Batendo o crescimento da barriga da mamã: exercícios e dicas para a fixação diástase recti

Correta barriga diástase Recti e mamã com Core Exercícios

Muitas novas mães se alimentado com o seu plano de fitness pós-natal. Apesar das melhores intenções, muito trabalho duro e exercícios abdominais intermináveis, o crescimento da barriga teimoso não vai ceder. A causa subjacente pode ser uma condição comum que nenhuma quantidade de flexões pode corrigir: diástase abdominal. Alguns estimam que até 1 em cada 3 mães experimentam algum grau de diástase abdominal.

A boa notícia: muitas mães pode bater o crescimento da barriga com o plano de exercício do direito! Embora existam muitos tratamentos e filosofias para corrigir diástase recti diferentes, exercícios de núcleo cuidadosamente selecionados foram mostrados para ser muito útil para muitas mulheres. Continue lendo para descobrir exatamente o que diástase recti é, por isso que é um problema, um auto-teste fácil para diástase abdominal, o direito tipos de exercícios do núcleo que fazer para corrigir diástase abdominal, e dicas para banir o bojo de uma vez por todas.

NOTA : Se o seu diástase abdominal é grave, ou se você teve uma secção C, não confie na internet- consultar o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício programa!

O que é diástase Recti?

Diástase recti é uma condição na qual o tecido conjuntivo entre o músculo reto abdominal (AKA o músculo "six-pack") torna-se esticado e não é mais capaz de manter os músculos no lugar. O nível normal da pressão intra-abdominal é diminuída devido à frouxidão do tecido conjuntivo entre os músculos, e o conteúdo do abdómen são empurrados para fora em vez de ser dobrado ordenadamente atrás dos músculos abdominais. Como resultado, a barriga Pooches fora em vez de permanecerem como plano e apertado como era antes do parto.

Diástase recti pode afetar qualquer pessoa, mas é mais comum em mães devido ao alongamento do abdômen pelo bebê crescer. É especialmente comum em mães com mais de um filho por causa de estiramento repetido. Em muitas mulheres, ele irá resolver por conta própria dentro de algumas semanas ou meses, mas não é incomum para ele a ficar, causando preocupações estéticas e funcionais como o tempo passa.

Por que é diástase Recti um problema?

Para algumas mulheres, o crescimento da barriga causada pela diástase abdominal pode ser principalmente uma preocupação estética, mas a questão maior em jogo é que a musculatura central está agora comprometida. Desde a musculatura núcleo forma sistema de apoio essencial do corpo para o complexo de coluna e quadril, um núcleo enfraquecida é um acidente esperando para acontecer.

Um núcleo comprometido pode levar a uma série de lesões, o primeiro dos quais é, muitas vezes a dor lombar. Quando seu núcleo não é capaz de fazer o seu trabalho de fornecer firme ainda um suporte flexível para o complexo coluna lombar e quadril, a parte de trás está em risco de entorses, distensões, lesões de disco e muito mais. O núcleo também transfere vigor entre as extremidades superiores e inferiores. Quando a força não é transferido corretamente, lesões ainda mais para baixo da linha pode resultar na ombros, joelhos, e muito mais.

Auto-Check para diástase Recti

Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque dois dedos apontando para baixo do seu lado direito do abdômen acima do umbigo. Como você levantar a cabeça, mantendo os ombros aterrada, pressione com os dedos, sentindo-se para um intervalo entre os músculos abdominais. A diferença de tamanho normal é de cerca de dois dedo-larguras. Se o vale é maior do que dois dedos, você provavelmente tem diástase recti. Se a diferença entre os músculos é larga, consulte seu médico. As intervenções médicas, como a cirurgia deve ser um último recurso, mas é uma boa idéia para começar o check-out!

Para Crunch, ou não de crise: seleção de exercícios para a fixação diástase Recti

Clique para ampliar

A maioria das pessoas padrão para flexões e sentar-ups ao tentar trabalhar os músculos abdominais. Se você já leu meus outros artigos do treinamento do núcleo, você vai saber que eu não sou o maior fã de flexões e sentar-ups em geral, mas do tipo crise de exercícios são especialmente inútil para mulheres com diástase abdominal. A razão é que os músculos ficam amontoados e empurrado para fora quando contraem dessa forma, tornando o problema pior!

Muito melhor curso de ação é a se concentrar em exercícios de estabilidade do núcleo que atraem os abdominais para dentro em vez de empurrá-los para fora. Dessa forma, a pressão intra-abdominal normal pode ser restaurada como o tom músculos e aperte e do tecido conjuntivo entre os músculos abdominais é permitido emendar-se, em vez de ser esticado para fora novamente e novamente.

Os melhores exercícios para diástase abdominal foco no engajamento do núcleo muscular profunda: especificamente, o transverso abdominal (TVA). A TVA é o músculo abdominal mais profundo, e quando ele se torna forte e tonificada, ele ajuda a puxar todo o abdômen para dentro, permitindo que o tecido conjuntivo a ser reparado.

Seis exercícios recomendados para diástase Recti

Aqui estão alguns não-esmagando exercícios abdominais básicos para você começar a fixação diástase recti. Em caso de dúvida, consulte o seu médico antes de continuar!

Vídeo: Hernia Inguinal

1. Abdominal draw-in

A partir de uma posição sentada ou deitada, experiência com desenho seus músculos abdominais para dentro. Imagine uma corda anexando o interior do seu umbigo para sua espinha. Puxar a corda para desenhar seu umbigo em direção à coluna. Isso é diferente de "sugando-in" em que você ainda será capaz de respirar, embora as respirações será mais em seu peito e costelas em vez de sua barriga. Mantenha essa contração por até 30 segundos, contando em voz alta, enquanto você fazê-lo para garantir que você não está acidentalmente prendendo a respiração. Descansar e realizar outra 30 segundo espera.

2. abdominal profunda Pulsos

Desenhe os abdominais em como descrito acima, mas apenas parcialmente. Em seguida, puxe-los em ainda mais apertado para o short de 2 segundos detém. Trabalhar até 100 repetições destes fortes de 2 segundos detém.

3. Ponte

Deitado de costas, traga os joelhos até uma posição dobrada. Mantenha seus pés, cabeça e ombros no chão como você levantar seus quadris para cima até que você crie uma linha reta desde os joelhos para baixo a seus ombros. Espremer seus glúteos juntos e desenhar em seus músculos abdominais como descrito no exercício draw-in abdominal. Idealmente, os tornozelos será alinhada diretamente abaixo dos joelhos. Imagine que você está segurando um objeto do tamanho de uma toranja entre os joelhos. Não deixe cair o grapefruit, e não espremer o suco fora de ele- apenas segurá-la! Manter a postura ponte para até 60 segundos. Quebra-se o porão, conforme necessário, por exemplo, três 20 segundo detém ou dois 30 segundo detém. Trabalhar-se no sentido de colmatar por 60 segundos ininterruptos como o tempo passa. Descansar antes de realizar outra repetição.

4. Plank

A prancha é tipo como o inverso da ponte. Entrar em posição, como se você está prestes a fazer um push-up, mas coloque os antebraços no chão. Os únicos pontos de contato entre o seu corpo eo chão são os seus pés e os antebraços. O alinhamento é fundamental: criar uma linha reta a partir do topo de sua cabeça toda a maneira para baixo a seus tornozelos. Manter abs desenhada-in em todos os momentos para manter sua barriga de flacidez para baixo. Espremer seus glúteos para obter seus quadris para o alinhamento: não deixá-los levantar para cima ou para ceder para baixo. Fique forte em seus ombros e em suas canelas e tornozelos. A prancha é verdadeiramente um exercício de corpo inteiro! Trabalhar até uma ininterrupta espera de 60 segundos, mas fique à vontade para romper o domínio, conforme necessário. Descanse, depois repita. Se a prancha full-on é muito desafiador, colocar os joelhos no chão e prancha através da criação de uma linha reta da cabeça aos joelhos.

Squeeze 5. Parede Sit com bola

Fique em pé com as costas e os quadris contra uma parede. Coloque uma bola de Pilates mole ou um travesseiro firme entre os joelhos. Afundar em uma posição sentada até os joelhos formar um ângulo de 90 graus. Manter seu abs desenhada em fortemente durante todo o tempo, tal como descrito no exercício draw-in abdominal acima. Espremer a bola / travesseiro firmemente para 20 pulsos, mantendo-drawn em abs. Retornar a pé e descansar antes de executar um outro conjunto.

6. Exercícios do pavimento pélvico

Fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico é muito útil para restaurar a pressão intra-abdominal normal, , bem como tonificar as paredes vaginais. Isto irá melhorar a sensação durante o sexo, bem como prevenir e aliviar a incontinência urinária. Visite o link acima para um artigo inteiro sobre os benefícios dos exercícios do assoalho pélvico para as mulheres, bem como a forma de realizá-las corretamente.

Mais dicas para banir o crescimento da barriga Mommy

Ao fixar diástase recti, evitar exercícios ou movimentos que forçam os músculos abdominais para fora. Mova-se com plena atenção extra em todos os momentos para evitar esticar demais os músculos abdominais. Quando você precisa de tossir, mantenha suas mãos firmemente sobre sua barriga para se dar algum apoio extra.

Orientar clara dos seguintes movimentos :

• Todos os tipos de flexões (como descrito acima)
• movimentos Back-arqueamento tais como curvas de volta em ioga ou pilates
• Levantamento pesado
• Quaisquer movimentos onde você rolar e torcer ao mesmo tempo, como muitas pessoas fazem quando sair da cama ou do chão. Em vez disso, rolar para o seu lado e empurrar-se suavemente.

E se minha barriga Mommy Bulge é causada por extra gordura abdominal?

Fixação diástase abdominal só pode ir tão longe para bater o crescimento da barriga tão comum em mulheres na pós-natais. Tenha em mente que se você tem gordura da barriga extra causando sua barriga para aparecer bulgy, um programa de perda de gordura de todo o corpo também precisa ter prioridade. Nenhuma quantidade de exercícios abdominais diretamente queimar gordura do que a área, embora eles podem ajudar a desenhar a barriga para dentro e melhorar a postura, contribuindo para um efeito de emagrecimento.

A queima de gordura, abdominal ou de outra forma, é melhor abordados através de um programa de condicionamento físico equilibrado : Exercício cardio juntamente com força e núcleo de formação e um plano de nutrição cuidado que garante que você está recebendo os nutrientes que você precisa para ficar forte e saudável, enquanto ainda criar o déficit calórico necessário para perder o peso extra.

Pensamentos finais

Espero que este artigo deu-lhe um bom ponto de partida para a fixação diástase abdominal. Para uma discussão impressionante com um especialista sobre este assunto, confira os vídeos apresentados no esta página.

Veja também:

• Como Magro e fortalecer o seu meio com exercícios de núcleo
• Como corrigir Comum Postural distorções causadas por desequilíbrios do músculo