Programas de treinamento de fitness senior

Quatro componentes importantes para a criação de um programa eficaz Senior aptidão

Idosos de hoje não estão apenas percebendo os benefícios que o exercício e um estilo de vida ativo pode trazer, mas muitos são motivados a criar os seus próprios regimes de exercício que incluem participam regularmente em programas de exercícios e contratação de treinadores pessoais.

A geração Baby-Boomer está se movendo para anos de aposentadoria, e muito idosos estão vivendo mais e querem permanecer ativo e saudável ao longo de suas vidas inteiras. Nossos corpos são feitos para se mover, mas o que exatamente deve um programa de exercícios olhar como para os idosos? Como sobre os idosos que têm sido sedentários toda a sua vida, e só agora estão a tomar a decisão de fazer o movimento de uma parte de suas vidas? O que faz um programa de exercícios olhar como para os adultos mais velhos em seus setenta, oitenta ou noventa?

Leia mais para não somente descobrir os componentes mais importantes de um programa de condicionamento físico sênior, mas também exemplos práticos do que um programa de fitness sênior deve ser parecida.

Componentes Quatro dos Programas de Formação Aptidão sênior

O American College of Sports Medicine (ACSM de) Orientações de exercícios para adultos também inclui adultos idosos. Há muito poucas diferenças em Orientações de exercícios de ACSM para os adultos mais velhos ou idosos. Todas as mesmas componentes da aptidão aplica aos idosos, com mais foco na flexibilidade e equilíbrio.

Os mais recentes ACSM Diretrizes Exercício 2011 para Adulto Boa agora inclui uma nova categoria ou componente da aptidão. Além de exercícios de resistência, exercício cardiorrespiratória e flexibilidade, há um componente recomendado adicional de exercício neuromotor. exercícios neuromotoras ajudar a desenvolver habilidades motoras que incluem equilíbrio, agilidade, marcha, coordenação e propriocepção, que é a capacidade de saber onde seus membros estão no espaço, e a capacidade do seu corpo para fazer ajustes automaticamente, a fim de manter o equilíbrio com o movimento.

Estes acima de quatro componentes da aptidão devem ser incluídos em um programa completo de exercícios de fitness sênior.

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Comece com o básico

Existem inúmeras maneiras de colocar um programa de fitness sênior juntos, e habilidades de todos e níveis de aptidão são completamente individual, não só em função da sua idade, mas também em seu estilo de vida. Como é a sua mobilidade funcional? Será que eles andam com o auxílio de uma bengala ou um andador? Quais são seus problemas de saúde e os ferimentos do passado?

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É vital saber as habilidades de seu alto nível o mais rápido possível. Avaliar o seu cliente sênior com o Teste de Aptidão sênior desenvolvido pela Rikli e Jones, que é uma bateria de testes que avaliam a aptidão funcional de adultos mais velhos. Depois de saber suas habilidades, começar com movimentos muito básicos e em seguida, avançar-los de lá.

Sem entrar nos detalhes de recomendação de frequência e duração dos exercícios neste artigo do ACSM, os componentes ou tipos de exercício são necessários, resistência, flexibilidade, cardiorrespiratória, e a mais nova categoria ou componente da aptidão, exercício neuromotor acrescentou. Mantendo-se em linha com as recomendações do ACSM dos quatro componentes do exercício, aqui estão os blocos de construção para um programa de fitness sênior seguro, eficaz e completa.

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Treinamento de Flexibilidade:

Alongamento para manter a flexibilidade em nossas articulações e a capacidade de atingir uma boa amplitude de movimento em nossos movimentos é extremamente importante à medida que envelhecemos. Idosos deve esticar no início, no final, e durante todo o treino quer numa cadeira, ou em pé usando uma cadeira ou outro objecto para a estabilidade. Mover as articulações suavemente, mas de forma dinâmica através da sua gama completa de movimento, deve ser feito para elevar a temperatura do corpo, e aumentar o fluxo sanguíneo, preparando as articulações, tendões e músculos para o exercício. Cada articulação do corpo deve ser aquecido e preparado através do movimento controlado. Uma maneira é ter o seu cliente sênior começam na parte superior do corpo, em seguida, trabalhar para baixo. Incluem muitos movimentos diários, e levá-los movendo-se em todas as direções em uma dor livre amplitude de movimento. A flexibilidade também pode ser incluído como uma atividade suave entre força e exercícios cardiorrespiratórios. Mais foco pode ser colocado em trechos estaticamente detidas no final do treino, e durante todo o treino somente após o corpo é aquecido.

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Treinamento de força:

O treinamento de força irá ajudar os idosos a fortalecer os músculos para fazer atividades da vida diária para que eles possam ser tão ativo e permanecer o mais independente possível em anos posteriores. O treinamento de força pode ser feito com faixas de resistência, halteres leves, e mesmo com o peso corporal. Trabalhando do corpo de um lado ou unilateralmente idosos pode ajudar a dominar o movimento e a técnica do exercício, bem como permitir que um lado do corpo para descansar. fortalecimento do corpo exercícios superiores tradicionais, como linhas, prensas peito banda de resistência, rosca bíceps, e aumentos de ombro são exercícios que espelham os movimentos da vida cotidiana e devem ser incluídos. carrinhos de cadeira são vitais. Tem a sua prática cliente sênior levantar de uma cadeira para um suporte completo, em seguida, parte inferior das costas para baixo para uma posição sentada. Este é o exercício mais importante que vai fazer à medida que envelhecemos.

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Formação cardiorrespiratória:

exercício cardiorrespiratório é extremamente indivíduo com base em habilidades dos idosos. Cardio exercícios para idosos pode ser tão básico como marcha ou lateralmente lado pisar no lugar, ou fazer esses mesmos movimentos enquanto estiver sentado em uma cadeira. Se ele se adapta às suas habilidades, incentivar o movimento superior do corpo, ao mesmo tempo como menor movimento do corpo para certos exercícios. Adicionar variados tipos de pisar ou marchando, como uma grande marcha para uma marcha estreita. Em geral, os idosos não deve fazer exercício cardiorrespiratório à fadiga. pausas para descanso de alguns minutos deve ser tomada a cada vários minutos. Idosos irá colocar tensão saudável no seu coração e os pulmões e aumentar a sua circulação e resistência com esses movimentos aeróbicos básicos.

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Neuromotor Formação Exercício:

exercícios neuromotores são movimentos que se concentram em equilíbrio, coordenação, agilidade, da marcha e propriocepção. Propriocepção é estar consciente de onde seus membros estão no espaço, e como seus músculos devem adaptar-se a mantê-lo equilibrado e estável como o seu corpo se move. formação neuromotora é especialmente importante para os idosos, porque é uma defesa importante na prevenção de quedas. Um dos exemplos mais básicos é preparar para se levantar de uma cadeira. Pergunte ao seu cliente sênior para se concentrar em sua postura, a sua posição de pé, recebendo o seu corpo em alinhamento adequado para preparar a levantar-se. Então eles têm que fazê-lo e lembrá-los a manter-se consciente do alinhamento do seu corpo inteiro. Eventualmente, progressões movimento pode ser adicionado para se concentrar em todos os elementos de formação neuromotora. Meu exemplo favorito desta é demonstrado em testar a Senior Fitness, "Oito pés e ir Test" que foi desenvolvido por Rikli e Jones. Neste teste que avalia a agilidade e equilíbrio dinâmico, um sénior trata de um suporte completo a partir de uma cadeira, rapidamente caminha em direção e, em seguida, em torno de um cone colocado oito pés da cadeira, retorna para a cadeira, se vira e se senta novamente. Não só força e poder, mas também equilíbrio dinâmico, agilidade, coordenação e propriocepção são desenvolvidos nesta tarefa. Seja criativo e chegar a outros movimentos diários para a formação neuromotora específica sênior.

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Conclusão

Estas são apenas algumas idéias e exemplos do que um programa de exercícios de fitness sênior completo deve ser parecido com os quatro componentes da aptidão recomendadas nas orientações de exercício da ACSM para Idosos. Mais importante ainda, força, flexibilidade, neuromotor, e formação cardiorrespiratória deve ser modificado especificamente para as habilidades dos clientes seniores se em seus anos sessenta ou noventa. Ao incluir estas quatro componentes importantes de aptidão, você pode construir um programa de condicionamento físico sênior bem equilibrada de forma segura e eficaz ajudar os idosos a manter e desenvolver a força, mobilidade, melhor equilíbrio e agilidade, coordenação, aptidão cardiorrespiratória e flexibilidade.

Referências:

1. American College of Sports Medicine - https://acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality- of-exercício-Lançamentos: novas recomendações sobre a qualidade e quantidade de exercício, agosto de 2011.
2. Rikli, R. Jones, C. J. (2001). Senior manual de teste de condicionamento físico, Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Petersen, T. (2008). Sr Fit Second Edition: Recurso do Personal Trainer para Senior Fitness, ed. Bazzle, P., Academia Americana de Saúde e Fitness.

Veja também:

• Cinco componentes da aptidão