Barbell dicas de exercícios onda: o que você precisa saber

A rosca direta

As porcas e parafusos de o que você precisa saber ...

• A rosca direta é geralmente uma "ferramenta" usada para construir "em massa", mas é uma ferramenta muito versátil que pode ser usado para uma série de diferentes objetivos e situações

• posição Grip, largura de aderência, ombro relativa / posição do cotovelo, ea velocidade de movimento são fatores que irão influenciar a resposta que a utilização desta ferramenta terá

Exercícios para mim são simplesmente "ferramentas" em que usamos para fazer um trabalho - um trabalho que significa para realizar trabalhos específicos para promover uma resposta específica. Na maioria dos círculos de elevação, a rosca direta é uma ferramenta que é usado principalmente para construir "em massa", porque facilita o uso de maiores cargas a ser usado, mesmo que isso vem à custa de usar o que seria considerado "forma perfeita. "pequenas diferenças na forma pode ter lugar sem comprometer seriamente o resultado final - o que significa que é um dos poucos exercícios nos quais usando um pouco de linguagem corporal para completar algumas repetições dicas extras a" análise custo-benefício "em seu favor. Mas só porque esta ferramenta é comumente usado para realizar o mesmo trabalho de construção de massa, não significa que esta é a única maneira que pode ser usado.

Na verdade, com algumas ligeiras modificações, esta ferramenta pode ser bastante versátil. Vamos agora dar uma olhada em algumas outras maneiras esta ferramenta podem ser usados, de modo que você pode decidir a melhor maneira de usá-lo para si mesmo.

Mas antes de fazer, não se esqueça de assistir a este vídeo para mais ótimas dicas para ajudar você a atingir maiores bíceps.

Aderência Posição (Underhand vs. Overhand)

A posição de suas mãos irá determinar o quanto, ou qual dos quatro flexores do cotovelo primários irá contribuir para o movimento. Geralmente, o músculo que você quer trabalhar o mais deve ser colocado em uma posição de vantagem mecânica. Por outro lado, para direcionar mais stress para outro músculo responsável pela mesma função, neste caso, a flexão do cotovelo, você iria querer colocar o grupo muscular em uma posição de desvantagem mecânica.

Como se relaciona com a rosca direta, ambos os chefes do bíceps estão em uma posição de vantagem mecânica ao usar um aperto hipócritas (supinada). Com um aperto overhand, o bíceps estão em uma posição de desvantagem mecânica, e assim os outros dois flexores do cotovelo primário (braquial, braquiorradial) ficam com a assumir uma maior percentagem da carga. Saber se deseja ou não para fortalecer e desenvolver o bíceps mais, ou braquial e braquiorradial mais, deve influenciar a posição que pega você escolher.

Largura grip (aderência estreita vs. grande aderência)

A largura das suas mãos é outra variável que irá determinar o quanto a tensão é colocada onde. Geralmente, o músculo que é esticada ao máximo é recrutado o mais. Por outro lado, pela colocação de um músculo em uma posição de partida mais curto, outros músculos responsáveis ​​para desempenhar a mesma função são deixados com a manipulação de uma maior percentagem da carga.

No caso da rosca direta, ambos os chefes do bíceps está em uma posição para compartilhar a carga quando o braço está pendurado para baixo do ombro. Como a aderência é alargado, a cabeça curta do bíceps é pré-esticada em um grau maior, e, portanto, serão recrutados em maior grau à custa da cabeça longa do bíceps. À medida que o aperto é reduzido, a cabeça curta está em posição de pré-reduzido, e, por conseguinte, a cabeça longa serão recrutados para um grau maior. Saber se deseja ou não para fortalecer e desenvolver a cabeça curta do bíceps mais, ou a cabeça longa do bíceps mais, deve influenciar o que a largura aderência que você escolher.

Elbow Relativa / posição do ombro

Esta é uma variável que permanece constante na maior parte dos casos, como no, geralmente, uma onda haltere é realizada com os cotovelos fixadas aos lados para impedir que os ombros de ajudar com o elevador. No entanto, o que muitas pessoas não sabem, ou simplesmente desconhecem, é que o bíceps têm múltiplas funções - eles não apenas "dobrar o cotovelo." Uma dessas funções é a de flexionar o ombro - levantar o braço na frente do corpo, como se estivesse realizando um aumento frente.

Agora, o bíceps não são poderosos flexores do ombro por qualquer meio, mas isso não lançar luz sobre o fato de que eles vão um pouco contribuem para a flexão do ombro, e você pode jogar nele por curling intencionalmente a barra para cima a sua testa. Fazer isso irá garantir que há algum grau de flexão do ombro ocorrendo, como ninguém pode provavelmente enrolar um bar para os seus ombros, os cotovelos fixados em seus lados. Para realizar eficazmente esse movimento, mantendo a tensão nos bíceps, uma carga significativamente mais leves do que a que é tradicionalmente usado vai ser necessário.

• A "efeito colateral" da realização de rosca direta para a testa é que ela desafia os rotadores externos do ombro, e manter o alinhamento adequado durante toda a amplitude de movimento irá facilitar uma maior amplitude de movimento em rotação externa - isto é especialmente benéfico para aqueles que ter uma cintura escapular prolongada, e são muito bem rodado internamente.

A velocidade do movimento

Uma última variável digno de menção é que a velocidade em que é realizado o movimento também irá influenciar quais músculos são recrutados mais. Por causa da necessidade inerente do corpo para evitar a catástrofe, quanto mais rápido um músculo é alongado, a mais o corpo vai confiar em seus músculos maiores e mais fortes para ativar e evitar o prolongamento da resultando em ferimentos. Como isso se aplica à rosca direta? Aplica-se que quanto mais rápido você abaixa o peso, mais o bíceps serão chamados para desacelerar e reverter o movimento uma vez que são o maior e mais forte dos flexores do cotovelo, enquanto o mais lento o peso é reduzido, mais o braquial vai ser chamado porque é um único músculo conjunta principal responsável pela criação de estabilidade - e se você está baixando devagar, você está demonstrando controle e estabilidade, e o músculo responsável por isso é capaz de uma maior contribuição.

The Bottom Line

Então, você tem isso. Várias maneiras de usar a mesma ferramenta e promover um resultado diferente. A maneira como você usa a ferramenta deve sempre vir para baixo para o que você está usando para isso - ou seja, qual é a sua meta para usá-lo, eo que você quer alcançar a partir dele?

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