10 Coisas que acontecem quando você faz pranchas de todos os dias

Embora planking parece fácil, é tudo menos! Este exercício incrivelmente popular - que deve ser parte de todo mundo está treino de rotina - pode impulsionar a sério seus níveis de aptidão.

A prancha básica não requer nenhum equipamento, pode ser feito praticamente em qualquer lugar, envolve vários grupos musculares simultaneamente e beneficia todo o corpo em uma infinidade de maneiras.

Continue lendo para descobrir todas as coisas incríveis que vão acontecer quando você adiciona pranchas a seu regime diário.

1. sua força do núcleo irá melhorar

Um dos principais benefícios de fazer pranchas com regularidade é que eles fortalecer o núcleo - os músculos, ossos e articulações que ligam o corpo superior e inferior. Porque nós envolver o núcleo constante durante a vida cotidiana - quando levantar, por sua vez, chegar e dobrar - é provavelmente a área mais importante do corpo para trabalhar.

segurando com sucesso a posição de prancha requer que você espremer e envolver todos os principais grupos musculares do núcleo - o transverso abdominal, o músculo reto abdominal, o músculo oblíquo externo, e os glúteos. Quando a força do núcleo melhora, as tarefas diárias tornam-se mais fácil, nos sentimos mais fortes e nossa capacidade atlética melhora.

2. Você vai tonificar que a barriga

Esqueça contando flexões todos os dias - eles não são todos que eficiente quando se trata de obter uma barriga lisa e tonificada de qualquer maneira. Um recente editorial no Navy Times, uma publicação independente que cobre a Marinha dos EUA, também se referiu a sentar-ups `um exercício ultrapassado hoje visto como uma das principais causas de lesões lombares.

Em vez disso, pranchas são o caminho a percorrer! Um estudo publicado no Journal of força e condicionamento descobriu que a prancha fornece ativação 100% de seus músculos six-pack enquanto flexões única envolver 64%.

prática prancha regular significa que seus músculos abdominais se tornará mais forte, e vai apertar. Além disso, você vai ser tonificação outras áreas do seu corpo também, dando-lhe mais estrondo para seu fanfarrão.

3. Você vai reforçar a sua volta

Enquanto alguns exercícios para trabalhar o núcleo pode realmente enfraquecer e potencialmente prejudicar a parte de trás (como flexões ou abdominais), a prancha vai realmente ajudar a fortalecê-la. Em particular, os músculos das costas superiores tornam-se mais fortes.

Além do mais, a prancha é realizado, mantendo uma coluna neutra, eliminando a tensão constante causada pela flexão e extensão da coluna vertebral.

De acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE) "porque o exercício da prancha requer movimento mínimo, enquanto contrair todas as camadas da fáscia abdominal, é uma excelente maneira de fortalecer o núcleo, que, por sua vez, ajuda a reduzir a dor lombar".

4. Você pode apreciar aumento do metabolismo e queimar gordura

Ao fazer uma prancha rápida ou dois não vai queimar gordura, tanto quanto exercícios cardiovasculares, é uma mais eficiente modo de queima de gordura. Quando você se envolver em treinamento de força, a sua taxa metabólica aumenta mesmo depois que você parou de se exercitar ... algo que não acontece com a atividade cardiovascular.

Para cada libra de músculo que você ganhar, seu corpo queima cerca de 50 calorias a mais por dia. Então, se você ganhar 10 libras do músculo, você pode queimar até mais 500 calorias por dia do que você fez quando era mais fraca.

5. Você vai aumentar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões

Ficar macia e flexível ao longo de sua vida útil é vital, a fim de evitar lesões - é por isso que exercícios funcionais que aumentam a flexibilidade deve ser parte de qualquer plano de treino bem-arredondado.

Realizando alguns exercícios simples diariamente, incluindo a prancha, pode compensar parte da perda natural de elasticidade dos músculos, tendões e ligamentos que vem com a idade. Ele pode ser uma ferramenta especialmente útil para aqueles que se sentam em uma mesa todos os dias.

Pranchas de trabalhar para aumentar ou manter a flexibilidade de expansão e alongamento dos músculos ao redor dos ombros, clavícula, ombros, isquiotibiais e até mesmo os arcos dos pés e dos pés.

Para realmente alongue-se, considerar a adição de algumas tábuas laterais para o seu regime de treino. Estes esticar os músculos oblíquos, particularmente se você estender o seu braço sobre sua cabeça em linha com o seu corpo.

6. Você vai desfrutar de uma melhor saúde óssea e conjunta

A atividade física não é apenas manter o coração saudável e nossos músculos tonificados - é vital para os ossos fortes e articulações flexíveis.

Em particular, suporte de peso exercícios são fundamentais para a saúde óssea. Estes tipos de atividades colocar pressão sobre os ossos ligados a nossos músculos, estimulando-os a reconstruir-se. Apoiar seu próprio peso corporal - como você faz com o movimento da prancha - é um peso rolamento exercício fantástico que não vai ver você exagerar.

Para mais maneiras de crescer e manter os ossos saudáveis ​​direito em idade avançada, veja estas dicas.

7. Sua postura e equilíbrio irá melhorar

Fazendo pranchas grandemente melhora tanto a sua postura e equilíbrio e, quando realizadas regularmente, ajuda-o a sentar-se ou ficar de pé reto com facilidade.

Fortalecimento dos grupos musculares do núcleo leva a melhor postura como o estômago e músculos das costas tem um enorme impacto sobre os outros grupos musculares do corpo (por isso que eles são conhecidos como "núcleo"!). Pranchas também ajudam a prevenir ou reverter deficiências posturais, incluindo lordose e retroversão pélvica que resultam da fraqueza dos flexores do abdômen ou quadril, respectivamente.

tábuas laterais ou pranchas com extensões são particularmente benéficos para a construção de equilíbrio, assim como as pranchas realizados em uma bola de estabilidade.

8. Tarefas diárias se tornará mais fácil

Pranchas são classificados como um "exercício funcional", porque os benefícios que trazem traduzir em atividades "do mundo real" - apenas uma das razões pelas quais alguns pessoal da Marinha defendem a substituição do sit-up no teste físico-readiness da Marinha com a prancha.

Quando realizada regularmente, sessões planking tornar as tarefas da vida real mais fácil porque eles não se concentrar em músculos individuais, mas são projetados para utilizar vários grupos de músculos de uma só vez - exatamente como o nosso corpo é projetado para funcionar.

Como você perder gordura, construir músculos e fortale- melhorar a flexibilidade, osso e saúde-articular e desfrutar de maior mobilidade e equilíbrio que você deve observar as coisas como compras, limpeza, decoração e jardinagem todos requerem muito menos esforço físico!

9. Você vai ser mais feliz e menos estressado

Como a maioria dos outros exercícios, pranchas podem levantar o seu espírito (e aumentar seus níveis de energia).

Trabalhadores da mesa, em particular, devem ser observados os benefícios da prancha para o seu estado de espírito - estes poses ajudam a alongar e relaxar os músculos do pescoço, ombros e costas que muitas vezes tornam-se rígidas e tenso da sessão prolongada.

O Yoga Journal recomenda exercícios prancha para redução do estresse, como eles são disse para ajudar a acalmar o cérebro.

Pelo menos um estudo científico encontrou o treinamento de força para ser benéfico para aliviar os sintomas da depressão. Alguns especialistas em fitness dizer que exercícios de levantamento de peso pode melhorar o humor como fortalecer o núcleo dá-lhe uma sensação geral de força.

10. Você vai obtem enganchado!

Uma vez que você começar a planking todos os dias e ver os benefícios para o seu corpo, você não será capaz de parar!

Ao continuar a desafiar a si mesmo - aumentar a duração ou o tipo de pose - você nunca vai ficar entediado pela prancha.

Considerar a adição de movimentos extras para sua rotina planking como flexões ou polichinelos e fazer bom uso de equipamentos como bolas de estabilidade, pesos e bandas de resistência - as possibilidades de desafiar e melhorar seus níveis de aptidão e habilidades de cofragem são infinitas!

Como fazer uma prancha corretamente:

Para executar uma prancha de base, você deve:

• Entrar em um press-up posição. Dobre os cotovelos e descansar o seu peso em seus antebraços.
• Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Verifique se o seu quadris, cabeça e ombros não cair.
• Envolva o seu núcleo puxando sua barriga em sua coluna.
• Mantenha essa posição por 15 a 60 segundos, dependendo do que você é capaz de. Lembre-se, é melhor manter a boa forma por um período de tempo mais curto do que para segurar forma imprópria por um longo tempo. Eventualmente, você pode trabalhar até segurando por períodos mais longos.
• Descansar por aproximadamente um minuto e repita 3-5 vezes mais.

Este vídeo é um bom recurso para iniciantes, pois mostra o que uma prancha de base perfeita parece, e solução de problemas de erros comuns:

Variações sobre o Plank:

Embora existam muitas variações sobre a prancha, duas das mais comuns são as seguintes:

• O Plank Side - Este é excelente para treinar os músculos oblíquos, que, por sua vez, trabalham para estabilizar a coluna vertebral e da pelve, que é a chave para uma coluna saudável.
• O Plank reverso - Este isola e fortalece os músculos glúteos, isquiotibiais, abs e parte inferior das costas, juntamente com os músculos do corpo superior segurando-lo.

Uma vez que você se acostumar com esses tipos de prancha, você pode obter mais aventureiro e tentar uma prancha reta braço, uma prancha de lado com crunch, uma prancha com um braço de elevação / perna, pranchas com "polichinelos", uma prancha de execução, uma de balanço prancha, a prancha golfinho ou planking com o uso de uma bola de estabilidade ou resistência bandas para citar apenas alguns!

Lembre-se, como acontece com qualquer exercício que você risco de lesão se você não usar a técnica correta. Se você tiver quaisquer problemas de saúde ou doenças físicas como problemas nas articulações ou problemas nas costas, sempre fale com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.