Top 5 maneiras de construir mais músculo em menos tempo

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Cinco maneiras de construir mais músculo em menos tempo

Temos anúncios na TV ou online para suplementos que todos vimos "Build 200% mais massa muscular em 2 semanas!" Alguns dos anúncios podem chamar sua atenção e algumas das reivindicações podem ser tão ultrajante que eles são quase risível. Mas o que se há realmente foi uma maneira que você poderia aumentar a quantidade de músculo que você tem em menos tempo, sem tomar qualquer tipo de suplemento perigoso? Como um personal trainer, uma das minhas frases favoritas para contar meus clientes é "trabalhar mais esperto, não mais." No interesse de trabalhar de forma mais inteligente, aqui estão cinco maneiras de construir mais músculo em menos tempo fazendo pequenas alterações no seu rotina de exercícios.

# 1. Use movimentos compostos

Um composto ou um seu movimento exercício composto funciona dois ou mais grupos de músculos, ao mesmo tempo, a fim de estimular mais grupos musculares em menos tempo. Um exemplo seria fazer pull ups em vez de bíceps. A puxar para cima não só vai bater o bíceps, mas também vai bater os músculos da parte superior das costas. movimentos compostos irá recrutar mais fibras musculares e permitir-lhe levantar mais peso. Então, ao invés de fazer perna cachos e extensões de perna para trabalhar os quadríceps e isquiotibiais, basta fazer agachamento terá como alvo essas mesmas áreas e outros de forma mais eficaz em menos tempo.

# 2. Use pesos livres

Você é um daqueles frequentadores do ginásio que apenas ir de máquina em máquina? Já se perguntou se existe uma maneira mais eficaz para construir músculos? Há sim! Por utilização de máquinas, o seu corpo não tem para usar como muitas fibras musculares para manter o peso ou o seu corpo no lugar. Ao mudar para halteres, estas fibras musculares será ativada e seu corpo será forçado a melhorar. Além disso, utilizando halteres ocupa muito menos tempo e menos espaço. Na verdade, um bom conjunto de halteres em sua casa é tudo que você precisa e custa uma fração do valor de todo um circuito de máquinas. Para cada máquina, existe um haltere equivalente, de modo a aprender a versão livre do peso das máquinas deve ser uma transição fácil. Se não tiver certeza sobre como usar os halteres, consultar um personal trainer e ter sempre um observador.

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# 3. Faça Circuit Training ou Super Sets

Vamos dizer que você está no supino para trabalhar seu peito, ombros e tríceps. Entre cada jogo, você está sentado no banco, esperando 1-2 minutos antes de seu próximo conjunto para que seus músculos pode se recuperar. Por que não usar esse tempo para fazer outro exercício que trabalha outros grupos musculares? Enquanto você espera para o seu peito, ombros e tríceps para se recuperar, você poderia fazer algumas flexões para trabalhar os músculos da parte superior das costas e bíceps, ou você poderia fazer algumas estocadas para trabalhar as pernas. Trabalhar fora outros grupos musculares, enquanto outros se recuperar é uma ótima maneira de economizar tempo e manter a freqüência cardíaca. Você pode trabalhar grupos musculares opostos, como peito vs. trás, ou você pode trabalhar superior vs. inferior do corpo para salvar-se algum tempo. Isto irá, literalmente, cortar o seu tempo de treino na metade!

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# 4. Desafie-se

Ao realizar um conjunto de dez repetições, pergunte a si mesmo: "Eu poderia ter conseguido mais 5 repetições?" Para a maioria, a resposta é sim. Músculos só obter mais forte quando eles são desafiados, por isso, se você está apenas atravessando os movimentos e não desafiar a si mesmo, os ganhos de força será mínimo se você ver algum. Tente aumentar o peso em pequenos incrementos e veja quantas repetições você pode começar. Se ainda é fácil de concluir o seu conjunto, são necessários, em seguida, mais aumenta. Nalguns casos pode ser difícil de aumentar de peso. Por exemplo, se você está fazendo um conjunto de 10 com 5 halteres lb, e torna-se muito fácil, subindo para um haltere de 10 libras pode ser demais para você, uma vez que é o dobro da quantidade de peso. Se não houver incrementos em entre 5 e 10, tente fazer 12 ou 15 repetições até que esteja pronto para os 10 halteres lb.

# 5. Ter um Plano

Andar em um ginásio e vagando até que você descobrir o que exercer a fazer é uma receita para um treino pobres. Ir para o ginásio com um plano de cada vez. Por ter um plano, você vai evitar perder tempo andando por aí à procura de um exercício que você quer fazer. Ter um plano também ajuda você a ficar organizado e pode dar-lhe um treino mais eficaz. Chegando sem um plano pode causar-lhe a negligenciar certos grupos musculares ao longo do tempo que podem causar desequilíbrios e pior ainda, lesão.

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The Bottom Line

Essas cinco estratégias irá aumentar dramaticamente seus resultados de aptidão em menos tempo. Se você está cansado de colocar no tempo e esforço e não ter nada para mostrar para ele, pode ser hora de implementar essas cinco estratégias hoje. Eles podem parecer pequenas alterações, mas dar-lhes uma chance de seis a oito semanas, acompanhar o seu progresso, e eu garanto que você vai ver excelentes ganhos de força.

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