Bezerros curvas: o melhor treino vitelos para mulheres

Tire suas pernas para Whole New Nível por esculpir o seu Bezerros

Um grande conjunto de bezerros é sempre atraente. Seja em saltos ou chinelos, saias ou jeans skinny, a curva do seu bezerro vai um longo caminho para definir a linha de toda a sua perna. bezerros fortes também irá ajudar suas atividades funcionais, como caminhar, correr, caminhar, dançar, e muito mais. Desenvolver os músculos das pernas também ajuda a prevenir lesões.

Boa notícia para você: você não precisa gastar uma tonelada de tempo de trabalho seus bezerros para construir, definir e tonificar os músculos da perna. Quando você se concentrar sobre os principais elevadores inferior do corpo, tais como agachamentos, agachamentos e lunges, e adicionar em uma de casal isolamentos panturrilha eficazes, você estará bem no seu caminho para desenvolver e definir os músculos da panturrilha . Existem diferentes abordagens para tonificação e definição em relação aumentando os músculos da panturrilha, assim que ler o artigo cuidadosamente para garantir que você está tomando a melhor abordagem para atingir seus objetivos específicos.

Neste artigo, vamos detalhar um treino inferior do corpo que coloca ênfase especial nas panturrilhas enquanto também trabalha os glúteos, isquiotibiais e quads para que você possa fazer mais em menos tempo. Nós também vai passar por cima da panturrilha anatomia, dicas e orientações para tirar o máximo proveito de seus exercícios panturrilha, rolamento espuma e exercícios de alongamento para manter seus bezerros de ficar muito apertado de seus exercícios, bem como descrições detalhadas de cada e todos os melhor exercício bezerro na melhor treino bezerro. Continue lendo!

Calf básica Anatomy

Cada um de seus bezerros é composta de dois músculos: gastrocnêmio eo sóleo.

O gastrocnêmio é o músculo maior, mais superior que você pode ver quando você está na ponta dos pés. Este músculo com duas cabeças atribui à volta do calcanhar através do tendão de Aquiles e também atravessa a articulação do joelho para anexar a parte de trás do fêmur, o que significa que pode mover tanto as articulações do tornozelo e do joelho. A acção do gastrocnémio `na parte inferior da perna é de flex do joelho, trazendo a parte de trás do bezerro a parte de trás do hamstring- sua acção sobre o tornozelo é a flexão plantar do pé, ou apontar para baixo os dedos dos pés.

O outro músculo que compõe o bezerro é o sóleo, que está por baixo e abaixo do gastrocnêmio. Como o sóleo, que atribui à parte de trás do calcanhar através do tendão de Aquiles. Enquanto o sóleo é menos carnuda e proeminente, é um músculo postural forte e importante para a sua perna. A acção dos sóleo é a flexão plantar do pé, que aponta para baixo os dedos dos pés.

Dicas e orientações para o treino Melhor vitela por Mulheres

Confira cada ponta nesta lista para certificar-se de que você está sendo inteligente sobre seus exercícios panturrilha para que possa obter os resultados mais eficientes e desperdiçar nenhum esforço.

• Se você está começando o treinamento de força pela primeira vez ou depois de ter algum tempo fora, o trabalho sobre a resistência de seus músculos e conjuntivo tissues- apontar para uma faixa de repetições alta de cerca de 15 reps por exercício em um peso leve, que produz uma boa queimadura, mas a fadiga não total de
• Após cerca de um mês, incentive seus músculos para continuar avançando pelo ciclismo através de uma fase de força de 8-10 reps por exercício com um peso que produz fadiga dentro desse número de repetições
• Um esquema simples de manter o progresso indo é para alternar entre os dois estilos de elevação acima descritos todos os meses para dois meses- você vai notar o peso que você é capaz de levantar em cada faixa de repetições aumenta de cada vez
• Para obter os melhores resultados, trabalhar os bezerros, coxas, glúteos e duas a três vezes por semana no mesmo dia
• Qualquer músculo precisa cerca de 48 horas descanso entre os treinos - bezerros não são excepção, por isso, trabalhar o seu bezerros / parte inferior do corpo em dias alternados
• Realizar pelo menos dois conjuntos e até quatro conjuntos de todos os exercícios do treino, descanso de 30-60 segundos entre as séries
• Ao escolher um peso, escolher um que é difícil o suficiente para produzir uma boa queimadura e uma sensação de fadiga pela última repetição ou dois
• Se não tiver certeza do seu ponto de partida, sempre errar do lado de muito pouco peso e adicionar mais próxima vez se o conjunto foi muito fácil
• Especialmente no início, tenha cuidado com os seus vitelas não vão fadiga muscular busca muito louco ... você correrá o risco de lesão no tornozelo e joelho se o peso é muito pesado e seu formulário cai por terra, porque você não está pronto

O Workout Melhor Bezerro para as Mulheres: Visão geral

Aqui está uma visão geral dos exercícios que compõem o melhor treino de bezerro que você pode imprimir e levar para o ginásio com você. Faça os exercícios na ordem em que são escritos, começando com um aquecimento, passando de maiores movimentos compostos para os isolamentos menores como o exercício progride, e terminando com um alongamento cooldown para ajudar a relaxar os músculos de volta aos seus comprimentos de repouso normal e evitar a dor excessiva.

1) WARMUP

• Geral Cardio por 5 minutos
• Warmup ativa: 15 agachamentos corporal, 10 lunges laterais cada sentido, levanta panturrilha 15 de peso corporal

2) EXERCÍCIO

• Deadlifts - 2 a 4 conjuntos
• Agachamento - 2 a 4 conjuntos
• Lunges - 2 a 4 conjuntos
• Sentado panturrilha - 2 conjuntos
• Aumento ereto da vitela - 2 conjuntos

3) cooldown

• Estiramento Bezerros, isquiotibiais, Quads, Hips

Detalhes sobre perfeita execução de cada Melhor Exercício Calf

Agora que você já viu a estrutura geral do treino, vamos cavar os detalhes de cada exercício para certificar que você entendeu como realizar cada movimento com segurança e para a eficácia máxima.

O WARMUP

Warmup: General Cardio por 5 minutos

Muitas atividades diferentes que elevam o seu ritmo cardíaco a um sentimento moderado de esforço para um sólido 5 minutos contam para o seu aquecimento cardio geral. Você pode caminhar, correr, subir escadas, andar de bicicleta, usar um elíptico, treinador ARC, ou outra máquina cardio. O objetivo do warmup cardio é obter bombeamento de sangue para os músculos e tecidos conjuntivos para que você possa fazer os exercícios mais duras para vir com segurança.

Warmup ativa: 15 agachamentos corporal, 10 lunges laterais cada sentido, levanta panturrilha 15 de peso corporal

Depois de concluir um aquecimento cardio cinco minutos geral, a melhor prática é fazer alguns conjuntos de movimentos leves que imitam os movimentos conjuntos dos exercícios mais exigentes do treino que está vindo em você. Isso ajuda a evitar lesões, permitindo a prática, aquecendo suas articulações nos intervalos específicos de movimento, e ativar os músculos que você irá utilizar.

Fazer pelo menos 15 squats apenas usando seu peso corporal como resistência , sentindo seus músculos esticar e seus quadris e articulações do joelho aquecer como você obtém mais amplitude de movimento em todo o conjunto de aquecimento. Em seguida, fazer pelo menos 10 lunges laterais cada sentido por estar com uma posição larga e deslocando seu peso para um lado de cada vez, sentando-se em seus quadris e afundando em direção ao chão como você manter o joelho da perna dobra logo acima do tornozelo e sentir um bom alongamento na parte interna da coxa da outra perna. Termine o seu aquecimento ativo com, pelo menos, bezerro peso corporal levanta: tocar uma parede ou porta para o equilíbrio, subir para cima na ponta dos pés, sentindo-se uma boa bomba como você flex e liberar os músculos da panturrilha.

Se você está propenso a rigidez muscular em seus bezerros, quadris ou tendões, ou você tem problemas de postura corretivas para trabalhar, acrescentando espuma de rolamento e alongamento para o seu aquecimento será útil. Se você é biomecanicamente saudável, você pode dar ao luxo de ignorar rolamento espuma e alongamento durante o aquecimento e apenas fazer essas atividades durante a sua recarga para poupar tempo.

O EXERCÍCIO

1) Deadlifts - 2 a 4 conjuntos

O agachamento é um exercício incrível que é enganosamente simples. Quando você deadlift algo, você está simplesmente levantar o objeto do chão até a altura do quadril, da maneira mais funcional possível. É exatamente o que as pessoas querem dizer quando dizem "elevador com as pernas e não as costas". Deadlifts trabalhar toda a cadeia posterior incluindo bezerros, isquiotibiais, glúteos, lombar, parte superior das costas, e até mesmo seu pescoço. Eles são uma maneira eficiente para tonificar, esculpir, definir e adicionar massa muscular para a parte de trás do seu corpo. No entanto, há muita coisa que pode dar errado em um levantamento terra, então vamos discutir a forma de fazê-las direito.

Como fazer uma Deadlift:

Um kettlebell é uma forma de partida boa de resistência quando você está aprendendo a deadlift. Eles são mais tolerantes do que uma barra, porque não vai raspar suas pernas ou bater até os joelhos. Kettlebells também são fáceis de configurar. Pegue um kettlebell de sua resistência escolhido (lembre-se de experimentar com aquele que se sente bastante leve em primeiro lugar) e segure-o pela parte superior da alavanca. Pense "top down organização" - endireitar o pescoço, apertar as omoplatas, aperte o seu núcleo, e dobradiça seus quadris para trás, empurrando a bunda para trás. Sente-se em seus quadris, dobrar os joelhos e mantendo os joelhos diretamente acima de seus tornozelos ao abaixar o kettlebell em direção ao chão. Mantenha as costas absolutamente plana e seu olhar nivelado no horizonte como você ir para baixo. Passe o kettlebell logo acima do chão, em seguida, ficar para trás endireitando seus quadris e os joelhos ao mesmo tempo. Certifique-se de conduzir o movimento apertando os glúteos e empurrando seus quadris para frente. Suporte todo o caminho de altura com quadris "bloqueado" ou completamente em linha reta na parte superior de cada representante.

2) Agachamento - 2 a 4 conjuntos

Você deve deadlift, e você deve agachar. Você não pode dar ao luxo de ignorar qualquer um deles, se você quiser desenvolver suas pernas e parte inferior do corpo! Enquanto um levantamento terra é um movimento de puxar, um agachamento é um movimento de empurrar. Como o levantamento terra, agachamento trabalhar os bezerros, isquiotibiais, e glutes- as principais diferenças são que squats também colocar muita ênfase sobre os quadríceps nas frentes das coxas, e squats treinar o padrão de movimento empurrando em contraste com a dinâmica do impulso do deadlift.

Como fazer um agachamento:

Trabalhe seus agachamentos corporal com perfeição e gama completa de movimento antes de adicionar resistência. Comece de pé, em seguida, chegar de volta com suas limitações e se sentar a bunda para trás como você está indo para se sentar em um banquinho posicionado um pouco atrás de você. Mantenha o seu núcleo forte e seu peito e olhar alto. Para um agachamento gama completa, obter o seu vinco quadril ao nível do joelho ou um pouco abaixo. Se squats incomodar seus joelhos, é altamente provável que você está trazendo os joelhos muito para a frente. Certifique-se de seus joelhos não avançar passado seus dedos como você squat. Como você ficar para trás, empurre o piso de distância e espremer seus glúteos tão duro como você pode, apertando ainda mais o seu núcleo. Como um levantamento terra, você precisa de "lock-out" seus quadris na parte superior do representante para a eficácia máxima.

3) Lunges - 2 a 4 séries para cada perna

Lunges permitem isolar um lado de cada vez para revelar e trabalhar em seus pontos fracos. Você vai reforçar, desenvolver e tonificar os bumbum, quadris, coxas, e, claro, seus bezerros. Quando você fazer investidas com a forma adequada , -lo a fortalecer um monte de músculos estabilizadores que são de grande ajuda na prevenção de lesões.

Como fazer um Lunge:

Pense em uma estocada como uma etapa curta extremamente exagerado. Quando você está aprendendo a estocada, tente lunges estacionárias em primeiro lugar. Escolha um lado para trabalhar em primeiro lugar e tomar uma posição larga o suficiente para que, na parte inferior da investida, o joelho da frente forma um ângulo de 90 graus com o joelho diretamente acima do seu tornozelo. Na parte inferior da investida, o joelho volta paira direita acima da terra-, quando visto de lado, você deve ser capaz de visualizar uma linha reta desde o topo de sua cabeça, através de seu torso e para baixo sua coxa todo o caminho para o joelho de volta. Vai levar um pouco de tentativa e erro para encontrar um comprimento postura ideal para o seu picadeiro, uma vez que varia de acordo com o comprimento da perna. Mais pessoas patas vai exigir uma postura mais tempo. Como você mais baixo para a parte inferior do representante, manter o seu peito erguido, o núcleo apertado, e torso para cima e para baixo. Como você se levantar, empurrar o seu peso no calcanhar frente, certificando-se o seu joelho não entrar em colapso dentro ou para fora. Se você precisa de equilíbrio ajuda, coloque as pontas dos dedos contra a parede até que você se sentir mais confortável. Uma vez que você é bom com estocadas de peso corporal, tente adicionar resistência, segurando halteres em suas mãos em seus lados, ou segurando um kettlebell para o seu peito.

4) Sentado panturrilha - 2 conjuntos

Agora que já completou os principais exercícios inferior do corpo (levantamento terra, agachamento, estocada), vamos dar os bezerros pouco de amor extra com dois isolamentos panturrilha eficazes, começando com a panturrilha sentado. Seu ginásio provavelmente vai ter uma máquina de panturrilha sentado. Você vai se sentar com os joelhos e quadris em um ângulo de 90 graus e pressione para as bolas de seus pés para empurrar para cima o seu "ponta dos pés". Estar sentado desta forma leva os isquiotibiais e quads fora da equação e permite que você realmente isolar os músculos da panturrilha.

Como fazer um bezerro levantar Sentado:

Diferentes ginásios terão diferentes estilos de bezerro sentado levantar máquinas, por isso certifique-se de seguir as instruções da máquina individual. Uma dica formulário que é verdade não importa o estilo de máquina é que você vai precisar para pendurar a parte traseira de seu pé fora da plataforma e ir para um bom alongamento na parte inferior do representante antes de empurrar para a bola do seu pé e contraindo o seu bezerro a subir até o topo da rep. Sempre mantenha seus tornozelos reta e estável como você empurrar-se para o topo da rep. Se você deixar o seu tornozelos rolo dentro ou para fora, corre o risco ferindo gravemente los na pior das hipóteses e trabalhá-los de forma desigual no melhor dos casos.

5) aumento ereto da vitela - 2 conjuntos

Use o bezerro levantar posição como uma neutralização da panturrilha no final do melhor treino bezerro. Este exercício permitirá que você totalmente fadiga os músculos da panturrilha para que você terminar a sua sessão com o sentimento de satisfação que seus bezerros foram completamente resolvidas.

Como fazer uma Raise Standing Calf:

Encontrar um passo e trazê-lo ao lado de algo que você pode pendurar e usar para o equilíbrio. Dica: se o seu ginásio tem uma posição puxar para cima / dip auxiliar máquina, que pode funcionar perfeitamente em sua própria (desde que você não está amarrando-o se alguém está esperando para usá-lo para pull-ups ou mergulhos!). Stand sobre o passo e agarrar a tudo o que ajuda equilíbrio estável que você encontrou. Pendure a metade de trás do seu pé fora da parte traseira da etapa e diminuir para baixo para que o seu bezerro recebe um bom alongamento. Em seguida, empurre para a bola do seu pé para levantar-se em seus "bicos de pés". Uma vez que você está confortável, trabalhar uma perna de cada vez, equilibrando em uma perna e dobrando o outro pé atrás do bezerro que está funcionando. Você pode achar que dois conjuntos de aumentos da panturrilha de peso corporal são o suficiente para sentir uma boa queimadura no final do seu treino, ou você pode precisar de realizar um kettlebell ou halteres em sua mão livre para adicionar resistência extra. Apenas certifique-se de que seu tornozelo funciona para cima e para baixo e não entrar em colapso dentro ou para fora.

o cooldown

Espuma Rolo e esticar Bezerros, isquiotibiais, quads Hips

Para restaurar seus músculos para seus comprimentos de descanso ideais e evitar tornar-se excessivamente sensível para o casal de dias após o treino, é melhor arrefecer após o treino de bezerro usando o rolo de espuma e fazer algum alongamento estático.

Espuma de rolamento e alongamento estático utilizada depois de cada treino vai ser uma dádiva de Deus quando se trata de recuperação muscular, confie em mim um presente.

Fazer todo o seu rolamento espuma em primeiro lugar, 30 segundos por área, em seguida, passar para o alongamento estático, também de 30 segundos por área.

Para usar o rolo de espuma, basta posicioná-la sob a parte do corpo que você gostaria de rolar para fora e deixar cair o peso do corpo sobre a área como você rola. Por exemplo, rolando seus bezerros é melhor realizado por sentado no chão com as pernas esticadas e colocando a parte carnuda de seus bezerros no rolo de espuma. Rolar para cima e para baixo, à caça de todas as áreas que se sentem particularmente suave e persistente lá.

O rolo de espuma funciona da mesma forma que uma massagem profunda para relaxar os músculos tensos e acabar com quaisquer áreas que são cronicamente apertados ou contêm aderências teciduais. Não se esqueça de rolar ambas as cabeças do músculo gastrocnêmio: tanto o bezerro interior e exterior do bezerro. Você também pode passar algum tempo rolando direito sob a parte meatiest, visando o sóleo e tendão de Aquiles.

Depois de rolamento espuma, esticar as áreas escolhidas para rolar. O alongamento da panturrilha mais eficaz é realizada por de pé em uma dividida, posição estocada-like com as palmas das mãos contra a parede. Endireitar a perna de trás, empurrando o calcanhar no chão. Certifique-se que os dedos dos pés traseiros estiverem apontando direto para a parede e não em um ângulo, caso contrário, você não receberá um mesmo esticar em ambas as cabeças do gastrocnêmio.

Tonificação e definição Versus Bulking os músculos da panturrilha

Você vai querer tomar uma abordagem diferente para seus exercícios de bezerro se você procurar simplesmente tonificar e definir, em vez de adicionar volume. Se você cair na primeira categoria, vá com calma sobre os isolamentos panturrilha. Você pode fazê-los uma vez por semana, mas eu não recomendo fazer-los mais vezes, ou então você pode adicionar volume indesejado para os bezerros. Se, por outro lado, você quer adicionar em massa para a curva superior da panturrilha, vá em frente e fazer seus isolamentos bezerro a cada dia parte inferior do corpo (duas a três vezes por semana).

Algumas mulheres construir músculos da panturrilha facilmente com musculação e acabar com mais do que esperava. Algumas mulheres lutam para construir os bezerros e têm de trabalhar mais para fazer progressos. Manter um olho sobre os bezerros e ajustar a sua abordagem de treinamento, dependendo dos resultados que você está vendo contra os resultados que você gostaria de ver.

Melhor Bezerros Workout para as Mulheres: The Bottom Line

Obrigado por ler o meu artigo treino bezerro todo o caminho até o fundo. Minha esperança é que, neste ponto, você se sentir confiante e fortalecido com todas as informações que você precisa para dar a seus bezerros e parte inferior do corpo um excelente treino. Se eu perdi algum de seus exercícios panturrilha favoritas ou dicas de construção bezerro, ou você encontrar-se com perguntas sem resposta, certifique-se deixe-me saber nos comentários abaixo!

Veja também:

• As pernas de Ultimate e Butt Exercícios