Exercícios para o escritório: ficar apto no trabalho!

Vídeo: PILATES PARA QUEM TRABALHA SENTADO(A):

Parte I - No Ginásio, não há problema: Permanência apto no Escritório

Eu sei que você não está lendo isso no tempo da companhia, mas se você for, certifique-se de ter essa planilha pronta para maximizar a partir de sua barra de ferramentas. E falando de ferramentas, este artigo lhe dará algumas ferramentas que você pode implementar para evitar muitos dos problemas de saúde relacionados resultantes que vêm com um trabalho de mesa.

Quando você trabalha um trabalho de mesa, é todas as pequenas coisas que se somam (por exemplo, movimentos repetitivos da mão que podem levar à síndrome do túnel do carpo, sentando-se por horas com a má postura leva a crônica pescoço, ombro e dor nas costas, e inatividade leva a cardiovascular e problemas metabólicos.)

Com isto em mente, começar a pensar no potencial de tudo em torno de seu escritório para ser usado como equipamento de exercício em vez de mobiliário de escritório ergonomicamente projetado e suprimentos. Por exemplo, sua cadeira pode funcionar como um banco de exercício, e esses pesados ​​três classificadores com as finanças para o ano passado, eles fazem halteres perfeitas para laterais do ombro. Os projectos para o orçamento do próximo ano você amassou e jogou no lixo, e as bandas de borracha em seu caddy mesa, aqueles podem ser utilizados para reforçar a sua aderência.

Agora que você está começando a vislumbrar o seu novo cubículo / ginásio, vamos dar uma olhada em alguns exemplos reais de exercícios que você pode fazer para manter-se de sucumbir à mesa-job-corpo. Concedido, você quer que seus colegas de trabalho no refrigerador de água para estar falando sobre seu corpo, e não o esquisitão fazendo polichinelos em sua mesa, então aqui estão alguns exemplos de maneiras sutis que você pode ficar em forma no escritório:

# 1: Escadas vs. Elevador

Provavelmente uma das maneiras mais importantes e discretos para obter o seu exercício no escritório é usar as escadas quando possível, e só usar o elevador quando você está transportando itens pesados. Eu sei, você provavelmente está dizendo, "De jeito nenhum, o marketing é no 10º andar, e eu estou no 3º andar!" Mas existem 3 boas razões para tomar as escadas em vez.

1.) Porque você está sentado em sua mesa a maior parte do dia, esta é a oportunidade perfeita para garantir que seu sistema cardiovascular permanece saudável e eficiente. E uma vez que a doença cardiovascular é a causa número um de morte nos Estados Unidos, você pode começar a tomar medidas para evitar esta doença, principalmente preventiva por subir escadas diariamente, o que pode ajudar a diminuir o LDL colesterol "ruim", perder peso, ajuda a aliviar o estresse e diminuir o risco de hipertensão.

2.) escada diário escalada constrói a força das pernas, que por sua vez também pode levar a uma melhor qualidade de vida, porque vai permitir que você seja capaz de participar mais em mais atividades físicas e manter-se saudável durante toda a sua vida.

3.) Se os dois acima razões não eram já um incentivo suficiente para tomar as escadas, e você ainda acha que tomar as escadas não vale o seu tempo, considere o seguinte: Quantas vezes você já ficou no hall do elevador à espera de uma elevador para vir e percebi que você já poderia ter sido para o chão, se você tomou as escadas em vez disso? Para não mencionar, quando o elevador finalmente chega, geralmente há um número de pessoas já nele que inevitavelmente exigem uma parada em cada andar ao longo do caminho para o seu! Então agora você está estressado e perdeu a oportunidade de melhorar sua saúde.

# 2: Exercícios aperto de mão

Nossa força de preensão pode realmente ser um bom preditor de nossa saúde geral e fitness. Um artigo no Journal of Geriatric Fisioterapia avaliação 45 estudos de investigação para determinar o valor preditivo da força de preensão para a saúde e descobriu que, "a força de baixa aderência foi mostrado de forma consistente para ser associado a uma maior probabilidade de mortalidade prematura, o desenvolvimento de deficiência, e um aumento do risco de complicações ou comprimento prolongado de estadia após hospitalização ou cirurgia ".

No entanto, a menos que você é um levantador de peso, bodybuilder, ou praticar esportes regularmente, você provavelmente não está fazendo muito para fortalecer diretamente a sua aderência. Mas não se preocupe, mesmo que você pode estar sentado em sua mesa maior parte do dia, você pode ter tudo que você precisa para ajudar a fortalecer o seu punho direito ao seu alcance. Lembre-se daqueles amassadas e descartados projectos para o orçamento do próximo ano mencionados no início deste artigo? Atingir mais em sua lixeira e retirá-los. Você só vai precisar de cerca de cinco folhas de papel para fazer uma boa bola de exercício aderência. Amasse cada peça consecutivamente ao longo da próxima tão apertado como você pode até que você pode simplesmente pegar as pontas de seus dedos eo polegar para tocar sobre ele. Agora apertá-lo tão duro como você pode para 20 repetições ou até começar a sentir suas mãos e antebraços queimar. Mudar a bola para o outro lado e repita para 3-4 conjuntos com ambas as mãos. Você também pode usar bolas de tênis ou exercer apertos de mão como a sua aderência fica mais forte. Você já exerceu os músculos flexores de suas mãos e antebraços.

Agora é hora de trabalhar os extensores de suas mãos e antebraços. Chegar em seu caddy mesa e retirar algumas bandas de borracha. Os grossas funcionam melhor, mas você pode usar um número de uns finos juntos também. Entalar os dedos juntos e coloque as tiras de borracha ao longo das primeiras articulações dos dedos. Trabalhando contra a resistência das bandas, estender os dedos para fora tanto quanto você pode, sem deixar que as bandas de deslizar os dedos, e segurá-la por alguns segundos antes de voltar ao início e repita para 20 repetições por 3-4 sets on ambas as mãos.

Os antebraços devem estar queimando agora e suas mãos podem ser tremendo, mas que é um bom sinal de que você está começando a reforçar a sua aderência.

# 3: Livro e Binder Dumbbells

As probabilidades são que você tem alguns catálogos de mobiliário de escritório e de fornecimento grossa agradável, e / ou 3-classificadores empilhados e arquivado em seu escritório. Enquanto esses itens só podem pesar entre 3-10 libras, eles são perfeitos para exercícios, como laterais dos ombros e tríceps kick-backs que lhe permitem obter um bom queimadura com peso relativamente leve.

Tente isto particularmente ótimo treino escritório para todas as três cabeças dos músculos do ombro. Pegue um livro ou pasta em cada mão. (Se você não consegue encontrar dois que são aproximadamente o mesmo peso, você pode fazer um lado de cada vez, em vez porque você não querem o desenvolvimento desigual.)

Este é um exercício 3 partes em que você executar uma bent- mais lateral, lateral, e levantar o ombro, em seguida, da frente. Primeiro, quer ficar em seu cúbica ou sentado em sua cadeira, inclinação para a frente em sua cintura até o peito é quase paralelo ao chão, e depois estender os braços para o lado com os braços ligeiramente flexionados e as palmas voltadas para o chão no topo do ascensor. Mantenha a posição no topo por um segundo e apertar os músculos da parte superior das costas e ombros antes de baixar lentamente os braços para trás para baixo.

Em seguida, levante o tronco para que você está em pé ou sentado para cima e, em seguida, levantar os braços para os lados mantendo a mesma leve flexão dos cotovelos e as palmas voltadas para o chão no topo do arco. Mantenha a posição no topo novamente por um segundo e, em seguida, contrair os músculos ao longo da cintura escapular antes de baixar lentamente os braços para trás para baixo.

Finalmente, levantar os braços para fora na frente você até que suas mãos estão sobre o nível dos olhos e depois prendê-lo por um segundo antes de voltar seus braços para o lado e curvando-se para repetir a sequência novamente por 3-4 séries de 10-15 reps .

# 4: Exercícios isométricos

É certo que a rotina de ombro acima indicado pode obter alguns olhares se você não está atrás de um compartimento ou escritório parede, por isso, se você estiver em um escritório aberto configuração que você pode fazer exercícios isométricos sem ser notado.

Os exercícios isométricos não envolvem movimento, mas exige que você empurrar ou puxar, um objeto imóvel, e eles podem ser uma forma muito eficaz de exercício para aumentar a força das conexões neuromusculares. Na verdade, um estudo no European Journal of Applied Physiology e Fisiologia do Trabalho constatou que, "Para tempo semelhante gasto em formação, o trabalho isométrico apareceu mais eficaz do que dinâmica de trabalho em melhorar os parâmetros de função muscular, estas melhorias parecia ser tanto a nível central ( SNC) e mediada localmente. "

Há muitos exercícios isométricos diferentes que você pode fazer para a direita em sua mesa, por isso vamos apenas olhar para um exemplo e você pode obter criativo e pensar em outros. Este exemplo vai reforçar o seu braços, ombros, peito e costas.

Vídeo: Movimentos de pilates para serem feitos em casa ou no escritório

Sente-se, naturalmente, em sua mesa e colocou as duas mãos, palmas para cima, sob o tampo da mesa. Agora, levante-se tão duro como você pode, como se estivesse indo para levantar a mesa inteira do chão. Mantenha essa contração máxima por 10-20 segundos, continuando a respirar normally- você não quer ficar roxo e ter os seus colegas de trabalho acha que são apenas severamente constipado. Repita esta contração máxima por 3-5 sets.

Você também vai notar que estas contrações isométricas dar-lhe um grande sentimento de liberação de tensão depois de cada set, e, portanto, também pode ser uma boa maneira de relaxar ombros apertados e músculos das costas.

# 5: Não apenas sentar lá!

Finalmente, além dos exercícios acima mencionados, tentar torná-lo um hábito de não permanecer sentado por mais de 30 minutos a uma tempo- se levantar e esticar as pernas a cada 10 a 20 minutos. Vá pegar um pouco de água ou a pé que o relatório para o marketing em vez de colocá-lo no cesto de correio interdepartamental.

Mais por vir

Nesta primeira parte da parte três "No Ginásio, No Problem" série, demos-lhe algumas ideias divertidas que você pode facilmente incorporar em sua agenda lotada para garantir que você não sucumbir aos problemas de saúde que podem resultar de ter um mesa de trabalho.

Na parte 2 desta série, vamos continuar com este mesmo inovador conjunto de mente e dar-lhe idéias que você pode usar para treino em casa, e fornecê-lo com uma rotina desafiadora que você pode fazer em suas escadas, se os tiver.

E na Parte 3, vamos cobrir exercícios que você pode fazer no parque, que recentemente tem realmente começado a pegar em popularidade. Portanto, não importa onde você está, que trabalha no escritório, preso em casa, ou no parque, que tem o seu programa de fitness coberto!

Referências :

1. dinamometria de mão-Grip prevê futuro Outcomes em adultos envelhecimento, Bohannon, Richard W., Journal of Geriatric Fisioterapia. 2008 - Volume 31 - Número 1 - p 3-10
2. Os efeitos da Mild One-Legged isométrica ou treinamento dinâmico, Parker, RH., European Journal of Applied Physiology e Fisiologia do Trabalho. 1985- 54 (3): 262-8

Veja também:

• Dez maneiras eficazes para treino em casa