Pernas para os dias: o melhor treino inferior do corpo para as mulheres

Obter-se aquelas pernas magra e enfraquecida e um bumbum incrível com o Workout Melhor Lower Body por Mulheres

Não as pernas precisar de algum amor? Você está confuso sobre a melhor maneira de ir sobre o derramamento excesso de gordura e construção muscular magra sexy na parte inferior do corpo, especificamente o saque e coxas? Talvez você é apenas começando com musculação para a parte inferior do corpo, ou talvez você está simplesmente cansado de atravessar os movimentos nas mesmas máquinas de perna antigas com nada muito a mostrar para o seu trabalho. Bem, irmã, de ter desembarcado no artigo direito. Vou dizer-lhe exatamente o que você precisa saber esculpir e tonificar as pernas e os músculos do bumbum enquanto a perder qualquer camada chub que possam ser obscurecendo tudo o que muscular magra você estará construindo embaixo.

O melhor treino inferior do corpo para as mulheres precisa trabalhar os isquiotibiais, quads, bezerros e, especialmente os músculos da extremidade a partir de vários ângulos para assegurar mesmo o desenvolvimento muscular e equilíbrio tanto esteticamente e funcionalmente. Também estará trabalhando os músculos do núcleo ao longo do caminho para que você obtenha o mais forte possível em termos de função. Se você estiver olhando para perder peso, o melhor treino inferior do corpo vai ser uma parte essencial da imagem. Estes exercícios recrutar grandes grupos musculares para toneladas tocha de calorias, o que equivale a perda de gordura sistêmica acelerado.

Um aviso importante: É preciso reconhecer QUE NÃO BAIXA treino de corpo NUNCA ESTÁ INDO "queimar" FAT áreas diretamente OFF orientada para parte inferior do corpo. Me desculpe por isso! Infelizmente, a redução do ponto é um mito tão todas aquelas pessoas escravizado na máquina parte interna da coxa e ab triturador na esperança de que eles vão emagrecer estão desperdiçando seu tempo e, possivelmente, tornando o problema pior construindo o músculo sob a camada de gordura, que pode realmente tornar a gordura mais proeminente. Ufa! Más notícias, eu sei. A verdade sobre a perda de gordura é que é um processo sistêmico. Quando você consumir menos calorias do que você queima através de todos os seus exercícios, atividades diárias e taxa metabólica basal, o seu corpo vai perder gordura semi-uniformemente por toda parte. Dito isto, o melhor treino inferior do corpo das mulheres é uma excelente escolha para queimar gordura, porque estamos usando tantos músculos famintos grandes em rápida sucessão que sua queima de calorias será poderosa! E o mais massa muscular você tem, mais calorias você vai queimar mesmo em repouso! Por isso, nunca o treinamento de força negligência quando você está olhando para perder peso apenas reconhecer que ele vai ser um processo lento e constante que ocorre ao longo de todo o seu corpo e não há exercício mágico que derrete a gordura diretamente fora de suas coxas ou bumbum.

Isso faz sentido? Awesome, agora fique comigo para aprender o melhores exercícios inferior do corpo para obter as pernas super forte, sexy e esculpidas através da combinação perfeita de grandes exercícios de grupo muscular, cardio para a parte inferior do corpo e orientações nutricionais para a construção muscular magra e perda de gordura. Antes de começar, vamos discar um passo importante que você precisa ter em seu cinto para concluir estes exercícios corretamente: o aperto.

O aperto

Uma manobra essencial que permite que você obtenha o máximo proveito do melhor treino inferior do corpo para as mulheres e todos os outros treino inferior do corpo, é o aperto! O que eu estou falando? Contraindo os músculos glúteos completely- em outras palavras, apertando suas bochechas juntos tão duro como você pode. Quando você se envolver estes músculos totalmente, você vai senti-los contrato dentro e para cima. Se você estiver em dúvida, levante-se neste exato minuto e dar-lhe um tiro. Você voltou? Você sentiu isso? Boa! Eu não posso enfatizar o suficiente para que você precisa para fazer isso que você completar cada representante de cada exercício inferior do corpo. Se você não fazer isso acontecer, você está enganando a si mesmo fora de um grande ponto do exercício e você não vai construir o músculo e força quase tão rápido!

As pernas para Workout Dias Melhores Lower Body por Mulheres

Tudo bem, é hora de desvendar os principais movimentos que você deve fazer, a ordem correta para completá-los, e dicas e orientações para tirar o máximo de cada repetição. Será que os eventos principais, os Finalizadores, e depois terminar com menor cardio corpo. Vamos começar a trabalhar nisso magra, parte inferior do corpo tonificado!

Dicas e orientações para o treino Melhor Lower Body for Women:

• Será que os eventos principais durante todo o tempo como um circuito pelo menos duas vezes e até quatro vezes ao longo de todo o circuito
• Complete as Finishers SOMENTE depois de completar no entanto muitos dos circuitos para o Main Event que você está fazendo
• Apenas descansar 30 segundos a um minuto entre os exercícios enquanto você está fazendo o circuito para manter a sua queima de calorias mais alto possível
• Não pesos wussy allowed- escolher um peso que vai realmente fadiga sua musculatura até o final do seu conjunto
• Também escolher um peso que é viável o suficiente para permitir que você terminar o seu set com a forma e controle adequado
• Encontrar um equilíbrio entre muito e pouco peso que vai demorar um pouco de tentativa e erro
• Por razões de segurança, comece no lado mais leve e adicionar mais peso na próxima vez se o conjunto foi muito fácil
• Completar todo o treino três vezes por semana para obter os melhores resultados possíveis

Primeiras coisas primeiro! Os principais eventos de circuito

# 1. Swings Kettlebell x 30 segundos

O balanço do kettlebell é um exercício incrível para tonificar e apertar seu bumbum, isquiotibiais, e de volta. Há até mesmo um termo na indústria de fitness chamado de "bunda sino", porque kettlebells são notórias para melhorar a forma e tom de backsides das mulheres! Também é ótimo para perda de gordura porque é tão intenso que tochas um monte de calorias em um curto espaço de tempo.

Para fazer a 30 segundo conjunto de balanços kettlebell:

Há muita coisa acontecendo em um balanço kettlebell para levá-lo lento e certifique-se de obtê-lo direito. A ideia é usar a sua parte inferior do corpo para fazer o balanço do kettlebell, NÃO seus braços. Realmente, seus braços estão lá apenas para compreender e orientar o kettlebell como seu corpo mais baixo faz a maioria do trabalho.

Tome uma posição na largura do quadril e pegar o kettlebell, sendo consciente de sua forma como você fazê-lo. Mantenha seus ombros conectados a suas bases e super fortes durante todo o exercício. Iniciado o balanço por estar de volta em seus quadris e permitindo que o kettlebell para balançar entre as pernas. Fazer o balanço do kettlebell frente endireitando seus quadris e os joelhos ao mesmo tempo e empurrando seus quadris para a frente, apertando os glúteos e apertando seu núcleo . Você vai criar a dinâmica com o primeiro par de balanços. Usando seus quadris cada vez, gerar força suficiente para que o kettlebell vem até cerca de nível dos olhos. Use o controle. Deixe a dinâmica do kettlebell balançar seu corpo para baixo e controlá-lo com os quadris sem tentar retardá-lo com os braços. Vai levar um pouco de prática para dominar o kettlebell swing, mas vai ser tão vale o seu tempo!

# 2. Deadlifts x 15 repetições

Se você mim e muitos outros treinadores perguntar, o levantamento terra é o maior total do corpo e menor corpo exercício na existência! O melhor treino inferior do corpo para as mulheres não seria completa sem ele. Nada constrói menor força do corpo melhor do que o levantamento terra (não, nem mesmo squats). O levantamento também tem como alvo os glúteos e isquiotibiais muito intensamente, por isso deve ser uma prioridade para as mulheres que procuram construir pernas magras e um espólio esculpido. Vamos aprender como fazer isso direito!

Para fazer um levantamento:

Se você nunca deadlifted antes e você não tem certeza do que o peso para começar, tente um peso leve no início, digamos, 30 libras. Quando você está confortável com o movimento e seu formulário é grande, começar a empurrar-se sobre o peso.

Para começar, configure uma barra ou um kettlebell do seu peso desejado. Tome uma largura postura quadril com os pés fechar-se para o peso assim que começa perto de seu centro de gravidade. Mantendo o seu olhar para a frente o tempo todo, sentar-se em seus quadris, mantendo os ombros para trás, o peito aberto, e as costas retas. Dobre os joelhos o suficiente para chegar até lá para pegar o peso. Suas pernas precisam ficar totalmente vertical, todo o caminho jusante joelhos diretamente acima dos tornozelos. Pegue o peso e ficar em pé, endireitar os quadris e os joelhos ao mesmo tempo. Certifique-se de seus quadris estão impulsionando esse movimento, apertando os glúteos tão apertada quanto possível e puxando seu umbigo em direção a sua coluna para envolver ainda mais o núcleo como você ficar todo o caminho até. Não puxe para cima com a sua arms- vez, deixe o acabamento de peso realizada em frente das coxas. Como você entrar em sua próxima repetição, terminar com as mãos segurando o peso em cerca de nível médio-shin. Você não precisa ir para o chão a cada momento. Um levantamento terra é um movimento de puxar, usando todos os seus músculos posteriores para se levantar a pé. Portanto, sinta como os músculos contrato para puxar para cima a partir da posição inferior para uma posição de pé forte. O levantamento terra é mais complexa do que parece por isso não retarda nele! Aproveite o tempo para praticar e prestar atenção a sua forma no espelho. Você vai buscá-la totalmente e vai percorrer um caminho enorme para você ganhar o bumbum e as pernas que você quiser!

# 3. Agachamentos x 15 reps

Incluindo squats no melhor treino inferior do corpo para as mulheres é um acéfalo. Na verdade, squats são uma parte essencial de qualquer bom programa de treino inferior do corpo. É verdade, eles são ótimos para o bumbum como você provavelmente já ouviu falar, mas eles também são assassino para o quads, isquiotibiais, núcleo, e de volta. Uma vez que eles recrutar um grande grupo de músculos tal, eles também são um dos seus melhores amigos, se você está olhando para queimar excesso de gordura corporal .

Para fazer um agachamento:

Durante um agachamento, encaramos empurrando o chão de distância e empurrar seu corpo para cima para uma posição ereta. Isso ajudará o seu corpo diferenciar do levantamento terra em que você está puxando e certifique-se que você está usando os músculos certos para dirigir cada exercício. Prática com exercício corporal para se certificar de que você tem a forma antes de acrescentar peso adicional. Quando você estiver pronto para adicionar peso adicional, há muitas opções: uma barra realizada em suas costas ou na frente, um kettlebell realizada para o seu peito taça de estilo, halteres realizadas em seus ombros ou quadris, etc. enquanto que em um deadlift você traga seu peito paralelo ao chão quando agarrando o peso e puxando-o para cima, em um agachamento, você vai ter o peso na posição e manter seu peito para cima e orgulhoso como você depender de seus quadris e afundar seu bumbum para baixo. Como você se agachar, mantenha os joelhos direito sobre o tornozelo / médio-pé, não ultrapassando os dedos dos pés e nunca se curvar para fora. Envision "estragar" as pernas para o chão pressionando para fora para que seus quadris ficar externamente girada e seus joelhos não estará propenso a ceder. Squat para baixo até que o vinco do quadril é a mesma altura que o vinco atrás dos joelhos, mantendo o seu núcleo forte. Como você empurra o chão para longe e ficar para trás, esprema seus glúteos juntos, usando os quadris para conduzir o movimento todo o caminho até o topo. Puxe o seu núcleo no apertado como se está a proteger a sua volta. E é assim que se agachar!

# 4. Lunges Walking x 15 cada perna

Lunges não são exatamente o meu exercício favorito, mas, no entanto, eles são um fator essencial para incluir na melhor treino inferior do corpo para as mulheres. Ser bom em fazer-lhes irá percorrer um longo caminho para você ganhar coxas tonificadas, um bumbum apertado, e um núcleo sólido rock. Comece estocadas com apenas o seu peso corporal até que fica muito fácil e, em seguida, adicionar peso, segurando uma barra em seus ombros, halteres em suas mãos, ou um kettlebell para o seu peito. A barra em seus ombros é uma ótima escolha, porque ele vai incentivá-lo a manter o seu peito para cima e corrigir qualquer postura desbotamento durante todo o exercício.

Para fazer um conjunto de pé lunges:

Certifique-se o caminho a seguir é clara- você estará cobrindo um bom bocado de chão. Comece com a postura de altura e os pés largura dos quadris. Dê um passo gigante para a frente, levando com o calcanhar. Afundar seus quadris e torso para baixo em direção ao chão, permitindo que os seus joelhos para dobrar. Mantenha o tronco completamente em linha reta para cima e para baixo como você fazê-lo. Tensa seus músculos abdominais para que você não se inclinar para frente ou para os lados. Manter um olho sobre o joelho da frente, certificando-se de não ir para a frente para além do dedo do pé. Use o controle para soltar o joelho para trás até que ele é apenas cerca de uma polegada do chão. Não deixe que ele toque para baixo. Se você se vê a partir do lado, na parte inferior da investida, você deve ver uma linha reta desde o topo de sua cabeça todo o caminho até o joelho volta a pairar acima do piso. Quando você começa a ficar para trás, pressione o seu peso no calcanhar da frente e balançar o pé para trás para encontrar o pé da frente. ESPREMA essas glúteos como você ficar todo o caminho em linha reta. Você está de volta na posição de partida pronto para o próximo representante. Para iniciar a próxima investida, use o pé oposto. Continuar assim mesmo até que você tenha feito 15 repetições para cada lado, ou 30 lunges total.

# 5. Swings Kettlebell x 30 segundos - Round 2

Balanços tão bom que vamos fazer `em duas vezes! Certifique-se de ir para a intensidade bem como a forma perfeita. Não se esqueça de apertar os glúteos tão apertada quanto possível no topo de cada swing. Se você se sentir super ambicioso sobre balanços kettlebell, você pode até mesmo adicionar um conjunto extra após cada exercício!

# 6. Passo Ups x 15 cada perna

A etapa levanta realmente funciona o saque e coxas, como uma caminhada ou escada subida gnarly escalada. Você irá definitivamente se sentir estes amanhã! O melhor treino inferior do corpo para as mulheres não seria completa sem incluí-las. Basicamente, você vai criar um comicamente grande passo e use seu corpo mais baixo para explodir-se para ele mais e mais uma perna de cada vez. Parece muito divertido? Eu sei direito?! Vamos fazê-lo (eu prometo que você vai me agradecer mais tarde).

Para fazer um conjunto de step ups:

Prática com peso corporal para pegar o jeito de step ups, em seguida, adicionar resistência adicional na forma de halteres realizadas em seus quadris ou um kettlebell realizada para o seu peito. Primeiro, configure um passo de pelo menos 12 polegadas. Uma vez que você se sentir confortável, ir para tão alto de uma etapa como você pode fazer ao mesmo tempo manter o controle de sua forma. Comece à direita febre coloque o pé direito no degrau e empurre em seu calcanhar, a condução através dos quadris como você aumentar acima na etapa. Tentar alcançar o equilíbrio e postura ereta no topo da etapa sem deixar seu toque pé esquerdo para baixo. Quando você ficar bom em este movimento, você pode até mesmo trazer o seu joelho esquerdo para o alto como você ficar para o direito de realmente desafiar o seu núcleo e equilíbrio. Seja qual for a etapa variação que você escolher, o seu padrão para trabalhar a perna direita será direito para cima, esquerda para cima, à esquerda para baixo, à direita para baixo, repetir, repetir, repetir por 15 reps. Então, quando você alternar para a esquerda, o seu padrão irá reverter, tornando-se deixado, até, à direita, à esquerda para baixo, repetir. Sinta essas glúteos queimadura como você apertar!

Seguinte: 2 Lower Finishers corpo

Depois de ter concluído a sua meta número de circuitos para o Main Event (lembre-se para atirar para 2-4 circuitos, dependendo da sua experiência e nível de energia), passar por este circuito Lower Finisher corpo duas vezes para garantir que as coxas e os músculos espólio são completamente queimado para o dia. Completando estes finalistas irá maximizar o melhor treino inferior do corpo para as mulheres e você vai sentir a queimadura!

# 1. Cabo Hip Extensão x 15 cada perna

O primeiro finalizador é uma extensão do quadril cabo, que deve realmente ser chamado de assassino MONTANTE QUEIMADOR! Após a Circuit Main Event, você está realmente indo sentir este. Cabeça para a máquina de cabo e obter criado, colocando apego pulseira de tornozelo em cada perna. Definir a origem da máquina cabo de todo o caminho até o fundo. Gancho em um tornozelo e ficar de frente para a máquina. Mantendo o seu núcleo apertado e colocando uma mão na máquina para o equilíbrio, manter a perna reta e chutá-la de volta para trás, usando seus glúteos para criar o elevador. Pode ser útil para ficar em algo como um bloco de chapa de peso ou ioga para dar a perna de trabalho um pouco mais folga. Apenas certifique-se que não é nada escorregadio.

# 2. Glúteo Ponte x 15 elevadores + 30 segundo estática de retenção

Esta segunda Finisher, a ponte Glúteo, vai queimar TÃO BOM! Mas vai ser totalmente vale a pena porque é grande para levantar e apertar o saque e coxas ao mesmo tempo, melhorar o tônus ​​muscular na região lombar e do núcleo. Este é o finalizador final e vai ajudá-lo a tirar o máximo proveito do melhor treino inferior do corpo para as mulheres. Obter-se de costas e colocar os pés no chão com os joelhos dobrados. Scoot seus pés em direção a sua bunda. Aperte o seu núcleo e empurrar para os calcanhares para levantar os quadris do chão. Mantenha seus joelhos, quadris e tornozelos todos alinhados, certificando-se seus joelhos não ceder ou arco para fora. Pressione para cima e espremer seus glúteos juntos até obter uma linha reta desde o ombro subindo em diagonal para o seu joelho. Defina seus quadris para baixo e, em seguida, repetir o elevador para um total de 15 repetições. Terminar, mantendo a primeira posição por 30 segundos ou mais. Se este exercício fica muito fácil com o peso corporal e você não está realmente sentindo a queimadura mais, pegar uma placa de peso ou barra e prendê-lo no topo de suas coxas para a duração do conjunto. Apertá-lo bem e se sentir que a fadiga muscular! Isso significa que você está ficando mais forte!

Dirigi-lo Home: CARDIO para o Workout Melhor Lower Body por Mulheres

Para obter essa parte inferior do corpo lindo, é necessário o equilíbrio perfeito de treinamento de força e exercício cardiovascular. Realizando o melhor treino inferior do corpo para as mulheres por si só não vai ser suficiente para objetivos da aptidão de todos. Negligenciar qualquer treinamento de força ou treinamento cardio vai sabotar seus objetivos de perda de gordura de longo prazo. Você vai ficar frustrado e desmotivado. Então, em vez de ir por esse caminho, deixe-me dizer-lhe as noções básicas de treinamento cardio que irá apoiar seus objetivos inferiores do corpo. UMA excelente abordagem exercício cardiovascular é o companheiro perfeito para o melhor treino inferior do corpo para as mulheres.

Para perder gordura, você precisa fazer um mínimo de 120 a 150 minutos de cardio por semana. Quebre este aparentemente grande quantidade em sessões menores e não é tão grande de um negócio como parece. Por exemplo, se você estiver indo para 120 minutos por semana, você pode fazer três 40 sessões minutos ou quatro sessões de 30 minutos. Certifique-se de que você vá para a intensidade e não apenas a pé. Esforce-se para bater um sentimento moderado de alta de esforço. Os intervalos são também uma ótima idéia. Uma maneira fácil de entrar em intervalos é usar um dos exercícios intervalados sobre elíptica, esteira do seu ginásio, ou treinador ARC.

Uma ótima opção cardio para construir algum músculo inferior do corpo magra ao mesmo tempo, realizar seus cardio minutos é subidas. Coloque o tapete rolante incline tão alto quanto você pode controlar e começar a escalada. Certifique-se de espremer seus glúteos com cada etapa para os melhores resultados. Não se preocupe em correr ou correndo para cima, se concentrar apenas em bater um bom passo caminhada rápida.

Use o seu núcleo em todas as vezes quando você está fazendo cardio, mas especialmente durante subidas. A tendência será a de desleixo e ou lateral / magra para o outro. Isso não vai ser você. Com a cabeça erguida e orgulhoso e subir aquele morro!

Notas de nutrição para Extremidade das mulheres construção Workouts

Eu quero ter um pouco de barra lateral para passar por cima da importância da nutrição quando você está fazendo o melhor treino inferior do corpo para as mulheres. Straight Talk: a maioria das mulheres que fazem exercícios de corpo mais baixos estão olhando para perder gordura corporal, enquanto tonificar seus músculos existente. A maioria das mulheres não estão olhando para granel suas pernas como um fisiculturista, nem eles estão olhando para obter a sua gordura corporal tão baixo como um fisiculturista ou físico concorrente. Então, vamos falar sobre algumas orientações nutricionais para ajudar a apoiar os objetivos de perda de gordura razoável e fortalecimento muscular e tonificação.

Para mantê-lo simples, perda de gordura se resume a um jogo de números: calorias em vez de calorias fora . Se você quer perder gordura, não há maneira de contornar isso: você precisa consumir menos calorias do que você vai estar queimando. O melhor treino inferior do corpo para as mulheres ou qualquer treino para que o assunto não vai ser eficaz para a perda de gordura se você não prestar atenção às calorias. Isto pode ser conseguido através do controlo da porção e / ou dietas específicos. Sem entrar em profundidade, aqui está o que pode funcionar bem em poucas palavras: certifique-se de encher-se em lotes de legumes, um punhado de fonte de carboidratos em cada refeição, e uma porção de proteínas palm-size em cada refeição. Beba muita água durante todo o dia, tanto para se manter hidratado e porque a sede é por vezes confundido com fome, causando-lhe a comer demais.

Quando você está querendo construir e tônus ​​muscular magra, é essencial que você consome a proteína adequada. Uma orientação fácil é comer proteína 1g para cada libra de massa corporal magra. Por exemplo, se você pesa 150 libras e você tem 110 libras de massa magra (40 libras de gordura corporal), basta apontar para comer 110g de proteína por dia. boas fontes de proteína incluem carnes magras, peixes, iogurte grego, quinoa e feijão e arroz consumidos em conjunto, se você é um vegetariano. Se você se esforça para cumprir a sua meta diária gramas de proteína, considerar a suplementação com proteína isolada de soro de leite ou uma alternativa vegan se você não pode ou não comer laticínios. consumo de proteína adequada não é algo a negligência se você quiser tirar o máximo proveito do melhor treino inferior do corpo para as mulheres, para torná-lo um hábito de consumir o suficiente para suportar seu corpo.

Se você tem um monte de peso a perder ou você apenas sente que precisa de alguma ajuda para a sua alimentação em linha para apoiar sua aptidão, a melhor coisa a fazer é consultar com um nutricionista, nutricionista ou um personal trainer que tem uma credencial adicionada como um especialista de fitness nutrição. Qualquer desses profissionais será capaz de dizer-lhe tudo o que você precisa saber sobre o direito dieta exata para o seu corpo e fitness metas únicas. Eles ainda podem construir um plano de refeição personalizada para se livrar de qualquer trabalho de adivinhação e levá-lo para seus objetivos de forma mais eficiente possível.

Pernas para Workout Dias Melhores Lower Body for Women: The Bottom Line

Tente este treino e sentir a dor verdadeiramente justo de um perna incrível e bunda treino! Será que este treino cumprir seu objetivo de fornecer-lhe os melhores exercícios e dicas para a construção, a parte inferior do corpo forte lindo? Há algum excelentes exercícios ou dicas quentes que perdemos? Gostamos de ouvir de volta de nossos leitores, então deixe-nos saber nos comentários abaixo!