Os 15 exercícios de perna barra mais poderosos

Crédito: Aaron Clark

Conteúdo

• A anatomia dos músculos das pernas
• Barbell exercícios para o quadríceps (quads)
• Lunge e suas variações
• Perna única de split squats
• Variações barbell squat
• Step up com barbell
• Barbell exercícios para hamstrings
• Barbell exercícios para glutes
• Barbell exercícios para bezerros
• Amostra exercícios de perna com barbell

Quando você pensa primeiramente sobre exercícios para as pernas com barra, tenho certeza de que o primeiro movimento que aparece à sua mente é agachamento. Sim, que é talvez o rei do treinamento de perna, mas se você confira este guia você vai ver que existem tantos outros exercícios de barra eficientes para as pernas.

Por que você deve fazer outros tipos de exercícios, se barra de agachamento dito ser o mais benéfico para as pernas?

Bem, uma razão pode ser que fazendo sempre a mesma rotina é um pouco chato, não é? Você pode obter o seu treino mais desafiador usando pesos pesados, mas ainda é apenas agachamento. Se você gosta de mim, eu facilmente ficar entediado com fazendo os mesmos movimentos o tempo todo.

Outra razão, mais importante é que fazendo vários exercícios de perna com uma barra, você pode se concentrar em um determinado grupo muscular melhor. Vamos dizer que você quer melhorar seus glúteos (nádegas), enquanto obras de agachamento essa parte, lunges treiná-los ainda melhor.

Outra razão que eu faço mais tipos de exercícios para as pernas é que a maioria deles são movimentos compostos que envolver vários outros músculos ao mesmo tempo. Dessa forma eu posso fortalecer meu corpo inteiro como um todo. Por exemplo, o pelotão da frente é excelente para treinar suas costas e ombros inferior, bem como o seu núcleo músculos que são essenciais para uma boa postura e equilíbrio.

E por usar barra? Acredito que, se alguém quiser ser realmente forte e construir massa muscular pesos livres são o peso para ir. Para os iniciantes, eles são mais difíceis de usar, embora. Desde mais controle e força existente é necessário para executar os movimentos corretamente.

Para resumir, uma barra é um excelente equipamento para ter um exercício total do corpo inferior. Você só precisa fazer o tipo certo e variedade de movimentos.

A anatomia dos músculos das pernas

Antes de mostrar os vários vídeos de exercícios de perna barra, é importante compreender que tipos de músculos da perna estão lá. I agrupadas as actividades com base no qual os músculos se dirigem mais.

De qualquer forma, lembre-se que cada um dos seguintes movimentos fortalecer e tom de cada um dos músculos da perna mais ou menos.

Crédito: phillipschrupp.com

Barbell Exercícios para o quadríceps (Quads)

Essa é a parte da frente de suas pernas, e eu acho que o mais fácil de treinar. Aqui são os movimentos mais benéficos para esta parte.

Lunge e suas variações

Os dois primeiros movimentos são mais fáceis, enquanto os outros dois são um pouco mais difícil. Para evitar lesões e para obter o máximo de estes exercícios, preste atenção para executá-las corretamente. Assim, usar pesos mais leves ou apenas o seu peso corporal em primeiro lugar se você é um novato.

Tradicional

Reverter ou Rare Lunge

Side Lunge

andando Lunge

Perna única de Split Squats

Estes exercícios requerem um núcleo muito forte para manter o seu equilíbrio, mas você pode se concentrar em seus quads. É talvez melhor para aqueles que já estão em um nível de condicionamento físico superior.

Búlgaro de Split Squat

Side de Split Squat

Variações Barbell Squat

Há um monte de versões de agachamento, e eu já partilhou uma mensagem sobre eles aqui, onde você pode aprender 10 variações. Aqui você pode encontrar os que são melhores para seu quadríceps.

tradicional Squat

frente Squat

corte Squat

Zercher Squat

Step Up com Barbell

E, finalmente, aqui é um movimento excelente avançado para seus quads.

Barbell Exercícios para Hamstrings

Você aprendeu muitos exercícios para reforçar a frente de seu pernas- o próximo é o de impulsionar a volta dele, os isquiotibiais. Estes são os exercícios mais poderosos.

Bom Dia

Deadlift com perna reta

hiperextensão

Inverse Leg Curl (com barra)

Barbell Exercícios para Glutes

Para moldar os glúteos, basta fazer qualquer um dos exercícios acima. No entanto, a minha experiência estocadas funcionar melhor.

Barbell Exercícios para Bezerros

E, finalmente, não devemos esquecer-se sobre os músculos da panturrilha, como muitas pessoas fazem. Para ter grandes pernas olhando e fortes, os bezerros devem ser treinados também.

Standing Leg Calf Raise

Você pode fazer este movimento no chão, mas se você quiser adicionar um impulso extra a ele usar bloco de bezerro.

Amostra exercícios de perna com Barbell

Você acabou de ter aprendido um monte de exercícios de perna barra, por isso, é hora de ver uma rotina de exercícios. Como você pode ver com uma barra, você pode treinar todos os músculos das pernas de forma eficiente, mas usando outros equipamentos, tais como halteres, é sempre recomendável.

Aqui é uma única rotina perna barra de treino, no entanto.

Espero que tenham gostado e encontrou estes tutoriais útil, e você pode usar o que aprendeu para construir pernas fortes e maciças. Se você tem algum conselho ou perguntas, não hesite em perguntar abaixo. Você também pode confira as melhores barras de energia Se você quer treinar suas pernas em casa.

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