Glúteos gloriosos: o melhor treino bunda para as mulheres

Saque Trabalho: Prepare-se para construir o alvo de seus sonhos

Todo mundo quer isso ... algumas pessoas têm-lo ... muitas pessoas que trabalham para ele no ginásio estão indo sobre tudo errado. O que eu estou falando? O espólio rodada apertado, é claro! Se você está cansado de brincar com este exercício e que o exercício e não obtendo os resultados que você quer, este artigo é para você. Se você está cansado de suar para fora em máquinas de ginásio orientadas para o bumbum sem nada para mostrar, este treino é para você. Se você está pronto para obter os glúteos gloriosas que você está depois, este artigo é para você!

Os melhores exercícios bumbum vai queimar a musculatura tush de vários ângulos para garantir uma bunda mesmo e equilibrada. Em vez de isolar os glúteos, uma ponta de treino verdadeiramente eficaz também terá como alvo a isquiotibiais, quads, adutores, bezerros, e do núcleo para que você obtenha todo o corpo forte e maximizar a sua queima calorias enquanto você está se exercitando.

Um aviso está em ordem: NO EXERCÍCIO BUTT VAI reduzir spot / BURN FAT diretamente fora de seu bumbum. Qualquer um que diga o contrário está a vender alguma coisa! Isso não é como a gordura obras de perda . Quando você perder gordura, você vai perdê-la de todo o seu corpo. Em muitas mulheres, bumbum e coxa gordura é o último a ir mesmo quando você está em grande forma. Frustrante, eu sei. a perda de gordura é que virá a partir de exercícios de corpo inteiro e, mais importante, nutrição inteligente incluindo um déficit calórico. Dito isto, este bunda treino ainda é uma ótima escolha para tonificar a área de bunda. Quanto mais músculos você tem, mais atenuada até você será e quanto mais calorias você vai queimar. Então, se você está tentando perder peso, certifique-se também priorizar nutrição e exercícios de corpo inteiro, e não apenas bumbum exercícios.

Entendi? Ótimo! Continue lendo para aprender uma rotina bunda treino assassino para explodir seus glúteos e levá-lo a seus objetivos, bem como dicas para maximizar seus exercícios bumbum, e considerações nutricionais para a construção de bunda. Mas antes de começar, vamos falar sobre o aperto.

O aperto

Se você não está apertando-o bem, você está perdendo. Para maximizar cada exercício bunda, você precisa pensar em cada contração como um squeeze. Quando os glúteos contrato, eles se movem dentro e para cima. Se você não tem certeza do que quero dizer, se levantar agora e apertar sua buttcheeks juntos. Vá em frente e colocar as mãos sobre eles para se certificar de que eles estão contratando. Estou falando sério, pegue a sua própria bunda e flex, apertando as bochechas juntos, como você está tentando desesperadamente para não passar de gás. Isso, senhoras, é o aperto. É assim que você quer os glúteos se contrair no topo da squats, balanços kettlebell, levantamento, etcetera. Você pode percorrer os movimentos do exercício e deixar progresso na tabela, ou você pode apertar suas bochechas e obter muito mais forte muito mais rápido. O que vai ser? OK, vamos começar no treino adequado.

O treino termina Glutes Glorioso por Mulheres

Aqui está. Estes são o alvo exercícios que você precisa fazer, a fim de fazê-las, e dicas para fazê-los tão certo. Será que os principais eventos, os finalizadores, e fechar tudo com a cardio. Vamos construir os glúteos gloriosas!

orientações:

• Faça os principais eventos como um circuito pelo menos duas vezes por e até quatro vezes através de
• Será que os Finalizadores duas vezes através de só depois de completar o número desejado de circuitos dos principais eventos
• Resto não mais do que 30 segundos - 1 minuto entre cada exercício, apenas o tempo suficiente para permitir que seus glúteos e pernas recuperar
• Escolha um peso que vai COMPLETAMENTE fadiga seus músculos cuidadosamente até o final do conjunto, permitindo-lhe manter a boa forma E CONTROLE
• Se o conjunto foi muito fácil, escolher um peso maior da próxima vez, e se você não pode fazê-lo através sem sacrificar a forma ou parar para descansar, escolha um peso mais leve
• Faça este treino 2-3 vezes por semana para o máximo de resultados!

Em primeiro lugar: 5 Principais Eventos

# 1. Swings Kettlebell x 30 segundos

A torcher calorias e Butt levantador se alguma vez houve um. o balanço básica kettlebell vai apertar e tonificar a bunda, isquiotibiais, e baixa de volta em pouco tempo. Este é um bom lead-off para os outros exercícios, porque ele vai ter o seu ritmo cardíaco.

Para executar um conjunto de balanços kettlebell:

Obtenha seu kettlebell pronto entre seus pés. Sua postura é na largura do quadril ou um pouco mais amplo. Você vai balançar o kettlebell como todo o seu corpo está tocando um sino, NÃO levante-o e para baixo, usando os braços. Segure a alça com as duas mãos e levantar-se. Mantendo os ombros fortes, sentar-se em seus quadris deixando seus joelhos dobrar, depois aperte rapidamente seus glúteos como você permitir que o kettlebell para balançar para cima. Use seus braços para guiar o caminho do kettlebell, mas não levante ativa ou abaixá-lo com os braços. Como o kettlebell oscila para baixo, dobre os joelhos e deixe o seu peito ir para baixo, mantendo uma parte traseira plana. Sinta seus tendões esticar um pouco, depois aperte rapidamente para estalar seus quadris para frente e balançar-lo novamente, deixando-a construir algum impulso de cada vez. Woohoo! Você está balançando um kettlebell!

# 2. Deadlifts x 12 repetições

Todo mundo está sempre dizendo "agachamento agachamento SQUATS" quando se trata de meter treinos. O levantamento terra nunca recebe seus PROPER, que fede porque o levantamento tem como alvo o bumbum e isquiotibiais hardcore, squats alvo quads hardcore e o bumbum e isquiotibiais em menor grau. Vamos dar o levantamento seu devido!

Para realizar um levantamento:

Obter uma barra, kettlebell, ou dois halteres pronto na frente de você. Se aproximasse ao peso, o mais perto que você pode (se é uma barra, colocar seus sapatos sob o bar). Sente-se em seus quadris como você chegar de volta com o seu bumbum e isquiotibiais. Mantenha uma parte traseira plana, um núcleo apertado, e os ombros para trás como você segure os pesos e se levanta para de pé, usando seus isquiotibiais e glúteos. Esprema seus glúteos como você ficar todo o caminho até. Se você estiver usando uma barra, a barra deve quase Bruch suas pernas para cima e para baixo em linha reta como você se levantar. O peso vai terminar na altura do quadril. Não encolher os ombros ou puxar para cima com os cotovelos no topo. Definir o peso para baixo, exatamente da mesma forma. Isso é um levantamento terra! Deadlift tudo, é a forma mais segura de pegar qualquer coisa de qualquer peso (até mesmo vasos de flores, gatos, e deixou cair lápis).

# 3. Agachamentos x 12 reps

OK, eu sei que eu estava para baixo em squats apenas um segundo atrás. Squats são impressionantes. Você deve fazê-las. Eu estava louco, porque eu gosto deadlifts melhor.

Para executar um agachamento:

Enquanto um levantamento terra é um movimento de puxar, um agachamento é um empurrão. Você está indo para estragar seus pés no chão (use sua imaginação) e empurre o chão longe de você. Obter o seu peso na posição (barra na frente ou nas costas, halteres em ombros, kettlebell taça de estilo, peso corporal ... o que quiser). Mantenha seu peito para cima e os joelhos direito sobre os dedos dos pés, tanto de frente para trás e para os lados, como você sentar em seus quadris, chegando de volta com bumbum e isquiotibiais. Obtenha seu vinco quadril para corresponder à sua altura do joelho (que é 90 graus) e aperte o seu núcleo ainda mais como você empurrar o chão para longe e ficar com um aperto. Manter um olho em seus joelhos: muitas pessoas erroneamente trazer seus joelhos em frente em vez de sentar em seus quadris. Além disso, os joelhos de muitas mulheres tentam caverna para dentro quando eles agachar. Não deixe que isso aconteça! Mantenha os joelhos empurrando ativamente para fora se você tem essa tendência. É melhor ter os joelhos arco ligeiramente para fora do que para cair para dentro.

# 4. Outro conjunto de Kettlebell Swings x 30 segundos

Segundo verso, mesmo que o primeiro. 30 segundos de intervalo de balanços kettlebell agressivos. Obtenha seu coração bombear e sua queima de glúteos. Não se esqueça de espremer na parte superior de cada balanço!

# 5. Sumo Deadlifts x 12

Um tipo especial de levantamento terra com uma torção: eles explodir seu interior coxas e apertar os glúteos de um ângulo diferente, dando-lhe um impulso no tom em várias áreas ao mesmo tempo melhorar a sua força e equilíbrio.

Para realizar um levantamento sumo:

Para um levantamento sumo, você vai começar a pé com o seu peso já no seu alcance, e não no chão na frente de você. Além disso, em contraste com o levantamento regular, a sua postura é muito mais ampla do que a largura do quadril e os pés são virados para fora. Joelhos deve rastrear por cima dos tornozelos e apontam na mesma direção que seus pés como você diminuir o seu centro de gravidade para o chão, mantendo o peito maior do que você faria para um levantamento normal. Afundar até um máximo de 180 graus ângulo do joelho ao bunda para outro joelho. Isso vai depender de sua flexibilidade. Não force a barra, e experimentá-lo com peso corporal em primeiro lugar!

# 6. Lunges Walking x 10 cada perna

Lunges são grandes para a construção de bunda bem como tonificante as pernas e solidificando o núcleo. Você pode adicionar peso, halteres segurando em seus lados, uma barra em seus ombros, ou ir para apenas peso corporal para começar. Eles são como uma espécie de passo pé pateta aparência gigante. O alinhamento é essencial para maximizar o envolvimento muscular e evitar lesões.

Para executar andando lunges:

Limpar o caminho! Você estará avançando bastante maneiras. Dar um grande passo para a frente com uma perna, mantendo o tronco completamente em linha reta como você afundar em direção ao chão. O joelho da frente não deve ir além do dedo do pé. Prima para o pé da frente, apertando os glúteos como você trazer a perna de trás até ficar nivelada com a perna da frente novamente. Alternar as pernas e repita. Conte até 10 indo em uma direção, em seguida, vire-se e conte até dez voltando. Isso soma total de vinte anos, ou dez para cada perna.

Seguinte: 3 Queima Glute Finishers

Só estes Finishers após o número desejado de circuitos Main Event são todos feitos (que é por isso que chamamos `em Finishers). Fazer dois circuitos dos Finishers. Estes finalistas irá certificar-se de seus glúteos são completamente juiced e cansado de todos os ângulos.

# 1. Cabo Hip Extensão x 15 cada perna

Vai-te para a máquina de cabos e acople tiras no tornozelo para ambos os tornozelos. Com o ponto de fixação do cabo definir todo o caminho na parte inferior, prenda uma tornozelo. De frente para a origem cabo, levante um pé atrás de você, mantendo a perna reta e levando com o calcanhar. Você vai precisar de se inclinar para a frente um pouco e manter a sua mão na máquina do cabo para manter o equilíbrio. Mantenha o seu núcleo apertado! Inferior para a posição de partida lentamente, resistir ao peso de todo o tempo. Você pode achar que é útil para ficar em algo como um bloco de ioga ou placa de peso para dar a perna de trabalho uma pequena folga extra. Apenas atente para alguma coisa que vai ser escorregadio no chão.

# 2. Cabo Raise Hip Side x 15 cada perna

Semelhante ao primeiro finalizador, mas marcado para o glúteo médio (glúteo lado). Mesmo configurado como # 1, mas transformar seu corpo em 90 graus para o lado do seu corpo está de frente para a máquina de cabo e a perna de trabalho está no exterior. Erga sua perna para cima e para os lados, mantendo novamente a perna esticada. Aperte o seu núcleo. Você pode querer chegar ao seu lado e touch / segurar a máquina cabo com o braço ao lado dele. Sinta a queimadura em seu glúteo médio !!

# 3. Glúteo Ponte x 15 elevadores + 30 segundo estática de retenção

Oh, isto vai doer depois de tudo o que fizemos! Oh, vai ser assim vale a pena, embora! Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, o mais próximo em sua bunda como eles podem ir confortavelmente. Alinhar os dedos dos pés, calcanhares, joelhos e quadris para que todos eles formam uma linha reta. Empurrou seus quadris para cima lentamente com um aperto até que você tenha uma linha reta, diagonal que vai de joelhos para baixo a seus ombros. Mantenha seus músculos abdominais envolvidos para evitar arquear as costas. Lower sob controle e repita por 15 reps. Na última repetição, mantenha essa posição superior perfeitamente alinhados ... e manter a exploração durante 30 segundos. Vai doer tão bom. Se este exercício for muito fácil com o peso do corpo, manter uma placa de peso na parte superior das coxas ou uma barra ou halteres em cima de seus quadris. Isso fará com que o exercício mais difícil em um grande pressa!

Dirigi-lo Home: CARDIO para o Booty

20-25 minutos de intensa cardio-oriented espólio vai acelerar seus resultados, de modo que separem esse tempo após seus principais eventos e os finalizadores para realmente tampá-lo com o pé direito. Eu recomendo fazer a parte cardio no final. Você quer salvar a sua força para os principais eventos, em vez de tuckering seus músculos para fora cedo, fazendo cardio em primeiro lugar. Então, o que cardio que você deve fazer? Você tem duas opções: incline caminhada na esteira, ou um programa do tipo de escalada desafiadora em uma máquina elíptica ou máquina de treinador ARC. Não vá para o Bike- exercício que vai usar seus quads mais do que queremos. Nós temos que tratar diretamente os glúteos!

Pessoalmente, eu prefiro mantê-lo simples e ir com uma boa esteira incline a pé. Defina a inclinação tão alto quanto ele vai (ou inferior, se você precisa regredir) e começar a trabalhar. Quanto maior a inclinação, mais os seus glúteos vai trabalhar em vez de outros músculos. Não segure a alça supports- mantenha os braços bombeando naturalmente para impulsionar para a frente. Mantenha o seu núcleo apertado para proteger a sua volta e dar-lhe mais poder. NÃO cair ou de lado a lado sag como você subir. Quanto à velocidade, não se sentem pressionados para correr ou correr. Ir para um forte ritmo de passeio que lhe permite manter o controle postural enquanto você demolir a inclinação. Espremer, espremer, espremer seus glúteos como você subir! Se você precisa para ter um descanso, colocar a inclinação inferior e permitir-se a recuperar, em seguida, voltar a subir.

Quando você tiver feito o seu 20-25 minutos de cardio espólio, dar-se um grande high five / colisão do punho / tapinha nas costas. Você está feito (para hoje)! Lembre-se de fazer todo o Glutes Glorioso Workout 2-3x por semana para ver os resultados mais impressionantes!

Notas de nutrição para a construção da extremidade

Se você é como a maioria das mulheres, você gostaria de perder alguma gordura fora da bunda, mantendo e construir os músculos. Se isso descreve seus objetivos, nutrição vai ser extremamente importante. Às vezes as mulheres vão funcionar seus glúteos, fazendo tudo certo durante todo o treino, e depois ficar frustrado por sua "falta de progresso". Sua pedra de tropeço é esta: embora eles estão a construir os músculos, a camada de gordura ainda está lá e seu esconderijo qualquer progresso que fizeram. Isso não vai ser você, não desta vez!

Para garantir que você está perdendo o rabo gordura enquanto tonificar e construir músculos, você precisa ser (1) que trabalha com um déficit calórico . Simplificando, isso significa que você está queimando mais calorias do que você está comendo. Não há alimentos mágicas ou pílulas mágicas que vão fazer isso para você. É sobre a disciplina, dedicação e controle da parcela! Você ainda pode ter seus alimentos favoritos, com moderação. Eu recomendo olhando para suas macros para garantir que você está recebendo uma nutrição adequada enquanto você está trabalhando o déficit. Você também precisa ser (2) comendo proteína suficiente! Especialmente quando você está em déficit calórico, a proteína é absolutamente essencial para manter e construir a sua massa muscular. Caso contrário, seu corpo pode começar a usar o músculo como combustível, que é a última coisa que você quer. Essa é uma das principais razões por que um monte de "cardio coelhos" são magro, mas ainda olhar flácida, em vez de tonificada.

Se você não está tentando perder gordura, apenas tentando manter a gordura corporal onde é, enquanto a construção muscular, nutrição ainda é super importante. Você não precisa se preocupar em criar um déficit calórico, mas você precisa comer para manter os níveis de energia e começar a abundância de proteína para dar seus músculos os blocos de construção de que necessitam para obter maior. Você pode até querer trabalhar com um ligeiro excedente de calorias (comer mais calorias do que você queima através de taxa metabólica basal e exercício), se você estiver olhando para embalar em lotes do músculo. A desvantagem para isso é que você pode colocar um pouco de gordura, bem ao longo do caminho. Se você não está preocupado com isso, ou você pretende cortar a gordura após a embalagem sobre o músculo, trabalhando com um ligeiro excedente de calorias seria uma boa escolha para seus objetivos.

Glorioso Glutes Bundas treino para as Mulheres: The Bottom Line (trocadilho intencional)

Dê este exercício um tiro e, em seguida, dar-nos uma mensagem para que possamos saber como ele funciona para você. Será que vamos perder qualquer um dos seus exercícios de construção bunda favoritas ou dicas importantes? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!

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