Como melhorar o seu supino rápido

Melhorar sua Bench Press Elevadores

Supino é um exercício clássico para a força, massa muscular e desempenho atlético que também tende a ser a mais-gabou-cerca de elevador entre fitness freaks. Supino é divertido e fundamental!

Vídeo: Fernando Sardinha - Treino de Peitoral

Enquanto o banco deve ser um pedaço de sua fundação, ele deve ser nem a pedra angular de seu plano de fitness todo, nem deve ser acumulando poeira.

Seja esperto sobre seu formulário de supino e de programação e você vai ser feliz com tanto seu físico e desempenho. Seja mudo sobre bancadas e você vai se transformar em um macaco dearrasto cheio de desequilíbrios musculares e ombros destruídos.

Leia sobre para seis dicas sobre como melhorar o seu supino rápido. Essas dicas vão ajudá-lo a adicionar peso para o bar, bem como a musculatura pacote para o seu peito e ombros.

Seis dicas sobre como melhorar o seu Bench Press rápida

Bench Press Dica 1: aperfeiçoar o seu Setup

A configuração de má qualidade para o supino vai sabotar o seu conjunto mais rápido do que você pode dizer "Schwarzenegger". Vamos começar passando por cima o que você precisa para chegar no local por um sólido conjunto para cima.

Vídeo: Aumente o peso do seu supino reto!

Em primeiro lugar, colocar a fasquia a um em altura apropriada ou seja, uma altura que permite que você unrack o bar por apenas endireitar os cotovelos levemente flexionados e movendo a barra para a frente do gancho. Não atribua um valor tão alto que você não pode unrack em seu próprio país, ou tão baixo que você não pode rerack sem cotovelo significativa flexão. Alguns racks banco, infelizmente, só tem uma ou talvez duas configurações estranhas, então faça o melhor que puder com o banco que você tem.

Em seguida, antes de agarrar o bar, posicionar-se com sua testa sob a barra acumulou, não a boca e certamente não o seu pescoço ou no peito. Dessa forma, quando você está na posição de bloqueio para fora no topo de cada representante, os cotovelos e pulsos pode empilhar directamente por cima de seu ombro em um bloqueio perfeito para um pequeno descanso entre as repetições em vez de ser desviada para a frente, aumentando o risco de largando o bar, ou para trás, clunking nos ganchos.

Espremer as omoplatas apertado atrás de sua vez de deixar o seu midback estava molemente no banco. Seu lombar vai arco ligeiramente (ou será arco muito se você está levantando em certos estilos-só não ir para um arco enorme se você não sabe o que está fazendo ou você vai machucar as costas). Mantenha o seu abs profunda contratada para dentro durante seus representantes não importa o quanto de um arco que você está indo para. Prepare-se para respirar fora na imprensa e no na fase de redução.

Bench Press Dica 2: solidificar a sua Stance

Um componente muitas vezes negligenciado da configuração é a postura. Você pode estar pensando, eu estou deitado no supino ... como pode a minha posição, eventualmente, ser um fator? Bem, você pode levantar significativamente mais peso com mais segurança para inicialização através da obtenção de uma posição firme no chão e criar qualquer unidade perna ou unidade de quadril. Isso significa usar os músculos do corpo mais baixos para cavar seus pés no chão e criar mais força por entre as pernas e quadris, que se traduzirá em seu núcleo e, finalmente, o seu peito e ombros.

Algumas pessoas vão preferir colocar os pés mais perto de sua bunda e cavar as bolas dos seus pés no chão para criar unidade perna. Outros preferem tomar uma postura mais splayed com os pés diretamente sob os joelhos para cavar em seus calcanhares e criar mais hip carro dos glúteos.

De qualquer maneira, sua bunda não deve levantar do banco enquanto você dirige com a sua parte inferior do corpo, de forma experimental com luz bancadas em diferentes posições para ver onde seus pés precisam ir para cavar sem o seu levantamento traseiro, bem como para descobrir qual a posição faz você mais feliz e capaz de levantar o maior peso com o mais facilidade.

Bench Press Dica 3: segurar a barra corretamente

A sua aderência é tão importante que eu vou dedicar uma dica inteiro para o aperto! Este não é apenas uma dica sobre como supino mais - segurando a barra corretamente é essencial para a sua vida ea integridade física! Supino é um dos poucos exercícios cujos equipamentos pode facilmente esmagar sua traquéia muito se você deixar cair a barra, de modo a obter uma alça sobre ele. Há uma razão que eles chamam o aperto thumbless favorecido por alguns levantadores sem noção do "aperto de suicídio".

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Em vez disso, segure a barra um pouco mais larga do que a largura dos ombros, com o que é referido como o "aperto do buldogue". Descansar a barra para baixo baixo em um ângulo ligeiro em execução a partir do meio da sua mão no lado do dedo mindinho para baixo para a parte carnuda carnudas perto da web do seu polegar. Enrole os dedos e polegares em torno do bar e apertar bem forte com os seus músculos da mão e do antebraço. Finja que você está tentando "quebrar o bar".

Se você receber a barra na posição correta em todo o seu lado, o peso da barra serão suportados adequadamente para baixo os ossos longos de seus braços, em vez de rolar para trás. Deixando th bar mover de volta para suas mãos e dedos coloca tensão de compressão indevida sobre a sua articulação do pulso, uma vez que se dobra a articulação em extensão excessiva (não é uma coisa boa). Quando você pressiona, nunca deixe a sua aderência Shift manter esse "aperto bulldog" intacta e liderar com os dedos em direção ao teto como se você está jogando um soco.

Supino Dica 4: trabalhar com um Spotter (competente)

Você nem sempre precisa de um observador quando benching se você estiver trabalhando com pequenas cargas, no entanto, se você estiver indo pesado, tendo um Trusted visto que sabe o que eles estão fazendo é uma coisa linda. Eles podem ajudá-lo a alcançar com segurança registros pessoais que você não poderia (leia-se: NÃO DEVE) tentar bater o levantamento de solo no Supino. Bancadas de solo e ficar preso é um sentimento assustador (falo por experiência própria, por isso não tenha me!).

Por outro lado, ter um spotter de baixa qualidade é inútil, contraproducente, e pode até mesmo perigoso se você estiver em um congestionamento e seu spotter é zoneada para fora em seu telefone ou check-out calças de yoga para baixo o caminho em vez de fazer o seu trabalho.

Aqui estão as peças essenciais de manchar supino: Certifique-se que você verbalmente estabelecida quantos representantes estão sendo tentada. Spotter oferece um "lift-off" se desejado (ajuda com o unracking inicial da Barra isso é especialmente desejável se o seu banco não tem uma configuração que é "justo direito" para o seu comprimento do braço). relógios Spotter levantador de perto durante todo o conjunto, apenas oferecendo assistência quando for solicitado ou, obviamente, necessário, por exemplo, se o levantador é incondicional na ausência de representante e incapaz de se comunicar, porque eles estão se esforçando muito difícil. Não destrua a conclusão de alguém fora dessa última repetição, porque você pegou o bar muito cedo. Se você entrar em cena para ajudar, agarrar a barra de cima, ajudar o levantador completar a repetição e obter a barra de volta nos ganchos. Se você tem um amigo levantamento regular, vocês dois vão ficar a conhecer uns dos outros estilos de elevação muito bem, reduzindo os problemas de comunicação durante a manchar.

Vídeo: Treino Monstro de Peito - FIKAGRANDEPORRA

Se você está levantando a solo e encontrar-se na necessidade de um local, é adequado etiqueta ginásio para pedir a alguém por perto se eles podem manchá-lo. Perguntar quando eles são, obviamente, não ocupado de outra forma, ou seja, não no meio de um conjunto ou ficar configurado para iniciar um novo exercício. Seja cauteloso quem você perguntar, though- existem não-tão-quente-spotters lá fora que pensam que sabem exatamente o que estão fazendo. É claro, é melhor se aproximar de alguém que tenha visto competentemente manchar outros indivíduos.

Supino Dica 5: Focus on the Negative

Esta próxima dica caminha lado a lado com um bom spotter no convés. Se você tem um spotter, eles podem ajudá-lo a realizar repetições negativas, nas quais eles são ajudá-lo com a imprensa e você concluir a fase de descida controlada em seu próprio país. Nossos músculos pode lidar com cargas mais elevadas durante a fase de abaixamento (AKA excêntrica) de um elevador do que pode durante o levantamento de fase (AKA concêntrica). reps Então negativos são um pequeno truque que você pode usar para introduzir sobrecarga para os músculos e fazer um progresso mais rápido. Esperar para ser super dolorido de Negativos!

Eu não faço uma tonelada de negativos, mas fazer experiências com a mistura-los em seus dias corridos pesados ​​e devem ajudá-lo a pilha poundage em seu supino, bem como a musculatura convertidas em seu peito (uma vez que a dor desapareça).

Apenas tente reps negativos se você tiver um spotter é realmente confiável que você sabe pode levantar com segurança a quantidade de peso que você está trabalhando.

Bench Press Dica 6: fazer exercícios complementares

Não seja uma das pessoas que não faz nada, mas supino. Sua postura e ombro saúde vai sofrer muito. Em vez disso, certifique-se que você está equilibrando seu supino trabalho com abundância de exercícios puxando tais como pull ups e linhas. Além disso, fazer outras formas de pressão, como flexões, supino halteres e ombro imprensa dumbbell e barbell imprensa em cima. Não espere até se aproximar do bairro do peso que você pode bancada em qualquer tipo de halteres. Os pesos que se deslocam de forma independente apresenta uma grande quantidade de instabilidade para o exercício. Na pesos adequados, aprender a estabilizar essa instabilidade não-fixo no centro é ótimo para você e ajuda a desenvolver padrões motores, bem como a estabilidade do ombro e flexibilidade, que se traduz em melhor saúde do ombro e bancada livre de dor pressionando para os próximos anos.

também adicionar exercícios que envolvem o manguito rotador , tais como halteres, cabo ou rotação externa faixa da resistência e aumento lado de mão aberta. Muitas pessoas começam com uma forte bancada bom, mas insignificantes rotator manguitos pequenos e acabam se preparando para o fracasso e dor abaixo da estrada se não colocar no trabalho em curso para estabilizar essa RC. Pranchas e tábuas laterais também são úteis para a estabilização do peito, ombros e do manguito rotador.

Como melhorar a sua Bench Press rápida: The Bottom Line

Melhorar seu supino é tudo uma questão de equilíbrio. Se você banco muito, você vai sabotar o seu progresso, overtraining no peito e arruinar seus ombros, enquanto se você banco muito pouco, a sua força e massa muscular não será fornecido com estímulo suficiente para provocar a mudança.

Naturalmente, existem diferentes escolas de pensamento sobre este ponto, mas eu recomendo bancadas pesados ​​não mais do que uma ou duas vezes por semana e bancadas, mesmo moderados ou leves não mais de duas a três vezes por semana. Não importa o que, sempre ter pelo menos um dia de descanso entre as sessões de supino. Se você simplesmente deve trabalhar os peitorais mais frequentemente, misture em algumas flexões e prensas de halteres leves em dias não-banco.

Eu espero que você se divertir aplicar estas dicas para as suas sessões de elevação e fazendo um grande progresso em seu supino!

Veja também:

• Cinco Pressione erros de banco comum
• Exercícios da caixa para elogiar o Bench Press