Jantares 10 high-proteína vegetal melhores do que a carne

Por Ivy Manning

Se você está adotando uma abordagem sem carne segunda-feira para jantar, ou você é um vegetariano de longa data, colocando de forma consistente um delicioso jantar à base de plantas sobre a mesa durante a semana pode ser uma tarefa assustadora. Acho que muitos livros de receitas "rápidos" giram em torno de carne como o centro da placa- você pode virar para a seção vegetal desses livros e encontrar receitas finos para pratos ou saladas, mas nada que você consideraria uma refeição satisfatória cheia de superalimentos.

Meu livro, weeknight Vegetariana, é diferente. Ofereço 80 rápidas, receitas completas jantar que o ajudarão a responder à vegetariano "o que é para o jantar?" Pergunta, além de dezenas de dicas e idéias para mais refeições off-the-cuff. Você não vai encontrar datado de receitas vegetarianas para "pão de porca" ou receitas cheio de costeletas de bife falso altamente processados ​​aqui. Em vez disso, eu me concentro em alimentos frescos, caseira que só acontece de ser livre de carne.
Além de usar produtos sazonais para ancorar as refeições, eu mostrar-lhe maneiras saborosas para utilizar proteínas base para plantas como feijão enlatado, lentilhas de cozimento rápido, queijo, ovos, tofu, tempeh, e seitan, para que seus jantares vegetarianos são tão nutritivos e enchimento como são saborosos.

Para entrar nestas refeições deliciosas, de alta proteína, veja weeknight Vegetariana hoje e ler a seguir para comer isso, não que! `s 10 picaretas favoritas do livro!

ingredientes

Rendimento: 4 porções

de manteiga sem sal, 3 colheres de sopa
cremini, 1 lb (500 g), esquartejado
sementes de cominho, 1/2 colher de chá
sal e pimenta moída na hora
cebola amarela, 2 xícaras (7 oz / 220 g) em fatias finas
extrato de tomate, 2 colheres de sopa
Doce páprica húngara, 1 colher de chá
vinho branco seco, 3/4 de copo (6 fl oz / 180 ml)
pappardelle massas frescas, 3/4 lb (375 g)
creme de leite ou creme de leite, 1/2 xícara (4 fl oz / 125 ml)
endro fresco, 1/4 xícara (1/4 oz / 7 g) picado

Como fazer isso

Passo 1

Leve uma panela grande de água salgada para ferver. Enquanto isso, em uma grande frigideira em fogo médio, derreta 2 colheres de sopa de manteiga. Adicione os cogumelos, sementes de cominho, e 1/2 colher de chá de sal e refogue até que os cogumelos liberar seu líquido e começar a dourar, 8 minutos.

Passo 2

Adicione a cebola e refogue até a cebola ficar macia e dourada, 5 minutos. Acrescente o extrato de tomate e pimentão e cozinhe por 1 minuto. Reduza o fogo para médio, adicione o vinho e deixe ferver até cerca de metade do líquido tenha evaporado e o molho engrossar, a 2 minutos. Cubra e reserve.

Vídeo: 5 Foods Rich in Protein

Passo 3

Adicione o macarrão na água fervente e cozinhe até ficar al dente de acordo com as instruções da embalagem. Reserva 1/2 copo (4 fl oz / 125 ml) do líquido de cozimento e escorra a massa. Coloque a massa em uma tigela grande porção e misture com o restante da manteiga 1 colher de sopa. Dobre o creme de leite e dill para o molho de cogumelos e tempere a gosto com sal e pimenta, adicionando um pouco do líquido de cozimento de massas para umedecer, se necessário. Colher o molho sobre o macarrão e sirva imediatamente.

Nota: Não sobrecarregar os cogumelos ou eles vão suar e vapor sem adequadamente escurecimento. Eu uso um de 14 polegadas (35 cm) de ferro fundido frigideira para o trabalho. Você também pode refogue os cogumelos em lotes em uma panela pequena.

ingredientes

Rendimento: 4 porções

Extra firma de tofu, 1 lb (500 g)
O óleo de canola, 2 colheres de sopa
Tamari, 2 colheres de sopa
levedura nutricional, 1 colher de sopa
Amido de milho, 2 colheres de chá
Sumo de laranja, 1/3 xícara (3 fl oz / 80 ml)
Doce vermelho chile molho (eu gosto Mae marca Ploy), 2 colheres de sopa
óleo de gergelim escuro, 1 colher de sopa
Alho, 1 colher de sopa finamente picado
gengibre fresco, 1 colher de sopa finamente picado
floretes de brócolis, 1/2 lb (250 g), cortado em 1 1/2 polegadas (4 cm) peças
Pequeno pimentão vermelho, 1, sem sementes e corte em tiras de 1/2 polegadas (12 mm)
Vapor arroz jasmine marrom, para servir

Como fazer isso

Passo 1

Escorra o tofu, envolvê-la em toalhas de papel, coloque um prato pesado em cima, e deixe repousar por 10 minutos para pressionar para fora o excesso de líquido. Corte o tofu prensado em 1 polegada (2,5 cm) cubos. Em uma frigideira antiaderente, quentes 11/2 colheres de chá de óleo de canola em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe, virando ocasionalmente, até dourar todo, 10 minutos- retire da panela.

Passo 2

Retorne a panela para médio-alto e adicione 11/2 colheres de chá de óleo de canola. Devolver o tofu na panela e polvilhe com 2 colheres de chá de tamari e levedura nutricional. Cook, reduzindo o calor, se necessário, e virando com pinças ocasionalmente, até que o tofu é revestido e crocante, a 2 minutos. Deixou de lado.

Passo 3

Coloque o amido de milho em uma tigela pequena. Whisk gradualmente nos restantes 4 colheres de chá Tamari, o suco de laranja, molho de pimentão, e óleo de gergelim.

passo 4

Em um wok ou grande saut, profundo. panela, aqueça o óleo de canola 1 colher de sopa restante em fogo médio-alto. Adicione o alho e gengibre e frite até aromáticos, 20 segundos. Adicione o brócolis e pimentão e refogue até que o brócolis é verde brilhante, a 2 minutos. Adicionar 2 colheres de sopa de água, tampe e vapor até o brócolis é crisp-concurso, a 2 minutos. Descobrir a wok, adicione a mistura de suco de laranja, e frite até que o molho é borbulhante, 1 minuto. Dobre no tofu. Sirva imediatamente com o arroz.

Para 80+ sem carne jantar idéias rápidas, fáceis e saudáveis ​​para qualquer época do ano, não perca weeknight Vegetariana!

ingredientes

Rendimento: 4 porções

O óleo de canola, 1 colher de sopa
cebola amarela, 1/2, em fatias finas
kimchi Napa repolho, 1 copo (4 oz / 120 g) picado, além de copo de 1/2 (4 fl oz / 125 ml) de suco de jar kimchi
Alho, 2 colheres de chá finamente picado
gengibre fresco, 2 colheres de chá finamente picado
caldo de legumes, 2 xícaras (16 fl oz / 500 ml)
abobrinha pequenas, 1, cortados ao meio no sentido do comprimento e cortados em pedaços 1/4 polegadas (6 mm)
Mirin, 1/4 xícara (2 fl oz / 60 ml)
Gochujang ou chile oelek sambal colar (opcional), 1-2 colheres de sopa
Açúcar, 1 colher de chá
tofu macio, 1/2 lb (250 g)
molho de soja, 1-2 colheres de sopa
óleo de gergelim escuro, 1 colher de chá
cebolinha, 3 colheres de sopa em fatias finas

Como fazer isso

Passo 1

Em uma panela grande, aqueça o óleo de canola em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe até começar a dourar, 4 minutos. Adicione o picada kimchi, alho e gengibre, e cozinhe por 2 minutos.

Passo 2

Adicione o caldo de carne, abobrinha, mirin, chile pasta (se estiver usando), açúcar, 2 xícaras (16 fl oz / 500 ml) de água, e o suco kimchi reservados e leve para ferver. Cubra e cozinhe até que a abobrinha é concurso, 10 minutos. Quebra-se o tofu em 1 polegada (2,5 cm) pedaços e misture delicadamente-lo para a sopa. Cozinhe até que aquecido completamente, a 5 minutos.

Passo 3

Saborear o caldo deve ser picante, doce, e um pouco de leite do kimchi. Ajuste o tempero a gosto com molho de soja e pasta de chile adicional, se necessário. Misture o óleo de gergelim, concha a sopa nas tigelas, polvilhe com a cebolinha e sirva.

ingredientes

Faz 4-6 porções

Rolo de pão ou pão fatiado 2 ¼ oz (65 g), em pedaços
queijo parmesão, ¼ xícara (oz 1/30 g) ralado
azeite extra-virgem, 2 colheres de sopa
mostarda seca, 1 ½ colheres de chá
sal do mar e finamente moído pimenta preta
leite de gordura reduzida, 3 xícaras (24 fl oz / 750 ml)
folha de louro seca, 1
Alho, 1 dente de alho, descascados e levemente esmagados
Médio massa em forma de concha, ¾ lb (375 g)
Frescos ou congelados e descongelados, ervilhas, 1 xícara casca (6 oz / 190 g)
queijo cheddar afiado, 1 ½ xícaras (6 oz / 185 g) ralado
pimenta caiena, 2 pitadas

Como fazer isso

Passo 1

Em um processador de alimentos, pulsar o pão até formar migalhas finas. Adicione o parmesão e óleo e pulse algumas vezes para combine- reserve.

Passo 2

Pré-aqueça o forno a 350 ° F (180 ° C). Leve uma panela grande de água para ferver. Enquanto isso, em uma panela refratário, misture a farinha, mostarda e ¾ colher de chá de sal. Whisk gradualmente em ¼ xícara (2 fl oz / 60 ml) do leite até ficar homogêneo. Misture o leite restante e adicione a folha de louro e alho. Leve para ferver em fogo médio, mexendo constantemente. Reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe, mexendo sempre, até que o molho é engrossado e borbulhante, a 5 minutos. Manter aquecido em fogo baixo.

Passo 3

Adicione o macarrão na água fervente e cozinhe até ficar al dente, cerca de 7 minutos. Adicione as ervilhas durante os últimos 4 minutos se estiver usando ervilhas frescas, ou durante o último minuto de cozinhar se estiver usando ervilhas congeladas descongelado. Escorra o macarrão e ervilhas.

passo 4

Retire o alho ea folha de louro do molho. Adicionar o queijo ao molho um punhado de cada vez, mexendo até estar completamente derretida antes de adicionar mais. Tempere com a pimenta vermelha e sal e pimenta a gosto. Delicadamente misture o macarrão e ervilhas. Polvilhe uniformemente com a mistura de miolo de pão. Deslize o pan no forno e asse até que as migalhas são dourada e crocante, 15-20 minutos.

Para as refeições incríveis feitos com grãos integrais, proteínas vegetais e gorduras saudáveis, comprar weeknight Vegetariana hoje!

ingredientes

Rendimento: 4 porções

Como fazer isso

Extra-virgem azeite, 1 colher de sopa mais 2 colheres de chá
Chalota, ½ xícara (2 ½ oz / 75 g) em fatias finas
folhas de acelga, ½ grupo, resistente hastes descartado, folhas picadas (cerca de 5 xícaras / 10 oz / 315 g)
cominho, ¾ colher de chá
Sal marinho
tortillas grande farinha (10 polegadas / 25 cm), 4
queijo branco Cheddar, 1 ½ xícaras (5 oz / 155 g) picado
feijão, 1 lata (15 oz / 425 g), lavado e escorrido
Jarred pimentão assado, ¼ xícara (1 ½ oz / 45 g) em fatias finas
creme de leite, ½ copo (4 oz / 125 g)
molho de pimenta, 1 colher de sopa

Como fazer isso

Passo 1

Pré-aqueça o forno a 200 ° F (95 ° C). Em uma panela grande ou frigideira, aqueça o azeite 1 colher de sopa em fogo médio-alto. Adicione a cebola e refogue até ficar macio e começando a caramelizar, a 3 minutos. Adicione a acelga, cominho, e algumas pitadas de sal e cozinhe, mexendo com uma tenaz, até a acelga está murcha, 4 minutos. Transfira para uma tigela.

Passo 2

Acabar com a frigideira. Adicione 1 colher de sopa de óleo para a panela e quente em fogo médio. Lay um apartamento tortilla na panela e polvilhe uniformemente com um quarto cada um o queijo, mistura de acelga, feijão e pimenta vermelha. Cozinhe até que a parte inferior da tortilla esteja levemente dourado eo queijo tenha derretido, a 3 minutos. Dobre a tortilla ao meio para fazer uma forma de meia-lua e, usando uma espátula, pressione a aderir. Transferir o quesadilla para uma assadeira e mantenha quente no forno. Repita o processo com os restantes ingredientes para fazer 4 quesadillas, reduzindo o calor se as tortillas marrom muito rapidamente.

Passo 3

Em uma tigela pequena porção, misture o creme de leite e molho quente. Corte as quesadillas em 4 fatias cada, transferi-los para pratos, e passar o creme de leite molho separadamente para mergulhar.

ingredientes

Rendimento: 4 porções

azeite extra-virgem, ¼ xícara (2 fl oz / 60 ml), mais 2 colheres de chá
Chalotas, 1/3 de copo (oz 1/30 g) em fatias finas
Alho, 1 colher de sopa finamente picado
abobrinha pequenas, 1, cortado em ½ polegadas (12 mm) cubos
folhas de manjericão fresco, ½ xícara (½ oz / 15 g), embalado
amêndoas torradas, 2 colheres de sopa
suco de limão, 2 colheres de chá
sal e pimenta moída na hora
nhoque de batata congelada, 1 lb (450 g)
queijo parmesão, ¼ xícara (oz 1/30 g) ralado

Como fazer isso

Passo 1

Em uma pequena frigideira, aquecer 2 colheres de chá de azeite em fogo médio-baixo. Adicione a cebolinha e refogue até ficar macia, 4 minutos. Adicione o alho e refogue até aromáticos, 30 segundos. Raspe as chalotas e alho em um liquidificador ou processador de alimentos. Adicione o copo permanecendo ¼ (2 fl oz / 60 ml) de óleo, a abobrinha, manjericão, amêndoas e suco de limão. Misture até ficar na maior parte lisa, raspando as laterais do liquidificador e agitação, conforme necessário. Tempere a gosto com sal e pimenta.

Passo 2

Leve uma panela grande de água salgada para ferver. Adicione o nhoque e cozinhe de acordo com o pacote instructions- escorra e transfira para uma tigela de servir.

Passo 3

Adicione o pesto e queijo para a tigela e mexa delicadamente para combinar com o gnocchi. Sirva imediatamente

Nota: Adicionar um punhado de legumes salteados sazonais para este prato para pimentões vermelhos salteados cores, squash pattypan, e até mesmo moedas de abobrinha são todos grandes escolhas.

ingredientes

Rendimento: 4 porções

tortilhas de milho, 6 polegadas (15 cm) de diâmetro, 12
azeite extra-virgem, 2 colheres de sopa e 2 colheres de chá
Sal marinho
Tomatillos, 1 pode (12 oz / 375 g) drenado
coentro fresco, ½ xícara (¾ oz / 20 g) picado
caldo de legumes, ½ xícara (4 fl oz / 120 ml)
Jalapeño chile, 1, sem sementes e picado
suco de limão, 1 colher de sopa
Alho, 1 colher de chá finamente picado
cominho em pó, 1 colher de chá
coentro em pó, 1 colher de chá
cebolinha, 4, picadas, incluindo encargos partes verdes
queijo Asadero ou queijo fresco, 2 xícaras (5 oz / 155 g) desintegrado
Ovos grandes, 4
flocos de pimentão vermelho, 1 pitada
abacate maduro, 1, cortada
creme de leite, para guarnecer

Como fazer isso

Passo 1

Pré-aqueça o forno a 425 ° F (220 ° C). Forre uma assadeira com papel manteiga. Corte as tortilhas em 1-a-2 polegadas (2,5-by-5-cm) tiras. Na folha preparado, misture as tiras com a 2 colheres de óleo, em seguida, espalhe-as em uma única camada. Polvilhe as tiras com sal e leve ao forno até ficar crocante, mexendo de vez, 10-15 minutos.

Vídeo: TOP 10 BEST VEGETARIAN PROTEIN SOURCES

Passo 2

Enquanto isso, em um liquidificador ou processador de alimentos, combinar os tomatillos, coentro, caldo, jalapeño, suco de limão, alho, cominho, coentro, ½ colher de chá de sal, e metade das cebolas verdes. Puré até ficar homogêneo.

Passo 3

Polvilhe a metade das tiras de tortilla em um 8 polegadas (20 cm) quadrada assadeira. Despeje metade do molho reservado por cima e polvilhe com metade do queijo. Cubra com o restante tiras tortilha, molho e queijo. Polvilhe com as restantes cebolinha. Asse até que o queijo derreta e o molho é borbulhante, 15 minutos.

passo 4

Poucos minutos antes de os chilaquiles estão prontos, cozinhar os ovos: Aqueça o restante do azeite 2 colheres de sopa em uma panela grande antiaderente refogue em fogo médio. Quebrar os ovos na panela, polvilhe-os com os flocos do pimentão, e frite até que os brancos são definidos e as gemas ainda estão escorrendo, 4 minutos. Disponha os ovos na parte superior dos chilaquiles, top com abacate e creme de leite e sirva

Para idéias úteis para transformar as sobras em novos jantares no final da semana, pegar weeknight Vegetariana hoje!

ingredientes

Rendimento: 4 porções

óleo vegetal, 2 colheres de sopa
Alho, 1 colher de sopa finamente picado
gengibre fresco, 2 colheres de chá finamente picado
brócolis Chinês (gai lan), ½ lb (250 g), caules em fatias finas e florzinhas picado
cebola amarela, ½, em fatias finas
Shiitake, 1 xícara (2 oz / 60 g), caules descartado e tampas cortado
Cozido arroz branco ou marrom, 4 xícaras (20 oz / 625 g), dividido com suas mãos
molho de soja, 3 colheres de sopa
vinho de arroz chinês ou saquê, 2 colheres de sopa
óleo de gergelim escuro, ½ colher de chá
Grande ovo, 1
Tostadas caju salgados, ½ xícara (2 ½ oz / 75 g)

Como fazer isso

Passo 1

Em um wok ou uma grande, frigideira profunda, aqueça o óleo em fogo alto. Quando o óleo brilha, adicione o alho e gengibre e frite até aromáticos, 10 segundos. Adicione o brócolis chinês, cebola, e os cogumelos e refogue até a cebola ficar macia, a 3 minutos.

Passo 2

Empurrar os legumes ao lado da wok e adicione o arroz, deixando cozinhar por 30 segundos sem agitação. Misture o molho de soja, vinho e óleo de gergelim. Empurre o arroz ao lado da wok e quebrar o ovo no wok. Cozinhe, mexendo sempre, até que o ovo é apenas um conjunto, 1 minuto. Misture as castanhas de caju e sirva imediatamente.

ingredientes

Rendimento: 4 porções

azeite extra-virgem, 2 ½ colheres
Cebolas amarelas, 2 ¼ xícaras (8 oz / 250 g) em fatias finas
vinho branco seco, ½ xícara (4 fl oz / 125 ml)
tomilho fresco, picado 2 colheres de chá
sal e pimenta moída na hora
farinha de trigo, para polvilhar
All-manteiga de massa folhada, 1 folha (9 oz / 280 g)
Peras, 1 ½, tubulares e cortados em fatias (3 mm) 1/8 polegadas
queijo azul cremoso (como Cashel), ¾ xícara (3 ½ oz / 105 g) desintegrado
espinafre, 5 oz (155 g)
suco de limão, 2 colheres de chá
ovo grande, 1, cozidos e descascados

Passo 1

Pré-aqueça o forno a 400 ° F (200 ° C). Forre uma grande assadeira com papel manteiga.

Passo 2

Em uma panela grande, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe, mexendo sempre, até que doure, a 8 minutos. Adicione o vinho e deixe ferver, raspando-se os bocados bronzeados no fundo da panela, até que as cebolas são muito suave e uniformemente bronzeada, a 5 minutos. Junte o tomilho. Tempere com sal e pimenta e reserve.

Passo 3

Em uma superfície levemente enfarinhada, desenrole a massa para a 10-por-14 polegadas (25-por-35-cm) rectangle- transferi-lo para a assadeira preparada. Fure a massa todo com um garfo e pincele as bordas com água. Dobre ½ polegada (12 mm) da massa em torno do perímetro e pressione suavemente para baixo para criar uma borda espessa. Trabalhando dentro da fronteira, espalhe a mistura de cebola sobre a massa. Coloque as fatias de pêra em cima em uma única camada. Polvilhe o queijo sobre as peras. Asse até que a pastelaria é marrom-dourado e inchado, 25 minutos.

passo 4

Em uma tigela grande, misture o espinafre com o suco de limão e os restantes 1 ½ colheres de sopa de temporada petróleo com sal e pimenta. Empurrar o ovo através de uma peneira pequena sobre a salada. Cortar a torta em 4 quadrados e sirva com a salada ao lado.

ingredientes

Rendimento: 4 porções

Quick-cozinhar o arroz selvagem, 1/3 xícara (2 oz / 60 g), lavado
sal e pimenta moída na hora
de manteiga sem sal, 3 colheres de sopa
cebola amarela, 1 xícara (5 oz / 155 g) finamente picado
Aipo, 1 talo picado
Cenoura, 1, descascada e picada finamente
Alho, 1 colher de chá finamente picado
tomilho seco, 1 colher de chá
De farinha de trigo, ¼ xícara (1 ½ oz / 45 g)
caldo de legumes, 4 xícaras (32 fl oz / 1 l)
xerez seco ou vinho branco seco, ¼ xícara (2 fl oz / 60 ml)
milho fresco, 4 orelhas, sem concha, caroços cortadas do sabugo, espigas reservados
Yukon batata ouro, 1, descascadas e cortadas em ½ polegadas (12 mm) cubos
colorau doce fumados, ½ colher de chá
creme de leite, 2 colheres de sopa
suco de limão fresco, 1 colher de sopa

Como fazer isso

Passo 1

Em uma panela pequena, misture o arroz selvagem, 1 ½ xícaras (12 fl oz / 240 ml) de água e ¼ colher de chá de sal. Levar a água para ferver em fogo alto, em seguida, reduzir o calor para médio-baixo, cubra e deixe cozinhar até que o arroz esteja macio, 35-40 minutos.

Passo 2

Enquanto isso, em outra panela, derreta a manteiga em fogo médio. Adicione a cebola, aipo, cenoura, alho e tomilho, e refogue até a cebola ficar translúcida, 4 minutos. Adicione a farinha e cozinhe, mexendo, 1 minuto. Junte o caldo e sherry até combinado.

Passo 3

Adicione o grão de milho, sabugo de milho, batata, e páprica para a panela e leve para ferver em fogo médio. Cover, reduzir o calor para baixo e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que as batatas estejam macias, cerca de 20 minutos. Retirar as espigas da sopa e de descarte.

passo 4

Quando o arroz esteja macio, escorra e adicioná-lo à sopa junto com o creme de leite e cozinhe até ficar bem quente, a 5 minutos. Adicione o suco de limão a gosto, tempere com sal e pimenta e sirva.

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