Gams lindas: o melhor treino coxa para as mulheres

Coxas em Point: Como ir de flácido a Fab com o Workout Melhor Coxa

Hey senhoras, vamos parar de brincar e obter os gams lindos já! Este artigo irá dizer-lhe tudo o que você precisa saber para parar de enrolar o seu progresso e construir e músculo da perna tom para obter as fortes coxas, atraentes que você está depois. Com tempo e trabalho duro sobre este programa, com uma combinação de treinamento de força e exercícios de cardio, você será finalmente recebendo as coxas apertadas tonificados que você deseja. Você estará desperdiçando absolutamente zero do seu precioso tempo na máquina coxa-outer coxo! Em vez disso, você estará fazendo exercícios de corpo inteiro que recrutam seus grupos musculares grandes a tocha uma tonelada de calorias além de tonificar os quads, isquiotibiais e glúteos sem adicionar volume extra. Eu sei que massa é a última coisa que você quer, de modo que este programa vai dizer-lhe como maximizar a queima de gordura e tonificação enquanto minimiza a granel. Tome nota de que ao longo do caminho, você será a construção de um espólio fabuloso , mas também porque muitos desses movimentos se sobrepõem com a minha bunda favorito exercícios para as mulheres.

Confira este aviso em primeiro lugar: Eu quero que você senhoras para ter expectativas realistas. NO EXERCÍCIO COXA jamais vai reduzir spot / BURN FAT diretamente de suas coxas exclusivamente. Tanto quanto eu gostaria de redução local era uma coisa, é com toda a certeza não é. Isso não é como a gordura obras de perda . Um programa de exercícios de perda de gordura vai reduzir a gordura corporal de todo o corpo com o tempo. Em muitas mulheres, a gordura da coxa gosta de ficar até o fim amargo. Eu sei, eu não gosto disso. Além disso, o GAP COXA não é uma realidade genética para a maioria das mulheres! Existem muitas fontes on-line que irá explicar por que, em mais detalhe do que eu vou fazer aqui, então dê um Google se você quiser saber os detalhes sobre o mito COXA GAP.

Será que estamos na mesma página? Impressionante! Então continue lendo para aprender a minha incrível rotina coxa treino para apertar e tonificar as coxas. Ao longo do caminho, nós também vai passar por cima dicas para maximizar seus exercícios da coxa, coxa-friendly rotinas cardio , e considerações nutricionais para obter as pernas mais lindas indo.

O Workout lindo Gams Coxa por Mulheres

Então aqui está o momento em que você estava esperando (obrigado por estarem comigo através da negação). Aqui está o coxa exercícios que você precisa fazer , a melhor ordem na qual a fazê-las, bem como dicas para maximizar cada rep. Percorrer os principais eventos, os finalizadores, e envolvê-lo com uma sessão de cardio-friendly coxa. Vamos pegar aquelas coxas apertadas indo!

orientações:

• Complete os eventos principais em primeiro lugar como um circuito com descanso mínimo entre os exercícios. Fazer todo o circuito pelo menos duas vezes e até quatro vezes, se você é um verdadeiro ela besta
• Nocautear o circuito Finisher duas vezes só depois de terminar o seu número desejado de circuitos dos principais eventos
• Leva cerca de 30 segundos a um minuto off entre cada exercício-que é tempo suficiente para a sua músculos para se recuperar para o próximo conjunto, mas não o tempo suficiente para permitir o seu metabolismo para cair fora
• Escolha um peso que vai realmente cansar os músculos até o final do set, enquanto ainda permitindo-lhe manter o controle de sua forma (não vou fazer recomendações específicas poundage neste artigo uma vez que todas as senhoras estão vindo de um ponto de partida diferente)
• Escolhendo o direito de peso leva algumas tentativas e de erros que você está cavando para este treino coxa, tenha em mente que se você terminar o set com muita facilidade, você deve escolher um peso mais pesado e se você não pode completar o conjunto com a boa forma é melhor escolher um peso mais leve
• Para obter os melhores resultados, faça o melhor treino de coxa para vezes Mulheres 2-3 por semana com 48 horas de entre, por exemplo, de segunda a quarta-feira seria bom, enquanto que de segunda a terça-feira não é uma boa idéia porque seus músculos não terá o suficiente tempo de recuperação.

First Things First: 5 Principais Eventos no Workout Melhor Coxa

Main Event # 1. Deadlifts x 15 repetições

Nunca negligenciar o levantamento terra. Ela não recebe seus PROPER em exercícios da coxa da mulher em que ele realmente deve ser frente e no centro. O agachamento é um dos absolutos melhores movimentos para tonificar os isquiotibiais e saque. Ele também recruta mais músculos do que qualquer outro elevador, por isso, se você estiver olhando para queimar calorias e perder corpo gordo , o levantamento vai ser o seu novo melhor amigo. Contanto que você compreender a forma adequada, errar no lado pesado na escolha de um peso. Você ficará surpreso quanto peso você pode realmente deadlift porque você começa a usar quase sua musculatura de todo o corpo inferior.

Para fazer um levantamento terra adequada:

Obtenha seu peso desejado pronto na frente de você no chão. Eu recomendo um kettlebell, uma barra, ou mesmo apenas dois halteres. Tomar uma posição forte na largura do quadril o mais próximo ao peso como você pode. Se é uma barra, a barra precisa passar por cima de seus sapatos. Mantendo o seu olhar no horizonte durante todo o tempo, ficar fora seu peito e manter um apartamento de volta como você sentar em seus quadris, mantendo os joelhos diretamente acima de seus tornozelos. Pegue o peso apenas um pouco maior que a largura do pé / quadril, mantendo as escápulas puxado para trás em direção a sua coluna vertebral. Levante-se, endireitando seus quadris e os joelhos ao mesmo tempo. Conduzir o movimento, empurrando seus quadris para frente, mantendo, um núcleo super-tight contratado. Evite encolher os ombros ou puxando para cima com os cotovelos. Esprema seus glúteos juntos tão apertado como você pode como você terminar o elevador. Parabéns, você acabou executado um levantamento terra! Basta fazê-lo mais 14 vezes e seu conjunto será completa. Tee Hee. Pode parecer muito para pensar sobre no primeiro, mas a prática, prática, prática faz perfeito e você não terá que pensar em todos os detalhes com o tempo.

Main Event # 2: Ocupa x 15 reps

Agachamento é o seu número um aliado para tonificar as frentes e laterais das coxas. Eles também são um queimador de calorias principal-liga. E ao contrário do crenças de algumas pessoas, eles não são ruins para os joelhos quando feito com excelente forma, que você vai entender depois de ler a próxima seção sobre como se agachar!

Como se agachar:

Em contraste com o levantamento terra, um movimento de puxar, o agachamento é um empurrão. Você vai imaginar enroscando os pés no chão e empurrando o chão de distância. Praticar com peso corporal até que você aperfeiçoar seu formulário de agachamento. Depois de obter o formulário em ordem, adicionar peso, segurando um kettlebell no seu peito ou uma barra nas costas dos seus ombros. Iniciar a partir de pé, com os pés na largura do quadril. Aperte seu abs para dentro e para manter o seu peito para cima e orgulhoso como você depender de seus quadris e sente seu traseiro de volta atrás de você. É essencial que você nunca deixe os joelhos ir além de seus dedos do pé, embora possam vir ligeiramente para a frente de ser empilhado sobre seus tornozelos (ao contrário do levantamento, em que os joelhos devem ficar totalmente empilhados). Obter os joelhos a 90 graus, mantendo o seu peso em seus saltos e empurre fortemente volta a pé, apertando o seu núcleo e respirar para fora como você fazê-lo. Certifique-se que você apertar os glúteos juntos como sua vida depende disso como você ficar todo o caminho de altura. Se você esquecer o aperto, você nunca vai maximizar o seu agachamento.

Main Event # 3: Stiff-Leg Deadlift

Às vezes, erroneamente chamado deadlift perna reta, o levantamento terra dura perna ou SDL é uma excelente escolha para tonificar e apertar essas limitações que dão a volta das coxas tal forma o corpo de uma linda dançarina.

Para fazer um levantamento terra dura perna:

É quase apenas como um levantamento regular, mas existem algumas diferenças fundamentais. Em primeiro lugar, você estará usando menos peso do que para um levantamento regular. Isso ocorre porque o SDL confia mais nos isquiotibiais, um conjunto menor de músculos relativos os glúteos que dominam o levantamento regular. Então, usando uma barra mais leve ou kettlebell do que você usou para o seu conjunto de levantamentos regulares, executar uma deadlift regular para obter o peso para cima na posição. No SDL, você quer começar a partir de pé em vez de puxar todo o caminho desde o chão. Assim, a partir de pé, manter as pernas bastante simples e rígido com apenas uma pequena dobra dos joelhos como você dobradiça para a frente a partir do quadril e trazer o peso em direção ao chão. Trazer o peso a cerca de mid-shin e puxe com suas limitações para voltar a pé. Mantenha um núcleo apertado! Você vai se sentir este trabalho os isquiotibiais muito mais fortemente do que o levantamento regulares fez.

Main Event # 4: Lunge push-back x 15 repetições para cada perna

Empurrar para trás lunges são uma poderosa coxa e espólio exercício que constrói e tons de massa muscular enquanto queima muita gordura corporal devido ao recrutamento muscular elevada. Nunca pule estes porque eles têm como alvo as coxas de uma forma e de um ângulo que outros exercícios podem perder. Eles também construir a estabilidade do núcleo e força, desafiando o seu equilíbrio e melhorar o seu poder atlético. O que não é o amor ?!

Para executar uma estocada push-back:

De uma empresa, a posição na largura do quadril, estocada uma perna para frente, levando com o calcanhar e não o antepé. Afundar-se até que o joelho de trás quase toca o chão. Empurre poderosamente no calcanhar frente para voltar a perna da frente para a sua posição de partida. Faça 15 repetições em uma perna antes de mudar os lados e fazendo 15 na outra perna. É essencial NUNCA deixe o joelho da frente ultrapassar os dedos como você estocada. Certifique-se de usar os músculos do núcleo para manter seu torso para cima e para baixo o tempo todo. Experimentar com a distância que você está se lançando a perna da frente para frente e vê-se a partir do lado em um espelho até que você se sinta para o movimento. Uma vez que se torna muito fácil de peso corporal, trabalhar com um kettlebell realizada para o seu peito, dois halteres realizada para os lados, ou uma barra realizada em seus ombros como você faria para um agachamento de volta.

# 5. Sumo Squats x 15 repetições

Apenas quando você pensou um tipo de agachamento foi suficiente, aí vem outro assassino! Aqui está uma variação de agachamento essencial que você absolutamente deve incluir, porque ajuda tom firme e que muitas vezes "problemática" área interna da coxa. squats Sumo também alvo o espólio lado coxa / lateral de um ângulo único para assegurar mesmo o desenvolvimento muscular a todo o seu complexo de hip tem equilíbrio.

Para fazer um agachamento sumo:

Tente este movimento com peso corporal até que esteja confortável com o formulário. Em seguida, empurrar-se para o próximo nível, adicionando um kettlebell realizada no seu peito ou uma barra realizada nas costas dos seus ombros. Comece com uma postura ampla com os pés ângulo para fora. Mantendo o seu peito de pé, afundar seu bumbum para baixo em direção ao chão. Uma posição ideal vai colocar seus joelhos diretamente sobre os tornozelos e os joelhos quase, mas não completamente dobrado para ângulos de 90 graus na parte inferior do movimento. Como você subir de volta para cima, apertar suas coxas internas e seus glúteos juntos, apertado, apertado, apertado. Não se esqueça de usar o seu abs e núcleo para manter seu torso forte e reto.

Seguinte: Finishers Dois Coxa-incendiando

SOMENTE concluir estes finalistas da coxa depois de obter através de sua meta número de circuitos Main Event (pelo menos dois, mas até quatro). Não, pelo menos, duas rodadas do Finalizador para garantir que seus músculos da coxa são completamente queimado.

Bola de Estabilidade Pull-Ins + Bola de estabilidade em linha reta Ponte Leg

Pegue um desses grandes pateta bolas de estabilidade (Bolas de pilates AKA ou bolas suíças) e deitou-se de costas. Cavar seus calcanhares no topo centro da bola e apertar os músculos do bumbum para levantar os quadris do chão. Neste ponto, você deve formar uma linha reta (mas diagonal) dos calcanhares para baixo seus bezerros, para baixo suas coxas, através de seus quadris e núcleo, e todo o caminho até seus ombros. Os seus ombros e cabeça ficar descansando confortavelmente um no chão. Garanto-vos essas serão as únicas partes do corpo confortável durante este exercício: em seguida, mantendo seu bumbum levantado, puxe os calcanhares em direção a sua bunda. Conduzir este movimento através da contratação de seus tendões. Em seguida, sob controle, estique as pernas de volta à posição de partida. Puxe em pelo menos 10, mas até 15 vezes. Ele vai queimar tão ruim, mas ele funciona muito bem para tonificar as coxas enquanto reforço do núcleo e espólio também! Depois de nocautear esses 10-15 pull-ins, obter as pernas retas e mantenha essa posição estática iniciar até que você simplesmente não posso mais e precisam de ter um descanso. Cuidadosamente, coloque o seu quadril para baixo e tomar uma curta de 30 segundos de repouso antes de completar a sua volta (s) adicional. Burn Baby Burn!

Tonificação e aperto através da perda de gordura acelerada: CARDIO Coxa-Friendly

Reserve 20-25 minutos para cardio intenso coxa / espólio após os principais circuitos de eventos e os circuitos finalizador. Esta estratégia vai servir para acelerar seus resultados em termos de perda de gordura e construção muscular magra sem aumentar. A melhor prática é para concluir a parte cardio no final por isso a maioria de sua força e energia serão atribuídas aos mais exigentes principais acontecimentos e Finalizadores. Eu recomendo intervalos de aparelho elíptico ou arco (apenas dependendo do que equipamentos de seu ginásio carrega). Escolha um dos exercícios programados que leva você através de 20-25 minutos de altas rajadas de intervalo alternando com intervalos de baixa recuperação. Os intervalos são uma das melhores maneiras de incentivar o seu corpo para perder gordura , que irá ajudar a revelar que magra, músculo da coxa enfraquecida você estará construindo.

Você também pode misturar-se, fazendo algumas subidas straight-up. Coloque o tapete rolante, treinador ARC, ou escada deslizante a uma alta inclinação e subir em um ritmo constante por 20-25 minutos.

Quando estiver pronto, você será soooo além DONE, tendo queimado centenas de calorias e trabalhou sua coxa e musculatura do quadril de cada ângulo. Congratular-se e ter um smoothie de proteína!

Notas de nutrição para Coxa Construção / Traseiro

Enquanto estamos no assunto de smoothies proteína, vamos passar por cima de alguns considerações nutricionais que irá ajudar a apoiar o seu o melhor treino coxa para as mulheres. Lembre-se que para a perda de gordura, seu muscular magra é o seu número um aliado. Então, você precisa comer de uma forma que suporta a manutenção muscular magra e ganho. Algumas mulheres vão fazer treino-wise tudo certo, em seguida, deixar a bola cair em termos de nutrição. O resultado é a perda muscular, menor metabolismo, perda de gordura mais difícil e lenta, o progresso abafado. Este não será o seu destino!

Para garantir que você está perdendo gordura da coxa, enquanto tonificar os músculos subjacentes às, você deve ser (1) comendo o suficiente para sustentar seus níveis de energia, (2) tomar bastante proteína, e (3) também trabalha com um suficiente de um déficit calórico para causar a perda de gordura para ocorrer. 

Endereçar (1) , Não passar fome ou cortar carboidratos completamente . Esforce-se para uma dieta baseada em vegetariana com fontes de proteína plently de magras e uma quantidade razoável de gorduras saudáveis. NÃO incluem fontes saudáveis ​​de carboidratos complexos (aveia, batata doce, arroz, etc), porque seu corpo precisa de carboidratos para apoiar os níveis de energia, bem como a proteína de transporte em seus músculos.

(2) , ingestão de proteínas : Uma boa orientação, simples é a de lutar por um grama de proteína por libra de massa corporal magra (tudo em seu corpo excluindo tecido adiposo). Um personal trainer pode fazer esta medição para você, ou você pode sorta Ball Park-lo e atirar para entre cerca de 95 a 120 gramas de proteína, dependendo do seu tamanho de quadro e altura.

Quanto a (3), para colocá-lo simplesmente, um déficit calórico significa que você está queimando mais calorias do que você está comendo. Seu corpo queima calorias em repouso, bem como durante o exercício. E o mais massa muscular você tem, mais calorias você vai queimar, mesmo em repouso. A perda de gordura déficit calórico perfeito vai variar de mulher para mulher, mas comer entre 1400 a 1800 calorias irá fazer o truque para a maioria das mulheres e a maioria dos tipos de corpo. Se você estiver em dúvida, peça ajuda de um treinador nutricionista ou pessoal especializado em fitness nutrição.

Só sei que não há absolutamente nenhum pílulas mágicas ou poções que podem tomar o lugar de trabalho duro e nutrição adequada. Lembre-se, não se trata de fazer dieta ou privar-se. É sobre fazer escolhas alimentares consistentes que estão em alinhamento com seus objetivos. Certifique-se de permitir-se algum espaço de manobra para indulgências aqui e ali ou que são susceptíveis de obter desmotivados ao longo do tempo e cair fora do vagão completamente!

O melhor treino de coxa para as Mulheres: The Bottom Line

Muito obrigado por verificar o meu artigo sobre o fortalecimento, tonificação e construção de suas coxas mais lindo possível! Lembre-se que você é bela e digna, não importa onde você está em sua jornada de fitness exclusivo, e nunca deixar que os meios de comunicação ou que a voz duvidar que você pode ter na parte de trás de sua cabeça convencê-lo de qualquer coisa diferente. É-lhe tempo, senhora!

Então, o que você acha? Como o treino ir para você? Ou você tem alguma dica essenciais coxa-tonificação que perdemos? Gostamos de ouvir de nossos leitores, por isso, se você tem algo a dizer, não hesite em deixar-nos saber nos comentários abaixo!