Segredos de perda de peso à base de plantas onívoros precisa saber

Por muitos anos, sendo um vegan na América era como ser um democrata em um estado vermelho. Você simplesmente não falar sobre isso.

As pessoas presumiram as diferenças entre um estilo de vida vegan e um onívoro um era tão grande que as lutas debate digno iria sair. Mas agora a ciência está pisando em como moderador. Embora um estudo recente citado veganismo como a mais de dieta de perda de peso eficaz, pesquisa também mostra que é possível - e benéfica - para ter uma postura moderada e dieta.

Acontece que, você não tem que desistir de carne em tempo integral para ordenhar a saúde e perda de peso benefícios de ser um vegan. A partir de agendamento sem carne segunda-feira a adoção de plano de VB6 popular de Mark Bittman - em que você come vegan até o jantar a cada dia - há muitas maneiras de fazer um trabalho de estilo de vida parcialmente à base de plantas para você, o tempo todo derramamento de peso - e mantendo o bacon no menu . Queríamos saber as melhores segredos alimentares e perda de peso saudável (sem abrir mão da pizza congelada ocasional) para que bateu Wendy Bazilian, DrPH, RD, e autor de A dieta SuperFoodsRx por suas dicas sobre a trabalhar para uma dieta mais à base de plantas.

"Concentre-se em adicionando frutas, legumes, feijões, nozes, sementes, grãos integrais, chá e água ... não na redução de carne," Bazilian recomenda. No início, à base de plantas deve significar simplesmente "comer mais alimentos de origem vegetal." Uma maneira fácil de fazer isso que Bazilian sugere está começando a sua refeição com uma sopa ou salada. "Isso garante a sua refeição apresenta legumes, e também é uma boa estratégia para abrandar o ritmo refeição", explica ela. Passar mais tempo com uma refeição saudável significa que seu corpo tem mais tempo para se registrar saciedade sinais, então você provavelmente vai acabar comendo menos em geral.

Coma isso! Dica

Legumes são o lugar mais inteligente para começar se você quiser a facilidade para alimentação baseada em vegetais delicadamente. Você não só vai embalar a abundância de proteína em sua dieta, mas também afastar os desejos por ficar satisfeito durante mais tempo. O consumo regular de legumes pode, de fato, fazer você se sentir 31% mais completa do que passar o feijão embalado com fibra, um estudo revelou. Ele fica melhor: levantar a sua proteína à base de plantas consumo podem ainda desempenhar um papel na prevenção da obesidade, um estudo in nutrition Journal encontrados.

"Enquanto uma pessoa que segue uma dieta vegetariana provavelmente também segue um dieta baseada em plantas, você pode ser uma carne, aves ou peixe comedor e ainda ser baseada em plantas na sua abordagem ", diz Bazilian. "Alimentação à base de plantas é inclusiva-nos todos podem se beneficiar e ter isso em comum, mesmo que diferem em alguns detalhes finos", acrescenta ela. Focalizando os deliciosos alimentos que você pode comer, em vez de se preocupar com o que você tem que "desistir"-ensures você vai ficar instalação com base em mais tempo.

Coma isso! Dica

Evite o erro novato de tentar trocar favoritos não-veg para vegan alternativas à carne. Esses nuggets de frango vegan pode ser carregado com aditivos desagradáveis ​​e quantidades altíssimas de sódio - e eles provavelmente não vai saciar a sua ânsia para o negócio real. Tente brincar em cozinhas étnicas, em vez disso. comida indiana oferece molhos picantes e de enchimento, comida japonesa possui uma variedade estonteante de perda de peso saladas de algas amigáveis ​​e rolos de sushi vegetariano e mexicana é ótimo para fajitas veggie-agradável de dieta e guacamole.

É hora de, finalmente, adicionar meatless segunda-feira a sua programação - em qualquer dia da semana. Se o início de sua semana é normalmente inundado e você sabe que não vai ter tempo para planejar com antecedência, basta escolher um outro dia. "Pense sobre a identificação de um dia por semana, onde planta-alimentos são frente e no centro em cada refeição, durante todo o dia", diz Bazilian. Uma maneira fácil de mudar para alimentos à base de plantas é se concentrar em um único tipo de mudança. Bazilian sugere tentar Tofu terça-feira ou até mesmo Fruit-Forward sexta-feira. Seja criativo e tentar novas abordagens cada semana- mesmo a uma vez por semana cortar na carne é bom para sua saúde, de acordo com a Clínica Mayo.

Coma isso! Dica

prep refeição inteligente vai ajudar com sua perda de peso sucesso. No fim de semana, tente fazer um grande lote de grãos (como o arroz marrom ou quinoa) e um grande lote de feijão para que você possa rapidamente reunir refeições saudáveis durante a semana.

Fique a saber como porcas caber em sua dieta para além do seu lanche no meio da tarde. Uma pesquisa recente mostra que pode ser um benefício para a perda de peso e ajudar a garantir que você está recebendo proteína suficiente quando você está cortando para trás em fontes tradicionais, baseados em animais. Seja criativo e eles são fáceis de escorregar em suas refeições e lanches durante todo o dia. "Adicionar algumas nozes à sua aveia de manhã ou sua salada no almoço. Use porcas em uma mistura da fuga na hora do lanche ou como revestimento para o salmão ou frango ou misto em um hambúrguer à base de feijão ou frite no jantar ", sugere Bazilian. Não axe-los a partir do escritório lanche gaveta, porém, especialmente nozes. Esta variedade é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 e embala bastante proteína e fibra para mantê-lo sentir satisfeito durante mais tempo, o que é fundamental quando se trata de promover a perda de peso eficiente.

Coma isso! Dica

Se você é um fã de merendas, sugerimos pegar um pacote de pistachios, um de nossos favorito lanches de alta proteína. Às vezes chamado de "porca magro", eles ganham o seu apelido por embalagem apenas 100 calorias em uma porção generosa de 30 porca. Certifique-se de olhar para as variedades sem sal para evitar inchaço. Pro-dica: Se você acidentalmente pegou a variedade salgada e estão em uma pitada, dar as porcas uma lavagem rápida para cortar algum excesso de sódio.

Quando você diz a alguém que você está em uma "dieta baseada em plantas", eles são muito mais propensos a pensar "bife tofu" do que "caril de grão de bico." Vegan e dietas vegetarianas têm a reputação de ser, assim, menos de picante - uma reputação que é totalmente injustificada. Seus melhores amigos na batalha contra branda tofu: ervas e especiarias. "São plantas e são sabor! Essa é uma win-win ", diz Bazilian. Claro, uma dieta de carne-centric pode gabar-se satisfazendo umami, mas muito do que vem de marinadas e molhos de gordura e atado em sódio - adições de receita que pode adicionar polegadas a sua cintura. Ervas e especiarias, por outro lado, são baixos em calorias, mas ricos em sabor- eles ajudam a transformar uma refeição blá sem embalagem em libras como um molho de queijo ou molho engorda faria. Para começar, tente um punhado de hortelã em sua manhã smoothie de perda de peso para despertar o seu paladar, ou uma pitada generosa de pimenta caiena de queima de gordura em um salteados.

Coma isso! Dica

Coloque o melhores especiarias para frente perda de peso e do centro em sua prateleira de temperos para que se tornem seus go-tos ao cozinhar.

Não há nenhuma disputa que a seção do produto deve ser a sua principal parada no supermercado, mas não há nenhuma razão para ignorar os outros corredores inteiramente. Os alimentos enlatados, boiões e congelados são todas justas jogo e pode reforçar a sua dieta diária, desde que você siga esta dica simples a partir Bazilian: olhar para os produtos que usam alimentos integrais e têm listas de ingredientes curtas e simples. Também desafiar-se a pensar criativamente sobre como você atualizar sua rotina regular mercearia. Em vez de carne, olhar para sucessos vegan de sabor umami como azeitonas pretas, cogumelos e pasta de miso, os quais podem aumentar de grãos inteiros massas ou animar bean- e refeições à base de tofu. Além de comer mais saudável e promover seus objetivos de perda de peso, você vai provavelmente também ver a sua factura descer sem a despesa de carne, peixe e laticínios.

Coma isso! Dica

Ao iniciar-se em uma dieta baseada em vegetais, fazem um pacto para tentar um novo alimento a cada semana. comer vegan não tem escassez de alimentos da perda de peso escorregar para refeições. Comece por desafiar a si mesmo com grampos como seitan proteína densa. Você lentamente vai alargar a sua zona de conforto culinária sem ter de se preocupar com alimentos não utilizados indo para o lixo.

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Salve a pressão cozinhar para o seu crockpot, e levá-lo fácil sobre si mesmo como você mudar sua dieta. Bazilian adverte contra overthinking as mudanças ou tentando reformular toda a sua dieta. "Tomar medidas simples em direção a mais alimentos de origem vegetal no seu dia", ela sugere. Isso pode ser tão simples como substituir o seu lanche da tarde de iogurte grego e uma peça de fruta com brinde manteiga de amêndoa com banana cortada ou simplesmente deslizar mais verdes para o seu prato. Trabalhar em fazer pequenos ajustes para a sua dieta diária até que se tornem um hábito. Em seguida, passar para outra pequena mudança.

Coma isso! Dica

Guardar um frasco de um desses saudável manteiga de amendoim opções de trabalho para que tudo que você tem a fazer é embalar um pedaço de fruta para fazer um lanche no meio da tarde equilibrada.

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