Crazy-núcleo forte: o melhor treino de núcleo para as mulheres

Alcançar Strong, Abdominais Empresa e um Core poderoso com o melhor treino do núcleo

Poucas realizações na vida aumentar a confiança interna e seu senso geral de bem-estar físico, como o desenvolvimento de um núcleo forte. A qualidade de todos os seus movimentos vai melhorar, você vai aliviar e prevenir dores nas costas e outras lesões, e melhorar significativamente a sua postura ... a lista continua. E isso é para não mencionar os benefícios estéticos para atingir uma guarnição, cintura firme completo com abdominais definidos!

Tudo isso soa muito bem! Então, quanto você sabe realmente sobre a obtenção de um treino de núcleo eficaz feito? Há muito mais para exercícios do núcleo do que apenas fazendo flexões. Um dos número um erros que vejo em torno do ginásio é uma falta de foco sobre os exercícios do núcleo verdadeiramente eficazes e um overfocus em flexões e do tipo crise de exercícios.

É onde eu vou vir in- para finalmente ensinar tudo que você precisa saber para abandonar as flexões e realmente obter alguns resultados. Meu objetivo é cortar o B.S. e hype em torno de certificar que você entendeu o quadro completo de cima para baixo quando se trata de obter a partir da situação de núcleo você tem que a situação do núcleo que você deseja! Eu tenho usado estas estratégias com grande sucesso em dezenas de clientes, bem como sobre o seu verdadeiro.

Fique comigo e eu vou te contar tudo sobre os melhores exercícios núcleo absoluto para iniciantes e praticantes mais avançados, dicas e truques para otimizar cada exercício, instruções sobre como incorporar exercícios do núcleo no seu plano global de fitness, orientações nutricionais para a queima de gordura e desenvolvimento os músculos do núcleo, bem como recomendações de cardio para acelerar seus resultados.

Em primeiro lugar, LEIA ESTE IMPORTANTE Você deve reconhecer que nenhum treino de núcleo, ou qualquer tipo de treino, pode queimar gordura diretamente fora a parte do corpo segmentado. É uma impossibilidade fisiológica.

O mito de fitness persistente e patentemente falsa de redução do ponto é o meu pior implicância como treinador. perda de gordura surge como um resultado líquido de tudo que você está fazendo para apoiar a sua aptidão, especialmente queimar calorias através do trabalho sua massa muscular magra e comer menos calorias do que você está queimando.

Para reduzi-lo, exercícios de núcleo pode e não vai queimar gordura diretamente fora de seu abdômen. I insistir neste ponto, porque eu quero que você parar de perder tempo e começar a obter resultados.

Por favor, leia o artigo inteiro para aprender tudo o que você precisa saber para realmente ver resultados em seu núcleo. Não basta fazer o treino de núcleo e esquecer tudo o que eu vou compartilhar com você.

O Workout Melhor Núcleo Crazy-forte para Mulheres

No momento em que você estava esperando para se aproximar ... Eu estou quase pronto para desvendar o Crazy-Strong Workout Melhor Núcleo para mulheres! Vamos passar por cima dicas, orientações e estratégias importantes warmup, antes de cavar os próprios movimentos.

Dicas essenciais Diretrizes para o melhor treino núcleo por Mulheres :

• Leia toda a parte superior artigo para baixo para assegurar que você entenda toda a imagem. Recebendo um grande núcleo é mais complexo do que apenas fazendo um treino de núcleo algumas vezes por semana.
• Certifique-se os movimentos estão realmente vindo do núcleo e não apenas o quadril, tórax, etc. É preciso um pouco de prática para se acostumar com ativando o seu núcleo e pode sentir um pouco difícil no início.
• Fazer todo o circuito, no mínimo, duas vezes através de e até quatro vezes dependendo do seu nível de condicionamento físico. Se você não estiver familiarizado com exercícios de estilo circuito, isso significa fazer cada exercício, em rápida sucessão com descanso mínimo entre os exercícios.

O que significa para ativar o Core?

Você pode ter ouvido este termo jogado em torno na aula de ioga, em artigos de fitness, etc ... talvez você está querendo saber como realmente fazê-lo, porque não é sempre explicado! Deixe-me corrigir isso agora.

Seu núcleo é muito mais do que apenas seus "6-pack" músculos abdominais. "Core", na verdade, refere-se a muitos diferentes músculos que estabilizam e apoiar o abdômen, torso, e complexo do quadril. O músculo mais importante para torná-lo consciente de agora é o transverso abdominal, ou TVA.

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A TVA é a camada mais interna da sua musculatura abdominal. Quando dizemos "ativar o núcleo", estamos a falar de contratação que a TVA para fornecer suporte para o seu abdômen e, por extensão, da coluna lombar.

Então como você faz isso? Pratique por que plana sobre suas costas. Coloque os dedos contra o seu baixo ventre logo acima seus ponteiros do quadril. Puxe o seu umbigo em direção a sua espinha enquanto você respira para fora. Isto é conseguido através da contração do TVA. Se você sentir que a área logo acima dos ponteiros do quadril desenho interior e sentir tenso sob a ponta dos dedos, você está no caminho certo. Se você não sentir nada acontecendo, reagrupar e tentar novamente. Provavelmente, você está "sugando" a respiração, o que não é o mesmo que desenhar em e ativando a TVA.

Prática até que você sinta que "desenho em" e que o senso de apoio firme. Uma vez que você se sinta confortável realizar isto "desenhando no" manobra que coloca em suas costas, traduzi-lo para em pé e, em seguida, colocá-lo em cada exercício que você faz, o núcleo ou de outra forma. Desenhar na TVA é especialmente importante no "esforço" ou parte "trabalho duro" de qualquer exercício, como levantar-se de um levantamento terra ou agachamento, ou executar o movimento ascendente de uma sobrecarga de imprensa.

Aproveite o tempo para dominar esta, e seu corpo vai recompensá-lo com uma melhor postura, aumento da força, e diminuição do risco de lesões.

As primeiras coisas primeiro ... Vamos esquentar

Antes de começar qualquer tipo de exercício, é absolutamente imperativo que você aquecer adequadamente, a fim de evitar lesões e tirar o máximo proveito do seu treino. Existem três fases para um aquecimento eficaz: cardio geral, as estratégias corretivas e warmup ativa.

Passo 1. Geral Cardio Warmup:

O primeiro passo é sempre um aquecimento cardio geral de cerca de cinco minutos. Dê um passeio vivo fora, ou hop na esteira, Arc Trainer, elíptico, ou AMT em um ritmo moderado. Concentre-se em pernas de trabalho e braços, mas sobretudo tentar sentir como as transferências de movimento através do núcleo e obter os músculos do núcleo mais ativo possível.

Passo 2. Estratégias corretivas:

Esta fase do warmup será diferente para cada indivíduo, mas deve incluir rolamento espuma e alongamento estático dos tecidos particularmente apertado para que você possa melhorar a sua qualidade de movimento e exercício de forma mais segura. Este é muito grande um assunto para discutir em detalhes aqui, mas as áreas comumente apertado para rolo de espuma e esticar muitas vezes incluem glúteos, isquiotibiais, peito e lats. Se você estiver em dúvida a respeito de que áreas estão apertados em você e exigindo, portanto, espuma de rolamento e alongamento, contratar um personal trainer certificada ou ver um fisioterapeuta.

Passo 3. Warmup Ativo:

Estes são movimentos que facilitam-lo para o tipo de padrões de movimento que você vai fazer no treino. Meu sequência activa básica favorito warmup para realizar antes de qualquer sessão de treinamento de peso é de 10 agachamentos corporal, 10 lunges laterais, 10 círculos braço para trás, 10 kettlebell halos, e 20 marchas abdominais supina para ativar o núcleo. marchas abdominais exigem que você estava deitado de costas com os joelhos para cima, mantendo as costas pressionadas plana para andar como você toque em cada calcanhar, alternando a cada vez. O reto suas pernas, quanto mais avançada a estabilidade necessária. Traga a consciência do núcleo para cada movimento de aquecimento ativo, desenho umbigo em direção a coluna, mantendo a respiração natural. Levante o seu assoalho pélvico (Kegel) ao fazer o aquecimento ativo para realmente acordar que o núcleo profundo.

Para os principais eventos!

1.) Plank

Todo mundo está fazendo-los, e por um grande motivo: a prancha é um dos exercícios mais básicos e mais importantes do núcleo para incluir cada vez que você trabalha fora. Fale sobre a ativação do TVA! Para prancha, obter em sua barriga e, em seguida, levantar-se, achatando os antebraços contra o chão e equilibrando em seus dedos. Puxe seus músculos abdominais e no e espremer seus glúteos juntos para que seus quadris ficar nível. Se seu bumbum está aderindo-se, você está traindo! Comece com independentemente do tempo de uma espera lhe dá um bom desafio e repita que realizar três vezes seguidas, descansando no meio. Se é 10 segundos til colapso, não se preocupe. Você vai ficar mais forte com o tempo e prática. Se você pode prancha durante 1 minuto, mantendo a forma perfeita, passar para a variação avançada.

VARIAÇÃO ADVANCED: Bola de Estabilidade Prone Pull Ab in / Plank Segure

Esta é uma atualização de um louco para a prancha tradicional. Comece por colocar os dedos dos pés em uma bola de estabilidade e tábuas de um-braço reto, palmas das mãos ou punhos para a posição chão. Se você pode manter essa prancha, tente o seguinte: usando seu abs e quadris, puxe os joelhos em direção ao peito. A bola vai rolar para a frente com você. Sinta-se uma boa crise e empurre os pés de volta para a posição de prancha de partida. Faça 10-15 destes ins puxar ab, em seguida, concluir com um porão prancha à fadiga.

2.) Ponte Andar

Uma ponte piso é tipo como o reverso de uma prancha, trabalhar a musculatura posterior enquanto a prancha trabalha todos os músculos para a frente. Para fazer uma ponte chão, deitou-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha seus pés, joelhos e quadris todos alinhados uns com os outros. Empurrar em seus calcanhares, espremer seus glúteos e aperte o seu núcleo para dentro como você pressionar para cima a uma linha reta de seus joelhos para baixo a seus ombros. Finja que você está segurando uma grapefruit entre os joelhos. Manter que o espaço do tamanho de toranja-o tempo todo, nem deixar o seu colapso joelhos para dentro ou para fora. Em seguida, retornar o quadril para trás para o chão lentamente. Tente 15 elevadores e, em seguida, uma segunda estática de retenção 15.

VARIAÇÃO ADVANCED: Estabilidade bola Hamstring puxar / Espera

Se a ponte piso padrão sente fácil, subir de nível, tentando o seguinte movimento. De costas, coloque uma bola de estabilidade sob seus calcanhares. Prima em seus calcanhares, espremer seus glúteos, e puxar o seu núcleo para dentro, para alcançar um alinhamento do corpo em linha reta de seus saltos para baixo a seus ombros, que ficar aterrado no chão. Se você pode manter essa forma, tente puxar ins: cavar seus saltos para a bola e usar os seus isquiotibiais para puxar a bola em direção a sua bunda. Então, lentamente e com controle, volte para a posição inicial do corpo em linha reta. Faça 10-15 reps e terminar com uma retenção na posição de corpo em frente até chegar a fadiga.

3.) abdominal de Março

Exercisers de todos os níveis podem se beneficiar deste movimento. É um daqueles que não se sente como muito para os primeiros representantes de casal, então ele realmente se acumula em você e você pode sentir o quão duro o seu núcleo está funcionando! Deite-se de costas e coloque as mãos palmas para baixo sob os quadris. Achatar as costas para o chão e mantê-lo colado para baixo ao longo de todo o conjunto. Levante as pernas e mantenha os joelhos dobrar. Alternando as pernas cada vez, trazer um dos calcanhares para baixo para tocar no chão e, em seguida, seu contrato abs como você voltar a perna à posição inicial. Quanto mais curvado que você mantenha os joelhos, mais fácil o movimento. Mantenha-se que volta achatada para o chão puxando seu umbigo em direção a sua coluna vertebral. Tiro para 20 repetições para cada perna, alternando a cada vez.

VARIAÇÃO ADVANCED: Ab Março, com as pernas esticadas e elevador parte superior do corpo

Mesmo movimento básico, mas estique as pernas todo o caminho. Se isso ainda é muito fácil, use o seu abs para levantar o seu parte superior das costas do chão, mantendo o queixo dobrado.

4.) Bird Dog

Este movimento em duas vertentes irá melhorar o seu núcleo força e estabilidade, tanto na frente e na parte de trás do seu corpo. Entrar em uma posição de mesa em suas mãos e joelhos. Joelhos não são mais do que a largura do quadril Apart- mãos não mais do que a largura dos ombros. Contraia o seu núcleo dentro, de modo que sua volta é agradável e plana. Manter esse alinhamento enquanto você levantar um braço e apontam para a frente como um apontador cão de caça. Mantenha a posição por um segundo, em seguida, retornar a mão para a posição inicial. braços alternativos para um total de até 20 repetições para cada lado. Em seguida, alternar-se e trabalhar as pernas e glúteos, mantendo suas mãos plantadas e seu núcleo apertado enquanto você levante uma perna de cada vez reta atrás de você. Alterne as pernas para 20 repetições para cada lado. Nunca deixe o seu núcleo ceder ou a sua volta arco excessivamente durante esses movimentos.

VARIAÇÃO ADVANCED: Perna / Bird Dog braço oposto

Para um mais intenso desafio a seu núcleo, ombros, glúteos e equilíbrio, trabalhar a perna e braço ao mesmo tempo. A partir dessa posição tabletop mesma partida, estenda a perna e braço contrários todo o caminho em linha reta, segure por um segundo, em seguida, trazer o seu cotovelo e joelho em conjunto sob a sua barriga, olhando para baixo e sentindo que a trituração abdominal. Faça até 20 repetições usando esse mesmo braço e perna, em seguida, mudar e fazer o mesmo número de repetições do outro lado.

5.) torção russo

Um programa de treinamento de núcleo grande precisa incluir um exercício que faz você torcer usando os músculos abdominais oblíquos. A maioria das lesões ocorrem quando torcendo, assim que o treinamento este padrão de movimento vai um longo caminho para evitar lesões. para não mencionar o aumento do tônus ​​muscular e da força de seus músculos abdominais! Para fazer uma torção russo, sentar-se no chão com os joelhos dobrados na frente de você e os calcanhares no chão. Mantendo o seu peito alto, inclinar para trás para que a sua parte superior do corpo está em um ângulo. Idealmente, você terá um ângulo de 90 graus em seus quadris e também seus joelhos. Segure uma bola imaginária na frente de você com os braços esticados. Torça sua caixa torácica em torno de um lado, trazendo a "bola" para baixo em direção ao chão. Então lados alternados, de torção através do núcleo para trazer a "bola" para o outro lado. Ir para 15 repetições cada sentido.

VARIAÇÃO ADVANCED: Torção russa com Peso

Quando você pode controlar 15 repetições para cada lado, adicionar peso, segurando um kettlebell, halteres, medicine ball, ou placa de peso. Comece com 5 libras e trabalhar o seu caminho até a tanto peso como você pode controlar, mantendo a forma perfeita. Para aumentar o desafio, você também pode levantar os calcanhares do chão e equilibrar em apenas seus quadris como você torcer.

6.) Retenção Plank Side

A prancha lado é impressionante para o núcleo, bem como os ombros e quadris. Não tente prancha lateral até se sentir confiante com a prancha regular. Configurado para uma prancha lateral básica por ficar do seu lado no chão, em seguida, colocando o antebraço no chão, o cotovelo diretamente sob seu ombro. Use o seu núcleo para levantar os quadris em alinhamento como você equilibrar no lado de seus pés empilhados. Alcançar o outro braço em linha reta até o teto e olhar para a frente, mantendo o pescoço alinhado com o resto de sua coluna vertebral. Imagine que você está imprensado entre dois painéis de vidro- não deixe que seu bumbum ir para trás ou para a sua queda braço de cima para frente ou para trás. O movimento pode ser regredido por planking lateral de um joelho dobrado em vez de pernas retas. Ele pode ser progredido, levantando a perna de cima para que você está equilibrando em apenas um pé. Trabalhar em exploração para 10 a 15 segundos de cada lado, alternando os lados por três rodadas. Como você se torna mais avançado, trabalhar em aumentar seus tempos.

VARIAÇÃO ADVANCED: Rodar Side Plank

Uma vez que a prancha lateral básica já não apresenta um desafio intenso, tente este upgrade assassino. A partir da posição básica prancha lateral com as pernas esticadas e braço livre apontando para o teto, swoop o braço livre para baixo para dobrar sob o espaço entre o chão e seu corpo, que gira com os oblíquos. Em seguida, varrê-la de volta para apontar para o teto. Redobre o cuidado de manter o ombro de apoio forte. Com o movimento de torção dinâmica, é fácil perder a noção do que o ombro está fazendo. Não deixá-lo entrar em colapso. Ir para 10-15 rotações destes.

Como Incorporar núcleo exercícios em seu plano de Total Fitness

Então agora você sabe meus movimentos favoritos absolutos para estabilizar e fortalecer os músculos do núcleo. Lembre-se de fazer todo o circuito 2-3 vezes através durante cada sessão para os melhores resultados. Então, quanto vezes você deve fazer a rotina em termos de sessões por semana, quando você deve fazê-lo, e como você deve trabalhar com o seu outro treinamento de força e exercícios de cardio?

O treinamento do núcleo é um pouco diferente do que trabalhar outros grupos musculares. Você pode trabalhar o núcleo mais frequentemente do que dizem, pernas, peito ou costas, todos os quais precisam de um dia de folga entre as sessões. A maioria das pessoas pode trabalhar núcleo até seis dias por semana, embora você provavelmente não precisa fazer isso muito central para fazer um bom progresso.

Eu recomendaria fazer a sua variação do treino de núcleo a partir deste artigo três a quatro vezes por semana para obter grandes resultados sem exagerar. Os dias que você deve fazê-lo vai depender de como o resto do seu programa de fitness total está estruturado. Você faz três exercícios de força de corpo inteiro por semana? Em seguida, fazer o treino de núcleo integral nesses dias e deslizar um dia extra de núcleo para a sua semana a sua conveniência. Você tem uma divisão de treinamento de peso configurar onde você está fazendo as pernas um dia e parte superior do corpo em outros dias? Em seguida, fazer o treino de núcleo integral no dia da parte superior do corpo. Na minha experiência, eu acho que quando eu estou trabalhando em uma dividida, dia perna é tão maldito exigindo que eu simplesmente não têm a energia extra de sobra para um full-on treino de núcleo além!

Basta ser inteligente e ouvir o seu corpo. Se você se sentir cansado e desgastado no núcleo, fazer sessões menos freqüentes, até você ficar mais forte. Se você se sentir forte e tem uma tonelada de energia no núcleo depois de seguir as minhas recomendações, tente adicionar um dia extra e / ou variações mais avançadas dos exercícios.

Como o núcleo de formação Relacionar-se com BARRIGA perda de gordura?

Como eu não mencionou muito sutilmente na introdução, exercícios do núcleo não pode e não queimar gordura diretamente fora do abdômen. Muitas pessoas acreditam erroneamente que a perda de gordura da barriga para ser o principal objetivo do núcleo exercícios. Infelizmente, a perda de gordura não funciona dessa maneira (embora a nossa vida seria muito mais fácil se ele fez).

Só para ter certeza que nós obtê-lo diretamente, vamos fazer uma pequena cartilha sobre a fisiologia da perda de gordura. Quando você queimar gordura, seu corpo vai tirar de reservas de gordura em todo o corpo, e não de mais de topo da área a ser trabalhada. Músculo e gordura são dois distintamente diferentes tipos de tecidos e músculos de trabalho em uma determinada área contribui para calorias totais queimadas e gordura queimada, mas não para a perda de gordura diretamente nessa área. perda de gordura é um resultado líquido de todas as suas atividades de fitness e saúde como um todo. Em poucas palavras, pensar em perda de gordura, calorias em vez de calorias para fora. Para experimentar uma perda líquida de gordura corporal, você precisa comer menos calorias do que você queima através do exercício e processos metabólicos diários.

As células musculares são máquinas de queima de calorias de carne magra do nosso corpo. O mais massa muscular você construir, mais calorias você queima, mesmo quando em repouso, e gordura corporal é mais fácil de perder e mais fácil de manter fora. exercícios do núcleo são uma parte importante de um programa de construção muscular inteligente, porque eles constroem músculos do núcleo e também suportam todo o seu corpo para que você possa ficar mais forte e mais capaz de levantar mais peso e fazer cardio mais intensa.

Então, agora você pode ver que os exercícios do núcleo são uma parte essencial de um programa de condicionamento físico queima de gordura, mas se você quiser ver os resultados, eles não podem ser o seu principal alimento. Você precisa se concentrar sobre o equilíbrio certo de treinamento de força (incluindo mas não limitado a core), o treinamento cardio e escolhas nutricionais inteligentes.

Recomendações cardio para obter abs Absolutamente incrível

Com toda a minha conversa sobre exercícios núcleo não queima a gordura da barriga, você provavelmente está se perguntando como queimar esse material teimoso! Nós já entrou em sobre a importância de se concentrar no treinamento de força de corpo inteiro, a fim de obter esse tecido muscular média magra despediu-se, portanto, vamos agora discutir como se encaixa cardio em cena.

O treinamento de força deve ser a base do seu plano de treino, mas cardio precisa ser misturado de forma inteligente, nem exagerado nem mal passada. Para a saúde geral, os adultos precisam de 90 minutos de cardio por semana (que seria, por exemplo, três sessões de 30 minutos). Para a perda de gordura, você vai querer pôr em marcha acima do cardio tanto em termos de tempo e intensidade.

Straight Talk sobre abs: se você quiser revelar o forte abs que você têm vindo a construir debaixo da camada teimosa de gordura corporal, você tem que queimar essa camada com um bom trabalho à moda antiga duro. Para queimar eficazmente a gordura corporal, apontar para, pelo menos, 120 minutos de cardio vigorosa por semana. 150 minutos é ainda melhor. E quando eu digo vigorosa, quero dizer não mexer. Você precisa levar a sério e realmente começar após ele. Caminhada na esteira sem suar a camisa, sentindo como você poderia ir para horas dessa maneira ... não conta! Eu quero que você suar e elevando o seu coração e taxa de respiração. Isso vai exigir uma quantidade diferente de intensidade para cada indivíduo, uma vez que são todos provenientes de diferentes pontos de partida. Não olhe para o que a próxima pessoa é fazendo- desafiar a si mesmo.

Adicionando o treinamento do intervalo é uma boa escolha quando se trata de queima de gordura corporal. No intervalo de formação, você cravar o seu ritmo cardíaco durante um curto período de tempo e, em seguida, levá-lo de volta para baixo para permitir-se a se recuperar. Então você spike-lo novamente e recuperar novamente, repetindo o seu tempo desejado. Se você é novo para intervalos, máquinas de cardio no ginásio têm built-in programas intervalo que remover um monte de chutes. Se você não é uma pessoa cardio máquina e preferem exercitar ao ar livre, tente correr por 20 segundos, recuperando para 10, e repetindo assim durante várias rodadas até que você esteja bem e gasto.

Lembre-se de ser gradual e progressiva com o seu cardio, assim como qualquer outro tipo de exercício. A sua segurança é a coisa mais importante. Se você se machucar, você não será capaz de treinar em tudo, então vá com calma até que você saiba que você é realisticamente capaz de neste momento no tempo. Você vai ficar mais forte, mais apto, e muito mais magra, com tempo e trabalho duro!

Absolutamente incrível treino Abs Melhor Núcleo For Women: The Bottom Line

Obrigado por estarem comigo até o fim! Agora você já sabe tudo o que você precisa saber para realmente obter os resultados que são depois: a firme, tonificada e núcleo forte ... maior definição abdominal ... melhorou drasticamente a postura ... seguir o treino e minhas orientações e eu garanto que com o tempo você vai chegar onde você querer ser. Será que eu deixar de fora qualquer um dos seus exercícios do núcleo favoritos? Tem alguma dica de formação do núcleo que eu esqueci de mencionar? Gostamos de ouvir de volta de nossos leitores para conversar com a gente nos comentários abaixo!