Jantares 10 high-proteína vegetal melhores do que a carne
Conteúdo
- Ingredientes
- Como fazer isso
- Vídeo: 5 foods rich in protein
- Ingredientes
- Como fazer isso
- Para 80+ sem carne jantar idéias rápidas, fáceis e saudáveis para qualquer época do ano, não perca weeknight vegetariana!
- Ingredientes
- Como fazer isso
- Ingredientes
- Como fazer isso
- Para as refeições incríveis feitos com grãos integrais, proteínas vegetais e gorduras saudáveis, comprar weeknight vegetariana hoje!
- Ingredientes
- Como fazer isso
- Como fazer isso
- Ingredientes
- Como fazer isso
- Ingredientes
- Como fazer isso
- Vídeo: top 10 best vegetarian protein sources
- Para idéias úteis para transformar as sobras em novos jantares no final da semana, pegar weeknight vegetariana hoje!
- Ingredientes
- Como fazer isso
- Ingredientes
- Ingredientes
- Como fazer isso
- O presente perfeito! por mais de 80 ideias sem carne jantar rápido, fácil e saudável, comprar alguém weeknight vegetariana hoje!
Por Ivy Manning
Se você está adotando uma abordagem sem carne segunda-feira para jantar, ou você é um vegetariano de longa data, colocando de forma consistente um delicioso jantar à base de plantas sobre a mesa durante a semana pode ser uma tarefa assustadora. Acho que muitos livros de receitas "rápidos" giram em torno de carne como o centro da placa- você pode virar para a seção vegetal desses livros e encontrar receitas finos para pratos ou saladas, mas nada que você consideraria uma refeição satisfatória cheia de superalimentos.
Meu livro, weeknight Vegetariana, é diferente. Ofereço 80 rápidas, receitas completas jantar que o ajudarão a responder à vegetariano "o que é para o jantar?" Pergunta, além de dezenas de dicas e idéias para mais refeições off-the-cuff. Você não vai encontrar datado de receitas vegetarianas para "pão de porca" ou receitas cheio de costeletas de bife falso altamente processados aqui. Em vez disso, eu me concentro em alimentos frescos, caseira que só acontece de ser livre de carne.
Além de usar produtos sazonais para ancorar as refeições, eu mostrar-lhe maneiras saborosas para utilizar proteínas base para plantas como feijão enlatado, lentilhas de cozimento rápido, queijo, ovos, tofu, tempeh, e seitan, para que seus jantares vegetarianos são tão nutritivos e enchimento como são saborosos.
Para entrar nestas refeições deliciosas, de alta proteína, veja weeknight Vegetariana hoje e ler a seguir para comer isso, não que! `s 10 picaretas favoritas do livro!
Paprikash sobre massas
ingredientes
Rendimento: 4 porções
de manteiga sem sal, 3 colheres de sopa
cremini, 1 lb (500 g), esquartejado
sementes de cominho, 1/2 colher de chá
sal e pimenta moída na hora
cebola amarela, 2 xícaras (7 oz / 220 g) em fatias finas
extrato de tomate, 2 colheres de sopa
Doce páprica húngara, 1 colher de chá
vinho branco seco, 3/4 de copo (6 fl oz / 180 ml)
pappardelle massas frescas, 3/4 lb (375 g)
creme de leite ou creme de leite, 1/2 xícara (4 fl oz / 125 ml)
endro fresco, 1/4 xícara (1/4 oz / 7 g) picado
Como fazer isso
Passo 1
Leve uma panela grande de água salgada para ferver. Enquanto isso, em uma grande frigideira em fogo médio, derreta 2 colheres de sopa de manteiga. Adicione os cogumelos, sementes de cominho, e 1/2 colher de chá de sal e refogue até que os cogumelos liberar seu líquido e começar a dourar, 8 minutos.
Passo 2
Adicione a cebola e refogue até a cebola ficar macia e dourada, 5 minutos. Acrescente o extrato de tomate e pimentão e cozinhe por 1 minuto. Reduza o fogo para médio, adicione o vinho e deixe ferver até cerca de metade do líquido tenha evaporado e o molho engrossar, a 2 minutos. Cubra e reserve.
Vídeo: 5 Foods Rich in Protein
Passo 3
Adicione o macarrão na água fervente e cozinhe até ficar al dente de acordo com as instruções da embalagem. Reserva 1/2 copo (4 fl oz / 125 ml) do líquido de cozimento e escorra a massa. Coloque a massa em uma tigela grande porção e misture com o restante da manteiga 1 colher de sopa. Dobre o creme de leite e dill para o molho de cogumelos e tempere a gosto com sal e pimenta, adicionando um pouco do líquido de cozimento de massas para umedecer, se necessário. Colher o molho sobre o macarrão e sirva imediatamente.
Nota: Não sobrecarregar os cogumelos ou eles vão suar e vapor sem adequadamente escurecimento. Eu uso um de 14 polegadas (35 cm) de ferro fundido frigideira para o trabalho. Você também pode refogue os cogumelos em lotes em uma panela pequena.
Tofu com bróculos
ingredientes
Rendimento: 4 porções
Extra firma de tofu, 1 lb (500 g)
O óleo de canola, 2 colheres de sopa
Tamari, 2 colheres de sopa
levedura nutricional, 1 colher de sopa
Amido de milho, 2 colheres de chá
Sumo de laranja, 1/3 xícara (3 fl oz / 80 ml)
Doce vermelho chile molho (eu gosto Mae marca Ploy), 2 colheres de sopa
óleo de gergelim escuro, 1 colher de sopa
Alho, 1 colher de sopa finamente picado
gengibre fresco, 1 colher de sopa finamente picado
floretes de brócolis, 1/2 lb (250 g), cortado em 1 1/2 polegadas (4 cm) peças
Pequeno pimentão vermelho, 1, sem sementes e corte em tiras de 1/2 polegadas (12 mm)
Vapor arroz jasmine marrom, para servir
Como fazer isso
Passo 1
Escorra o tofu, envolvê-la em toalhas de papel, coloque um prato pesado em cima, e deixe repousar por 10 minutos para pressionar para fora o excesso de líquido. Corte o tofu prensado em 1 polegada (2,5 cm) cubos. Em uma frigideira antiaderente, quentes 11/2 colheres de chá de óleo de canola em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe, virando ocasionalmente, até dourar todo, 10 minutos- retire da panela.
Passo 2
Retorne a panela para médio-alto e adicione 11/2 colheres de chá de óleo de canola. Devolver o tofu na panela e polvilhe com 2 colheres de chá de tamari e levedura nutricional. Cook, reduzindo o calor, se necessário, e virando com pinças ocasionalmente, até que o tofu é revestido e crocante, a 2 minutos. Deixou de lado.
Passo 3
Coloque o amido de milho em uma tigela pequena. Whisk gradualmente nos restantes 4 colheres de chá Tamari, o suco de laranja, molho de pimentão, e óleo de gergelim.
passo 4
Em um wok ou grande saut, profundo. panela, aqueça o óleo de canola 1 colher de sopa restante em fogo médio-alto. Adicione o alho e gengibre e frite até aromáticos, 20 segundos. Adicione o brócolis e pimentão e refogue até que o brócolis é verde brilhante, a 2 minutos. Adicionar 2 colheres de sopa de água, tampe e vapor até o brócolis é crisp-concurso, a 2 minutos. Descobrir a wok, adicione a mistura de suco de laranja, e frite até que o molho é borbulhante, 1 minuto. Dobre no tofu. Sirva imediatamente com o arroz.
Para 80+ sem carne jantar idéias rápidas, fáceis e saudáveis para qualquer época do ano, não perca weeknight Vegetariana!
ingredientes
Rendimento: 4 porções
O óleo de canola, 1 colher de sopa
cebola amarela, 1/2, em fatias finas
kimchi Napa repolho, 1 copo (4 oz / 120 g) picado, além de copo de 1/2 (4 fl oz / 125 ml) de suco de jar kimchi
Alho, 2 colheres de chá finamente picado
gengibre fresco, 2 colheres de chá finamente picado
caldo de legumes, 2 xícaras (16 fl oz / 500 ml)
abobrinha pequenas, 1, cortados ao meio no sentido do comprimento e cortados em pedaços 1/4 polegadas (6 mm)
Mirin, 1/4 xícara (2 fl oz / 60 ml)
Gochujang ou chile oelek sambal colar (opcional), 1-2 colheres de sopa
Açúcar, 1 colher de chá
tofu macio, 1/2 lb (250 g)
molho de soja, 1-2 colheres de sopa
óleo de gergelim escuro, 1 colher de chá
cebolinha, 3 colheres de sopa em fatias finas
Como fazer isso
Passo 1
Em uma panela grande, aqueça o óleo de canola em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe até começar a dourar, 4 minutos. Adicione o picada kimchi, alho e gengibre, e cozinhe por 2 minutos.
Passo 2
Adicione o caldo de carne, abobrinha, mirin, chile pasta (se estiver usando), açúcar, 2 xícaras (16 fl oz / 500 ml) de água, e o suco kimchi reservados e leve para ferver. Cubra e cozinhe até que a abobrinha é concurso, 10 minutos. Quebra-se o tofu em 1 polegada (2,5 cm) pedaços e misture delicadamente-lo para a sopa. Cozinhe até que aquecido completamente, a 5 minutos.
Passo 3
Saborear o caldo deve ser picante, doce, e um pouco de leite do kimchi. Ajuste o tempero a gosto com molho de soja e pasta de chile adicional, se necessário. Misture o óleo de gergelim, concha a sopa nas tigelas, polvilhe com a cebolinha e sirva.
ingredientes
Faz 4-6 porções
Rolo de pão ou pão fatiado 2 ¼ oz (65 g), em pedaços
queijo parmesão, ¼ xícara (oz 1/30 g) ralado
azeite extra-virgem, 2 colheres de sopa
mostarda seca, 1 ½ colheres de chá
sal do mar e finamente moído pimenta preta
leite de gordura reduzida, 3 xícaras (24 fl oz / 750 ml)
folha de louro seca, 1
Alho, 1 dente de alho, descascados e levemente esmagados
Médio massa em forma de concha, ¾ lb (375 g)
Frescos ou congelados e descongelados, ervilhas, 1 xícara casca (6 oz / 190 g)
queijo cheddar afiado, 1 ½ xícaras (6 oz / 185 g) ralado
pimenta caiena, 2 pitadas
Como fazer isso
Passo 1
Em um processador de alimentos, pulsar o pão até formar migalhas finas. Adicione o parmesão e óleo e pulse algumas vezes para combine- reserve.
Passo 2
Pré-aqueça o forno a 350 ° F (180 ° C). Leve uma panela grande de água para ferver. Enquanto isso, em uma panela refratário, misture a farinha, mostarda e ¾ colher de chá de sal. Whisk gradualmente em ¼ xícara (2 fl oz / 60 ml) do leite até ficar homogêneo. Misture o leite restante e adicione a folha de louro e alho. Leve para ferver em fogo médio, mexendo constantemente. Reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe, mexendo sempre, até que o molho é engrossado e borbulhante, a 5 minutos. Manter aquecido em fogo baixo.
Passo 3
Adicione o macarrão na água fervente e cozinhe até ficar al dente, cerca de 7 minutos. Adicione as ervilhas durante os últimos 4 minutos se estiver usando ervilhas frescas, ou durante o último minuto de cozinhar se estiver usando ervilhas congeladas descongelado. Escorra o macarrão e ervilhas.
passo 4
Retire o alho ea folha de louro do molho. Adicionar o queijo ao molho um punhado de cada vez, mexendo até estar completamente derretida antes de adicionar mais. Tempere com a pimenta vermelha e sal e pimenta a gosto. Delicadamente misture o macarrão e ervilhas. Polvilhe uniformemente com a mistura de miolo de pão. Deslize o pan no forno e asse até que as migalhas são dourada e crocante, 15-20 minutos.
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ingredientes
Rendimento: 4 porções
Como fazer isso
Extra-virgem azeite, 1 colher de sopa mais 2 colheres de chá
Chalota, ½ xícara (2 ½ oz / 75 g) em fatias finas
folhas de acelga, ½ grupo, resistente hastes descartado, folhas picadas (cerca de 5 xícaras / 10 oz / 315 g)
cominho, ¾ colher de chá
Sal marinho
tortillas grande farinha (10 polegadas / 25 cm), 4
queijo branco Cheddar, 1 ½ xícaras (5 oz / 155 g) picado
feijão, 1 lata (15 oz / 425 g), lavado e escorrido
Jarred pimentão assado, ¼ xícara (1 ½ oz / 45 g) em fatias finas
creme de leite, ½ copo (4 oz / 125 g)
molho de pimenta, 1 colher de sopa
Como fazer isso
Passo 1
Pré-aqueça o forno a 200 ° F (95 ° C). Em uma panela grande ou frigideira, aqueça o azeite 1 colher de sopa em fogo médio-alto. Adicione a cebola e refogue até ficar macio e começando a caramelizar, a 3 minutos. Adicione a acelga, cominho, e algumas pitadas de sal e cozinhe, mexendo com uma tenaz, até a acelga está murcha, 4 minutos. Transfira para uma tigela.
Passo 2
Acabar com a frigideira. Adicione 1 colher de sopa de óleo para a panela e quente em fogo médio. Lay um apartamento tortilla na panela e polvilhe uniformemente com um quarto cada um o queijo, mistura de acelga, feijão e pimenta vermelha. Cozinhe até que a parte inferior da tortilla esteja levemente dourado eo queijo tenha derretido, a 3 minutos. Dobre a tortilla ao meio para fazer uma forma de meia-lua e, usando uma espátula, pressione a aderir. Transferir o quesadilla para uma assadeira e mantenha quente no forno. Repita o processo com os restantes ingredientes para fazer 4 quesadillas, reduzindo o calor se as tortillas marrom muito rapidamente.
Passo 3
Em uma tigela pequena porção, misture o creme de leite e molho quente. Corte as quesadillas em 4 fatias cada, transferi-los para pratos, e passar o creme de leite molho separadamente para mergulhar.
ingredientes
Rendimento: 4 porções
azeite extra-virgem, ¼ xícara (2 fl oz / 60 ml), mais 2 colheres de chá
Chalotas, 1/3 de copo (oz 1/30 g) em fatias finas
Alho, 1 colher de sopa finamente picado
abobrinha pequenas, 1, cortado em ½ polegadas (12 mm) cubos
folhas de manjericão fresco, ½ xícara (½ oz / 15 g), embalado
amêndoas torradas, 2 colheres de sopa
suco de limão, 2 colheres de chá
sal e pimenta moída na hora
nhoque de batata congelada, 1 lb (450 g)
queijo parmesão, ¼ xícara (oz 1/30 g) ralado
Como fazer isso
Passo 1
Em uma pequena frigideira, aquecer 2 colheres de chá de azeite em fogo médio-baixo. Adicione a cebolinha e refogue até ficar macia, 4 minutos. Adicione o alho e refogue até aromáticos, 30 segundos. Raspe as chalotas e alho em um liquidificador ou processador de alimentos. Adicione o copo permanecendo ¼ (2 fl oz / 60 ml) de óleo, a abobrinha, manjericão, amêndoas e suco de limão. Misture até ficar na maior parte lisa, raspando as laterais do liquidificador e agitação, conforme necessário. Tempere a gosto com sal e pimenta.
Passo 2
Leve uma panela grande de água salgada para ferver. Adicione o nhoque e cozinhe de acordo com o pacote instructions- escorra e transfira para uma tigela de servir.
Passo 3
Adicione o pesto e queijo para a tigela e mexa delicadamente para combinar com o gnocchi. Sirva imediatamente
Nota: Adicionar um punhado de legumes salteados sazonais para este prato para pimentões vermelhos salteados cores, squash pattypan, e até mesmo moedas de abobrinha são todos grandes escolhas.
ingredientes
Rendimento: 4 porções
tortilhas de milho, 6 polegadas (15 cm) de diâmetro, 12
azeite extra-virgem, 2 colheres de sopa e 2 colheres de chá
Sal marinho
Tomatillos, 1 pode (12 oz / 375 g) drenado
coentro fresco, ½ xícara (¾ oz / 20 g) picado
caldo de legumes, ½ xícara (4 fl oz / 120 ml)
Jalapeño chile, 1, sem sementes e picado
suco de limão, 1 colher de sopa
Alho, 1 colher de chá finamente picado
cominho em pó, 1 colher de chá
coentro em pó, 1 colher de chá
cebolinha, 4, picadas, incluindo encargos partes verdes
queijo Asadero ou queijo fresco, 2 xícaras (5 oz / 155 g) desintegrado
Ovos grandes, 4
flocos de pimentão vermelho, 1 pitada
abacate maduro, 1, cortada
creme de leite, para guarnecer
Como fazer isso
Passo 1
Pré-aqueça o forno a 425 ° F (220 ° C). Forre uma assadeira com papel manteiga. Corte as tortilhas em 1-a-2 polegadas (2,5-by-5-cm) tiras. Na folha preparado, misture as tiras com a 2 colheres de óleo, em seguida, espalhe-as em uma única camada. Polvilhe as tiras com sal e leve ao forno até ficar crocante, mexendo de vez, 10-15 minutos.
Vídeo: TOP 10 BEST VEGETARIAN PROTEIN SOURCES
Passo 2
Enquanto isso, em um liquidificador ou processador de alimentos, combinar os tomatillos, coentro, caldo, jalapeño, suco de limão, alho, cominho, coentro, ½ colher de chá de sal, e metade das cebolas verdes. Puré até ficar homogêneo.
Passo 3
Polvilhe a metade das tiras de tortilla em um 8 polegadas (20 cm) quadrada assadeira. Despeje metade do molho reservado por cima e polvilhe com metade do queijo. Cubra com o restante tiras tortilha, molho e queijo. Polvilhe com as restantes cebolinha. Asse até que o queijo derreta e o molho é borbulhante, 15 minutos.
passo 4
Poucos minutos antes de os chilaquiles estão prontos, cozinhar os ovos: Aqueça o restante do azeite 2 colheres de sopa em uma panela grande antiaderente refogue em fogo médio. Quebrar os ovos na panela, polvilhe-os com os flocos do pimentão, e frite até que os brancos são definidos e as gemas ainda estão escorrendo, 4 minutos. Disponha os ovos na parte superior dos chilaquiles, top com abacate e creme de leite e sirva
Para idéias úteis para transformar as sobras em novos jantares no final da semana, pegar weeknight Vegetariana hoje!
ingredientes
Rendimento: 4 porções
óleo vegetal, 2 colheres de sopa
Alho, 1 colher de sopa finamente picado
gengibre fresco, 2 colheres de chá finamente picado
brócolis Chinês (gai lan), ½ lb (250 g), caules em fatias finas e florzinhas picado
cebola amarela, ½, em fatias finas
Shiitake, 1 xícara (2 oz / 60 g), caules descartado e tampas cortado
Cozido arroz branco ou marrom, 4 xícaras (20 oz / 625 g), dividido com suas mãos
molho de soja, 3 colheres de sopa
vinho de arroz chinês ou saquê, 2 colheres de sopa
óleo de gergelim escuro, ½ colher de chá
Grande ovo, 1
Tostadas caju salgados, ½ xícara (2 ½ oz / 75 g)
Como fazer isso
Passo 1
Em um wok ou uma grande, frigideira profunda, aqueça o óleo em fogo alto. Quando o óleo brilha, adicione o alho e gengibre e frite até aromáticos, 10 segundos. Adicione o brócolis chinês, cebola, e os cogumelos e refogue até a cebola ficar macia, a 3 minutos.
Passo 2
Empurrar os legumes ao lado da wok e adicione o arroz, deixando cozinhar por 30 segundos sem agitação. Misture o molho de soja, vinho e óleo de gergelim. Empurre o arroz ao lado da wok e quebrar o ovo no wok. Cozinhe, mexendo sempre, até que o ovo é apenas um conjunto, 1 minuto. Misture as castanhas de caju e sirva imediatamente.
Tart cebola com salada de espinafre
ingredientes
Rendimento: 4 porções
azeite extra-virgem, 2 ½ colheres
Cebolas amarelas, 2 ¼ xícaras (8 oz / 250 g) em fatias finas
vinho branco seco, ½ xícara (4 fl oz / 125 ml)
tomilho fresco, picado 2 colheres de chá
sal e pimenta moída na hora
farinha de trigo, para polvilhar
All-manteiga de massa folhada, 1 folha (9 oz / 280 g)
Peras, 1 ½, tubulares e cortados em fatias (3 mm) 1/8 polegadas
queijo azul cremoso (como Cashel), ¾ xícara (3 ½ oz / 105 g) desintegrado
espinafre, 5 oz (155 g)
suco de limão, 2 colheres de chá
ovo grande, 1, cozidos e descascados
Passo 1
Pré-aqueça o forno a 400 ° F (200 ° C). Forre uma grande assadeira com papel manteiga.
Passo 2
Em uma panela grande, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe, mexendo sempre, até que doure, a 8 minutos. Adicione o vinho e deixe ferver, raspando-se os bocados bronzeados no fundo da panela, até que as cebolas são muito suave e uniformemente bronzeada, a 5 minutos. Junte o tomilho. Tempere com sal e pimenta e reserve.
Passo 3
Em uma superfície levemente enfarinhada, desenrole a massa para a 10-por-14 polegadas (25-por-35-cm) rectangle- transferi-lo para a assadeira preparada. Fure a massa todo com um garfo e pincele as bordas com água. Dobre ½ polegada (12 mm) da massa em torno do perímetro e pressione suavemente para baixo para criar uma borda espessa. Trabalhando dentro da fronteira, espalhe a mistura de cebola sobre a massa. Coloque as fatias de pêra em cima em uma única camada. Polvilhe o queijo sobre as peras. Asse até que a pastelaria é marrom-dourado e inchado, 25 minutos.
passo 4
Em uma tigela grande, misture o espinafre com o suco de limão e os restantes 1 ½ colheres de sopa de temporada petróleo com sal e pimenta. Empurrar o ovo através de uma peneira pequena sobre a salada. Cortar a torta em 4 quadrados e sirva com a salada ao lado.
ingredientes
Rendimento: 4 porções
Quick-cozinhar o arroz selvagem, 1/3 xícara (2 oz / 60 g), lavado
sal e pimenta moída na hora
de manteiga sem sal, 3 colheres de sopa
cebola amarela, 1 xícara (5 oz / 155 g) finamente picado
Aipo, 1 talo picado
Cenoura, 1, descascada e picada finamente
Alho, 1 colher de chá finamente picado
tomilho seco, 1 colher de chá
De farinha de trigo, ¼ xícara (1 ½ oz / 45 g)
caldo de legumes, 4 xícaras (32 fl oz / 1 l)
xerez seco ou vinho branco seco, ¼ xícara (2 fl oz / 60 ml)
milho fresco, 4 orelhas, sem concha, caroços cortadas do sabugo, espigas reservados
Yukon batata ouro, 1, descascadas e cortadas em ½ polegadas (12 mm) cubos
colorau doce fumados, ½ colher de chá
creme de leite, 2 colheres de sopa
suco de limão fresco, 1 colher de sopa
Como fazer isso
Passo 1
Em uma panela pequena, misture o arroz selvagem, 1 ½ xícaras (12 fl oz / 240 ml) de água e ¼ colher de chá de sal. Levar a água para ferver em fogo alto, em seguida, reduzir o calor para médio-baixo, cubra e deixe cozinhar até que o arroz esteja macio, 35-40 minutos.
Passo 2
Enquanto isso, em outra panela, derreta a manteiga em fogo médio. Adicione a cebola, aipo, cenoura, alho e tomilho, e refogue até a cebola ficar translúcida, 4 minutos. Adicione a farinha e cozinhe, mexendo, 1 minuto. Junte o caldo e sherry até combinado.
Passo 3
Adicione o grão de milho, sabugo de milho, batata, e páprica para a panela e leve para ferver em fogo médio. Cover, reduzir o calor para baixo e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que as batatas estejam macias, cerca de 20 minutos. Retirar as espigas da sopa e de descarte.
passo 4
Quando o arroz esteja macio, escorra e adicioná-lo à sopa junto com o creme de leite e cozinhe até ficar bem quente, a 5 minutos. Adicione o suco de limão a gosto, tempere com sal e pimenta e sirva.