Ombros espectaculares: o melhor treino de ombro para as mulheres

Conteúdo

• O workout ombros espetacular para mulheres
• As primeiras coisas primeiro ... se aquecendo!
• Para os principais eventos!
• # 1. ombro rotação externa com dumbbell - 15 de cada lado, 2 jogos
• # 2. rotativa ou standard overhead dumbbell press - 15 repetições, 2 conjuntos
• # 3. raise ombro side - 15 repetições, 2 jogos
• # 4. voltar fly - 15 repetições, 2 conjuntos
• BÔnus: imprensa militar
• Terminar forte: dois finalizadores ombro
• # 1. rotativa side plank - 12 repetições de cada lado
• # 2. antebraço plank - segure para formar fadiga, 2 conjuntos
• Trabalhar exercícios de ombro em seu programa de fitness
• Programação cardio para a construção muscular e perda de gordura
• Melhor workout ombro para as mulheres: the bottom line

Obter Strong, Definido, e Ombros tonificada com o melhor treino de ombro para Mulheres

ombros elegante e sexy são um verdadeiro show-rolha! Considerado por muitos o coroamento da parte superior do corpo, ter algum desenvolvimento ombro magra vai um longo caminho para transformar toda a aparência do seu físico. No entanto, existe uma maneira certa e uma maneira errada de ir sobre exercícios ombro. Esta é uma joint complexa e muita coisa pode dar errado se você não trabalhar-los direito ou você utilizar os exercícios errados. Então fique comigo para aprender a melhor maneira de forma segura e eficaz trabalhar os músculos do ombro para tampar seus ombros com coroa de glória!

O melhor treino de ombro para as mulheres precisa trabalhar os músculos do ombro e músculos relacionados a partir de vários ângulos usando diferentes tipos de exercícios . É importante focar a força do ombro e função, e não apenas a qualidade estética da musculatura do ombro. A boa notícia é que o meu melhor treino ombro direito aqui abordará força, função e estética tudo em um treino. Os tipos de exercícios para o ombro estaremos escolhendo também trabalham para ajudar a estabilizar e tonificar o núcleo quando feito corretamente, por isso vamos estar passando por cima das melhores maneiras de envolver o núcleo quando se trabalha os ombros.

Um pequeno aviso está em ordem: Por favor, saibam que o NO treino vai queimar gordura corporal ESPECIFICAMENTE fora a parte do corpo segmentado. Vejo algumas mulheres passando por exercícios de ombro em uma tentativa de queimar gordura diretamente fora os braços eo cão pequeno muitos de nós têm ao lado da axila. A perda de gordura é uma actividade de todo o organismo , e redução do ponto não é nada mais do que um mito de fitness teimoso. Dito isto, como você está trabalhando para perder gordura corporal (se esse é o seu objetivo) que trabalha os ombros ainda é uma parte importante da imagem para a sua aptidão e o tom de seus músculos do corpo superior.

Além de ensinar-lhe tudo o que você precisa saber para completar o Ombros treino Espetacular, vou passar por cima dicas essenciais para integrar exercícios de ombro em seu plano de fitness total, a programação cardio para a construção muscular e perda de gordura, e dicas e truques para obter o máximo proveito de seus exercícios de ombro. Pronto para começar? Leia!

O Workout Ombros espetacular para Mulheres

Aqui vamos nós senhoras: é hora de aprender os exercícios essenciais que você precisa fazer, a ordem correta em que para fazer cada exercício, e dicas e orientações para obter o máximo de impacto de cada repetição. Nós vamos passar por cima Warm Ups, os principais eventos e Finalizadores para garantir que seus ombros são ainda com segurança cuidadosamente trabalhados. Primeiro, vamos começar com algumas dicas e considerações de programação:

Dicas e orientações para o melhor treino de ombro para Mulheres :

• Fazer o treino exatamente como escrito: não misturar e combinar ou mudar a ordem
• Faça o Warm Up em primeiro lugar, seguido pelos eventos principais, e concluiu com as Finishers
• Complete as Finishers somente depois de completar o número desejado de Eventos Principais
• Sem weights- fracote escolher um peso que você pode controlar com segurança, mas que realmente usa-lo até o final do seu conjunto
• A segurança é a chave para resultados sustentáveis! Se não tiver certeza quanto peso para escolher no primeiro (e vai variar para todos), comece no lado mais leve e adicionar mais próxima vez se é muito fácil
• Completar este exercício duas ou três vezes por semana para resultados máximos
• Descanso, pelo menos, 48-72 horas entre workouts- ombro por exemplo segunda / quarta-feira ou segunda-feira / quinta-feira é um ir, mas não Segunda / Terça

As primeiras coisas primeiro ... se aquecendo!

Geral Cardio Warm Up: Antes de fazer qualquer treino, ombro ou de outra forma, você precisa se aquecer primeiro. O primeiro tipo de aquecimento precisa ser um aquecimento cardio geral de cerca de 5-10 minutos. O objetivo deste é obter o seu ritmo cardíaco elevado e bombear o sangue para os músculos e tecidos conjuntivos para ficar pronto para levantar pesos. Então dê uma caminhada rápida ou bater o elíptico, treinador ARC, ou AMT por 5-10 minutos quando você caminhada na porta. Se você está combinando o treino ombro com outro treino, não há necessidade de fazer o cardio geral aquecer novamente, mas você deve sempre fazer as seguintes aquecimentos ombro específica diretamente antes de iniciar exercícios para o ombro.

Ombro específica Warm Up

• círculos ombro para trás - 10

A partir de uma posição de pé alto, simplesmente rolar os ombros para cima e depois para trás e para baixo. Assistindo do lado, alguém iria vê-lo desenhar um pequeno círculo no ar com seu ombro.

• círculos braço para trás - 10

Levantando o jogo nos círculos de ombro, agora começar a tomar os braços inteiros em grandes círculos como você mantê-los em linha reta. Círculo para trás como se estivesse fazendo um double-costas armado. Como um bônus adicional, obter mais envolvimento do manguito rotador tocando as costas das mãos juntas como você círculo na frente do seu corpo, em seguida, abrir as palmas das mãos para o céu como você varrer cima e depois para baixo para os lados.

• Kettlebell Halo - 10 cada sentido

Porque você é um pequeno anjo tão perfeito, você vai desenhar-se um pouco halo. Obter um kettlebell luz ou halteres, 5 ou 8 libras para começar, e mantê-lo na frente de seu rosto com as duas mãos. Circule o peso para trás após sua orelha, a parte de trás de sua cabeça, e de volta para a frente. Faça a maior parte do movimento vem de rodeando seus ombros e não apenas os antebraços ou pulsos.

Para os principais eventos!

Quando estiver devidamente aquecido, é hora de bater-se os principais exercícios para o ombro. Fazer dois conjuntos de cada um desses exercícios, descansando de trinta segundos a um minuto entre as séries. Se você está mais avançada e vai verdadeiro pesado, você pode querer adicionar uma pausa mais longa entre jogos para permitir que o tempo de recuperação muscular suficiente. Vamos fazer isso!

# 1. Ombro rotação externa com Dumbbell - 15 de cada lado, 2 jogos

rotação externa do ombro é um poderoso exercício para estabilizar o complexo do ombro , especificamente alguns músculos-chave em seu manguito rotador. Isso ajuda a evitar lesões no ombro, no futuro, especialmente se você está pensando em levantar pesos (que, obviamente, você faz!). Também é bom para a postura do corpo superior.

Para fazer um conjunto de rotações externas ombro:

Pegue um haltere luz entre 3 e 8 libras, dependendo do seu nível de experiência. Deite-se de lado, com a cabeça apoiada em seu braço inferior. Segure o haltere em sua mão livre com o seu antebraço descansando em linha reta ao longo de seu corpo. Rotação do braço, abrir o antebraço e e longe de seu corpo. Vá a uma faixa confortável de movimento, parando antes de você sentir pinchy qualquer coisa ou desconfortável. Mantenha uma curva de 90 graus no cotovelo em todos os momentos. Como você passar o seu set, você vai se sentir um edifício engraçado sensação de queimadura em um anel em torno de seu braço. Isso é o que se sente para isolar seu manguito rotador! Muito legal! Virar e fazer o outro lado também. Em seguida, preencha um conjunto adicional em cada lado para um total de dois para cada ombro. Não há nenhuma necessidade real para descanso entre as séries em um presente, porque um ombro vai estar descansando, enquanto o outro é trabalhadora pelo tempo que você terminar o conjunto de um lado, o outro será recuperado o suficiente para obter trabalhou novamente.

# 2. Rotativa ou Standard Overhead Dumbbell Press - 15 repetições, 2 conjuntos

Sobrecarga ou vertical empurrando é um padrão essencial movimento funcional, ea sobrecarga de imprensa rotativa é uma ótima escolha, porque leva seu deltóide e manguito rotador através de uma gama mais completa de movimento que a imprensa em cima se em linha reta. Alguns chamam essa sobrecarga variação pressione o "Arnold" imprensa.

Para fazer um conjunto de rotação prensas de sobrecarga:

Dependendo do seu nível, você pode querer dois halteres em qualquer lugar de 5 libras para cima de 15 ou 20 libras. Como sempre, comece no lado de baixo até saber com certeza quanto você pode manipular. Segure os halteres fechar em na altura dos ombros, com as palmas viradas para o seu peito. Fique com uma postura largura do quadril firme. Aperte o seu núcleo e espremer seus glúteos quando você pressiona os pesos para cima em cima, torcendo seus braços e mãos como você pressionar assim as palmas das mãos acabam voltada para fora na parte superior da rep. Certifique-se de manter o seu núcleo apertado para sua caixa torácica não se inclina para trás em você. Se você não pode pressionar o peso sem sua caixa torácica inclinando para trás de forma incontrolável, que é a sua dica para engolir seu orgulho e escolher um peso mais leve para terminar o set. Abaixe o peso lentamente e sob o controle de volta para baixo para a posição inicial. Desde que você está trabalhando ambos os braços ao mesmo tempo, ter um descanso no final do seu set por 30-60 segundos ou mais, se você está levantando super pesado. Completar um segundo conjunto quando estiver pronto.

# 3. Raise ombro Side - 15 repetições, 2 jogos

O aumento lateral do ombro é um exercício tão abusada em um monte de maneiras diferentes. O triste é que é super eficaz quando bem feito, ao mesmo tempo que podem causar danos e agravar problemas de postura quando feito errado! Vamos ter certeza que você começa a direita para que você possa colher os benefícios do aumento lateral do ombro. É realmente ótimo para esculpir seus deltóides!

Para fazer um conjunto de lado ombro levanta:

Você vai querer qualquer lugar de 3 libras para 10-15 halteres + libra dependendo do seu nível. Mais uma vez, começar de baixo seus ombros não são nada para brincar! O suporte forte com largura do quadril pés afastados. Segure os halteres em seus lados com as palmas voltadas para as coxas. Mantenha uma ligeira curva em seus cotovelos e os braços chegando ligeiramente em direção à linha média, como você levantar SOMENTE ao nível do ombro. Deve olhar como se estivesse abraçando um grande árvore gigante invisível. Vá devagar e usar controle- não atirar os braços para cima e não no flop-los para baixo. Mantenha as omoplatas recolhido de volta para sua coluna e os ombros-se pressionando para baixo, tomando cuidado para não deixar o complexo do ombro elevar em direção às orelhas. Um descanso de boa 30-60 segundos entre as séries.

# 4. Voltar Fly - 15 repetições, 2 conjuntos

flys costas são um exercício excelente para esculpir o aspecto traseiro de seus deltóides, bem como o seu midback. Eles também são super benéfico para a sua postura corporal superior. Existem várias maneiras diferentes de fazer voltar máquina flys- exercício, pesos livres, bandas de resistência, até mesmo o treinador suspensão TRX. Uma vez que a máquina é bastante auto-explicativo (mais não é tão benéfica) e nem todos têm acesso a uma TRX, vou concentrar-se na versão de peso livre neste treino.

Para fazer um conjunto de volta voa:

Pegue um par de halteres, em qualquer lugar a partir de 3 libras para 10+ libras. Acocorar-se no fundo de uma posição deadlift, peso sentar em seus quadris, costas retas, peito paralelo ao chão e joelhos estritamente acima dos tornozelos. Mantendo uma pequena curva em seus cotovelos, levante os braços para cima a uma T-forma paralela ao chão vindo em linha reta fora de seus ombros. Veja se você pode sentir as costas dos seus ombros e seu midback dirigir o movimento. Espremer as omoplatas e midback juntos como seus braços vir para cima. Tenha cuidado e cautela para não elevar seus ombros em direção às orelhas ou "tartaruga" a cabeça para frente como você levantar-se. Se você achar que você não pode fazer o movimento sem fazer estes pequenos goofs, obter um peso mais leve. Mantenha seu peito baixa e evitar a tentação de subir acima paralelo com o chão. Após o seu conjunto de 15 é feito, descansar 30 a 60 segundos antes de fazer conjuntos adicionais.

BÔNUS: Imprensa Militar

Se você é um purista, você pode estar se perguntando: "Mas ... mas ... onde está o press militar?" É verdade que a imprensa militar é um exercício de ombro clássico e é ótimo para o desenvolvimento de força empurrando verticais cru. Eu não incluí-lo neste treino, porque simplesmente não é o melhor uso de sua energia se o seu objetivo é esculpir ombros tonificados, e melhorar a postura, dois dos objetivos mais comuns que ouço de mulheres que querem aprender exercícios para o ombro. Se você quer que o poder empurrando-primas, embora, por todos os meios fazer alguns conjuntos de imprensa militar.

Para fazer um conjunto de prensas militares:

Se você optar por trabalhar a imprensa militar, eu recomendo fazê-lo logo no início em seu treino ombro assim que você tem bastante suco, como é bastante um elevador exigente. Fazê-lo após a rotação externa e antes de girar imprensa em cima. formulário de imprensa militar estrita exige que você ficar com os calcanhares juntos e os dedos dos pés apontando para fora, ao contrário da postura largura do quadril te ensinei nos outros exercícios para o ombro. Pegue uma barra com um aperto overhand. Em pé com os calcanhares próximos em mãos e dos pés para fora remove a capacidade de seu corpo mais baixo para ajudá-lo em tudo em pressionar o peso lá em cima, exigindo que os ombros e parte superior do tórax fazer tudo por conta própria. Segurando uma barra na altura do peito, com os antebraços verticais e pulsos retos em todos os momentos, use seus ombros e parte superior do tórax para pressionar a barra para cima em cima. Certifique-se de manter o seu queixo dobrado para que você não bater o queixo ou nariz quando você pressiona o bar! Realmente, você precisa tipo de mover sua cabeça em torno do bar para empurrar a barra no caminho reta vertical correta e manter a boa forma. Abaixe a barra uniformemente e, lentamente, concentrando-se em como os músculos precisam trabalhar para controlar a barra em seu caminho de volta para a sua posição de partida em seu peito, novamente certificando-se de que você mantenha sua cabeça e rosto para fora do caminho como o bar traça um caminho reto para baixo, não arqueando fora de todo.

Terminar forte: Dois Finalizadores ombro

Depois de ter completado dois a três conjuntos de cada um dos exercícios evento principal, passar para os finalizadores para realmente queimar seus ombros e trazer de conclusão para o treino. Pensou que seus ombros estavam cansados ​​depois de os principais eventos? Bem, os finalizadores Rotating Side Plank e antebraço prancha realmente vai dar o seu ombros motivo para chorar (no bom sentido)!

# 1. Rotativa Side Plank - 12 repetições de cada lado

A prancha lateral rotativa é um exercício exigente, não só para os ombros mas também o seu núcleo , especialmente os abdominais oblíquos. Incorporando este exercício em seus finalizadores não só ajuda polonês o seu trabalho ombro, mas fortalece o núcleo de uma forma significativa. Torcendo exercícios do núcleo feito corretamente também ajudam a prevenir lesões nas costas. O que não é de amor sobre a prancha lateral rotativo (além do fato de que ele queima como ninguém)?

Para fazer a prancha lateral rotativa:

Obter do seu lado e escorar na palma de uma antebraço, certificando-se de empilhar o cotovelo direito sob seu ombro. Você vai ser o equilíbrio do lado de fora de um pé de cada vez. Se isso é muito difícil, colocar o seu joelho para baixo e trabalhar do lado de seu joelho em seu lugar. De qualquer forma, a partir de uma posição de prancha lado com a cabeça erguida de forma uniforme e seu pescoço reto, use o seu braço livre para chegar na frente de sua caixa torácica e no espaço por baixo tanto quanto você pode, torcendo ligeiramente sua caixa torácica para baixo. Em seguida, abra suas costelas e seu braço livre de volta para a posição original. Tome cuidado para não recolher o ombro que está apoiando o seu peso. Foco e mantê-lo firme e forte como você girar. Você vai se sentir este exercício em seus ombros, abs, quadris e até mesmo as pernas. Se ele é muito exigente para você em primeiro lugar, trabalhar com ele, simplesmente segurando uma prancha de lado.

# 2. Antebraço Plank - Segure para formar fadiga, 2 conjuntos

Uma boa à moda antiga prancha espera não só irá terminar seus ombros fora real nice no final de um ombro duro workout- ele irá garantir que o seu núcleo recebe uma última explosão também.

Para fazer uma prancha antebraço:

Abaixe-se em sua barriga e sustentar-se sobre os dedos dos pés e os apartamentos de seus antebraços, palmas para baixo ou em punhos. É chamado de uma prancha porque você quer que o seu corpo para ser reto como uma tábua. Espremer seus glúteos e puxar sua barriga para cima e para dentro, certificando-se de seus quadris não levante acima da linha e seu núcleo não sag abaixo da linha. Já que estamos falando ombros hoje, eu vou salientar que os ombros são muitas vezes negligenciados, totalmente em colapso em pranchas de muitas pessoas. Isso não vai ser você! Mantenha o seu peso pressionado ao longo de seus braços e os ombros pressionado em direção a seu corpo, omoplatas retraindo em direção à coluna. "Hold para formar a fadiga" significa segurá-la até que você não pode manter o alinhamento perfeito por mais tempo e você precisa ter um descanso. Para alguns, isso vai ser dez segundos, para outros, isso vai ser de 60 segundos ou mais. Tenha certeza de que trabalhando a prancha para o seu ponto de fadiga forma, mesmo que seja apenas dez segundos é um uso produtivo de seu tempo e você vai melhorar à medida que você fica mais forte!

Trabalhar Exercícios de ombro em seu programa de fitness

Mesmo o melhor treino ombro não compreendem todo um programa de formação superior do corpo . Eu recomendo fazer este treino ombro como parte de seu dia de treino parte superior do corpo 2-3 vezes por semana, ou, em alternativa, misturando este treino em um plano de treinamento de força de corpo inteiro que você vai trabalhar através de 3-4 vezes por semana. Um bom dia parte superior do corpo incluirá peito, costas, ombros e quaisquer isolamentos braço que são particularmente importantes para você. Nos dias opostas, certifique-se de trabalhar pernas / parte inferior do corpo, garantindo trabalho suficiente para o coxas , glúteos , e bezerros . Meus outros artigos de treino será muito útil para aprender os melhores exercícios para as partes do corpo também!

Certifique-se de dar aos seus ombros, pelo menos, 48 ​​horas de folga entre as sessões. Sobrecarregando os ombros é uma ótima maneira de começar a lesões, porque seus músculos serão muito cansado para funcionar corretamente. Portanto, não importa o esquema de treino que você decidir, certifique-se os ombros se trabalhou, por exemplo, de segunda / quarta-feira, segunda-feira / quinta-feira, ou segunda-feira / sexta-feira, ou qualquer variação que lhes dá 48 horas de folga.

Além disso, você precisa ter no mínimo um dia de descanso activo por semana . descanso ativo significa caminhada, alongamento, ioga e outras atividades leves são grandes, mas o peso da formação é fora do menu.

Programação CARDIO para a construção muscular e perda de gordura

A maioria das mulheres que trabalham duro na academia estão olhando para cortar pelo menos alguma gordura corporal, manutenção e construção muscular magra. Se isso descreve o que você está prestes, as seguintes notas cardio são para você.

Quando você está olhando para cortar a gordura corporal, é necessário o equilíbrio certo de treinamento de força e cardio. Se você está lendo meus artigos de treinamento de força, você já tem essa parte para baixo. Tanto quanto cardio está em causa, eu vou mantê-lo simples e que você saiba alguma recomendações cardio básicos : Para a saúde geral, os adultos precisam de um mínimo de 90 minutos de cardio vigorosa espalhados ao longo da semana. Para a perda de gordura, você iria querer atirar para, pelo menos, 120-150 minutos de cardio vigorosa a cada semana e ainda mais se o seu cardio é moderado, como caminhar.

Esteira, Arc Trainer, elíptico, AMT e spin bike são todos boas escolhas se você estiver fazendo o seu cardio em um cenário ginásio. Caminhadas, poder caminhar, correr, correr, andar de bicicleta, e dança são boas escolhas se você não gosta de fazer o seu cardio 100% no ginásio. Basta lembrar que a intensidade ea quantidade de tempo são fatores a considerar. Não folga na cardio, mas não o excesso de foco nele para a exclusão de treinamento de força.

Melhor Workout Ombro para as Mulheres: The Bottom Line

Como é que este treino tratá-lo na sua busca de ombros espectaculares, esculpidos? Como são seus ombros olhar, sentindo-se, e quanto peso você está pressionando lá em cima? Será que vamos perder qualquer um dos seus dicas ombro escultura favoritos ou exercícios? Nós amamos quando nossos leitores falar de volta, então deixe-nos saber nos comentários abaixo!