Como aumentar o volume para os músculos fracos ou subdesenvolvidos

Uma abordagem "regional" consiste em modificar a maneira em que você executar os mesmos exercícios que você já está executando, de uma forma que aumenta a demanda do músculo precisar dele mais

Como incorporar mais volume para uma parte do corpo fraco, sem sobrecarregar a capacidade do seu organismo a se recuperar

No que diz respeito à formação situacional, uma das maneiras mais eficazes de ir sobre o aumento do volume para um músculo mais fraco / subdesenvolvido em relação ao resto do seu corpo, é atacar a situação com uma abordagem "regional".

O que quero dizer com abordagem "regional"?

A abordagem regional é aquele que inclui modificações como muitos exercícios em toda a sua rotina atual, para permitir uma maior quantidade de trabalho a ser feito pela área que precisa dele o mais dirigindo um pouco maior quantidade de tensão na área. Abaixo estão algumas maneiras de incorporar uma abordagem regional para algumas das deficiências mais comuns que ouviu falar, em termos de estética.

Dicas para aumentar o volume de músculos fracos / Subdesenvolvidos

Parte superior do tórax - O Chefe Clavicular

Alta Incline Shoulder Press Em vez de Overhead Press

Se a situação é tal que a parte superior do tórax está na necessidade de mais trabalho, em vez de executar imprensas do ombro usando uma posição do corpo na posição vertical, você poderia baixar o banco de um ou dois níveis e realizar prensas de alta inclinação. Não é como o deltóide não estão funcionando durante prensas de qualquer maneira, mas com uma ligeira inclinação da parte superior do tórax é certamente a assumir muito mais trabalho do que com uma posição mais tradicional vertical.

Incline Fechar-Grip Bench Press Em vez de bancada plana

Em vez de executar prensas close-aderência em uma bancada plana, uma abordagem regional favoreceria o banco inclinado para esta finalidade. Não só o local banco inclinado a tensão em oposição direta da parte superior do peito, usando um close-aderência aumenta a amplitude de movimento, tornando este um movimento superior peito mais completo do que uma imprensa incline tradicional.

Vídeo: 3 Grandes Dicas Para um Peitoral Monster

Muitas vezes, quando as pessoas são vistos realizando uma imprensa incline, sua aderência é geralmente maior que a largura dos ombros - muito provavelmente porque esta é a aderência que eles usam para a imprensa de banco, e uma maior aderência facilita uma maior trecho de os peitorais (o esterno cabeça, não a cabeça clavicular). No entanto, devido ao facto de a parte superior do tórax origina na porção média da clavícula, este músculo é esticada ao máximo, quando o braço é dobrado para o lado mais perto do corpo como o ombro é estendido.

Aperto hipócritas Imprensa Plano e / ou inclinação Em vez de pronação

Um aperto hipócritas ao pressionar facilita o recrutamento de parte superior do tórax por alguns motivos:

Exige os braços superiores a permanecer dobrada para os lados do corpo, e quando o braço é dobrado, a cabeça clavicular é esticado num grau maior do que se o braço se desloca para o lado do corpo (que se estende da cabeça do esterno para um maior grau) - lembre-se, o músculo que é esticada ao máximo, é recrutado a mais.

Porque tanto a cabeça esternal e clavicular do peitoral também são poderosos rotadores internos do braço, realizando o elevador em uma posição ombro externamente girada vem facilitar ainda mais o trecho da cabeça clavicular do tórax, aumentando assim a demanda para isso contribuir para a produção de força.

Delts traseira

Cambaleou Entre Presses

Se a situação é tal que seu posterior de ombros aparecem deflacionados em relação ao resto de seus ombros, uma das maneiras mais eficazes para aumentar o volume dos deltóides traseiros, além de facilitar o desempenho durante as suas prensas é a realização de conjuntos para os deltóides traseiros entre conjuntos de prensas. As especificidades em termos do que o exercício é melhor para isso é uma coisa individual - basta ir com o que você encontrar o melhor isola a "região".

Não só esta abordagem aumentará o volume para os deltóides traseiros, também pode aumentar recrutamento de unidades motoras para os agonistas quando se pressiona, e pode também ajudar a criar uma "fundação" mais sólida para pressionar fora. Quanto mais estável a base que você tem, mais força você vai, sem dúvida, ser capaz de produzir.

Pré-escape antes movimentos em que eles são uma parte pequena da cadeia

Outra abordagem seria para executar uma pequena quantidade de trabalho localizada para a parte traseira deltóides antes de realizar movimentos em que estão incluídos, por isso, quando você estiver executando o elevador principal, os deltóides traseiros estão esgotados a um grau maior. Uma coisa que você não quer fazer é esmagar os deltóides traseiros em sua apresentação antes de executar o resto do seu treino, que você não quer que eles sejam um fator limitante em quanta tensão você pode aplicar a outros músculos - é por isso que é melhor para executar apenas uma "pequena quantidade" de trabalho localizada antemão.

Se o fizer, irá criar uma pequena quantidade de fadiga local, e este por sua vez, irá aumentar a sua conexão mente-músculo, pois é muito mais fácil de sentir um trabalho muscular, uma vez que tem sido um pouco cansado, e este por sua vez, irá aumentar a sua capacidade de manter o foco sobre os deltóides traseiros ao executar exercícios como pulldowns, ou linhas durante o treino de volta.

tricípite

Limite O Punho Ao pressionar ou imersão

O tríceps estão fortemente envolvidos em todos os movimentos de pressão, uma vez que todos os movimentos que pressionam incluem uma forte ênfase na estão de extensão.

Portanto, uma maneira de submeter os tríceps para mais trabalho, sem aderência em volume adicional à sua rotina atual, é estreitar o aperto de todas as suas prensas (e mergulhos) - para estender a amplitude de movimento, e colocar uma maior quantidade de estresse sobre os tríceps para "bloqueio" do braço.

Bíceps, braquial, braquiorradial

Limite A aderência quando Puxando

Assim como o tríceps estão fortemente envolvidos em todos os movimentos de pressão, o bíceps contribuem fortemente para TODAS puxando movimentos compostos / flexão orientada. Portanto, uma maneira de submeter os bíceps para mais trabalho, sem aumentar a procura global sobre o corpo, é estreitar a aderência ao realizar flexões e pulldowns. Enquanto você também pode brincar com largura de aderência ao executar linhas, a gama limitada de movimento (geralmente como resultado do apego barra ou cabo de entrar em contato com seu corpo antes do cotovelo pode ser totalmente flexionado) associado com a maioria das linhas torna muito mais menos vale a pena usar esses movimentos com o objetivo de aumentar a demanda nos bíceps.

Digno de nota é que a posição relativa da mão irá determinar qual dos 4 flexores do cotovelo primários (cabeça longa e curta do bíceps, braquial, e braquioradiais) vai mais contribuem para o movimento. Quando a mão está supinada (desleal), o bíceps realizar o peso do trabalho, uma vez que estão em uma posição de vantagem mecânica, enquanto os outros flexores 2 cotovelo não são. Quando a mão está pronado (overhand), o bíceps estão em uma posição de desvantagem mecânica, e, portanto, os outros flexores 2 cotovelo ficam com gestão de mais da carga. E quando o braço está em uma posição neutra (palmas voltadas uma para a outra) posição, a soma das 4 flexores do cotovelo é maior - que é por isso que esta posição geralmente permite que "a maioria das" pessoas (não "todas" as pessoas) para levantar a maior quantidade de peso ao realizar um movimento em que os flexores do cotovelo estão fortemente envolvidos.

Virar sua aderência quando Curling

Porque os bíceps estão em uma posição de desvantagem mecânica quando a palma está voltada para longe do corpo, realizando cachos (de pé, incline, pregador, etc) com um aperto pronated facilita o envolvimento do braquial, e, em menor medida, o braquiorradial.

Quer um treino braço que utiliza princípios de formação regionais? Vê isto:

https://youtube.com/embed/Nh2JBNeUtqw

Médio / Alta-Back - Traps, Rhomboids

Fique vez de se sentar

Porque a médio e parte superior das costas são necessários para apoio e estabilidade para uma grande variedade de exercícios tal, é possível bater esta "região" com muita frequência - e por estas papel músculos em erguer o corpo, eles são condicionados a lidar com maiores volumes de trabalhar do que a maioria das regiões. Na verdade, uma maneira de aumentar a procura destes músculos é simplesmente executar tantas movimentos como possível em uma posição ereta. Enquanto isso não irá necessariamente contribuir para dirigir aumentos no tamanho ou força, ele irá fazer mais para esta região do que os mesmos movimentos realizados na posição sentada, ou suporte.

Fazer Frente Squats Em vez de Voltar Squats

A diferença entre o agachamento frente e para trás atarracada que se refere ao envolvimento de volta médio e superior é que, com um agachamento volta, a maioria da carga pode ser colocada sobre os montadores, e este é visto na forma física por um inclinar individual para compensar e permitir que a parte inferior das costas para auxiliar com o movimento. Com um agachamento frontal isso simplesmente não pode acontecer, como o peso vai cair no chão, e, assim, o exercício vai ser longo.

Porque você tem que manter uma posição mais ereta quando cócoras frente, a médio e músculos das costas superiores têm de fazer mais trabalho (isometrically) para estabilizar o tronco e permitir uma gama completa (ou qualquer intervalo para que o assunto), a ser realizada.

armadilhas

Encolher de ombros Antes, durante e / ou depois de qualquer exercício eretas

As armadilhas, como o meio e parte superior das costas (que também são uma grande parte da parte superior das costas), pode literalmente ser atingido com qualquer movimento que é realizada na posição vertical - o que inclui agachamento! Na verdade, há realmente um nome para encolher um bar que está descansando em suas costas: ". Hise Shrugs" Dependendo da sua situação específica, bem como o exercício que você está executando, encolhe os ombros pode ser realizada antes, durante e / ou depois qualquer movimento no qual uma barra ou halteres estão sendo mantidos em suas mãos (ex. cachos, levanta, variações deadlift, etc), ou barra está descansando em sua volta. Inferno, você pode até mesmo executar uma variação de Hise Shrugs ao usar o bezerro levantar de pé, elevando seus ombros com as almofadas da máquina descansando sobre eles.

Lean Back Quando Remo

Porque o músculo em oposição direta da força é a que está assumindo a maior quantidade de stress, você pode manipular a maneira em que você executar suas linhas para dirigir mais tensão sobre as armadilhas. Um monte de gente fazer isso involuntariamente remando com um mais de 45 graus de curvatura do tronco / quadris, sem saber que o muscular lats mecanicamente recebem pouco ou nenhum estiramento na parte inferior do movimento, e que as armadilhas são, resultando em deles realizando uma grande percentagem do trabalho quando a remos.

Inclinando-se aumenta a dificuldade do movimento, ao mesmo tempo, aumentando o trecho sobre os lats, preferencialmente aumentar o seu recrutamento durante a fase concêntrica do levantamento. Porque esta é uma forma mais desafiador para executar linhas é por isso que a maioria das pessoas inconscientemente executar linhas em uma positon 45 graus como é - mas se o objetivo é aumentar armadilhas envolvimento, então isso pode ser vantajoso dada a situação. Isto também se aplica às linhas de cabos e linhas t-bar, embora por causa do caminho de arco único de resistência dada por uma fileira t-bar, mais tensão permanece na lat na posição de 45 graus em relação às linhas de cabo e linhas de barra .

quads

Estender a sua faixa Quando deadlifting usando uma grande aderência, ou plataforma

Geralmente deadlifts são rotulados sob o guarda-chuva "cadeia posterior", por causa da demanda para os músculos para realizar o peso do trabalho para estender a cadeia posterior - logicamente isso faz sentido. No entanto, através da realização de seus mortos de uma forma que permite que seus joelhos para "flexível", ou curva, em um grau maior, vai aumentar o envolvimento quad - uma vez que a função primária da maioria das cabeças quad é estender o joelho. Portanto, por um ou outro alargando a sua aderência (para aumentar a amplitude de movimento necessário para chegar até o bar), ou realizar os seus mortos em uma plataforma (que facilita uma maior amplitude de movimento a ser utilizado), você aumenta indiretamente a demanda colocada sobre os quads - desde que você mantenha uma posição vertical. Este último ponto não pode ser suficientemente enfatizada. Se você está simplesmente dobra mais no quadril para estender a amplitude de movimento, você não estará colocando mais tensão sobre o quad do que aquilo que normalmente seria colocado em cima dele.

Hams

Estender a sua faixa ao executar bent-over Movimentos

Ao realizar movimentos dobradas para cima como linhas, ou delt traseira levanta, os presuntos estão trabalhando isometrically para fornecer uma base estável de modo que a parte superior do corpo pode produzir força máxima. No entanto, se o objectivo é aumentar a quantidade de tensão os presuntos são sob, sem sobrecarregar a capacidade do corpo para se recuperar, pode-se simplesmente manipular o modo em que se realizar os seus movimentos dobradas para cima por meio de:

Estendendo a amplitude de movimento de pé sobre uma plataforma - este se estende ainda mais os isquiotibiais, aumentando sua demanda para envolver e prestar apoio.

Adicionar um componente de extensão do quadril dinâmica ao movimento - basicamente você gostaria de acrescentar um levantamento parcial dura perna para suas fileiras, e bent-over levanta, estendendo os quadris como você levantar o peso e flexione os quadris como você diminuir o peso. Se realizada em uma plataforma, esta não só facilita uma maior amplitude de movimento para os músculos delt costas e traseiras, mas permite que os isquiotibiais para ser esticada até um grau maior, e, assim, aumentar a gama em que são formados durante o dinâmico adicional componente de extensão do quadril. Um monte de pessoas inconscientemente usam seus isquiotibiais quando remar porque permitem que você compensar e usar mais peso por força contraindo-os para iniciar o movimento. Basicamente, eles estão usando uma técnica eficaz para a razão errada.

Quer um treino de perna do assassino que usa esses mesmos princípios para maximizar a tensão? Veja isso:

https://youtube.com/embed/8yLnrF_Ar-c

Bezerros

Estender o tornozelo antes de efectuar qualquer movimento pe

Os bezerros são muito parecidos com as armadilhas em um sentido que você pode aumentar sua carga de trabalho, simplesmente adicionando um movimento de extensão do tornozelo dinâmico para qualquer elevador em que você está parado. Enquanto você pode não ser capaz de treiná-los através de uma gama completa de movimento, quando está em um assoalho plano, este é simplesmente outro exemplo de como um pequeno acréscimo pode contribuir para o resultado final. Para aqueles que são realmente inflexível sobre o envolvimento crescente bezerro, você pode optar por executar elevadores em suas ponta dos pés à custa do músculo você está treinando - isso obriga os bezerros para trabalhar isometrically para manter a posição do tornozelo estendido, e proporcionar estabilidade em ao mesmo tempo, mas isso não é algo que eu faço. É apenas algo que alguém em uma situação muito original poderia fazer, se quiserem (assim como todos os métodos e técnicas listadas ao longo deste artigo).

Antebraços / Aderência

Afrouxe o seu controle para fortalecê-la

Uma das maneiras mais fáceis para aumentar a demanda colocada sobre os antebraços, bem como desafiar sua força de preensão, é afrouxar seu aperto ao realizar PUXA movimentos orientados. O que quero dizer com isso? Por exemplo, em vez de envolver suas mãos firmemente em torno do bar, ou halteres, deixar seus dedos ligeiramente alargado para que o peso está "pendurado" na pelos seus dedos. Isso pode ser feito ao executar deadlifts, linhas suspenso (só não deixar de ir ao bar, e esperar uma reação de outros membros da academia, se você - se perguntando o que o ruído é de cerca), e dá de ombros para citar alguns. Comece por frouxamente segurando a barra com 4 dedos, e à medida que avança, e sua confiança e conforto na realização de movimentos de tal maneira a aumenta, reduzi-lo para 3 dedos, então 2 dedos, e para aqueles que são capazes de atingir sério aperto esmagador força, um dedo.

Vídeo: Danilo França - DICAS de alimentação para ganho de massa muscular

Por razões óbvias, isso nunca deve ser tentada quando seu corpo está abaixo da resistência, como seria para a maioria EMPURRAR movimentos orientados. Isto inclui todas as formas de supino, sobrecarga de pressão, e extensões de tríceps, para citar alguns. O risco de ter as barras ou halteres, cair de sua aderência persistente em seu rosto não é simplesmente vale a pena - NOR são os antebraços, ou aderência, desafiados a qualquer grau de valor quando a resistência está descansando em sua mão.

Warmup específica

A prática leva a perfeição

Uma forma de aumentar a quantidade de repetições qualquer músculo é submetido é a de incluir uma pequena quantidade de trabalho para que o músculo durante o seu aquecimento (da mesma maneira como o delts traseiros exemplo acima sugere a execução de uma pequena quantidade de trabalho antes do seu trabalho principal para o dia). Enquanto as ponderações utilizadas são mínimas (na melhor das hipóteses) e as repetições são usados para simplesmente bombear o sangue para o músculo (que também irá facilitar a recuperação de vaivém sangue rico em nutrientes para a área), você deve ser capaz de fugir com ela, sem afetando negativamente a recuperação, ou o desempenho do próximo treino.

Execução

Aumentar o tempo de um músculo está sob tensão Para

Além de manipular a maneira pela qual você está executando os movimentos que já fazem parte da sua rotina, você pode modificar a maneira em que você executar seus representantes para aumentar a demanda em um determinado músculo.

Com movimentos composto especialmente, a quantidade de tensão colocada sobre uma região específica está sujeita a alteração desde o início até final do intervalo de movimento. Portanto, para enfatizar uma determinada região, à custa dos outros grupos musculares envolvidos, você poderia fazer uma pausa em intervalos específicos de movimento, ou executar um extra de ½ ou ¼ rep após cada rep gama completa para aumentar o tempo que região específica está sob tensão.

Por exemplo, o supino envolve o peito e tríceps, junto com os ombros, mas cada um desses grupos musculares está sob mais stress em vários intervalos de movimento - o tórax mais assim na parte inferior do intervalo, e os tríceps mais à o topo de gama para bloquear o braço. Portanto, fazendo uma pausa, ou a realização de um representante parcial extra na parte inferior irá aumentar o tempo em que o peito está em níveis mais elevados de tensão, ao fazê-lo no topo terá o mesmo efeito sobre os tríceps. Estes métodos podem ser usados para quase todos os exercícios, eu usei apenas o supino como um exemplo.

Vídeo: Treino para Definição Muscular

Outro exemplo em que você pode modificar a maneira em que você executar um movimento seria para levantamento terra e agachamento dura da perna.

Por parando na posição inferior (enquanto que suspende o peso no ar, não descansando no chão), você aumenta a demanda sobre a médio e região superior das costas para estabilizar o tronco e manter o posicionamento ideal. Então, há dois exemplos para você.

Vídeo: Danilo França - DICAS Assimetria - Corrigindo desproporções

Um resumo de uma abordagem regional para a Formação Situacional

$Como aumentar o volume para um músculo fraco / Underdeveloped por Vince DelMonte$

VinceDelMonteFitness.com

Enquanto estas são apenas algumas situações comuns que podem ser resolvidos com a formação regional, esta lista está longe de ser completa. Porque cada pessoa lida com situações únicas específicas para si mesmos, uma abordagem que pode funcionar para uma situação, pode não funcionar para outra.

formação regional é algo que eu acho que a maioria das pessoas não intencionalmente, nunca percebendo que é uma maneira muito eficaz para lidar com situações específicas. Conscientemente adopção de uma abordagem regional, você pode efetivamente planejar para atacar qualquer situação que você está lidando, sem realmente precisar alterar completamente sua rotina atual.

No fim das contas, às vezes, são as pequenas coisas que acontecem para fazer as maiores diferenças e formação regional é uma maneira em que pequenos ajustes para uma rotina já completa pode ajudar a levar seu corpo para o próximo nível.

O que eu quero saber de você é, você já conscientemente, ou inconscientemente adotou uma abordagem regional para lidar com a sua situação? Se assim for, qual era a sua situação, e qual foi a sua abordagem? Você está atualmente satisfeito com os resultados que você está recebendo, mas tem uma situação menor que você acha que poderia ser resolvido através da adopção de uma abordagem regional para a sua formação? Se assim for, qual é a sua situação, e como você incorporar formação regional em seu regime atual? Envie seus comentários e feedback abaixo!