O guia do novato para iniciar um programa de exercícios

Comece seu estilo de vida New aptidão fora do direito com essas dicas e orientações

Assim você decidiu que é hora de começar a se exercitar. Parabéns pela tomada de uma das decisões mais importantes que você pode fazer para sua saúde e fitness! É preciso coragem para decidir começar um programa de fitness quando você é um novato, e você deve se sentir orgulhoso de si mesmo! É muito mais fácil ficar em velhos padrões do que é a embarcar em algo novo, mesmo se a coisa nova é claramente a escolha saudável.

Quando você anda em um ginásio pela primeira vez em muito tempo, ou talvez pela primeira vez, ele pode ser intimidante. Dezenas de aparelhos de musculação, máquinas de treinamento cardio, bolas de exercício, pesos livres, e mais ... e muitas pessoas suadas em vários estágios de moagem de fitness ao redor. Você pode sentir que você é o único que não sabe o que eles estão fazendo. Não se desespere! Pode demorar um pouco para começar a se sentir confortável, mas com a atitude certa e o programa de exercícios bem, você vai começar a sentir e de ver os resultados antes que você perceba.

Eu quero ajudar a prepará-lo para o sucesso de fitness em curso! Este artigo destina-se como uma orientação para ajudá-lo se orientar como você entrar no vasto mundo da ginástica. Vamos passar por cima de alguns pontos-chave que você vai querer considerar quando se inicia um programa de exercícios, pela primeira vez, como falar com seu médico, a escolha de um ginásio, definindo expectativas realistas, a importância da nutrição, tendo uma abordagem equilibrada para o exercício, o que incluir no seu programa de exercícios, e, finalmente, o que procurar quando contando com a ajuda de um personal trainer.

Antes de começar, consulte seu médico

Quando você está começando um programa de exercícios, a sua segurança deve ser sua primeira prioridade. O exercício pode ser o melhor remédio, mas se você tem problemas de saúde subjacentes, os tipos errados de exercício pode fazer mais mal do que bem. E nada vai deter o seu progresso de fitness mais rápido do que ferir-se ou desencadeando um problema de saúde! Se já conhecida ou suspeita problemas de saúde, é vital para consultar com o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício programa.

O PAR-Q (Atividade Física Readiness Questionnaire) é um teste rápido que você pode usar para filtrar-se para possíveis problemas que afectam a sua saúde e sua capacidade de exercer com segurança. O PAR-Q é comumente usado por treinadores pessoais para rastrear seus clientes. Mesmo se você limpar o PAR-Q, ainda é uma boa idéia para obter um exame físico antes de iniciar um programa de fitness para se certificar de que você pode exercer com segurança. Se você responder sim a uma ou mais perguntas sobre o PAR-Q, é absolutamente necessário consultar com seu médico para saber quais exercícios você deve e não deve fazer.

Escolha o ginásio certo para você

Claro, você não tem que participar de um ginásio para ficar em forma. Mas normalmente é a maneira mais fácil e mais conveniente de fazê-lo. Peça para passeios em várias academias locais para encontrar um que se sente como um bom jogo. Academias variam muito, tanto que eles oferecem e em sua cultura.

Considere o que é importante para você. Você gostaria de ter aulas de fitness? Talvez tente ioga ou Zumba? Conhecer novas pessoas amigas? Ter acesso a formadores qualificados e pessoal de chão? Tome banhos no local? Aprender a jogar basquete / tênis / mergulho? Têm acesso 24 horas para melhor atender sua programação? Pergunte aos seus amigos e familiares para recomendações e ler comentários online. Todos irão variar em que eles querem de um ginásio, de modo a manter em mente o que é importante para você.

Quando você parar por um possível ginásio, se o gerente ginásio ou recepção pessoa não está disposto a gastar algum tempo dando-lhe um passeio e responder às suas perguntas sobre a instalação, você pode ter certeza que não é uma boa academia e é hora de verificar a próxima!

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Definir expectativas realistas

Se seus objetivos de fitness são grandes ou pequenos, você precisa começar com expectativas realistas. Esperando perda de peso à velocidade da luz ou força sobre-humana durante a noite ou até mesmo dentro de alguns meses é um erro. Você vai se sentir desmotivados se você colocar a fasquia muito alta muito rápido e não conseguem alcançar seus objetivos elevados. Isso vai fazer você mais propensos a abandonar seu programa de exercícios antes de ter tido a chance de trabalhar.

Vídeo: Calistenia para Principiantes con Frank Medrano | Prozis

Digamos que você queira perder 50 libras. Isso é definitivamente algo que você pode fazer, mas isso não vai acontecer durante a noite. A meta de perda de peso realista é de 0,5 a 2 libras por semana. O antigo ditado "lenta e constante vence a corrida" não poderia ser mais verdadeiro em relação a perda de peso. Mais rápida perda de peso do que isso não é saudável nem sustentável.

Dê-se tempo e a perda de peso vai durar, em vez de saltar para trás. A dieta da moda combinado com exercício excessivo é um dos muitos maneiras terríveis para perder o excesso de peso . Quando as pessoas perdem peso rapidamente, desta forma, eles são mais frequentemente perder nada, mas o peso da água, o glicogênio muscular e tecido muscular. O peso é muito provável que volte. Além disso, eles vão queimar-se para fora rapidamente a partir do excesso de exercício seu corpo não está preparado para. Na melhor das hipóteses, eles vão se sentir derrotado e desmotivados, e na pior das hipóteses, eles vão acabar ferindo-se ou agravar problemas de saúde subjacentes.

Comer para nutrir seu corpo e combustível seu programa de exercícios

Uma história sedentária é muitas vezes acompanhada por alguns não tão grandes hábitos alimentares. Por favor, saibam que ficando a sua alimentação em linha é um dos passos mais importantes para alcançar uma melhor saúde e fitness. Alguma vez você já ouviu o ditado "você não pode out-treinar uma dieta ruim"? É verdade para os atletas avançados, e é tão verdade para o início de exercícios. Vejo muita gente justificar escolhas muito ruins alimentares com a desculpa: "Oh, está tudo bem porque eu trabalhava fora hoje." Desculpe, ainda não é OK. Eu estive lá eu mesmo, e por isso têm muitos dos meus clientes! Você vai sabotar seus esforços de perda de peso e ganho de força se você não comer direito. Além disso, sem combustível adequado, você não tem a energia para seguir o seu programa de exercícios.

Nutrição não é one-size-fits-all, e o ponto deste artigo não é para explorar os prós e contras de aptidão nutrição. Eu só quero chamar a atenção para o fato de que você não pode ignorar nutrição e esperar para ver os resultados. Aqui estão algumas dicas de nutrição rápidas que você pode começar a usar imediatamente:

• Evite dietas da moda e suplementos que prometem perda de peso rápida
• Coma alimentos integrais, tanto quanto possível (alimentos reconhecíveis em sua forma original)
• Seja sábio sobre tamanho da porção
• Reduzir o tempo de açúcar e alimentos processados ​​de todos os tipos
• Comer um pequeno-almoço equilibrado, que inclui proteínas, carboidratos e gorduras "boas"
• Limite a ingestão de cafeína
• Obter um teste de alergia para ver se você tiver quaisquer alergias alimentares ou sensibilidades subjacentes

Se você precisar de ajuda para a sua alimentação na pista, ou compreender uma alimentação saudável, o melhor curso de ação é para contratar um nutricionista ou um nutricionista, ou pelo menos um personal trainer com uma credencial especialidade nutrição.

Também é útil para controlar sua alimentação usando um diário alimentar à moda antiga ou melhor ainda, um aplicativo de smartphone que permite que você a fazê-lo em qualquer lugar do seu telefone. Olhe em MyFitnessPal, MyNetDiary e Vigilantes do Peso. Isso irá ajudá-lo a entrar em bons hábitos, fazendo você mais responsáveis ​​por suas escolhas alimentares.

Adotar uma abordagem equilibrada para o Exercício

Existem vários componentes para um programa de exercício equilibrada. Homens e mulheres de todas as idades devem integrar esses componentes em suas rotinas de treino. Será algo diferente para todos, mas aqui estão as grandes categorias com exemplos de atividades:

• fitness cardio: Atividades que aumentam a sua frequência cardíaca e melhorar a força e resistência do seu sistema cardiorrespiratório (exemplos: caminhada, corrida, aeróbica, ciclismo)
• Full Body-Estabilidade: Treinando o núcleo e os membros a trabalhar com eficiência e segurança para estabilizar o corpo, especialmente na coluna lombar (exemplos: núcleo de formação, ioga, Pilates)
• Força e resistência muscular: A capacidade de seus músculos esqueléticos de produzir força e continuar fazendo isso (exemplos: levantamento de peso, corpo tonificação aulas, Pilates)
• Flexibilidade: A liberdade para mover cada articulação através da sua gama completa e adequada do movimento (exemplos: alongamento, liberação self-miofascial, yoga)
• Equilibrar: Manter o equilíbrio do corpo, tanto durante posturas estáticas e durante os movimentos (exemplos: exercícios de equilíbrio, Tai Chi, ioga, qigong). Isto é especialmente importante para as pessoas mais velhas, como melhorar o equilíbrio reduz muito o risco de cair.

Todos terão certos aspectos que eles gostam mais do que outros, mas é um erro a negligenciar qualquer um dos aspectos. Você vai ver os melhores e mais sustentáveis ​​resultados quando você integrar estes componentes. Por exemplo, eu conheço muitas mulheres que têm medo de levantar pesos, pensando que eles vão ficar volumoso como um fisiculturista. A verdade é que o treinamento de força é geralmente o elo perdido na perda de peso eficiente e eficaz entre as mulheres! Lembre-se que o músculo está com fome: o mais ativo seu tecido muscular, mais calorias você vai queimar tanto durante o exercício e em repouso.

E para não deixar os homens fora do gancho: Eu sei que muitas e muitas caras que gostam de saltar para fora sobre o componente de flexibilidade. Eles vão fazer o seu cardio e, claro, seus pesos, apenas para ficar mais apertado e mais duro, acabou ferindo-se e agravando problemas de postura.

Lembre-se que um corpo equilibrado é um corpo saudável e em forma!

Vídeo: Treino para Iniciantes - Dicas Smart

Diverta-se!

A menos que você é um glutão de castigo, se você odeia seu programa de exercícios, você não vai fazê-lo, e ele não vai funcionar! Quebrando no mundo do exercício, após anos de ser sedentário não é nenhum passeio no parque (por assim dizer), então esperamos que seja um pouco desconfortável no início.

Você pode sentir-se dolorido e cansado quando você estiver primeira partida fora. Isso é normal. Pode haver momentos em que você se sentir desanimado e desmotivado. Isso é normal também! Basta manter a avançar. Em algum momento, ele vai começar a sentir-se mais fácil. Você deve estar sempre desafiando-se a melhorar, mas o mais exercício torna-se parte de sua vida, o mais natural e "fácil" ele vai se sentir.

Faça um favor e encontrar maneiras de tornar o exercício mais agradável para si mesmo desde o início. Aqui está uma lista de idéias que têm trabalhado para mim e / ou meus clientes:

• Experimente uma aula de ginástica, como yoga, Zumba , ou tonificação do corpo (conversar com o instrutor para ter certeza de que é uma escolha apropriada para um iniciante)
• Seja amigável e aberto com outros exercícios para aumentar a componente social
• Exercite-se com um amigo ou membro da família com objetivos semelhantes
• Motive-se com a música (obter um mp3 player portátil ou uma braçadeira para segurar seu smartphone)
• Ouvir audiobooks ou podcasts
• Use roupas de exercícios que fazem você se sentir bem (experimente TJ Maxx ou Ross para opções acessíveis)
• Recompense-se para exercícios concluídas (não com alimentos não saudáveis, embora!)

Manter a motivação Indo

Certificar-se de exercício é pelo menos um pouco do divertimento é uma das melhores formas para se manter motivado. Mas há outras "não-como-diversão", mas ainda estratégias importantes que você pode usar para manter sua motivação vivo . Esses incluem:

Vídeo: Corrida para iniciantes !

• Manter um registro de treino (existem muitos aplicativos de smartphones para isso)
• Publicar um calendário de treino no seu frigorífico e marcar cada dia que você vá
• Seguir seus hábitos alimentares com um registo de alimentos (mais uma vez, os lotes de grandes aplicativos lá fora)
• Tomar antes e depois de fotos e medições para que você possa ver onde você começou
• Tornando-se responsável: compartilhar seus objetivos com a família e amigos e pedir-lhes para apoiá-lo e ajudar a manter-lo na pista

Considerar a contratação de um Personal Trainer

Espero que este artigo tenha ajudado você a começar no caminho para o sucesso, mas a melhor coisa a fazer quando você está começando um programa de exercícios é trabalhar com um personal trainer. Um treinador irá desmistificar seu programa de fitness começando muito melhor do que qualquer outra coisa, ter certeza que você está se exercitando de forma segura, eficiente e eficaz. Pense em quanto tempo e energia que você pode estar perdendo em exercícios ineficazes ou mesmo perigosos!

Muitas pessoas têm a idéia errada de que trabalhar com um treinador é proibitivamente caro. Isso não tem que ser verdade! Eu trabalho com muitos clientes em um orçamento, incluindo estudantes universitários e idosos em uma renda fixa. O que vou fazer com o início pessoas em um orçamento é uma avaliação completa de fitness e, em seguida, dois seguem-se sessões de instrução de treino. Então nos encontramos de novo duas vezes a cada 6 semanas ou mais para verificar o progresso e do ciclo para a próxima fase do treinamento.

Chamada em torno de formadores na sua área e perguntar se eles podem fazer algo similar. Certifique-se o treinador escolhido é bem qualificado.

Escolha um personal trainer que:

• Tem uma certificação de um organismo de certificação respeitados como NASM, ACE, ACSM e NSCA
• Tem credenciais de especialidade ou experiência de trabalho com pessoas de sua faixa etária, sexo, metas de fitness, etc.
• Tem diploma universitário em um campo relacionado (nem sempre necessário, mas útil)
• É paciente, respeitoso e amigável ... e é alguém que você gosta!
• Se sente como um bom jogo com você personalidade sábio (alguém poderia ser um grande treinador, mas um mau ajuste para você!)

Aqui estão algumas qualidades mais importantes para procurar quando a contratação de um personal trainer.

The Bottom Line

Espero que este artigo tenha ajudado a se orientar como você começa o seu novo estilo de vida saudável. Um ponto take-away que eu realmente quero que você a lembrar é que todo mundo é um novato em algum ponto. Algumas pessoas tem se exercitado desde a infância, mas isso não é verdade para todos ... mesmo muitos treinadores pessoais, como eu, não começar um programa de exercícios estruturados até a idade adulta. Você não precisa ser perfeito para começar. Eu sei que é mais fácil dizer do que fazer, mas tente verificar qualquer perfeccionismo na porta.

Haverá momentos em que você reincidir. Haverá o ocasional binge fast food e saltou treino. Haverá momentos em que você sente vontade de desistir. NÃO DESISTA! Seja paciente e tolerante consigo mesmo, enquanto você se adaptar a viver sua nova vida. Seja tão consistente quanto possível. E lembre-se de se divertir e desfrutar da viagem!

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