Barbell banco inclinado dicas imprensa exercício

O Barbell Incline Bench Press

As porcas e parafusos de o que você precisa saber ...

• O supino inclinado é geralmente considerado como um "deve fazer" quando se fala sobre a construção da "parte superior do tórax"

• Independentemente de o supino inclinado é realmente um bom construtor parte superior do tórax é discutível, o fato é que este exercício pode ser efetivamente usado para resolver várias situações diferentes

Quando alguém quer desenvolver o "peito", geralmente eles estão falando sobre o aumento do tamanho do relativamente menor das duas "cabeças", pec cabeça clavicular. E, embora haja muitas estratégias eficazes para resolver esta situação específica, mais frequentemente do que não, um vai sugerir que a imprensa inclinação deve ser priorizada.

Agora, se o supino inclinado barra é um grande construtor parte superior do tórax é um argumento para outra altura. O fato da questão é que a imprensa incline, como qualquer exercício, é uma ferramenta muito versátil que pode ser usado como uma solução para muitas situações diferentes.

• Em uma nota lateral - é a imprensa incline um grande construtor parte superior do peito? Bem, considerando que o trabalho do Dr. Jim Stoppani (link) sugere que o supino inclinado só ativa 5% a mais da cabeça clavicular do peito, à custa do delt frente assumindo 85% mais stress quando comparado com o supino, meu argumento é que ele não é realmente tudo o que ótimo. Mas há uma série de benefícios, como resultado da utilização deste "instrumento", por isso vamos dar uma olhada em algumas das modificações que podem ser feitas para promover resultados variados.

Mas antes de fazer, não deixe de assistir ao vídeo abaixo para mais dicas grande edifício peito.

Aderência Largura + Shoulder Relativa / Elbow Ângulo (Wide vs. Estreito)

Onde você coloca suas mãos, em termos de quão longe eles estão em relação à largura dos ombros, irá determinar um monte de coisas. Por um lado, quanto maior a aderência, o maior sobre o peito com segurança você pode abaixar a barra, enquanto que o mais estreito a sua aderência, menor no peito você pode baixar com segurança o bar.

Isso não significa que você não pode ter uma grande aderência e diminuir a barra inferior no peito, mas sim que um aperto mais amplo é mais adequado para abaixando a barra mais acima no peito - o mesmo pode ser dito de usar um mais estreita aderência e redução maior no peito. Enquanto isso pode ser feito, é apenas não é o ideal, como a análise de custo-benefício fortemente favorece lado o risco de coisas, embora um aperto estreita com os cotovelos alargado para fora pode ser uma forma eficaz de aumentar a amplitude de movimento que a pec superior é sujeito a.

Isto é importante porque onde você abaixar a barra irá determinar o quanto, dos quais músculos, estão trabalhando mais. Lembre-se, o músculo que é esticada ao máximo, é recrutado mais, e uma vez que existem alguns músculos que contribuem para o mesmo responsável planos de movimento aqui, muito ligeiras modificações podem ter maiores efeitos a jusante.

Devido à orientação da parte superior do tórax, e deltóide frontal, uma pega mais estreita que facilita por um abaixamento da barra, inferior na caixa, vai esticar a porção lateral do PEC superior, bem como deltóide frente, para o maior grau que pode ser conseguida com um pronação, conduzindo assim a um nível elevado de recrutamento para estes músculos. O aperto perto também facilita uma maior amplitude de movimento e, portanto, ênfase adicional é colocado no tríceps para completar o elevador.

Um aperto mais amplo que facilita para um abaixamento do bar, mais elevado no peito, vai puxar a parte medial do pec superior (e cabeça esternal bem) mais longe de onde se origina, levando assim a um nível elevado de recrutamento para que compartimento específico do músculo. Por causa do ângulo relativo do ombro, esta variação é de maior risco, e, por conseguinte, deve ser utilizada cargas relativamente leves.

Saber se você quer priorizar o "interior", ou porção "externo" do pec superior, ou se deseja ou não que os ombros e tríceps para mais ou menos contribuir para o movimento, deve determinar a largura que você coloque suas mãos, e onde no peito você diminuir o bar.

Aderência Posição (Overhand vs. Underhand)

Todas as prensas de rosca direta, quer se trate de bancada plana, incline, declínio, ou em cima, são geralmente realizadas com um aperto overhand. Isso coloca os motores principais em uma posição de vantagem mecânica, facilitando a utilização de cargas maiores, já que os motores principais são compostos de um componente de rotação interna. Usando um aperto hipócritas, e colocando as forças vivas em uma posição de desvantagem mecânica (uma posição ombro rodado externamente), uma maior percentagem da carga é colocada sobre o tríceps (já que eles não são tão efetuada pelo ângulo do ombro relativa - uma vez que os motores principais não pode contribuir tanto, algo mais deve pegar a folga).

Tal como acontece com um aperto próximo facilitar um abaixamento da barra inferior no peito, um reverso (desleal) aderência oferece os mesmos benefícios. Com um aperto reverso, é quase impossível para baixar a fasquia alta no peito, ou incendiar os cotovelos para os lados, forçando assim os cotovelos a permanecer firmemente ao corpo. Porque os deltóides frontais também têm um elemento de rotação interna, eo fato de que a parte lateral do pec superior é melhor esticado quando os cotovelos são dobrados para os lados e a barra é reduzido menor no peito, o aperto reverso facilita uma maior pec superior recrutamento à custa dos deltóide anterior.

Saber se você quiser aumentar a contribuição dos peitorais superiores à custa do delt frente, da existência ou não deseja direcionar mais tensão em uma área específica em detrimento de ser capaz de usar uma maior carga, deve determinar se é ou não utilizar um overhand ou aperto hipócritas.

Ângulo de inclinação

Quando se fala de prensas "inclinação", o pressuposto é sempre que o banco está inclinado a 45 graus - esta suposição fala para ambas as modificações descritas acima também. Mas o ângulo do banco vai fortemente determinar a quantidade, ou que os músculos, são recrutados mais.

O ângulo de inclinação opera num contínuo, em que a parte inferior do banco, a maior contribuição dos CPE em detrimento dos deltóide anterior, enquanto a mais elevada do banco, a maior contribuição dos deltóide anterior à custa dos CPE.

Sabendo ou não que você deseja alcançar mais pecs, ou deltóide anterior, deve determinar o ângulo de inclinação que é usado.

• Em uma nota lateral, a razão de um ângulo de 45 graus aumentar a ativação delt frente em 85% em relação ao supino é porque, com um ângulo de 45 graus no ombro é esticado para um grau muito maior, uma vez que quase pode ser hiperextensão no a posição totalmente abaixada, e este trecho reforçada é o que facilita a níveis mais elevados de unidade de recrutamento motor - lembre-se, o músculo que é esticada ao máximo, é recrutado a mais.

The Bottom Line

Então, você tem isso. Várias maneiras de usar a mesma ferramenta e promover um resultado diferente. Cada uma destas técnicas podem ser utilizadas isoladamente, ou várias modificações podem ser utilizados simultaneamente, dependendo do objectivo. A maneira como você usa o exercício deve sempre vir para baixo para o que você está usando para isso - ou seja, qual é a sua meta para usá-lo, eo que você quer alcançar a partir dele?

Veja também:

• Pontas do exercício rosca direta