14 Maneiras de construir ossos fortes ... E mantê-los dessa forma

Mantendo seus ossos saudáveis ​​não é algo que a maioria das pessoas pensa sobre muitas vezes. Com doenças como câncer, doenças cardíacas e diabetes em ascensão, é fácil esquecer-se sobre doenças dos ossos, que incluem a osteoporose e osteomalacia.

Mas a triste verdade é que mais de 10 milhões de americanos têm osteoporose, com cerca de 50% das mulheres com 50 anos ou mais que sofrem de pelo menos uma fratura relacionada à osteoporose.

O que é pior é que vários estudos dizem que uma fractura não vertebral, especialmente do quadril, pode levar à incapacidade significativa e até mesmo a morte.

Aposto que você está pensando que a morte de uma fratura do quadril é muito raro?

Não é tudo aquele rara ... osteoporose mata mais mulheres do que todos os cânceres ginecológicos combinados.

Cuidar de nossos ossos agora, e durante toda a nossa vida, é imperativo para a saúde óssea e bem-estar geral.

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Podemos influenciar nossa saúde óssea?

Muitos acreditam que os ossos são sem vida - e que a condição de seus ossos está em baixo à genética. Na realidade, isso não é o caso absolutamente!

Os ossos são feitas a partir de vivendo, crescendo tecidos e ao longo de nossas vidas estamos constantemente fazendo novos ossos, enquanto a perda de osso velho.

Por volta dos 30 anos atingimos o nosso "pico de massa óssea" - após o que tendem a perder osso mais rápido do que criar um novo osso. Mas isso não quer dizer que não podemos influenciar nossa saúde óssea bem na velhice.

Aqui estão algumas das principais mudanças na dieta e estilo de vida que você pode fazer para melhorar a massa óssea e prevenir a osteoporose e outras doenças ósseas:

Figura para recortar Cola Bebidas

Se você beber regularmente colas, você está fazendo seus ossos não favores.

O ácido fosfórico nessas bebidas carregados de açúcar é pensado para ser o culpado por suas habilidades-erosão óssea.

Um estudo americano descobriu que as mulheres que bebem regularmente cola (três ou mais por dia) tinham uma densidade mineral óssea 4% menor em seus quadris do que as mulheres que não bebem qualquer.

A Fundação Nacional de Osteoporose recomenda que as pessoas com osteoporose não bebem mais de cinco bebidas de cola por semana. Ainda melhor, cortá-lo completamente.

Embora o estudo não encontrou a mesma perda óssea em mulheres que bebiam outros tipos de refrigerantes, há muito Mais razões pelas quais você deve ser de cortar refrigerantes para a sua saúde!

Colocar o saleiro de Down

O sal não é apenas ruim para o coração, rins e cintura, que é terrível para os seus ossos também.

Aqui está o porquê.

Tendo bastante cálcio em nossos corpos é vital para a saúde dos ossos e prevenção da osteoporose.

Mas, mesmo se estamos atingindo as metas recomendadas para o consumo de cálcio, uma dieta rica em sódio irá aumentar a quantidade de cálcio que excretar do corpo através da urina.

Assim, mesmo que a maioria dos alimentos, incluindo frutas e vegetais, contêm sódio, os estudos mostram que é sal comum mesa, não de sódio natural, o que contribui para a perda de cálcio e ossos fracos.

Leia os rótulos em alimentos processados ​​e pré-embalados também - mais de 75% do sódio em nossas dietas vem de alimentos processados ​​e restaurante!

Ir fácil sobre o café

Café, na verdade, tem algum benefícios para a saúde, por isso, se você é um amante do café que você não tem que ir sem a sua dose diária.

Mas, se você beber um monte de café você deve cortar para baixo para estar no lado seguro.

Enquanto alguns estudos mostram nenhuma associação entre o café e a perda óssea, outros descobriram que os bebedores de café tendem a ter ossos mais quebradiços.

Um estudo publicado em Avaliações epidemiológicos em 2013 descobriu que os participantes que beberam 4 ou mais xícaras de café por dia tinham diminuição da densidade óssea por 2% a 4%, em comparação com aqueles que bebiam menos de uma xícara por dia.

Esta não é uma quantidade enorme, e não é suficiente para aumentar o risco de fratura, mas é algo a ter em mente - especialmente se você já está em risco de desenvolver osteoporose. Por que não mudar o café ocasional para um xícara de Matcha?

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Desfrutar de uma bebida ou dois

Estudos em seres humanos e animais mostram que o consumo excessivo de álcool, especialmente em seus anos adultos adolescentes e jovens, pode afetar drasticamente a qualidade óssea e até mesmo aumentar o risco de osteoporose.

No entanto, quando você fica mais velho, você pode ser capaz de desfrutar de uma bebida alcoólica ou dois, enquanto na verdade, proteger seus ossos - mas provavelmente apenas se você é uma mulher!

A abundância de estudos têm mostrado que as mulheres que bebem moderadamente (uma ou duas doses por dia) têm maior densidade óssea do que os não-bebedores ou bebedores pesados.

Um estudo de 2012 mostrou mesmo que apenas um Intervalo de duas semanas de álcool aumentou declínio óssea em mulheres, levando os pesquisadores a pensar que o álcool pode suprimir a taxa na qual os ossos derramou células velhas.

Certifique-se de furar a apenas um ou dois drinques embora como mais de três copos de vinho em um dia pode ter um "efeito negativo sobre o osso", dizem os especialistas. (Por outras razões de saúde, você deve ter dois dias sem álcool por semana de acordo com as diretrizes da Organização Mundial de Saúde).

evitar fumar A exposição ao fumo

Se você é um fumante, é aqui ainda uma outra razão para abandonar o hábito - nicotina e toxinas são extremamente prejudiciais para os seus ossos.

A fumaça do cigarro gera radicais livres que atacam as defesas naturais do corpo e prejudicam as células, órgãos e hormônios envolvidos em manter os ossos saudáveis.

Se você vive com um fumante, você pode ter motivo de preocupação - pelo menos um estudo sugere que o fumo de segunda mão durante a juventude e início da idade adulta aumenta o risco de desenvolvimento de baixa massa óssea.

A boa notícia é que, depois de parar de fumar o risco de baixa massa óssea e fratura é reduzida.

Equilibrar seus hormônios

Segundo a Clínica Mayo, um desequilíbrio hormonal pode contribuir para a perda óssea.

Por exemplo, excesso de hormônio tireoidiano pode ter um efeito negativo sobre seus ossos. Aprender como curar problemas de tireóide naturalmente.

Nas mulheres, a perda óssea aumenta drasticamente em torno da menopausa graças à queda dos níveis de estrogênio. Nos homens, baixos níveis de testosterona podem causar uma perda de massa óssea.

Como você sabe se seus hormônios estão fora de sintonia? Confira essas 10 sinais de alerta, e consulte o seu médico se você suspeitar que você tem um desequilíbrio hormonal.

Bombear algum ferro

Juntamente com uma dieta saudável, a atividade física é essencial para ossos fortes.

Enquanto exercícios de cardio (como caminhada, corrida, aeróbica) são importantes para a saúde do coração, quando se trata de ossos de treinamento de força é fundamental.

Você pode usar pesos como halteres ou sinos chaleira ou mesmo apenas o seu próprio peso corporal em exercícios como joelho se dobra ou flexões.

É importante trabalhar para fora toda a grupos musculares em seu corpo para cuidar de toda a ossos em seu corpo! Comece devagar e trabalhar com um treinador para chegar a um plano que combina com você.

Atender às suas necessidades de cálcio

Se não comer o suficiente cálcio na nossa dieta, estamos em sério risco de desenvolver osteoporose. Certifique-se de comer uma grande variedade de alimentos que contenham cálcio para manter os ossos fortes.

Adultos e crianças acima de 4 anos de idade precisam de entre 1.000 mg e 1,300mg de cálcio todos os dias.

Mesmo que o leite é o garoto-propaganda para o teor de cálcio, é de nenhuma maneira o único alimento que contém cálcio. Alguns podem se surpreender ao saber que não é ainda a melhor fonte!

Boas fontes de cálcio incluem:

• Orgânico Tofu, firme quatro onças, conjunto de cálcio - 250 mg a 750 mg
• Organic Leite de Soja, 1 copo, fortificado com cálcio - 200 mg para 400 mg
• Suco de laranja, 1 copo, fortificado com cálcio - 300 mg
• Leite integral, 1 cup - 276 mg
• Espinafre, 1 xícara cozido - 240mg
• Non-Fat iogurte grego, 6 oz - 187 mg
• Brócolis, 1 xícara cozido - 180mg
• Sesame tahine, 2 colheres de sopa - 130 mg

Aproveitar o sol

Para ossos fortes, vitamina D e cálcio são os nutrientes mais importantes que você pode obter.

E onde é que vamos chegar a vitamina D? Do sol claro. Até chegar lá e absorver alguns raios - pelo menos 15 minutos por dia no horário de pico da luz solar.

Recebendo o suficiente vitamina D significa que você pode ajudar os seus ossos de duas maneiras. Em primeiro lugar, você vai construir ossos mais fortes. Em segundo lugar, você vai melhorar a função muscular, que por sua vez melhora o equilíbrio e diminui a probabilidade de queda e causando rompimentos ou rupturas.

UMA A deficiência de vitamina D pode levar a todos os tipos de problemas ósseos. Os investigadores descobriram que ela aumenta tanto o início e propagação de fraturas ósseas em até 31%.

Outra pesquisa mostra que a deficiência é um fator de risco comum para a consolidação da fratura pobres.

Além do sol, a vitamina D podem ser encontrados em certos alimentos como cogumelos, peixes, ovos e queijo juntamente com cereais e sucos enriquecidos.

Pegue o lowdown completo sobre vitamina D aqui.

Obter abundância de proteínas

A proteína é um dos blocos de construção de ossos de modo a ficar bastante proteína em sua dieta é uma jogada inteligente.

Uma dieta de alta proteína com abundância de cálcio, frutas e legumes, foi encontrada a desempenhar um importante papel na saúde óssea e na prevenção da osteoporose.

Enquanto algumas pesquisas sugerem que o tipo de proteína que você come não tem nenhum efeito sobre a saúde óssea, outros estudos dizem que as proteínas de origem vegetal são superior às proteínas animais.

Por exemplo, um estudo de mais de 1.000 mulheres com idades entre 65 + descobriram que aqueles que receberam a maior parte de sua proteína de origem animal sofreu mais perda óssea em seu pescoço, e tinham um maior risco de fratura de quadril do que aqueles que não o fez.

Outro estudo de 764 mulheres chinesas idosos descobriram que aqueles que comiam principalmente fontes de proteína à base de plantas excretado menos cálcio na urina. Como o cálcio é vital para a saúde dos ossos, é algo que queremos corpos para pendurar sobre a!

Onde quer que você escolher para obter sua proteína de, certifique-se de ter o suficiente.

fontes de origem animal incluem aves, carne vermelha, peixe e queijo enquanto as fontes à base de plantas incluem tempeh, quinoa, feijão, lentilhas, nozes e sementes.

Adicionar mais magnésio

O magnésio é necessário para óssea adequada e formação de músculo. Se você não está recebendo bastante magnésio, seus ossos podem desenvolver mais suave do que deveriam.

Folhosos escuros verdes, nozes e sementes, feijões e lentilhas, grãos integrais, abacate, bananas, figos e até mesmo chocolate escuro contêm magnésio. Variar sua dieta e você mais do que atender às suas necessidades.

Para mais informação sobre a importância do magnésio no corpo, e outras fontes de alimento, confira este artigo.

... E mais Manganês

A Universidade de Maryland Medical Center observa que o manganês é um dos vários elementos de traço necessários para a saúde óssea. Uma deficiência desta nutriente pode resultar no crescimento deficiente e anormalidades esqueléticas.

Vídeo: Como fazer Dragão Lendario , Gomoso e Fogo frio - Dragon city

Você encontrará manganês em frutos do mar, avelãs, sementes de abóbora, tofu, cereais integrais, feijão, espinafre, couve e abacaxi.

Recorde o `Vitamina Forgotten`

A vitamina K, conhecida como "a vitamina esquecidos", como é tantas vezes esquecido, é essencial para ossos fortes.

Esta importante vitamina pode ser encontrada em produtos animais alimentados com capim, natto, amoras e folhas verdes escuras como couve, couve, mostarda, nabo e couve de Bruxelas.

Na verdade, natto - um tipo de fermentado soja - é uma das maiores fontes de vitamina K que você pode encontrar. A meia onça por dia vai lhe dar toda a K que você precisa.

Coma mais fruto Vegetais

Uma das maneiras mais fáceis para fortalecer seus ossos, cumprindo o seu recomendado dose diária de cálcio, vitaminas D e K, magnésio, manganês e todos os outros nutrientes que precisamos para a saúde dos ossos e saúde geral, é comer frutas e legumes de todos os tipos.

Vários estudos têm demonstrado o efeito benéfico da ingestão de frutas e vegetais para a saúde óssea - em homens e mulheres de todas as idades.