Melhores hábitos de pós-treino para o crescimento muscular

Nós só temos uma pergunta para você: Você quer ser um lemming ou um líder?

Para construir o músculo e olhar mais magro, você terá que escolher entre dois caminhos pós-treino: Siga as massas para uma loja de suco para um soro de leite shake proteico (Que só vai acabar inchaço sua barriga), ou atacar em seu próprio país com os conselhos dos treinadores de topo para guiá-lo. Nós pensamos que a resposta certa é óbvio.

Tivemos quatro treinadores derramar seus segredos para a construção de bíceps melhor. Comece a usar as suas dicas pós-treino hoje para perder peso e aperte-se:

Alguns chamam isso de counterintuitive- chamamos claro inteligente. Jake Vogel, um consultor de treino com base em Nova York, vê inúmeros novos ratos de academia cometem o erro de bater duro - todos os dias da semana. Igualando mais tempo ginásio com melhor, resultados mais rápidos, na verdade, impede o seu progresso porque seu corpo precisa de tempo suficiente para descansar. "A maioria das pessoas não percebem que você não ficar mais forte na academia. Você fica mais forte recuperação lado de fora do ginásio ", diz Vogel. Na verdade, o tempo de recuperação é quando o mais importante construção de músculos processo ocorre. "Músculos obter lágrimas microscópicos neles [enquanto você treino], e eles vão continuar a avaria se você não tomar dias de folga. Um dia de descanso entre os treinos é quando os músculos reparar-se e desenvolver," explica Chris Varano, Especialista Academia em Hilton Head Saúde (H3), um destino de perda de peso de renome mundial. E os resultados desta são a última coisa que você quer: "Você não vai ver de desenvolvimento ou ganhos de força, e você pode aumentar o risco de lesões", acrescenta. Basicamente, bros não deixe Bros pular dia de descanso.

Pregando este ato de equilíbrio pode ajudá-lo a construir o músculo: Coma demasiado cedo após o treino e corre o risco de efeitos colaterais desagradáveis, como náuseas, esperar muito tempo e você não vai tirar o máximo proveito de sua refeição. "Certifique-se de comer dentro de 30 minutos do seu treino para reabastecer", diz Varano. "Seu corpo está [preparado para o crescimento muscular em uma fase referido como um] estado anabólico depois de concluir o seu treino, e quanto mais rápido você pode obter sua bebida de recuperação ou uma refeição melhor", explica John Lippitt, fisiologista do exercício clínico certificado no Hilton Saúde head (H3). Mas antes de você chegar para a cenoura mais próximo, certifique-se a sua refeição irá ajudá-lo a construir seu físico ideal, tanto quanto o seu tempo de ginásio. "Você quer uma proporção de 3: 1 de carboidratos à proteína para recuperação máxima", aconselha Lippitt. Varano sugere tentar uma Smoothie saudável feita com espinafre, bagas, óleo de linhaça e proteína a pó esse lanche simples e portátil equilibra os níveis de açúcar no sangue para horas de graças de energia para a sua proteína, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.

No caso de você não ter um treinador de excesso de zelo dizendo-lhe para "direito de trem, fazer xixi branco," estamos aqui para dizer-lhe para não subestimar sua urina. Sim, você leu certo. Smiley Cat, autor de The Friendly Diet Planeta e proprietário da Academia Whistler Férias retiro de perda de peso em aC, Canadá explica: "A sua urina é um instantâneo de como hidratado você é. Se é clara ou quase clara, você está hidratado suficiente para desfrutar de um café com leite quando você sair do ginásio. esta surpreendente pós-treino lanche vai ajudar a reduzir a dor muscular e retardar o aparecimento de dor muscular -. ou seja, você pode voltar para seus treinos amanhã mais rápido, então você vai ter mais em forma mais rápido "A menos que você está bebendo o suficiente para levá-lo nervoso, o teor de água no café equilibra a sua efeitos diuréticos e não vai secar você pós-treino. Seu efeito dor- e tensão-domesticação é graças a cafeína, que também acontece a ser grande na queima de gordura. Nota: Se a sua urina é mais escura, isso significa que você não está hidratado suficiente para café- beber um copo de Joe continuará a desidratá-lo, uma vez que age como um diurético.

Proteína pode ser o filho de ouro da indústria da saúde, mas isso não significa que seu corpo trata-lo de forma diferente de outros nutrientes. Assim como com carboidratos de absorção lenta e gorduras saudáveis, mais proteína não é sempre melhor. Na verdade, o seu corpo só pode lidar com tanta coisa de cada vez: "Seu corpo só pode digerir cerca de 25-30 gramas de proteína max ao mesmo tempo. O resto será desperdiçado ", diz Lippitt. Desculpem, o excesso de calorias são calorias em excesso - mesmo se eles vêm de proteína. E, infelizmente, o seu corpo não é a única coisa que sofre deste equívoco comum. "Suplementos com mais de 30 gramas de proteína está desperdiçando seu dinheiro", acrescenta. Portanto, não se deixe enganar pela linguagem vendas. confiar proteína em pó que se concentra na qualidade em vez de quantidade ou obter sua proteína naturalmente - estes lanches de alta proteína são perfeitos para o combustível pós-treino.

É fácil esquecer de beber água suficiente em seu pós-treino de alta ou pensar que o seu shake é adequada para hidratação. Desculpe, não é. "Pesar-se antes e depois do treino. Para cada libra de peso perdido, beber 24 onças de água ", aconselha Lippitt. Para torná-lo mais agradável para bater para trás que muito H2O, jazz acima de sua água com rodadas de pepino e fatias de limão para um mais frio refrescante. Você também pode tentar adicionar fatias de jalapeno e uma pitada de pimenta de Caiena por um pontapé de aumentar o metabolismo, ou tentar um destes águas de desintoxicação nós amamos. Se você está preocupado com o seu corpo agarrado a todos estes copos, espiga suas bebidas com fatias de limão. Este subestimados frutas cítricas pacotes de-limoneno, um antioxidante elogiado por sua diurético - e barriga-de nivelamento - efeito. Além disso, incentiva entranhas lentos para chegar em movimento, dobrando o -Barriga lisa beneficiar.

Se você está apontando a parecer menos em forma de maçã, abandonar o suco de fruta e ficar com legumes. "[Beber] suco de veggie fresco pressionado após o treino irá incentivar o seu corpo para liberar insulina, que ajuda a prevenir a perda de massa muscular e pára o seu corpo de canibalizar as proteínas do seu tecido muscular para converter a glicose", explica Smiley. Isso garante que, em vez de ser comido afastado para a energia, os músculos continuam a crescer. Mas isso não é o único benefício de ficar no lado salgados do menu loja de suco. "Os vegetais são também menor teor de açúcar que a fruta, então eles vão mantê-lo saciado mais tempo", acrescenta ela. Menos açúcar significa menos picos e depressões em seus níveis de açúcar no sangue, o que mantém você de sentir letárgico e craving um impulso de energia rápida atingiu como o tipo que você começa a partir de lanches processados.

Tire sua cabeça fora da calha, pessoal. "Liberação miofascial, um tipo de terapia muscular que tem como alvo a dor em tecidos moles, ajuda a quebrar o tecido conjuntivo para aliviar a dor muscular e restaurar a amplitude de movimento. Tente auto massagem com um rolo de espuma, bola de lacrosse ou rolo ", sugere Varano. Na verdade, vários estudos têm ligado massagem para uma ampla gama de benefícios, incluindo a melhoria da sua amplitude de movimento, diminuindo os níveis de dor e até mesmo aumentando a circulação em combinação com alongamento e exercício regimes. Além de massagem, não subestime a importância de tratar os seus músculos para alguns TLC durante dias de folga. Sugerimos alongamento rotinas de ioga, pilates e meditação guiada, mesmo simples.

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