que a proteína nutrientes desempenham um papel na perda de peso e crescimento muscular. De acordo com a pesquisa publicada na British Journal of Nutrition, o aumento da ingestão de cálcio em participantes que não recebem o suficiente do nutriente anteriormente, conduzir a uma maior perda de peso do que apenas cortar nas calorias sozinho. Os pesquisadores especulam que isso é porque o suplemento de cálcio ajudou a reduzir o apetite das mulheres por alimentos mais gordos.

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Tente Training Interval

Você pode correr em volta do quarteirão tudo o que quiser, mas se você está procurando realmente para amplificar os resultados, em seguida, de alta intensidade intervalo de formação é o caminho a percorrer. Intervalo de formação não só queima mais gordura, mas também melhora seu condicionamento físico geral mais rapidamente em comparação com atividade física constante, mas de intensidade moderada de acordo com a pesquisa publicada na Journal of Applied Physiology.

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Vídeo: O JEITO CERTO DE EMAGRECER BEBENDO ÁGUA:

Você não deve ter medo de gordura, mas sim abordá-lo com cautela. gorduras saudáveis como os encontrados em abacates e porcas foram encontrados para auxiliar a perda de peso, mas especificamente quando consumidos com moderação. "Gordura não é algo que deve cortar completamente, mas é importante ter certeza de que não estamos usando muitos alimentos ricos em gordura durante todo o dia. Fat tem alguns efeitos de sinalização de saciedade, o que pode ser benéfico, mas mais uma vez mais não é igual a melhor," diz Crandall.

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-Se verificado para as deficiências

Se você tem feito todas as coisas, comer direito refeições bem equilibrada, fazer exercícios regularmente e recebendo seus oito horas todas as noites e ainda não vendo resultados, então pode haver uma deficiência subjacente exploração de volta. "Eu acho que as deficiências de nutrientes pode realmente ser olhado por que as pessoas não estão perdendo peso, o que é por isso que é tão importante para trabalhar com o seu nutricionista ou médico. A deficiência de vitamina D é bastante comum. É realmente apenas ter certeza que você não perder em qualquer desses nutrientes que seu corpo precisa para manter um peso saudável," diz Crandall.

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Meditar

Nesta fase da vida você, sem dúvida acumulados mais responsabilidade, e ainda só tem 24 horas em um dia. Como resultado, o estresse se torna um grande influenciador na saúde e peso neste momento da vida. "Vemos um enorme aumento do estresse devido à maior trabalho e as responsabilidades familiares, assim definitivamente começar a meditar. Há um monte de bons aplicativos para fora lá para ajudar-Headspace é um deles. Ele orienta você através de uma meditação realmente rápido de 10 minutos e é muito fácil de fazer," diz White. Derreter o seu stress e você vai ver rapidamente as libras seguir o exemplo.

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Coma alimentos picantes

"alimentos condimentados tem um efeito térmico sobre o corpo e pode aumentar ligeiramente o metabolismo. Ao incorporar salsa picante quente e ou algumas pimentas em sua dieta, pode afetar o metabolismo. No entanto, este não é o fim de tudo sobre o metabolismo e perda de peso. Aqui você vai experimentar resultados muito leves, mas cada pouco pode ajudar," diz White. Tal como acontece com os trackers passo, cada pequeno pedaço acrescenta-se no final, por isso não pode ferir para manter alguns alimentos de fogo na mão.

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Diverta-se

Se você não apreciá-lo, as chances são que você não vai fazê-lo. Exercícios demasiado frequentemente sentir como outro item na lista de tarefas que está ficando cada vez empurrado para fora. "As pessoas podem entrar em um barranco na casa dos trinta, quando se trata de exercícios. Eles foram trabalhar fora toda a sua vida (se eles estão trabalhando fora), se enquadram os mesmos padrões e falta que o zelo que eles tinham quando eles tinham um monte de força e energia quando eram mais jovens. Eu acho que com este grupo é a chave para tentar encontrar aulas de entretenimento como volante ou Zumba. Ao encontrar maneiras divertidas para perder peso estamos mais facilmente capazes de ficar responsável para," diz White. Para não mencionar, um estudo publicado na revista cartas de marketing, descobriram que se você visualizar trabalhar fora como o divertimento você é menos gostam de comer mais alimentos depois.

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Conte com um parceiro

Para continuar no tema de diversão, o que é mais agradável do que bater-se SoulCycle com seu melhor amigo? Pesquisa publicada na Journal of Consulting e psicologia clínica descobriram que as pessoas que embarcaram em uma perda de peso ou programa de exercícios com os amigos foram capazes de manter sua perda de peso seis meses mais tarde contra os participantes do estudo que tomaram a viagem sozinho.

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Contratar um Personal Trainer

Às vezes você precisa para trazer os profissionais e contratar um personal trainer é um bom lugar para começar, diz White. Se você pode balançar o projeto, contando com um personal trainer não só irá responsabilizá-lo, mas eles podem personalizar programas para o seu corpo e metas específicas, o que pode ajudá-lo a alcançar melhores resultados, mais rapidamente. Sem tempo (ou dinheiro?) Para um treinador? Você ainda pode obter o pacote de seis máximo em seis semanas com o novo e-book Eat This, Not That! para Abs!

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Criar um ginásio em casa

Muitas vezes, neste momento da vida, sua agenda não é a sua própria. Quando chegar ao ginásio não é apenas possível, a próxima melhor coisa é trazer a sua casa ginásio. "Vemos um monte de pessoas construindo casa ginásios e academias de garagem, por isso, se eles não podem sair de casa podem fazê-lo ali mesmo, enquanto eles estão assistindo seus filhos," diz White. Você não precisa de nenhum equipamento sofisticado também. Pesos, cordas de pular, esteiras de ioga e uma escada rolante ou elíptica tudo vai fazer o truque.

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Ser mais conscientes das Lesões

À medida que envelhecemos nosso corpo aguentar mais desgaste, e, infelizmente, isso leva a uma maior ocorrência de lesões. "Começamos enfrentando lesões e também ver alguns estados de doença chegando. Coisas como colesterol elevado ou talvez algumas lesões nas costas tona. Estes podem nos impedir de ir ao ginásio e trabalhar fora," diz White. É importante a ser mais consciente de suas limitações e também para consultar um profissional sobre a forma de continuar a trabalhar com segurança, apesar de eles.

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Treino na manhã

Elevação, brilho, e obter o seu rabo para o ginásio. Pesquisa publicada na Jornal Fisiologia revelou que o exercício em jejum (isto é, na parte da manhã antes que você tenha nada para comer) faz com que nossos corpos para realmente queimar mais gordura e evitar ganho de peso. Demora algumas semanas para formar um hábito, para definir o seu alarme e ir andando. Mantenha a queima de gordura vai com estes 30 melhor-já Foods queima de gordura.

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Mantenha-luz à noite

Comer uma grande refeição antes de seu bater o feno não é recomendado se você tem qualquer intenção de obter uma boa noite de sono. "O sono é grande quando se trata de perda de peso. Quando se trata de obter a qualidade do sono, você não quer comer muito antes de ir para a cama porque isso pode [tornar mais difícil para o seu corpo para encerrar] e você também não quer treino certo antes de ir para cama, porque aumenta a nossa temperatura corporal e, como resultado perturba o sono," diz White.

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Desligue a televisão

Há uma longa lista gigante de coisas que ficam no caminho de um bom sono, mas hoje em dia tela da Hora está no topo da lista. "Eu acredito que o seu metabolismo pode ser retardado por sono inadequado. A maioria das pessoas estão ficando 6 ½ horas de sono max, quando nós realmente precisa de 8 horas de sono, não só para rejuvenescer a nós mesmos, mas também para ajudar o nosso metabolismo para funcionar plenamente," diz Crandall. Muito tempo tablet pode suprimir a produção natural do seu corpo de melatonina (hormônio indutor do sono) e torná-lo difícil para você adormecer. Descubra o 7 hábitos de altamente descansado Pessoas de modo que você pode perder enquanto você soneca!

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Tente uma refeição serviço de entrega

A grande coisa sobre a cena de saúde e fitness em evolução é que, se você não tem a hora do dia para realizar determinadas coisas, como a tomada de jantar, por exemplo, há uma abundância de pessoas que podem entrar e fazer isso por você. "Há um monte de grandes serviços de entrega de refeições, como Olá fresca ou o avental azul que estão com preços razoáveis ​​para as pessoas que têm uma falta de tempo e não pode cozinhar," diz White. Com uma dieta tendo um efeito tão profundo sobre o seu peso, serviços como estes remover o stress de prep refeição e fazer bater suas metas muito mais manejável.

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Não economize na limpeza da primavera

Uma dieta equilibrada não pode acontecer sem uma vida equilibrada, mas depois de seus trinta anos, que malabarismo está ficando cada vez mais difícil. "Organizar a sua vida pode ter um impacto muito positivo em seus esforços de perda de peso. Eu sou realmente grande em definir a sua agenda, preparando as refeições, sendo organizado e decluttering. Se é a casa ou a sua vida [fazer um esforço concertado para fazer as coisas em linha] vai ajudar a mantê-lo à frente do jogo, ajudar a diminuir o stress em sua vida e faz com que a aderência muito mais fácil," diz White. Você tem um lar saudável? Descubra se sua casa está fazendo você engordar.

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Agendar suas sessões em Advance

Se você já reservado sua moto e pago para a classe, há uma muito maior probabilidade de que você vai ter sua bunda naquele banco. Junto com a organização dos diferentes facetas da sua vida, reserva aulas de treino e formação pessoal ou sessões de nutrição antes do tempo irá assegurar que você realmente passar com eles, independentemente de quanto tempo o seu dia estava no trabalho. Confira essas 25 maneiras fáceis de perder 10 libras para um "escolher três, perder dez" planejar agora!