Os 5 melhores exercícios para fazer depois de 30 anos de idade

"Você vive no arame farpado e suco de bug até que você esteja 28, e não há preço a pagar. Depois de um certo ponto, você pagar por tudo." Jack Nicholson disse que quando ele tinha 28 anos, e enquanto ele provavelmente sofreu muito mais desgaste e rasgo do que o resto de nós fazer em nossos vinte anos, ele é fundamentalmente direita. Cerca de uma década mais ou menos na idade adulta, uma tempestade perfeita começa a germinar dentro de todos nós. É a idade. Hormonas mudar. massa muscular, densidade óssea e flexibilidade diminui. Metabolismo diminui. Os efeitos cumulativos de lesões anteriores construir, juntamente com o estresse. Simplificando, a um certo ponto e para uma variedade de razões, nós não saltar para trás, como costumávamos fazer. A boa notícia é que, alterando-se como você esteve hospedado em forma - ou não tem - no passado, você não tem que ir a semente. Aqui estão cinco dicas para as melhores maneiras de trabalhar para fora após 30.

"À medida que atingiu 30, nossos corpos mudam, e é importante para se preparar para essa mudança", diz holística técnico de saúde Seth Santoro. Santoro, fundador da The Life Chef, recomenda ioga como um hedge contra o processo de envelhecimento. os benefícios do yoga têm sido bem documentadas: Ele aumenta a flexibilidade, fortalece os músculos do núcleo, reduz o stress, melhora a circulação (que também tem benefícios potenciais sexuais) e pode melhorar a qualidade do sono. "A maioria das pessoas têm empregos sedentários e têm tensão por todo o corpo, incluindo isquiotibiais, quadris, parte inferior das costas - e até mesmo no peito e pescoço de sentar-se em mesas maior parte do dia", diz ele. "As pessoas nesta faixa etária 30-45 são muitas vezes em modo de carreira e são geralmente começando famílias, casar, criar filhos e tentando comprar uma casa."

Santoro observa que o estresse pode adicionar a esta rigidez muscular e e pode interromper o sono saudável, aumentar o cortisol e soltar testosterona em homens. Ele vê yoga como um ótimo complemento para levantamento de peso, porque a flexibilidade aumenta a força de energia e até mesmo a definição muscular. "Eu sugiro um mínimo de dois dias por semana para homens e mulheres, dependendo de metas de fitness", diz ele. Ao invés de tomar o lugar do tempo no ginásio, Santoro recomenda que você pode ter aulas de ioga em seu repouso ou recuperação de dia.

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Crianças. Objetivos de carreira. responsabilidades financeiras e familiares. Se você estiver com mais de 30 anos, é provável que você não tem tempo ou inclinação para passar mais tempo no ginásio. Aqui está a coisa sobre isso: 30 é em torno da idade que o nosso metabolismo começa a desacelerar. A menos que nós manter a nossa queima de gordura máquinas - músculo - estimulada, o que é. "High Intensity Strength Training (HIST) é ideal para quem tem tempo limitado e quer ficar magro e forte", diz Alvin Rodriguez, HIST perito e personal trainer para a prova viva de Pilates Nutrição força.

workouts hist, Rodriguez explica, são de curta duração (30 minutos), com oito a dez exercícios resistidos realizados lentamente (cada representante tem a duração de 8 a 15 segundos) até a forma adequada não pode mais ser mantida. Rodriguez aconselha que você começar com os maiores músculos da parte inferior do corpo, glúteos, quadris e coxas, seguido pela parte superior do corpo, lats, peito, ombros e braços. Termine com movimentos de núcleo, abs, oblíquos e região lombar. Ele diz para mover de um exercício para o outro com pouco ou nenhum descanso, em seguida, permitir que 48 a 72 horas de descanso, recuperação e crescimento. Lembre-se: músculos crescentes são um baluarte contra uma desaceleração metabolismo. "Você vai encontrar este tipo de treino super-difícil, mas eficaz e eficiente tempo", diz ele.

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Muitas pessoas se tornam mais sedentários em seus 30 anos porque os efeitos de lesões e impacto fez trabalhar fora uma perspectiva dolorosa. É por isso que a natação é um excelente exercício para as pessoas que estão começando a sentir as indignidades de deixar de ser em seus 20 anos. O fato de que é de baixo impacto é apenas uma razão pela qual a natação é tão grande: Ele também cria resistência. Um estudo de homens e mulheres que se envolveram em treinamento de natação durante 12 semanas mostrou que o consumo máximo de oxigênio melhorou em 10 por cento, e do volume sistólico (a quantidade de sangue bombeado a cada batimento cardíaco, o que indica a força do órgão) melhorou tanto quanto 18 por cento . Movendo-se mais sangue oxigenado para os músculos irá permitir-lhes trabalhar mais, trabalhar mais e crescer. Em outro estudo, homens que completaram um programa de natação de oito semanas, teve um aumento médio de 23,8 por cento em seus tríceps!

Pull-ups exigem um monte de controle, e eles são altamente eficazes para a construção muscular e força na parte superior do corpo - algo que diminui à medida que envelhecemos. Pull-ups exercer simultaneamente as costas, ombros e braços, e pela construção dessas três grandes áreas do músculo, você vai ajudar a manter o seu metabolismo amarradão para os próximos anos. "Outro grande coisa sobre pull-ups é que pode ser feito em muitas variações diferentes, que trabalham diferentes músculos", diz Jim White, um nutricionista e proprietário de Jim White ginástica Nutrição Studios. Ele observa que grande aderência pull-ups enfatizar os punhos latissimus dorsi e rotador, close-aderência pull-ups trabalhar seu lats mais baixos, e um aperto hipócritas constrói bíceps. Um bônus para este exercício: Alguns conjuntos de cada tipo pode ser feito rapidamente.

Depois de iniciar os exercícios de pilates, muitas pessoas relatam melhora na flexibilidade, circulação, postura e força do núcleo, assim como menos costas, pescoço e dor nas articulações. Pilates, explica Santoro, tem benefícios semelhantes aos yoga, embora os exercícios são mais rápidos de ritmo e ter um componente de resistência maior, o que é ótimo para tonificar os músculos de angariação de metabolismo. "Você está se movendo através de e puxando seu próprio peso corporal nas máquinas de Pilates reformer", diz ele, acrescentando que você vai queimar mais calorias do que em uma sessão de yoga regular.

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