Exercícios de ativação do glúteo para a síndrome cruzou menor

O mito da `Glutes Tight`

Para começar, você não tem glúteos apertados. Claro, quando um massagista escava em torno de lá ou você coloca em uma bola de ponto de disparo parece que Zeus se está fazendo sua presença conhecida - você ainda não tem glúteos apertados.

Vídeo: Exercícios e Fisioterapia - Reforço para glúteos médio e máximo - the pretzel

Então, o que você tem?

Glutes fracos.

Agora vamos voltar por algum conhecimento fundamental. Em obras popularizado por Gray Cook e suas discussões com força treinador Michael Boyle, podemos começar a entender através da abordagem Joint-por-Joint, que há articulações que devem ser estável , e há aqueles que devem permanecer móvel.

Conjunta abordagem conjunta

Se um indivíduo é sacrificar a mobilidade para a estabilidade ou vice-versa- uma lesão é provável que siga.

Um bom exemplo seria alguém que se queixa de dor lombar crônica (deve ser uma região estável), mas através de novas telas de avaliação e de acompanhamento, descobrimos que esta pessoa tem a mobilidade do quadril pobres que quando corrigido, resolve a maioria de seus problemas nas costas . Isso significa que alguém que teve a mobilidade do quadril pobres começou a desenvolver compensando menor dor nas costas.

Então, lembre-me de como e por que tenho glúteos fracos de novo?

Através da anatomia, entendemos que o músculo glúteo - especificamente glúteo máximo (embora não podemos ignorar minimus glútea e medius - mas vamos neste exemplo), é o motor primário e é responsável por extensão, abdução e rotação externa do quadril .

Isto torna-se crítica porque glúteos enfraquecidos causar padrões de compensação funcionais que começam a desenvolver-se em músculos, como os isquiotibiais, flexores do quadril e grupos de músculo quadríceps.

Mais comumente, quando somos confrontados com a compensação funcional acima mencionada, chamamos esse fenômeno Lower cruzadas Syndrome.

Trata-se de grupos de músculos na frente e atrás (anterior e posterior, respectivamente), que têm uma resposta de causa e efeito. Ou seja, os músculos que estão apertadas em uma região correspondem com os músculos que são fracos e pouco ativa em outra região.

Leitura adicional:

• Desequilíbrios musculares: O Que Você Precisa Saber

O diagrama abaixo mostra a apresentação mais comum da Baixa cruzadas Syndrome.

© Motricidade Humana 2010

Aqui, vemos um núcleo abdominal que é underactive, bem como fraqueza glútea (Incluindo glúteo máximo, médio e mínimo) -, bem como músculos toracolombares (multífidus, paravertebrais lombares, etc) e flexores do quadril (psoas e quadríceps) que são hiperactiva.

Ok, então agora temos uma melhor compreensão do que está trabalhando muito duro e que não está trabalhando duro o suficiente.

Agora, chegamos a um dilema de duas partes: eu tenho glúteos fracos, músculos abdominais fracos, ou ambos? Provavelmente, você tem ambos - E isto é importante. O foco deste artigo, no entanto, é apenas sobre a ativação glútea e eu seria negligente se eu não dar menção honrosa para os músculos abdominais.

Ativando os glúteos através do exercício

Para prefaciar: há muitas maneiras que você pode ativar com segurança seus glúteos. Alguns pode ser feito através do uso de halteres, halteres, kettlebells, peso corporal ou bandas de exercício. Como acontece com qualquer exercício, tem o seu treinador, quiroprático ou fisioterapeuta assistir a sua forma - se você está construindo para a força, ou a recuperação através do uso de exercícios corretivos - esta é a diferença de construir com a boa forma, ou se preparando para uma lesão .

Abaixo está uma lista dos meus 6 favoritos pessoais. Eu amo cada um deles para uma variedade de razões - principalmente porque eles são bem usado como parte de sua própria rotina, bem como a utilização em combinação durante os dias de recuperação, bem como garantir que você não se cansar. Eles são como se segue:

• O Squat (somente ou com pesos de peso corporal)
• Sumo / Monstro Walks
• Hip Pontes / Propulsores (progresso ao uso de banda de exercício)
• Swings kettlebell
• Lunges (Split-Squat e búlgaros)
• Clamshells (com banda de exercício)

Veja também:

• Variações do Squat para fortalecer as pernas bumbum

Vídeo: Dor Lombar? Fraca Ativação de Glúteos? - Liberação Miofascial Flexores do Quadril.

Concluir

Eu sempre tenho uma risada quando alguém me diz que eles têm `glúteos apertados`. Você pode um ter par de hard-rock, ainda testar funcionalmente fraca porque seu corpo tem escondido padrões de compensação (como os mencionados acima). Para muitos, a nossa vida só ficou mais sedentária e nós sentar excessivamente.

Não seja aquele cara ou menina - fortalecer os glúteos. Você é backside vai agradecer, em seus anos dourados quando você pode levantar-se após usar o banheiro sem ter que chegar para que walker.

Referências:

1. Beck, M., Sledge, J. B., Gautier, E., Dora, CF. Ganz, R. 2000. A função ea anatomia do glúteo mínimo. The Journal of Bone and Joint Surgery. 82 (3): 358-363.
2. Cozinhe G., Burton, L., Hoogenboom, B. J. Voight, M. 2014. Funcional movimento triagem: o uso de movimentos fundamentais como uma avaliação da função - parte 1. Int J Sports Phys Ther. 9 (3): 396-409.
3. Cozinhe G., Burton, L., Hoogenboom, B. J. Voight, M. 2014. Funcional movimento triagem: o uso de movimentos fundamentais como uma avaliação da função - parte 2. Int J Sports Phys Ther. 9 (4): 549-563.

Veja também:

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