Como melhorar a resistência cardiovascular: Dicas para um coração saudável

Conteúdo

Porque melhorar cardiovascular endurance?

Orientações treinamento cardiovascular

Vídeo: empieza a correr sin perder el tiempo | mÉtodo para mejorar tu resistencia

Compreender o papel da sua freqüência cardíaca
Como calcular o seu alvo faixa de freqüência cardíaca

Vídeo: rutina para ganar resistencia cardiovascular y quemar grasa.

Implementar um programa de três fases
Pensamentos finais

Vídeo: resistência cardiovascular - corrida intervalada (5º ao 12º ano)

Porque melhorar Cardiovascular Endurance?

resistência cardiovascular é o elemento mais importante em qualquer programa de condicionamento físico, como exercício aeróbico é basicamente o treinamento de força para o seu coração. Um coração forte não só irá ajudar a prevenir uma série de problemas de saúde, mas pode, essencialmente, ajudar a adicionar anos à sua vida!

Veja como melhorar a resistência cardiovascular para permitir que o corpo para distribuir com sucesso oxigênio para outros sistemas do corpo, aumentando a função muscular e performance.

Orientações treinamento cardiovascular

De acordo com o Centers for Disease Control and Prevention (CDC), a maioria dos adultos precisa de um mínimo de 150 minutos, ou 5 sessões de 30 minutos, de atividades aeróbicas de intensidade moderada a cada semana. sessões de aeróbica pode incluir qualquer atividade que recebe o bombeamento do coração, como caminhada rápida, corrida, natação ou dança.

Vídeo: Empieza a correr sin perder el tiempo | MÉTODO PARA MEJORAR TU RESISTENCIA

Para tirar o máximo proveito da formação, e para ajudar a prevenir lesões, cada sessão deve começar com uma 5-15 minutos de aquecimento e concluir com um 5-15 minutos de esfriamento.

Compreender o papel da sua freqüência cardíaca

Assim como um fisiculturista não iria começar a sua primeira sessão de treinamento de força com excesso de peso ou repetições, é importante para aqueles que desejam melhorar a resistência cardiovascular para evitar trabalhar coração muito duro, muito em breve. Clique aqui para saber sobre o condicionamento cardio .

A melhor forma para um indivíduo para melhorar a resistência cardiovascular é consistente e sistemática trabalhar dentro de seu seu alcance / frequência cardíaca alvo, aumentando a intensidade e duração ao longo do tempo. A ideia é fazer com que o coração trabalhar duro o suficiente para permitir que ele se adaptar e melhorar gradualmente a sua função, sem forçá-la a trabalhar tão duro que ele desiste. É melhor para aumentar a duração antes de aumentar de intensidade.

Como calcular o seu alvo faixa de freqüência cardíaca

Calculando o seu Meta de Frequência Cardíaca Aprender a controlar a frequência cardíaca durante as sessões de treinamento é fundamental para manter um nível adequado de intensidade durante os treinos. Embora existam muitos monitores de frequência cardíaca no mercado, ea maioria das máquinas de exercícios aeróbicos estão equipados com um, é fácil estimar a sua frequência cardíaca, sem qualquer tecnologia em tudo. Basta encontrar o seu pulso na artéria carótida no pescoço ou na artéria radial no interior do pulso e contar o número de batimentos por 10 segundos. Multiplique este número por 6 para obter uma estimativa rápida da sua frequência cardíaca em batimentos por minuto.

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faixa de frequência cardíaca alvo de um indivíduo pode ser calculado subtraindo seu / sua idade de 220 e multiplicando por um percentual da intensidade de treinamento apropriado, variando de 40-85% (,40-,85). Como a resistência cardiovascular melhora, a intensidade percentagens aumento, até que a resistência cardiovascular foi estabelecida. Clique aqui para saber mais sobre o exercício cardiovascular .

Implementar um programa de três fases

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda uma progressão de treinamento de três estágios para melhorar a resistência cardiovascular em indivíduos saudáveis.

Estado inicial

A fase inicial de treinamento geralmente dura 4 semanas. Durante esta fase, os indivíduos saudáveis devem começar a incorporar um programa de exercício aeróbico consistente constituído por 15-30 minutos workouts em 3-4 dias por semana. A duração e frequência de exercícios deve ser determinado pela forma como um indivíduo tolera a formação, seu / sua idade, e sua / seu histórico de saúde. Exercícios devem ser concluídas em uma faixa de frequência cardíaca alvo de 40-50%.

Estágio de Aperfeiçoamento

A faixa de frequência cardíaca alvo para os indivíduos na fase de melhoria devem aumentar gradualmente 60-70% para 70-85% ao longo de 20 semanas, ou 5 meses. Exercícios prescritos durante esta fase geralmente deve ser concluída em 3-5 dias por semana e deve durar por 25-40 minutos. Mais uma vez, a duração ea frequência deve ser aumentada antes de intensidade.

manutenção Stage

Na fase final da progressão, os indivíduos estão prontos para manter a sua função cardiovascular saudável corrente, daí o termo, Fase de Manutenção. Treinos durante esta fase deve ser concluída em 30-45 minutos sessões em 3-5 dias por semana em uma faixa de freqüência cardíaca alvo de 70-85%.

Pensamentos finais

Com essas dicas e orientações simples que você deve estar bem no seu caminho para melhorar a resistência cardio e desempenho. treinamento cardiovascular regular irá manter seu corpo em forma de pico e você definitivamente vai ver resultados tangíveis de uma rotina de cardio eficaz e coerente. Lembre-se, cardio não só é grande para manter seu peso corporal, você provavelmente vai adicionar mais anos à sua vida. Isso significa mais tempo com seus entes queridos e mais tempo com eles significa uma vida mais saudável mais feliz!