Cafeína e exercício desempenho

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Cafeína e Desempenho

O estimulante mais utilizado no mundo, a cafeína é encontrada numa variedade de plantas, bem como alimentos e bebidas, tais como chá, chocolate, cacau, cola geralmente consumidos, e, claro, o café. A cafeína está se tornando cada vez mais popular entre os atletas, disponível como bebidas energéticas, géis desportivos, suplementos, e até mesmo injeções. Além disso, muitos suplementos de emagrecimento lá fora confiar em cafeína para o seu mecanismo de acção.

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É o uso crescente de cafeína durante o exercício justificada em termos de desempenho atlético e perda de peso? E além disso, é a combinação de cafeína e exercício seguro? Leia sobre para uma visão geral de como a cafeína afeta o corpo, a cafeína para o desempenho, a cafeína para perda de peso , e o melhor momento para a cafeína usar durante o exercício se você optar por usá-lo.

Efeitos da cafeína sobre o corpo

A cafeína é considerada um auxílio ergogênico nutricional. Um auxílio ergogênico é qualquer coisa que auxilia na produção de energia, melhorando assim o desempenho. Cafeína e exercício são muitas vezes combinados por aqueles que procuram um impulso no desempenho atlético ou motivação do exercício.

A cafeína tem alguns efeitos muito interessantes sobre o metabolismo energético durante o exercício. A cafeína actua para mobilizar excesso de gordura armazenada tanto no próprio tecido adiposo e no músculo esquelético. O corpo começa a gordura metabolização de energia em vez de glicogênio, o seu go-to normal de fonte de energia armazenada. Isso se traduz em mais gordura a ser queimada e maior resistência física como mais glicogênio é poupado para mais tarde. Este efeito é bem documentada em atletas de elite e exercícios altamente condicionados, mas mais pesquisa precisa ser feito para ver se a mesma coisa acontece com as pessoas menos condicionados.

Outros efeitos gerais de cafeína no corpo pode afetar o desempenho físico de maneiras importantes ou sutis. A cafeína afeta a todos um pouco diferente, então o que você experimenta com a cafeína pode ser muito diferente do que a experiência de outra pessoa. Os possíveis efeitos da cafeína executar um continuum de agradável para problemático:

• Aumento da vigilância e diminuição da fadiga devido ao bloqueio da adenosina no cérebro
• os níveis de dopamina no cérebro aumentem, levando a sentimentos de prazer, ligeiramente eufóricos
• A estimulação das contrações do cólon
• Aumento da frequência urinária (diurese)
• pressão arterial aumentada em altas doses ou nos usuários não habituais
• Irritabilidade, ansiedade e nervosismo
• A perda do controle motor fino devido a mãos trêmulas
• O aumento da produção de ácido no estômago, possivelmente causando refluxo ácido ou úlceras agravantes
• Insônia e diminuição da qualidade de sono
• Rapidamente construir a tolerância rapidamente levando ao vício
• sintomas de abstinência desagradáveis ​​para alguns usuários que tentam parar
• alucinações auditivas em altas doses

Tenha cuidado quando se combinam cafeína e exercício. não de repente aumentar a sua dose até que você sabe como seu corpo reage à cafeína. Algumas pessoas são muito sensíveis aos efeitos da cafeína, enquanto outros são menos sensíveis. A razão para tal variação larga ainda é desconhecida para os cientistas.

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Como dito acima, o consumo de cafeína faz com que o corpo de mobilizar reservas de gordura antes de mergulhar em seu estoque de glicogênio, onde normalmente recebe-lo de energia.

Do ponto de vista do desempenho, isto significa que a cafeína pode levar a um aumento da resistência. Se as reservas de gordura são rapidamente mobilizados, o que significa mais glicogênio é poupado para uso posterior. Os atletas podem exercer por um período de tempo mais longo antes de cansar, o que é uma boa notícia para os atletas de resistência competitivos! Além disso, os efeitos psicológicos da cafeína pode diminuir a taxa de percepção de esforço de um atleta. Devido à forte conexão mente-corpo e a importância da motivação no desempenho atlético, os atletas podem exercer mais tempo devido a uma percepção de diminuição da fadiga, mesmo que seu corpo é tão fatigado pelos padrões puramente físicos.

A cafeína também foi encontrado para aumentar o desempenho durante intensas rajadas de exercício com duração de cerca de cinco minutos. No entanto, as tentativas para estabelecer um aumento de desempenho associados com o uso de cafeína durante exercícios do tipo sprint muito curtos têm sido infrutíferos. existe muito melhor evidência de eficácia da cafeína para impulsionar o desempenho da resistência devido à falta de glicogênio para uso posterior na sessão de exercícios.

A dose adequada de cafeína para o aumento de desempenho é entre 3-9 mg por kg de peso corporal. Uma grande caneca ou duas chávenas 8oz regulares devem fazer o truque para a maioria das pessoas. quantidades menores não conseguiram aumentar significativamente o desempenho e quantidades mais elevadas tendem a provocar os efeitos colaterais desagradáveis ​​de cafeína, incluindo o nervosismo, ansiedade, irritabilidade e até palpitações cardíacas.

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Os efeitos da cafeína no desempenho do exercício pode ser difícil de manipular, uma vez que a cafeína é uma droga que provoca tolerância a desenvolver muito rapidamente. Em outras palavras, a cafeína torna-se mais de uma droga de manutenção para os utilizadores habituais. Alguns atletas que são bebedores cafeína habituais irá reduzir o seu consumo de alguns dias antes de um evento assim a sua tolerância cai, em seguida, tomar cafeína uma hora antes do evento para aumentar seu desempenho.

Se você escolher para manipular a cafeína e exercício, desta forma, não deixe de experimentar o processo antes de seu evento. Você não quer mexer-se no dia da corrida. Os sintomas de abstinência podem interromper sua programação de treinamento e realmente levar a uma redução no desempenho durante o seu evento. Os resultados são difíceis de prever uma vez que existe uma resposta tão variada à cafeína entre pessoas diferentes, por isso certifique-se de saber exatamente como seu corpo vai responder antes de confiar em manipulações de cafeína para ganhos de desempenho para a sua concorrência real.

A cafeína e perda de peso

Naturalmente, muitos de vocês vão estar se perguntando o aumento do metabolismo de gordura impulsionado pela cafeína significa para perda de peso. Muitos suplementos alardear o uso de cafeína para perda de peso, ou simplesmente recheado com cafeína mesmo que não dizê-lo à direita na frente da embalagem. Parece bastante simples em teoria: o aumento da mobilização de gordura significa mais gordura é queimada, o que equivale a mais perda de peso , que soa promissor para as pessoas que procuram perder peso. No entanto, não existem estudos científicos válidos suficientes realizados em seres humanos para estabelecer verdadeiramente a eficácia ea segurança da cafeína como um suplemento de perda de peso. Os estudos que têm sido feitos perda show de peso na ordem de algumas libras, e não as empresas maciças de suplemento de perda de peso estão reivindicando para entregar se você tomar suas pílulas cheias de cafeína.

Se há uma "bala mágica" para perda de peso, que não foi encontrado, no entanto, e certamente não é a cafeína de acordo com a evidência corrente. O melhor caminho para perder peso ainda é a maneira antiga: basta comer uma dieta nutritiva e se envolver em uma plano de treino de queima de gordura , gastando mais calorias do que você consome.

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A cafeína antes de um treino

Se você achar que você tem um pouco de impulso quando você combina cafeína e exercício, sinta-se livre de ter que a cafeína antes de um treino. Como foi dito na seção sobre cafeína e desempenho, a cafeína pode realmente ativar sistemas fisiológicos e psicológicos que ajudam a exercer mais e mais.

Se você escolher a combinação de cafeína e exercício, aqui estão algumas recomendações:

• Consuma sua cafeína de uma hora antes de seu workout- leva uma hora para os níveis sanguíneos de cafeína até o pico
• Limitar o seu consumo de cafeína para 1 ou 2 chávenas de café por dia- muito mais do que isso pode causar efeitos colaterais desagradáveis ​​que conduz a uma diminuição de desempenho
• Beber o seu café ou chá preto- não adicione açúcar
• Evite bebidas com cafeína comerciais, tais como bebidas refrigerantes e energéticos que são geralmente cheio de açúcar ou adoçantes artificiais
• A cafeína é um diurético, levando a queda excessiva de água. Se você beber cafeína ou tomar suplementos de cafeína , Bebe muita água para se manter hidratado.

Referências

1. Graham, T.E. (2001). A cafeína, exercício e desempenho. Sports Medicine. 31 (11): 785-807.
2. Jenkins, M. A. (1995). A cafeína eo atleta. Sports Med Web, https://rice.edu/~jenky/sports/caffeine.html
3. Spriet, L.L, e Graham, T.E. Cafeína e exercício desempenho. American College of Sports Medicine, https://acsm.org/docs/current-comments/caffeineandexercise.pdf

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