Parte traseira bonita: o melhor treino parte superior das costas para as mulheres

Fortalecer e esculpir seu superior para trás com o melhor treino parte superior das costas por Mulheres

Um forte e tonificada parte superior das costas não só parece ótima, é uma peça essencial da sua aptidão funcional. Com a abordagem certa, força traseira superior e estabilidade também percorrer um longo caminho em direção a prevenção de lesões, bem como os venenos da sociedade moderna: dores nas costas e pescoço.

Estaremos aprendendo exercícios essenciais para a construção de sua parte superior das costas, bem como dicas e orientações para tirar o máximo proveito do treino, dicas nutricionais e cardio para o desenvolvimento eficaz do músculo de volta. Eu também vou passar por cima de dicas para exercícios parte superior das costas de montagem para o resto do seu plano de fitness. Vamos sempre manter um olho à aptidão funcional, eficiência, e, claro, a forma adequada. Há uma maneira certa e várias formas erradas de fazer todos os exercícios, e uma vez que a coluna vertebral e ombros são áreas especialmente sensíveis, temos de avançar armado com a educação.

Os músculos vamos nos concentrar em trabalhar incluem a superior, médio e inferior do trapézio, rombóides, os deltóides traseiros, o lats, e os extensores da coluna vertebral.

Se tudo isso soa bem, ficar comigo e vamos cavar dicas e orientações para trabalhar a sua parte superior das costas adequadamente antes de ir sobre os detalhes do próprio treino.

Dicas e orientações para o melhor treino parte superior das costas por Mulheres

Basta saber os movimentos corretos, não é suficiente para que você obtenha o melhor progresso. Confira as dicas a seguir para fazer o treino em si corretamente, bem como considerações de formação geral para se certificar de que você está se aproximando o peso da formação equipado com as informações corretas.

• Trabalhe sua parte superior das costas, pelo menos, duas vezes e não mais de três dias por semana
• Certifique-se de permitir que 48 horas o tempo de recuperação entre as sessões fazendo dias alternados e não volta para trás dias
• Complete pelo menos dois e até quatro séries de cada exercício, descansando 30-60 segundos entre as séries
• Escolha um peso que vai fadiga seus músculos, o último par de repetições dentro de sua faixa de repetições desejado
• Para garantir que você continuar a progredir, ele funciona bem para alternar suas fases de formação: fazer mais repetições com peso inferior (15 repetições) para o primeiro mês a dois meses, depois do ciclo em um / fase de maior peso repetições mais baixas (10- 12 repetições) subsequentemente
• Fazer o treino na ordem escrita: Warm Ups em primeiro lugar, em seguida, todas as suas séries de exercícios principal, em seguida, o Finalizador no final
• Vá devagar e se concentrar em aprender a forma adequada
• Ficar ferido devido ao uso de muito peso ou recorrer a má forma nunca vale a pena
• Empurrar-se, mas não exagere
• Se você estiver em dúvida (e a maioria dos exercícios que começam e muitos praticantes veteranos têm dúvidas de vez em quando!), Recebendo pelo menos um par de sessões com um personal trainer é altamente recomendado

Visão geral do melhor treino parte superior das costas por Mulheres

Aqui está uma visão geral que você pode copiar / colar e imprimir para fora para facilitar o acesso à ordem dos exercícios enquanto estiver no ginásio. A secção seguinte irá entrar em detalhes sobre como realizar cada exercício perfeitamente.

Aquecer

• 5 minutos Geral Cardio
• Espuma Rolo parte superior das costas e Lats - 30 segundos cada área
• Kettlebell halo (ou Dumbbell halo) - 15 repetições em cada sentido, um conjunto

principais Exercícios

• Puxe Ups - 15 repetições, 2 conjuntos
• Filas - 15 repetições, 2 jogos
• Voltar voa - 15 repetições, 2 conjuntos
• Rotativa Overhead Press - 15 repetições, 2 conjuntos
• Encolhe os ombros - 15 repetições, 2 conjuntos

o Finalizador

• Estabilidade Bola Cobra - 15 elevadores, 15 segundo de espera, 2 conjuntos

Mais detalhes sobre Perfect Form para cada exercício Upper Back

Esquenta

Warm Up # 1) Geral Cardio Warm Up - 5 minutos

Antes de iniciar qualquer tipo de exercício para a parte superior das costas ou em qualquer outra parte do corpo, você precisa se aquecer. A melhor estratégia é começar com cinco minutos de cardio geral warmup para obter o sangue fluindo. Esta pode ser uma caminhada, uma corrida leve ou uma sessão de cinco minutos sobre o, treinador ARC elíptica, ou AMT. O objetivo do warmup cardio geral é apoiar a sua segurança e evitar lesões, obtendo seu corpo preparado para a atividade.

Warm Up # 2) Espuma de rolamento - 30 segundos parte superior das costas, 30 segundos cada lado do lats

Depois de fazer o seu cinco minutos cardio aquecer, espuma rolando a parte superior das costas é uma ótima idéia e parece incrível! Quando você espuma roll, você aumenta o fluxo sanguíneo e romper os padrões segurando firme em seus músculos. Espuma rolando a parte superior das costas pode fazer seus exercícios, tanto mais segura e eficaz, incentivando a dinâmica muscular adequada e flexibilidade em suas articulações. Espuma rolar sua parte superior das costas colocando no chão e colocar um rolo de espuma de alta densidade sob a sua parte superior das costas. Faça um pequeno berço para a sua cabeça com as mãos para o pescoço podem relaxar. Rolar para cima e para baixo o meio das costas superior e, parando para prestar especial atenção a todas as áreas musculares que sentir concurso ou irregular.

Se você é alguém que recebe lats apertado, você pode espuma rolo aqueles também rolando sobre em direção ao lado de sua caixa torácica e orientar a massa muscular correndo de sua axila para o lado de sua caixa torácica.

Warm Up # 3) Kettlebell Halo - 15 repetições em cada direção

O halo kettlebell é grande warmup dinâmica de usar a transição para o treino principal. Pegue uma pequena kettlebell, dizer 5 ou 10 libras. Segurá-la pelos seus pequenos chifres em frente de sua testa. Desenhe um halo apertado para sua cabeça, trazendo o kettlebell em um círculo em torno da coroa de sua cabeça. Você vai precisar de inverter o kettlebell como você ir para a parte traseira de sua cabeça. Certifique-se o movimento vem da rotação de suas articulações do ombro, não se mova sua cabeça em torno do kettlebell. Desenhar 15 halos em uma direção, em seguida, mudar e fazer 15 indo a outra direção.

principais Exercícios

Quando estiver aquecido, você está pronto para começar o treino! Vamos começar a trabalhar a construção de uma parte superior das costas forte e esculpido!

Exercício principal # 1: Puxe Ups - 15 repetições, 2 conjuntos

O motor principal em um pull up é o grande dorsal, que varrem a partir da parte inferior das costas até o midback e anexar os ossos do braço. Toda vez que você puxar algo para seu corpo, você está trabalhando seu lats. Outros músculos das costas usados ​​em um pull up incluem os músculos do trapézio no meio e parte superior das costas, bem como os rombóides, deltóides traseiros. Eles também queimar um monte de calorias que irá ajudar raspar excesso de gordura corporal para revelar mais tônus ​​muscular baixo. Sem mencionar puxar ups trabalhar sua parte superior do braço, antebraço, e do núcleo! No geral, o pull up é um excelente uso do seu tempo e energia durante qualquer tipo de treino costas ou treino de corpo inteiro.

Como fazer Ups Pull:

Para a maioria das mulheres, fazendo um conjunto completo de peso corporal puxar ups é fora de questão até que seja atingido um elevado nível de formação. Isso está ok! É por isso que ajudar o pull up máquina foi inventada. A maioria dos ginásios terá um. Se não, você pode ter um amigo impulsioná-lo de baixo para cima, ou usar uma banda forte resistência.

Agarrar as alças com um aperto overhand mais larga do que a largura dos ombros. Passo para a ajudar e reforçar o seu núcleo. Visualize puxando a partir de sua volta (e não apenas os braços), como você varrer os cotovelos em direção a sua caixa torácica e puxar seu peito até o nível de suas mãos. Parte inferior das costas para baixo lentamente, mantendo sempre os músculos profundos do ombro envolvidos, mesmo na parte inferior, de modo que seus ombros ficam "ligados" para as suas bases e não ficar sobrecarregado. Completar 15 repetições, descansar e repetir, pelo menos, mais um conjunto.

Exercício principal # 2: Linhas - 15 repetições, 2 jogos

Existem muitas variações sobre linhas e o melhor para você vai depender muito do tipo de equipamento que você tem acesso. Vamos falar sobre algumas opções. Meu variação linha favorito para melhorar a parte superior das costas é uma linha de cabo sentado. Nem toda academia terá uma linha de cabo sentado, então vamos passar por cima da excelente dumbbell remada unilateral bem. Qualquer que seja a variação linha que você escolhe, você não só vai tonificar e fortalecer o seu back superior, você também vai estar fazendo maravilhas para a sua postura e reverter muitos dos efeitos negativos da sentado no trabalho e em casa.

Como fazer linhas de cabos assentados:

Use as alças do fim-de aderência que permitem que as palmas das mãos para enfrentar um ao outro. Sente-se ereto e aperte o seu núcleo como você usa seu costas e bíceps para puxar as alças em direção a sua barriga. Mantenha os cotovelos dobrados ao lado de seu corpo, de modo que quase raspar ao longo de sua caixa torácica. Espremer as omoplatas como se você está tentando comprimir uma bola de tênis entre eles para completar o movimento. Retorne as alças para a posição inicial com o controle, nunca deixando o overstretch ombros. Faça 15 repetições, descansar, e repita.

Como fazer Dumbbell Bent Over linhas:

Pegue um par de halteres e entrar na posição inferior de um agachamento, peso de volta em seus quadris e costas retas. Olhe ligeiramente para a frente, e não para baixo, para incentivar a sua coluna para endireitar. Puxe seus músculos abdominais para cima e para ajudar a apoiar a sua coluna lombar. Usando as costas e bíceps, puxar os halteres para cima em direção a seus quadris, apertando suas omoplatas juntos para completar o movimento. Use o controle muscular extra para garantir que você, e não a gravidade, está ditando o retorno dos pesos à posição inicial. Fazer 15 repetições, descansar um pouco e repita.

Exercício principal # 3: Back voa - 15 repetições, 2 conjuntos

moscas nas costas são a melhor maneira de trabalhar seu deltóide posterior, o que realmente ajudam a definir a sua área superior das costas. Este exercício também é ótimo para a sua postura em que trabalha os músculos superiores e midback que, quando enfraquecida, vai puxar seus ombros em alinhamento adequado.

Como fazer Voltar Moscas:

A maneira mais fácil de fazer uma mosca de volta é para usar a máquina que é encontrado na maioria dos ginásios. Algumas marcas chamam a máquina "delt traseiro", mas é a mesma coisa de qualquer maneira. Comece com uma luz peso estes músculos não são super forte e geralmente começam subdesenvolvidos, se você não tê-los treinado antes. Segure as alças com um aperto overhand e manter uma pequena curva em seus cotovelos e empurrá-los para trás. Certifique-se de manter o seu núcleo apertado e evitar empurrando a cabeça para frente. Conscientemente usar os músculos bem atrás de suas articulações do ombro (aquelas são as suas deltóides traseiros), bem como o seu trapézio e rombóide para espremer as omoplatas para trás e para baixo. Completa 15 repetições, descansar, e repita.

Exercício principal # 4: Encolhos de ombros - 15 repetições, 2 jogos

Shrugs abordar diretamente os músculos do trapézio superior que funcionam de seu pescoço em direção a seus ombros. Encolhe os ombros não são para todos os Mulher- se você é como eu, você constrói armadilhas superiores por acidente e eles não precisam de atenção extra. No entanto, se seu poderia usar alguma atenção, por todos os meios fazê-encolhe os ombros. Muitas pessoas encontrá-los benéfico e para adicionar um olhar bem esculpido para o pescoço e ombros.

Como fazer Shrugs:

O encolher de ombros não é um enorme movimento dramático. Comece luz e ir devagar. Segure um halter em cada mão e mantê-los em seus lados. Se preferir, você também pode usar uma barra como mostrado no vídeo de demonstração. Fique em pé com a cabeça em alinhamento com a coluna, os ombros para trás, e seu peito para cima. Mantendo a postura de altura e nunca permitindo que sua cabeça para "tartaruga" para a frente, apertar ambos os ombros para cima e beliscar o seu escápulas juntos. Faça isso em um espelho para que você possa acompanhar com atenção o formulário. Reduzi-los lentamente e com controle. Termine um grupo de 15, repouso, e repita.

O Finalizador: Estabilidade Bola Cobra - 15 elevadores + 15 segundo espera, 2 conjuntos

Depois de ter concluído todos os seus conjuntos de os principais exercícios, terminar forte com uma Estabilidade Bola Cobra à fadiga totalmente os músculos das costas superiores. Estabilidade Bola Cobra também envolve uma extensão de volta, o que é ótimo para tonificar e fortalecer suas costas baixas quando realizada corretamente.

Como fazer Estabilidade Bola Cobra:

Trabalhar com uma bola de um tamanho de estabilidade tal que, quando você se sentar sobre ele, seus joelhos formar um ângulo de 90 graus. Coloque seus dedos do pé no canto inferior onde a parede encontra o piso para a tração, e colocar suas coxas e barriga na bola. Para começar, deixe seu corpo superior para armar a frente sobre a bola em direção ao chão. Espremer seus glúteos juntos e aperte o seu núcleo como você levantar o seu peito e barriga para cima da bola, varrer os braços para cima e para trás. Abra as articulações dos ombros e as mãos para fora de modo que as palmas das mãos sair e "polegares para cima". Semelhante a uma linha ou uma mosca para trás, para tirar o máximo proveito do movimento, apertar as escápulas na direção da coluna no topo do movimento. Retorne à posição inicial e repita para um conjunto de 15 elevadores. Termine com uma segunda espera 15 estática na posição superior. Descanse e repita para pelo menos mais um set. Se os seus conjuntos revelar-se demasiado fácil usando o peso do corpo, tente segurar halteres em suas mãos. Comece com 3 a 5 libras.

Como Fit parte superior das costas exercícios no seu plano global de Fitness

Você tem opções sobre quando fazer seus exercícios parte superior das costas e quanto sua parte superior das costas é trabalhado em termos de volume e frequência. Temos treinos em nosso mapa muscular para cada parte do corpo e você pode misturar e combinar os exercícios para criar um programa que funciona para você. Aqui estão algumas opções de montagem em seus exercícios parte superior das costas:

1.) Trabalhe seus superiores para trás três vezes por semana, como parte de uma rotina de corpo inteiro. Certifique-se também incluir um treino para o peito e para a parte inferior do corpo em dias de corpo inteiro.

2.) Trabalhe sua parte superior das costas duas ou três vezes por semana como parte de uma menor divisão superior / body (se você não estiver familiarizado com as rotinas de divisão, que é quando você trabalhar diferentes partes do corpo em dias alternados para que você possa manter o seu volume global treino de alta, enquanto permitindo que o tempo de descanso suficiente para grupos musculares específicos). Se você estiver fazendo este tipo de divisão, incluem exercícios para o peito e os braços.

3.) Alguns exercícios amo fazer um split "push-pull". Se este é você, incluem o treino parte superior das costas duas vezes por semana no dia do "puxar" quando você está fazendo suas flexões, agachamentos e outros exercícios para a cadeia posterior (as estruturas ao longo do lado de trás do seu corpo).

Dicas para exercícios aeróbicos para parte superior das costas exercícios

Diretrizes gerais cardio para adultos saudáveis ​​são os seguintes: para a saúde geral cardiovascular, bem-estar e manutenção de peso, tiro para 90 minutos de moderada a vigorosa cardio por semana. Para perda de peso, elevar seus minutos para, pelo menos, 120 a 150 minutos de moderada a vigorosa cardio cada semana.

Ele funciona melhor para espalhar seus treinos para fora em cerca de 30 minutos pedaços ao longo da semana, em vez de uma ou duas sessões de maratona.

Assim, mesmo se edifício parte superior das costas é o seu objetivo número um (e eu estou supondo que não é seu objetivo número um, mas uma parte da imagem), você ainda precisa fazer pelo menos 90 minutos de cardio apenas para sua saúde.

Se você tem excesso de gordura corporal para perder, fazer mais minutos para cortar a gordura para baixo ao longo do tempo e revelar o tônus ​​muscular baixo.

Um tipo de cardio que funciona bem integrado ao longo da semana é a máquina de remo, também comumente chamado de Conceito 2 ou Erg Rower. Embora esta máquina irá elevar sua taxa de coração, que é grande em si, mas também irá reforçar diretamente e tonificar os músculos do seu superior, médio e inferior das costas.

Não faça todo o seu cardio na rower- é melhor para fazer a maioria de seu cardio em uma posição permanente para que a sua queima mais calorias e os flexores do quadril e quads não fique muito apertado. No entanto, considerar a adição de 15 a 20 sessões minutos de remo algumas vezes por semana, especialmente em dias de treino parte superior das costas.

remo luz pode ser usada como um warmup parte superior das costas e remo mais vigorosa pode ser usado como um treino de cardio e estratégia de volta reforço superior.

Dicas de nutrição para a construção muscular Voltar

A construção muscular é uma atividade com fome. Para o ganho muscular eficaz e desenvolvimento da força muscular, você precisa para alimentar o seu corpo com o combustível certo.

A principal consideração é a sua ingestão de proteínas. Quando você está levantando pesos regularmente, seus músculos estão ficando danificado e precisa de um alto consumo de proteínas para reconstruir e recuperar. Uma maneira fácil de ter certeza de obter um amplo proteína é atirar para um grama de proteína por libra de massa magra (tudo em seu corpo, exceto a gordura).

Se você sabe que seu percentual de gordura corporal, você pode facilmente calcular a sua massa magra. Por exemplo, digamos que você pesa 150 libras na escala e você tem 25% de gordura corporal. Isso significa que você tem 37,5 libras de gordura, por isso, o resto da sua massa magra pesa 150 - 37,5 = 112,5 lbs. Usando a proteína 1g por 1 kg de peso corporal, você precisa apontar para 112 gramas de proteína por dia.

Trabalhando com minha forma física geral clientes (não-fisiculturista), por vezes, que muita proteína pode ser um pouco de exagero. I geralmente recomendado 80% disso. Utilizando o exemplo acima, 80% de 112,5 = 90 gramas. Portanto, a nossa pessoa hipotética que pesa 150 libras e tem 25% de gordura corporal provavelmente fazer muito bem com 90 gramas de proteína por dia.

Boas fontes de proteína completa incluem carnes magras, como frango e peru, peixe, iogurte grego, arroz / feijão e quinoa.

Se você não sabe o seu percentual de gordura corporal, você deve começar o check! É uma métrica muito mais útil do que apenas o seu peso escala. O peso da escala não leva em conta o ganho muscular contra gordura deficitária é só olhar para a força da gravidade sobre sua massa total. Qualquer personal trainer será capaz de verificar o seu percentual de gordura corporal, ou a sua pode comprar um monitor portátil perda de gordura corporal por menos de $ 50 a partir de uma marca como a Omron.

Melhor treino parte superior das costas para as Mulheres: The Bottom Line

Espero que agora se sentir confiante e capaz de trabalhar a sua parte superior das costas com segurança e eficácia. Eu perdi qualquer um dos seus exercícios de volta superiores favoritas ou dicas de construção parte superior das costas? Você tem perguntas sobre qualquer um dos exercícios? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!