Rocha sólida: o melhor treino de núcleo para os homens

Finalmente Obter o núcleo forte e apertado você quer com o treino de núcleo Solid Rock por Homens

Ei, você está cansado de se sentir como você tem o tônus ​​muscular de um donut de geléia lá em baixo? Ou talvez você está cansado de abdominais intermináveis ​​e ainda ter um intestino. Talvez você tenha atingido uma parede com a sua formação, talvez sua volta está incomodando ... há muitas razões um homem gostaria de ter ocupado trabalhando os músculos do núcleo. Este artigo destina-se a indivíduos que exercem, mas têm negligenciado o núcleo por muito tempo, ou caras que estão apenas quebrando em exercício, pela primeira vez ou pela primeira vez em um longo tempo.

A Justificativa para a formação do núcleo

Além dos benefícios estéticos óbvios de um núcleo apertado, núcleo de formação é uma das melhores maneiras de melhorar a sua aptidão funcional, melhorar os sintomas de muitos tipos de costas, quadril e dor no joelho, e evitar lesões ocorra em primeiro lugar.

Juntamente com a flexibilidade, núcleo de formação é um dos aspectos mais negligenciados de aptidão entre os rapazes. Talvez você esteja claro sobre o que o termo "núcleo" realmente significa uma vez que é jogado ao redor muito estes dias. O "núcleo" refere-se a todos os músculos que trabalham em conjunto para estabilizar sua coluna vertebral, pélvis e complexo do quadril. Não é apenas o músculo 6-pack, mais propriamente conhecido como reto abdominis- inclui suas duas camadas de oblíquos, o transverso abdominal que está subjacente a todos os abs, o multifidus que é uma série de muitos pequenos músculos ao longo de toda a coluna vertebral, a montadores da coluna vertebral que correm ao longo do comprimento da coluna vertebral, os glúteos, e mais!

Core Exercícios e perda de gordura

Então, como você provavelmente pode deduzir, trabalhando todo o núcleo efetivamente implica muito mais do que apenas uma série de abdominais com foco no músculo reto abdominal. Outro ponto importante a direita para fora da porta, nenhuma quantidade de exercícios do núcleo isoladamente vai queimar diretamente gordura fora do abdômen. I apontar isso porque eu sei que um monte de caras entrar em exercícios do núcleo, na esperança de diminuir seu intestino. perda de gordura simplesmente não funciona assim, caras. Não existem exercícios específicos que realmente queimar gordura corporal off qualquer uma parte específica do corpo.

Dito isto, exercícios de núcleo percorrer um longo caminho para definir e apertando os abs, desde que você também está se concentrando na perda de gordura se você tem gordura extra que você gostaria de perder. Núcleo de formação também melhora a postura rapidamente, o que pode dar uma aparência trimmer muito para o meio.

Falaremos mais sobre como o melhor treino de núcleo para os homens laços em um programa de perda de gordura e ir sobre os princípios básicos subjacentes a perda de gordura, bem como dicas nutricionais para apoiar o seu treinamento e as diretrizes de cardio para a manutenção muscular, ganho muscular e perda de gordura . Mas primeiro, vamos cavar os detalhes do treino propriamente dito, incluindo dicas e truques para obter o máximo proveito de cada exercício, uma descrição detalhada da execução de cada movimento, e como encaixar núcleo de formação para o resto do seu esquema de fitness.

Dicas e orientações para o melhor treino núcleo por Homens

• Para tirar o máximo proveito do treino, leia a descrição detalhada de cada exercício para certificar-se de que você está executando cada movimento eficaz e segura
• Trabalhar o seu núcleo, pelo menos, três vezes por semana
• Ao contrário de outros grupos musculares, o núcleo pode ser trabalhado quase todos os dia- em teoria, você poderia fazer este exercício até 5-6 vezes por semana, dor permitindo
• Faça este treino como um circuito gigante, a realização de cada mover um logo após o outro com o repouso mínimo, em seguida, repetir a partir do topo, pelo menos, mais uma vez
• Comece com a versão básica e certifique-se que você se sinta sólida antes de tentar as variações avançadas. Se machucar nunca é vale o show off fator
• Lembre-se que não há mais a aptidão do que apenas núcleo workouts- certifique-se você também está focado em treinar o corpo inteiro, incluindo parte superior do corpo, parte inferior do corpo e exercícios de corpo inteiro (não se preocupe, nós temos a abundância de outros artigos destinados a essas áreas )

Overview of the Best treino de núcleo para homens: exercícios, repetições, e Conjuntos

• Plank: 60 segundo estática de retenção

VARIAÇÃO ADVANCED: Bola de Estabilidade Prone Pull Ab in / Plank Segure

• Ponte Hip: 15-20 repetições, 30 segundo estática de retenção

VARIAÇÃO ADVANCED: Estabilidade bola Hamstring puxar / Espera

• Abdominal março: 20 repetições de cada lado

VARIAÇÃO ADVANCED: Hetero Leg Ab março com corpo superior Lifted

• Bird Dog: 15-20 reps cada lado

VARIAÇÃO ADVANCED: Bird Dog / Donkey / Hold

• Torção russo: 15-20 reps cada sentido

VARIAÇÃO ADVANCED: Torção russa com Peso

• Plank Side: 20 segundos de cada lado, três vezes

VARIAÇÃO ADVANCED: Prancha lateral com rotação

• * Resto 1-2 minutos, em seguida, repita o Circuito pelo menos uma vez *                         

Detalhes sobre a execução de cada exercício

1.) Plank

Plank tornou-se uma palavra de causar arrepios em círculos de fitness ... eles não são muito agradável, mas eles são altamente eficazes. O ponto de uma prancha é usar o seu núcleo para manter seu corpo em uma posição reta sob estresse. Se seu bumbum está picando para o ar, você está fazendo errado. Se a sua barriga e coluna são flacidez em direção ao chão, você está fazendo errado. Se a sua cintura escapular está em colapso e seu peito e pescoço estão cedendo para baixo ... bem, você começa a idéia. Quando você está planking corretamente, você deve ser capaz de desenhar uma "faixa de corrida" em linha reta de seu ouvido todo o caminho para o seu tornozelo.

Achatar os antebraços contra o chão e chamar a abs-se e, puxando os músculos abdominais em direção a sua coluna vertebral. Espremer seus glúteos juntos e abraçar os músculos do ombro perto do osso. O corpo inteiro deve estar em atividade, não deixe que nada estar solto.

Trabalhar até planking com alinhamento perfeito por 60 segundos sem parar. Se isso significa que três de 20 segundos detém, tudo bem. Talvez seja quatro de 15 segundos mantém, talvez seja dois 30 segundo detém. Seja qual for seu nível atual, começar lá e ser consistente e os tempos vão melhorar como seu núcleo fica mais forte. Uma vez que uma linha reta 60 segunda tábua não é mais um desafio, é hora de passar para a variação avançada.

VARIAÇÃO ADVANCED: Bola de Estabilidade Prone Pull Ab in / Plank Segure

Usando uma bola de estabilidade leva a sua prancha do básico ao insano. Coloque os dedos dos pés em uma bola de estabilidade e prancha com os braços esticados, tanto palmas das mãos ou dedos para baixo se que se sente melhor nos pulsos. Uma vez que você é capaz de sustentar que estável, levá-la até mesmo um outro entalhe realizando ins tração: usando seus músculos abdominais e não apenas os quadris, puxe os joelhos em direção ao peito, deslizando a bola para a frente junto com seus pés. Mantendo o controle da situação, empurre os pés de volta em linha reta para assumir uma prancha. Faça 10-15 ins puxar ab-driven, em seguida, concluir com um porão prancha à fadiga.

2.) Ponte Andar

A ponte é o oposto de uma prancha, colocando ênfase em todo o seu núcleo posterior musculatura, enquanto uma prancha trabalha todos os músculos anteriores. Portanto, a ponte é o complemento perfeito para suas pranchas. Para colmatar, ficar em decúbito dorsal (de costas) e colocar os pés no chão a largura dos quadris, joelhos dobrados. Mantenha os pés, joelhos e quadris todos alinhados e seus ombros fundamentadas no chão quando você pressiona seus quadris para cima em direção ao teto até que a curva em seus quadris é completamente reta. Puxe o seu núcleo interior e apertar os músculos do bumbum juntos na primeira posição. Voltar para o chão e repita para 15-20 repetições, em seguida, concluir com um segundo de espera de 30 estática na posição superior. Nunca deixe os joelhos cair para os lados ou caverna para dentro.

VARIAÇÃO ADVANCED: Estabilidade bola Hamstring puxar / Espera

Uma vez que a ponte piso regular fica muito fácil, levá-la ao próximo nível, fazendo a tração no tendão da esfera da estabilidade in / espera. Assim como a ponte, você estará em sua volta, mas desta vez colocar uma bola de estabilidade sob seus pés. Mantendo os dedos dos pés para cima o tempo todo, prima em seus calcanhares, empurrando seus quadris para cima até atingir uma linha reta que funciona diagonalmente a partir tornozelos até os ombros. Se isso parece factível, puxe os calcanhares em direção a seu alvo, utilizando os tendões, mantendo os quadris o mais alto que puder. Sob controle, empurre a bola de volta para a posição inicial. Nunca se esqueça de puxar seus músculos abdominais em direção à coluna como você está trabalhando para ajudar a estabilizar a sua volta. Empurrar com 15-20 repetições e acabamento, segurando firme na posição em frente até chegar a fadiga e não pode mais manter a forma.

3.) abdominal de Março

Este parece simples, mas vai construir em cima de você RÁPIDO e fazer você sentir a queimadura. Não tente se mostrar com este exercício. Reconhecer que é um pouco sutil e não super sofisticados, mas ele pode fazer muito para a sua estabilidade do núcleo. Vá devagar. Para começar, pegue supina (ou permanecer em decúbito dorsal, se você acabou de terminar a sua ponte). Levantar as pernas com os joelhos dobrados para que seus saltos são do chão. Smoosh a região lombar plana no chão como você está tentando imprimir a forma do seu vértebras lombares. Mantendo as costas só que plana, estenda uma perna de cada vez para bater o calcanhar no chão, em seguida, voltar à posição levantou-perna. Mantenha seus músculos abdominais abraçou em direção à coluna. Se a sua volta começa a arco e você não pode mantê-lo liso ao bater os calcanhares no chão, dobre os joelhos um pouco mais para que o seu calcanhar de torneiras mais perto na sua bunda. Complete 20 repetições para cada perna (tão total 40 se você contar uma perna de cada vez).

VARIAÇÃO ADVANCED: Ab Março, com as pernas esticadas e elevador parte superior do corpo

Se você pode completar 20 repetições de marcha abdominal de cada lado (com a parte traseira plana e núcleo apertado) e você ainda não estão completamente sentindo a queimadura, tente uma variação avançada do mesmo movimento altamente benéfico. Em vez de manter os joelhos dobrados para a duração, estender as pernas totalmente em linha reta como você trazer cada calcanhar para baixo para tocar no chão. pernas mais longas igual trabalho mais difícil. Ainda não é suficiente? Mantenha seu queixo dobrado em direção à frente do seu pescoço e levantar a cabeça, ombros e até mesmo a sua parte superior das costas do chão. Nunca perder a noção do que no fundo ab engagement- manter o seu umbigo puxado em direção a sua coluna vertebral em todos os momentos.

4.) Bird Dog

Este é um exercício desafiador e único que coloca a demanda na parte dianteira e os aspectos de trás de seu núcleo. Ela recebe seu nome do fato de que você vai ser de quatro apontando para a frente como um cão de caça apontando a presa. Você receberá os benefícios de uma crise e uma extensão de volta com um exercício. É também um desafio para o seu equilíbrio. Como você melhorar, você vai construir maior controle. Fique de quatro em uma posição de topo da tabela. Mãos ir para a direita sob seus ombros e joelhos ir para a direita sob as articulações do quadril. Levante a mão oposta e joelho oposto fora da terra e trazer o cotovelo e joelho juntas, olhando para baixo e dentro e triturando os abdominais. Em seguida, estender o braço e a perna completamente em linha reta, atingindo a frente com os dedos e volta com o seu calcanhar. Mantenha as costas retas e não deixe que a sua retracção da coluna em direção ao chão, como é a tendência na posição totalmente estendida. Repita a trituração / estender ciclo para 15 repetições, em seguida, mudar de lado.

VARIAÇÃO ADVANCED: Bird Dog / Donkey / Hold

Se o cão de pássaro padrão por si só é muito fácil para 15 repetições, tente adicionar um burro pontapé quer entre cada repetição ou no final do conjunto sem descanso. Para fazer um pontapé de burro, você estará na mesma posição como a fase totalmente estendida de cão de pássaro (mão pode ser para baixo ou permanecer-se de mais um desafio), então você vai dobrar o joelho um pouco e chutar o seu calcanhar para cima como você está tentando furar gum no teto. Completar um conjunto de 15 pontapés burro, além de cão de pássaro. Se você ainda tem um pouco de suco à esquerda no final, assumir a posição totalmente estendida e segure por 10-15 segundos com forma perfeita.

5.) torção russo

Qualquer bom programa de núcleo vai envolver um elemento de torção. Movimentos no plano transversal (ou seja, que torcem) são quando ocorrem a maioria das lesões. Portanto, é bem vale o seu tempo para treinar movimentos de torção para melhorar a sua aptidão funcional e evitar lesões. Torção russo também é ótimo para tonificar e fortalecer os abdominais oblíquos, se estamos pensando estética. Este exercício é realizado sentado, com os joelhos e quadris dobrados a 90 graus para fora na frente de você. Encoste-se na medida em que você pode controlar, mantendo o seu peito para cima, abertos, e sua coluna reta. Mantenha as mãos na frente de você como se você estivesse segurando um objeto imaginário e envolver os músculos do ombro em direção aos ossos. Lentamente torcer de lado a lado, levando com sua caixa torácica e manter um olhar neutro com o pescoço seguir junto com o resto da sua coluna como você torcer. Completar 15-20 repetições em cada sentido.

VARIAÇÃO ADVANCED: Torção russa com Peso

Se você pode completar um conjunto completo de torção não ponderada russo com a forma perfeita (peito e ombros para trás, coluna ereta como você se inclinar para trás a partir dos quadris), tente adicionar peso. Se você está se sentindo tradicional, segure um kettlebell pelas alças na frente de você. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados e os músculos do ombro abraçando apertado para os ossos. Completar um conjunto de 15-20 voltas ponderadas. Comece com baixo peso e subir uma vez que você sabe onde você está. Lembre-se, a maioria das lesões ocorre durante os movimentos de torção, por isso vale a pena tomar o seu tempo e fazê-lo direito.

6.) Retenção Plank Side

Embora seja apenas uma palavra fora, prancha lateral é bastante diferente da prancha regular. prancha lateral coloca demanda adicional no ombro, o quadril, e especialmente o abs oblíquos. Este é um exercício fantástico para a construção de estabilidade do núcleo, bem como tonificar os músculos do núcleo. Para executar uma prancha de lado, coloque o seu antebraço no chão e levantar-se para o lado de um dos pés, criando uma perfeita linha reta com seu corpo. Espremer seus glúteos juntos e os abs para dentro. Chegar ao seu braço livre para cima até o teto, esticando os dedos. Trabalhar em manter esta estática de retenção para qualquer lugar de 5 segundos para 20 segundos. Novamente, não mostrar e apenas satisfazer o direito exercício onde você está. Completar três conjuntos de cada lado.

VARIAÇÃO ADVANCED: Rodar Side Plank

Uma vez que você pode manter a preensão estática prancha lateral por 20 segundos sem perder a sua forma, tente uma versão mais avançada, adicionando rotação. A partir da posição básica, varrer o seu braço livre para baixo e guardá-lo para o espaço sob sua caixa torácica, torcendo que você vá. Em seguida, abra volta até a posição inicial. Certifique-se de manter o seu ombro complexo forte como você torcer compreensão que você vai notar uma tendência para o ombro querer entrar em colapso. Não deixá-lo! Com a prática, esse movimento realmente ajuda a construir a estabilidade do ombro. Completar 15 repetições de cada lado.

Nutrição Dicas para obter um núcleo apertado

Como abordei anteriormente, um monte de caras pode ser lendo sobre exercícios do núcleo, na esperança de queima de gordura da barriga e perder a boa gut idade. exercícios do núcleo percorrer um longo caminho para firmar os músculos abdominais, aparar a cintura, e melhorar a sua postura, tudo o que vai ajudar a melhorar a sua situação abdominal. No entanto, exercícios de núcleo isoladamente não é a melhor escolha para a queima de gordura da barriga, uma ação necessária quando você quer revelar tudo o disco ab trabalho que você tem feito. Para queimar gordura, você precisa se concentrar no treinamento de força total do corpo, inteligentes escolhas cardio e nutrição.

Para os fins deste artigo, vamos manter a discussão nutrição super simples e certifique-se que você não está fazendo nada para sabotar a si mesmo. Lembre-se que a perda de gordura se resume a um jogo de números: calorias em vez de calorias para fora. Especialmente quando você está passado da idade de 25 ou assim, seu metabolismo não vai queimar na pizza reta, cerveja e batatas fritas e ainda mantê-lo magro. Você precisa estar consumindo menos calorias do que você está queimando através do exercício e metabolismo diária.

Dicas de treinamento cardio por força do núcleo e perda de gordura

Ao lado de nutrição, inteligentes escolhas cardio são essenciais para perder gordura da barriga para revelar seu abs apertado e núcleo firme. Para a perda de gordura corporal, você quer bater, pelo menos, 120 minutos de cardio moderada vigorosa por semana. Se você quiser especialmente resultados agressivos, esculpir 150 minutos.

Para perda de gordura, recomendo espalhar seus 120-150 minutos em três ou quatro sessões, em vez de uma sessão maratona. Ao fazer mais curtas sessões de cardio em vez de "maratonas", você será capaz de ir mais difícil. Ele também irá ajudar a manter a sua motivação no momento, se você está trabalhando duro em seu cardio durante toda a semana, em vez de apenas um ou dois dias.

Ao selecionar o tipo de cardio que fazer, escolher os tipos que queimam mais calorias e fornecer o mínimo impacto sobre as articulações para a sustentabilidade. Uma ótima opção é o treinamento do intervalo em um elíptico, treinador ARC, ou treinador de movimento adaptável. Estas máquinas também fornecem benefícios adicionais de treinar seu núcleo se você se concentrar sobre o envolvimento do núcleo e boa postura como você usar tanto o seu corpo inferior e superior para executar a máquina.

Se você está apenas começando e encontrar o programa de treinamento do intervalo muito cansativo para fazer para as suas sessões de 30-40 minutos, tudo bem! Basta começar a onde quer que esteja no e manter um esforço que se sentir vigorosa ainda factível para seus minutos desejados.

Se você for mais de um tipo de fora do indivíduo, hiking montes é uma forma natural de intervalo de formação e é, portanto, uma ótima maneira de perder gordura corporal.

O melhor treino Core for Men: The Bottom Line

Faça este treino núcleo e você vai bater todas as zonas direito de todos os ângulos retos para ganhar um núcleo forte e apertado. Lembre-se que a consistência é a chave e você precisa mantê-la por uma quantidade razoável de tempo antes de esperar os abs de aço para aparecer. Mantenha seu foco em exercícios funcionais de treinamento de força, nutrição adequada e opções de cardio que suportam a perda de gordura e você estará bem em seu caminho para a excelente abs. Será que vamos perder qualquer um dos seus exercícios do núcleo favoritos para os homens? Tem alguma dica que você encontrou útil? Nós gostamos quando nossos leitores falar de volta assim que deixe-nos saber nos comentários abaixo. Obrigado pela leitura!