Isquiotibiais celestes: o melhor treino isquiotibiais para as mulheres

Construir Hamstrings curvilíneas e fortes com o melhor Hamstrings Workout por Mulheres

Os tendões são um dos mais importantes grupos musculares do corpo mais baixo, tanto esteticamente e funcionalmente. Esteticamente falando, um conjunto bem desenvolvido de isquiotibiais dá a linha da perna de um cheio de curvas, característica aparência atlética de dançarinos, iluminando o seu compromisso com um estilo de vida saudável e apto. Funcionalmente, isquiotibiais fortes e flexíveis melhorar qualquer movimento que envolve a parte inferior do corpo e apoiar boas joelho e quadril dinâmicas, protegendo essas articulações, bem como, por extensão, a região lombar.

Felizmente, você não precisa gastar uma tonelada de tempo isolando-se os isquiotibiais para definir, construir e tonificar este grupo muscular importante. Em vez disso, você deve priorizar elevadores corpo a principal inferiores, tais como deadlifts, squats e lunges enquanto a adição de apenas um par especialmente selecionados isquiotibiais exercícios para realmente acentuar estes músculos.

Muitos dos exercícios no meu melhor treino isquiotibiais também são do assassino para os glúteos, quadríceps, panturrilhas, e do núcleo. Preste atenção aos detalhes e boa execução, colocar no trabalho, e eu garanto o meu treino vai ter grandes resultados para você. Neste artigo, vou passar por cima de um treino inferior do corpo eficaz e eficiente que coloca a ênfase privilegiada nas isquiotibiais. Desde que você estará trabalhando o resto da parte inferior do corpo, bem como, você estará recebendo um grande feito e perdendo muito pouco tempo.

Quando você trabalha os isquiotibiais, você precisa estar ciente de alguns dos principais armadilhas que eu vejo, é muito comum. A primeira não é garantir a flexibilidade dos isquiotibiais adequada, o que pode causar estragos todos para cima e para baixo da cadeia cinética. Fique comigo e eu vou ajudá-lo a obter resultados impressionantes, evitando esses descuidos prejudiciais.

Vou começar com o que vai sobre a anatomia básica isquiotibiais, mover-se para dicas e orientações que ajudarão você a tirar o máximo proveito do seu treino isquiotibiais especificamente e menor formação corpo em geral, bem como (é claro) o melhor isquiotibiais treino propriamente dito e todos os detalhes que você precisa para maximizar a cada exercício, bem como realizar cada movimento com segurança.

Anatomia Hamstring Básico

Suas limitações compreendem a maior parte de suas coxas traseiras. Fato de divertimento ... o grupo muscular é chamado de "isquiotibiais" porque os tendões desses músculos em um porco são usadas por açougueiros de suspender um porco abatido. Você pode se surpreender ao saber que a cada conjunto de isquiotibiais é na verdade composta de três músculos distintos: semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral, o último dos quais tem duas partes distintas em si. Como um grupo muscular complexa, você precisa para garantir um treino isquiotibiais equilibrada, fazendo os exercícios certos.

O grupo isquiotibiais músculo cruza duas articulações, tanto o quadril e do joelho. Por esta razão, os isquiotibiais tem duas ações principais: o alargamento do quadril, bem como a flexão do joelho. extensão do quadril é endireitar o quadril a partir de uma posição dobrada, assim como você faz em um agachamento, leg press, ou levantamento terra. flexão do joelho está puxando a parte de trás de carne do bezerro para a parte traseira carnudo do tendão, assim como você faria se estivesse a tentar chutar a sua própria auto na bunda.

Dicas e orientações para o melhor Hamstrings Workout por Mulheres

Familiarize-se com todas as minhas dicas e orientações abaixo para se certificar de que você está se aproximando seu treinamento de força de forma inteligente, evitando erros comuns e prevenção de lesões.

• Para o máximo de progresso, trabalhar suas pernas / isquiotibiais 2 a 3 vezes por semana
• Assim como qualquer outro grupo muscular, dar-se 48 horas de descanso entre as pernas exercícios. Por exemplo, uma programação MWF é grande, mas um cronograma MTW não permite tempo suficiente descanso
• Ao passar por este exercício, realizar cada exercício pelo menos duas vezes e até quatro vezes dependendo do seu nível de energia e fitness
• Se você é um novato ou estão retornando para o exercício regular depois de ter algum tempo fora, sua primeira ordem do negócio deve ser para treinar os músculos e tecidos conjuntivos para a resistência
• Para realizar a fase de resistência de formação, o foco em repetições mais elevadas a um menor peso para o primeiro mês a dois meses de treinamento
• Altas repetições / baixo peso = cerca de 15 reps por exercício com um peso que irá produzir uma boa queimadura todo e uma sensação de fadiga em direção aos últimos reps
• Uma vez que o treinamento de resistência foi indo bem por um mês a dois meses, ciclo para a próxima fase, deixando seu intervalo de rep de 8-10 repetições e levantar a sua volume de peso - este é referido como o nível de força
• Se você estiver indo sozinho, sem a ajuda de um treinador, um esquema fácil de manter os ganhos que vem é ciclo-se entre o nível de resistência e nível de força a cada mês a dois meses
• Sempre errar do lado da luz na escolha de um peso, se você não tiver certeza de um ponto de partida apropriadamente desafiando

O Melhor Hamstrings Workout para as Mulheres: Visão geral

Aqui está uma visão completa do exercício e estrutura set dos melhores isquiotibiais treino para as mulheres. Você pode copiar / colar a partir desta porção para fazer um guia de referência fácil para o ginásio. Certifique-se de seguir o treino na ordem escrita, começando com um aquecimento, movendo-se para os elevadores principais, em seguida, os isolamentos, então o esfriar . Confira as dicas seção de diretrizes para obter informações sobre recomendações faixa de repetições, como eles vão variar de acordo com a sua fase de treinamento (resistência = 15 repetições em cada conjunto, força = 8-10 reps por jogo em peso relativamente mais pesado).

1) WARMUP

• Geral Cardio por 5 minutos
• Warmup ativa: 15 agachamentos corporal, 10 lunges laterais cada sentido, levanta panturrilha 15 de peso corporal

2) EXERCÍCIO

• Deadlifts - 2 a 4 conjuntos
• Agachamento - 2 a 4 conjuntos
• Lunges - 2 a 4 conjuntos
• Stiff Deadlift Leg - 2 conjuntos
• Isquiotibiais onda Machine - 2 conjuntos
• BURNOUT: isquiotibiais Puxe Ins na esfera da estabilidade - 2 conjuntos de 15 + 15 seg espera

3) cooldown

• Espuma Rolo Hamstrings, estiramento Hamstrings, Hips, Low Back, e Quads - 30 segundos cada

Detalhes sobre o seguro Execução eficaz de cada Melhor Hamstrings Exercício

Portanto, agora que você já viu o panorama do melhor isquiotibiais treino para as mulheres ... vamos ter certeza de entender cada detalhe sobre a forma adequada para cada exercício.

WARMUP: General Cardio por 5 minutos

Não importa qual o tipo de exercício que você está prestes a embarcar, é sempre melhor prática para colocar-se através de cinco minutos de aquecimento cardio geral antes de começar. A finalidade deste tipo de aquecimento é bombear sangue para todos os seus músculos e tecidos conjuntivos, priming, assim, estas estruturas para o trabalho mais difícil de vir em seguida. Seguindo o aquecimento cardio geral, faça o seguinte warmup ativa, que contém movimentos que são mais específicos para os tipos de movimentos que você vai fazer no treino adequado.

WARMUP ACTIVE: 15 agachamentos corporal, 10 lunges laterais cada sentido, 15 toques de dedo do pé deadlift

Comece com 15 lento squats usando apenas o seu peso corporal como resistência. Isto torna-se suas articulações do quadril e joelho aquecido. Em seguida, realizar 10 lunges laterais de cada lado. Para fazer uma estocada lateral, começar com uma posição larga e magra seu centro de gravidade sobre um lado, afundando em um agachamento sobre apenas uma perna de cada vez. Mantenha o joelho diretamente sobre o tornozelo, nem deixá-lo vir para a frente excessivamente nem apontar para o lado. Você vai se sentir um bom alongamento na parte interna da coxa oposta, bem como uma contração para os quadris, presuntos, e quads no lado do trabalho. Finalmente, fazer 15 toques do dedo do pé deadlift: a partir de uma postura de altura, sente-se em seus quadris e mantenha as costas retas como você permitir que seus joelhos para dobrar um pouco enquanto você tocar seus dedos, em seguida, usar os seus isquiotibiais, quadris e músculos das costas baixas para puxe-se de volta para a posição de partida de altura.

Se você sabe que tem apertadas ou quadris, você será beneficiado por fazer algumas rolamento espuma e alongamento dessas áreas problemáticas antes de começar o treino. isquiotibiais rolo de espuma e quadris e esticar essas áreas para 30 segundos cada. Se você tem faixa normal de problemas de postura de correcção de movimento e nenhuma tensão real ou para trabalhar, você pode poupar tempo e pular o rolamento espuma e alongamento estático até o final do treino.

EXERCITE-SE

Enquanto você lê nas pontas diretrizes de seção, quantas repetições por série é ditada pela fase de treinamento você está em no momento. Se você está apenas começando, o trabalho na faixa de 15 rep com um volume de peso que vai fadiga seus músculos, os últimos representantes par da sua set- se você estiver indo para a fase da força, trabalho em 8-10 repetições com um peso maior que vai desgastá-lo até ao final desse conjunto mais curto.

1) Deadlifts - 2 a 4 conjuntos

Deadlifts deve ser a pedra angular de qualquer programa de formação inferior do corpo. Eles são ótimos para os isquiotibiais, bem como os glúteos, panturrilhas, região lombar, e aderência.

Como fazer uma Deadlift:

Use uma barra, kettlebell, ou dois halteres para a resistência. Comece por configurar a sua resistência no chão na frente de você. Obter-se o mais próximo para a resistência como você pode- se é uma barra, a barra deve cruzar por cima de seus sapatos. Se é um kettlebell, ele deve sentar-se à direita entre seus pés. Mantenha as costas retas como você se sentar em seus quadris e dobrar os joelhos, segurando a sua resistência. Certifique-se de que seus joelhos estão diretamente acima de seus tornozelos. Se você deixar seus joelhos vir para a frente, você vai poder roubar de seus quadris e nunca será capaz de deadlift de forma tão eficaz ou mover tanto peso. Aperte o seu núcleo como você compreender o peso. Estique os quadris e os joelhos, ao mesmo tempo, como você vir todo o caminho até a pé, empurrando seus quadris para frente e puxando o seu núcleo em "lock out" seus quadris completamente para terminar o rep.

2) Agachamento - 2 a 4 conjuntos

Squats são outro movimento fundamental que tem como alvo isquiotibiais fortemente, bem como quads enfatizando, glúteos e núcleo. Enquanto um levantamento é um movimento de puxar, um agachamento é um movimento de empurrar, tendo como alvo os músculos e padrão de movimento de uma maneira diferente. Nem deadlifts nem squats são superioridade ambos os movimentos são parte de um programa de treinamento de parte inferior do corpo equilibrada e eficaz.

Como fazer um agachamento:

Antes de adicionar resistência ao seu agachamento, verifique se você tem grande forma e amplitude de movimento para a versão de peso corporal. Comece de pé com os pés largura dos hip distante ou muito ligeiramente mais largo. Mantenha seu peito alto e sua empresa núcleo como chegar back behind-se com suas limitações, sentando-se em seus quadris como se você está apontando seu bumbum para uma cadeira baixa de volta atrás de você. Depois de chegar à faixa inferior, empurre o piso afastado como você estique os quadris e os joelhos, apertando o seu núcleo e glúteos tão apertado como você pode subir até altas postura, em linha reta. Um agachamento gama completa requer que na parte inferior do movimento, o vinco de seu quadris cai um pouco abaixo do nível dos topos dos seus joelhos. Se a sua flexibilidade, força e equilíbrio não permite a ampla gama muito ainda, não forçá-lo. Concentre-se em praticar com o peso corporal, bem como o alongamento dos isquiotibiais, quadris e panturrilhas e você será capaz de ir gama completa com o tempo. Uma vez que você tem uma gama completa e pode estabilizar o seu núcleo e manter seu peito para cima até em baixo, adicione a resistência através da adição de uma barra na frente ou atrás de seus ombros, um kettlebell realizada no seu peito, ou halteres realizadas em seus ombros ou em seus lados .

3) Lunges - 2 a 4 séries

Lunges são excelentes para os quads, quadris e pernas, e deve ser incluído em cada programa de formação inferior do corpo. deadlifts e squats como alvo tanto o direito eo lado esquerdo do corpo igualmente , por vezes, deixando um ou o outro sobrecompensa fraqueza no outro lado. Lunges cortam ilusões você pode ter a ser totalmente simétrico e permitem que você trabalhe o lado forte eo lado fraco igualmente para trazer maior equilíbrio ao seu desenvolvimento muscular e coordenação.

Como fazer um Lunge:

Tomar uma posição de divisão longa ainda estreito, com ambos os conjuntos de dedos apontando para a frente. Se o seu saldo é um pouco fora em primeiro lugar, fazer suas estocadas ao lado de um objeto estável, você pode segurar até que você se acostumar com o movimento. Mantendo o seu núcleo puxado, pia para baixo em direção ao chão, dobrando os joelhos uniformemente. Na parte inferior de sua investida, o joelho de trás deve pairar acima do piso, mas não tocar, e você deve ser capaz de visualizar uma linha reta que vai do topo da cabeça todo o caminho até ao joelho inferior. Mesmo na parte inferior, tronco e quadris devem estar em linha reta e não inclinada para a frente ou para trás. Se não tiver certeza da qualidade do seu alinhamento, verificando em um espelho do lado é útil. Como você se levantar fora do picadeiro, pressione o seu peso para o pé da frente, com foco na ponderação do calcanhar mais do que a parte dianteira do pé. Verifique se o seu joelho não ceder em direção à linha média do corpo. Conscientemente contrair os glúteos e músculos do quadril para fazer o movimento acontecer- caso contrário, os quads vai tentar assumir o controle, fazendo o movimento menos produtivos e menos estável. Depois de ter a forma aperfeiçoada com o peso corporal, adicionar resistência da mesma forma descrita para o agachamento.

4) Stiff Deadlift Leg - 2 conjuntos

O levantamento perna dura ou SDL é uma variação levantamento terra que coloca ênfase especial nos isquiotibiais. Você terá que escolher um peso significativamente mais leve para o SDL em relação ao levantamento padrão no início do treino. O SDL depende fortemente de os presuntos, um grupo muscular com relativamente menos energia quando comparado com os glúteos, que impulsionam o levantamento regular.

Como fazer uma Stiff-Leg Deadlift:

Escolha de peso mais leve do que você faria para um levantamento regular. Uma barra, kettlebell, ou dois halteres são todas boas escolhas para a resistência. Como você mergulhar para dentro do SDL, dobre os joelhos maneira menos do que faria para um levantamento regular. Este exercício é às vezes erroneamente chamado de "deadlift perna reta", que é impreciso porque suas pernas deve ter uma ligeira curvatura no joelho por toda parte. Fora isso, todas as orientações do formulário na seção levantamento regular também se aplicam a este elevador. apartamento de volta, quase olhar de nível horizonte, parte superior do corpo se aproximando paralela ao chão, na parte inferior, com os joelhos diretamente acima dos tornozelos e NUNCA vindo para a frente em qualquer ponto no movimento.

5) Máquina de Hamstring Curl - 2 conjuntos

A máquina da onda do tendão deve ser usado no final do seu treino depois de ter terminado todos os elevadores mais exigentes. É uma ótima maneira de direcionar os isquiotibiais-se e dar-lhes algum trabalho extra para incentivar o desenvolvimento mais rápido.

Como usar a máquina Hamstring Ondulações:

Dependendo da marca e linha de equipamentos seu ginásio carrega, a máquina da onda do tendão pode exigir que você quer para se deitar na máquina de bruços em sua barriga ou a sentar-se na posição sentada. Leia as instruções da máquina em particular que você estará usando. Antes de começar, tenso seu núcleo, puxando seus músculos abdominais em direção à coluna. Ao usar uma máquina, é fácil esquecer esta importante manobra que protege o seu lombar e faz o movimento mais eficaz. Conscientemente contratar seus tendões, enquanto você puxa seus saltos em direção a sua bunda, apertando-os firmemente na posição superior e permitindo-lhes para esticar na posição inferior, antes de passar para o próximo representante.

6) BURNOUT: isquiotibiais Puxe Ins na esfera da estabilidade - 2 conjuntos de 15 + 15 seg espera

Para polir realmente fora de seu treino isquiotibiais e garantir que seus presuntos são totalmente cansado, termine com dois conjuntos de ins puxar isquiotibiais na esfera da estabilidade. Este exercício vai realmente queimá-lo para fora da direita, garantindo hams- apertado e enfraquecida também dá o seu núcleo uma última explosão para o dia.

Como fazer isquiotibiais Puxe Ins:

Obter uma bola de estabilidade de altura. Deite em decúbito dorsal em suas costas e colocar os calcanhares na bola com as pernas totalmente estendidas. Empurrar em seus calcanhares para levantar-se para uma linha reta desde os tornozelos até os ombros. Puxe em seu núcleo e sentir a estabilidade nesta posição, em seguida, puxe os calcanhares em direção a sua bunda, mantendo o seu núcleo removido em e contrair ativamente suas limitações. Quando você chegar à faixa final, segure por um segundo, em seguida, empurre os pés de volta para a posição de partida. Completar 15 repetições, em seguida, mantenha a posição inicial da perna reta por 15 segundos de gravação antes de deixar delicadamente seus quadris descansar de volta para o chão.

ESFRIAR

Espuma Rolo Hamstrings, estiramento Hamstrings, Hips, Low Back, e Quads - 30 segundos cada

Quando você usa o rolo de espuma, você está aproveitando os mesmos princípios por trás de uma massagem profunda ... de graça! Basta colocar o rolo de espuma sob qualquer parte do corpo que você gostaria de atingir, em seguida, solte o seu peso para baixo no rolo e rolar suavemente e para trás, à procura de todos os pontos que se sentem particularmente apertado ou concurso. A maioria das pessoas vai encontrar um par dessas manchas ao longo das suas limitações. Linger nos pontos apertados por cerca de 30 segundos. Utilizar esta técnica em seus glúteos, quads e bezerros também.

Depois de ter terminado a implantar-se os lugares apertados, execute um estiramento estático para cada área. Por exemplo, um trecho agradável relaxante para os presuntos é sentar-se com uma perna estendida em linha reta e um joelho dobrado com a sola do seu pé tocando a coxa da perna reta. Orientar seus quadris e parte superior do corpo de modo que a linha média do seu corpo superior é alinhado com uma linha reta correndo pelos ossos longos do que a perna reta. Mantendo o seu peito alto, empurrar o seu umbigo em direção ao fêmur e segure, sentindo-se um bom alongamento ao longo de toda a parte de trás da perna reta e em seu quadril e região lombar também. Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos para permitir que o lançamento isquiotibiais. Certifique-se de fazer cada trecho em ambos os lados do seu corpo, mesmo se você sentir que um lado é mais apertado.

Melhor Hamstrings Workout para as Mulheres: The Bottom Line

Obrigado por verificar o meu melhor isquiotibiais treino para o artigo mulheres. Estes são os exercícios e dicas que se seguiram para ir de flácido, presuntos inexistentes para o forte conjunto de isquiotibiais Eu mesmo sou orgulhoso de para o dia de hoje. Será que eu perder nenhum dos seus all-time favorito exercícios isquiotibiais ou dicas de construção do corpo mais baixos? Deixe-me saber nos comentários abaixo!

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