Kick-ass bunda treino para as mulheres

Construa seu melhor Saque com este Bundas treino assassino!

Você quer levantar e esculpir seu montante? Melhorar a sua força e desempenho atlético? Melhorar a postura e aliviar a dor na região lombar e nas extremidades?

Não importa quais são as suas metas de fitness, os glúteos vão ser os principais intervenientes. Pare de perder tempo com máquinas de exercícios ineficazes e exercícios de desperdício de tempo encontrados em revistas de fitness. Obtenha para baixo com estes exercícios básicos, altamente eficazes comprovados para explodir verdadeiramente o saque e construir um grande musculatura do glúteo.

este impressionante treino bunda também aborda os quads, isquiotibiais, bezerros e parte interna das coxas. Você não necessariamente precisa adicionar qualquer outro moves- ele tem tudo que você precisa para trabalhar toda a parte inferior do corpo!

Vamos começar por cobrindo os movimentos no próprio treino. Continue lendo para descobrir chave dicas para maximizar essa bunda treino bem como directrizes para melhorar a sua aptidão de corpo inteiro e acelerar sua perda de gordura.

Kick-Ass Workout extremidade para Mulheres: Exercícios

1. OCUPA - 2 a 4 conjuntos

O agachamento é a mãe de todos os exercícios bunda! Se você não está de cócoras no entanto, você tem que começar! Quando você agachamento com boa forma, você está se exercitando seus bumbum, quads, isquiotibiais, bezerros, e até mesmo o seu núcleo.

Como se agachar: Certifique-se de dominar a forma de o agachamento de peso corporal antes de acrescentar peso adicional. forma perfeita é essencial para proteger os joelhos, quadris e coluna lombar. Para agachamento com a forma perfeita, ficar com os pés apontando para a frente sobre hip largura de intervalo. Sente-se no ar, que articula-se através dos quadris furando sua bunda para fora atrás de você como você mantenha seu peito alto.

Imagine que você está pairando acima de um banheiro público bruta você não quer sentar-se! Certifique-se de seus joelhos ficar acima de seus tornozelos o tempo todo, nunca mais vir para a frente para além dos dedos do pé. Preste atenção especial para envolver o seu núcleo para proteger sua parte inferior das costas. Afundar-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, ficar de pé, apertando os glúteos tão duro como você pode como você chegar ao topo. Usando um espelho, observe-se do lado e da frente para se certificar de que você está recebendo a forma para baixo.

Uma vez que seus agachamentos corporal são perfeitos, adicione sua quantidade desejada de peso, segurando uma barra descansando em suas armadilhas atrás da cabeça, halteres realizadas acima de seus ombros, ou um kettlebell realizada para o seu peito.

2. DEADLIFT - 2 a 4 conjuntos

O levantamento é outra excelente perna e bunda exercício para adicionar ao seu arsenal. Este é um dos meus corpo-escultura e força-edifício exercícios favoritos de todos os tempos. O agachamento trabalha toda a cadeia posterior do corpo, incluindo os glúteos, isquiotibiais, costas extensores e armadilhas. Você também está trabalhando o seu núcleo e emocionante músculos quando você deadlift, bem como aumentar a sua estabilidade do ombro.

Como Deadlift: Um levantamento terra é bastante semelhante a um agachamento, exceto que você está pegando algo do chão. Instituído pela obtenção de uma barra ou kettlebell. Se aproximasse ao peso se for uma barra, a barra deve estar certo sobre a parte superior de seus cadarços. Se é um kettlebell, imagem, onde o bar seria se o identificador foi estendido em uma barra e coloque os pés em conformidade. Começando com os pés na largura dos ombros, dobradiça em seus quadris e trazer o seu paralelo no peito para o chão como você compreender o peso, quer com um overhand ou um aperto alternada. Mantenha os ombros envolvidos para trás, o seu núcleo apertado, as costas retas, e seu olhar para a frente como você levantar-se, mantendo o bar perto de suas pernas. Apertar os glúteos tão firme quanto possível como você está completamente em linha reta. Deadlift a barra para baixo e levante-o novamente para o seu número desejado de reps.

Este é CHAVE: Nunca arredondar o seu back você está levantando com o bumbum e pernas, não o de volta.

3. levantamento terra com pernas rígidas - 2 a 4 conjuntos

Às vezes, erroneamente chamado de "levantamento terra straight-legged", o levantamento terra com pernas rígidas trabalha sua bunda ao colocar ênfase adicional em seus tendões.

Ao realizar a SDL, você vai manter as pernas bastante rígida mas não completamente em linha reta. Você mantém uma ligeira curvatura nos joelhos. Ao invés de sentar de volta para os quadris como você faz em um levantamento regular, seus quadris ficar praticamente fixo no lugar. Use um peso mais leve do que você faria para um levantamento normal. Fora isso, você irá executar essencialmente o mesmo movimento descrito acima para a RDL. Puxe com suas limitações como você compreender o peso e ficar em pé. Abaixe o peso de volta ao nível mid-shin e repita para o número desejado de reps.

4. SUMO DEADLIFT - 2 a 4 séries

Excelente para o bumbum e as pernas, com o benefício adicional de trabalhar os músculos adutores das coxas.

O levantamento sumo é muito semelhante ao da versão regular forma-sábio, exceto que você terá uma grande posição com os pés dobrados para fora como um lutador de sumô ready to rumble.

Como você compreender o bar e stand up, espremer através das coxas. Você pode encontrar um aperto alternada para ser útil quando agarrando o barbell- a palma da mão para cima e outra para baixo como você segurar a barra. Você também pode fazer levantamentos de sumô com um kettlebell.

5. subidas

Subidas não tem de fazer parte da rotina de exercícios acima, mas se você é sério sobre a construção de um excelente saque, você vai querer fazer alguma subidas nos dias de cardio. Você também pode usar colina escalada como um finalizador para realmente queimar a parte inferior do corpo depois de completar o treino acima.

Subidas é simples ... encontrar uma colina, e escalá-lo! Em seguida, encontrar um outro monte, e subir essa! Repita até que seus glúteos são bons e cansado. Alternativamente, você pode usar uma subida de montanha definição da sua escolha de máquinas de cardio. Para ativar os glúteos, empurrar para o calcanhar do pé pisar como você subir e dar a seus glúteos um bom aperto de como concluir cada etapa. Subir escadas também é uma boa escolha se você não tem uma colina ou uma máquina de cardio calhar.

Quando a fazer exercícios Bundas

Você obterá os melhores resultados se você fizer isso bunda treino três vezes por semana. Certifique-se de permitir que 48 horas entre as sessões para permitir que os músculos para recuperar e reconstruir. Você pode fazer o treino bunda em sua própria se você estiver trabalhando com uma rotina de divisão (por exemplo, fazendo inferior do corpo determinados dias e parte superior do corpo em outros dias), ou você pode fazê-lo como parte de um treino de corpo inteiro, incluindo o parte superior do corpo e núcleo.

Quantos Reps? Quanto pesa?

Quantas repetições para fazer e quanto peso para adicionar variará com base em seus objetivos de fitness e em que fase do treinamento que você está dentro. Para construir a resistência e estabilidade, fazer 12-20 repetições com um peso que cansa os músculos dentro desse intervalo rep. Para aumentar a força muscular e tamanho, você vai querer levantar pesos pesados ​​para menos repetições, normalmente dentro do intervalo 8-12 rep. A chave é escolher um peso que vai fadiga seus músculos dentro da faixa de repetições desejado. Se você voar através do conjunto, sem fadiga, use mais peso, e se você não pode completar o conjunto com a boa forma, use menos peso. Quando você está apenas começando com o treinamento do peso, é uma boa idéia para começar a trabalhar em resistência e estabilidade antes de avançar para força e tamanho muscular.

Dicas bunda Exercício

Apesar de uma rotina de treino de perna / bunda é absolutamente essencial para um plano de treino equilibrado, que não está sozinha como a única coisa que você precisa fazer para definir o seu bumbum e pernas e chegar na melhor forma. Se a perda de peso é seu objetivo, certifique-se que você está fazendo um mínimo de 90 minutos de cardio vigorosa a cada semana e comer direito. Nenhuma quantidade de agachamento e levantamento terra vai definir a sua bunda se você não fizer a sua cardio e discar no seu plano de nutrição. Na verdade, você pode observar o seu bumbum ficando mais volumoso como você construir músculos por baixo da camada de gordura ainda presente. Dito isto, exercícios bunda FAZER queimar uma tonelada de calorias desde a coronha / pernas torna-se tal grande grupo muscular. Então, eles são uma parte vital de um programa de perda de gordura, mas eles vão trabalhar melhor quando combinado com cardio e nutrição.

Pensamentos finais

Espero que este artigo deu-lhe algumas boas idéias para o seu bumbum exercícios! Não hesite em contactar-me com quaisquer perguntas, comentários ou preocupações em [email protected]

Agora, chegar lá e queimar essa bunda, senhoras! Qual é o seu favorito absoluto exercício bunda? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!

Veja também:

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