Rotina de exercícios de treinamento de circuito para casa

Parte 2 - No Ginásio, não há problema: o treinamento da casa Quarto Circuito

Nesta segunda parte do "No Ginásio, No Problem" série, vamos introduzir um novo conceito para exercícios em casa que você vai querer incluir em seu programa de treinamento, mesmo se você ir para um ginásio. Primeiro, vamos dar uma olhada porque alguns de seus melhores treinos já pode ser experimentado em casa.

As principais vantagens da Home Workouts

• Quantas vezes você ter ido para o ginásio e esqueceu seus fones de ouvido apenas para sofrer com que o rock bubblegum eles jogam no ginásio e começar um treino de sub-par? Em casa, você pode ouvir qualquer música que você gosta, tão alto quanto você gosta, para um treino de alta intensidade!
• Você tem que correr para a academia depois do trabalho para ser capaz de entrar em um treino antes de fechar? Ao contrário de muitos ginásios locais, a sua casa está sempre aberta 24 horas por dia, 7 dias por semana, 365 dias por ano.
• Quantas vezes você teve que esperar na fila do ginásio para a sua máquina cardio ou exercício favorito na academia? Não há linhas ou pessoas irritantes monopolizando o equipamento em casa.

Vídeo: Rotina de Exercicios Para Fazer em Casa - Iniciantes

As razões acima sozinho tornar a sua casa uma alternativa ginásio muito desejável, mas aqui é outro que irá adicionar um novo nível de prazer e interesse para seus exercícios: Casa Quarto Circuit Training!

House Room Circuit Training significa atribuindo a cada quarto em sua casa um exercício diferente e movendo-se de uma sala para executá-los um após o outro. Como planta da sua casa é colocado para fora ditará em algum grau a fim de fazer os exercícios, mas aqui está um exemplo de como isso poderia ser feito e você pode personalizá-lo para melhor atender a sua casa.

Amostra de treinamento Circuit personalizado rotina de treino para Home

Sala (Crunches)

Você pode começar a partir de qualquer divisão da casa, mas neste exemplo, será iniciado na sala de estar. Uma peça de mobiliário geralmente em uma sala de estar é um sofá ou uma mesa de café. Deitou no chão e colocar os pés para cima no sofá ou mesa para que os bezerros são paralelos ao chão e você está em uma boa posição para flexões. Ao realizar flexões é melhor apenas colocar suas mãos ao lado de sua cabeça e resistir à tentação de entrelaçar-los atrás de sua cabeça para usá-los para ajudar a puxá-lo para cima. Você quer se concentrar em apenas usando os músculos abdominais para puxá-lo até seus ombros vir acima do chão e depois expire e contraia o abdome no topo antes de abaixar de volta para baixo com o controle. Realizar o seu valor definido e se mover rapidamente para o exercício do quarto ao lado. (Veja o vídeo abaixo)

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Cozinha / sala de jantar (dips Chair)

Resista ao impulso de olhar na geladeira para um lanche, e puxe uma cadeira de cozinha da mesa. Coloque as mãos atrás de você no assento da cadeira em cerca de largura dos ombros e caminhar as pernas para fora na frente de você (quanto mais você anda para fora suas pernas o mais desafiador o exercício torna-se). Com o controle, mantendo as costas perto da borda da cadeira, abaixe-se, tanto para baixo quanto possível sem causar dor nos ombros, e depois empurrar para trás até sentir o contrato tríceps. Quando estiver pronto para mais um desafio que você pode colocar os pés para cima em uma segunda cadeira na frente de você e realizar o exercício com mais de seu peso corporal. Realizar o seu valor definido e rapidamente se mover para o próximo exercício quarto. (Veja o vídeo abaixo)

Vídeo: Circuito de Treino Outdoor - Corpo Completo | Dicas do Salgueiro

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Quarto principal (pull-ups)

instalar um bar pull-up na moldura da porta do seu quarto. Pull-ups pode ser feito com uma variedade de apertos de estreito para largo, e desleal ou sobre a mão. Pull ups são um dos melhores em desenvolvimento superior do corpo exercícios que você pode fazer. Escolha a sua variação e realizar o seu valor definido de repetições antes de rapidamente passar para o exercício do quarto ao lado. (Veja o vídeo abaixo)

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Segundo quarto (Push-ups / invertido Push-ups)

Se você tem um segundo quarto você pode fazer desta a sua estação de push-up, o complemento perfeito para puxar-ups como ele funciona todos os músculos antagonistas aos músculos utilizados nas flexões você fez. Há muitas variações diferentes de flexões de iniciante flexões sobre os joelhos ao avançado flexões de um braço e invertida. Se esta sala é o quarto do garoto com uma cama de beliche, você pode usar os degraus da escada para colocar seus pés por vários graus de flexões elevados. Escolha uma variação que vai desafiar você, mas que você também pode executar com boa forma. (Veja o vídeo abaixo)

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Casa de Banho (agachamento)

Não podemos esquecer as pernas para um treino completo. E eu acho que todos nós sabemos o sentimento de tentar se sentar no vaso sanitário do dia depois de um treino de perna dura. Isso porque se sentar no vaso sanitário é basicamente o mesmo movimento como executar o agachamento. O assento do vaso também é uma boa dica para saber quando as coxas fiquem paralelas ou logo abaixo paralelo ao chão, que é o que você deve apontar para quando fazer agachamentos. Tente não para descansar todo o seu peso sobre o assento, apenas mal tocar a parte de trás das coxas e chegar a volta por cima, empurrando os calcanhares dos pés. Realizar o seu conjunto quantidade de repetições e seguir em frente para a próxima sala, ou de volta para o quarto de partida, se isto completa o circuito. (Veja o vídeo abaixo)

Vídeo exercício

escada

Se a sua casa ou apartamento tem escadas, você pode definitivamente tirar proveito delas para adicionar algum HIIT cardio (High Intensity Interval Training) para o seu circuito. O vídeo de exemplo a seguir lhe dará algumas boas idéias de exercícios para adicionar ao seu circuito.

Você pode obter muito criativo quando se trata de escada exercícios. Por exemplo, Spider-man passeios são grandes para todo o desenvolvimento do corpo e força do núcleo. Para executar este exercício, imagine-se escalar um edifício como Homem-Aranha iria exceto que você estará indo em um plano inclinado. Coloque os dois pés no degrau inferior, em seguida, inclinar para a frente e coloque as duas mãos no degrau que vem a sobre seu peito e manter o seu corpo para que você está em um inclinados push up posição virada para cima da escada. Agora traga seu pé para cima esquerda para a próxima etapa e sua mão direita até o próximo passo e, em seguida, o seu pé direito e na mão esquerda, continuando desta forma até que você chegar ao topo (basicamente a subir as escadas com suas mãos e pés) e em seguida, veja se você pode voltar para baixo no caminho inverso. Isso pode parecer fácil no início, mas se você desafiar a si mesmo para ver o quão rápido você pode subir e descer os degraus dessa maneira por vários conjuntos, ou mesmo ignorando os passos, você começa a realmente sentir isso. (Veja o vídeo abaixo)

Vídeo exercício

Variações desafiadoras

• Outra maneira desafiadora de realizar este circuito está em um treino estilo Tabata em que você executar cada exercício tantas vezes quanto você pode em 20 segundos, descanse 10 segundos e repita para 8 conjuntos antes de passar para a próxima sala.
• Ou você poderia tempo a si mesmo para ver o quão rápido você pode fazê-lo através do circuito 5 vezes e tentar bater o seu tempo no dia seguinte você faz o circuito.
• Finalmente, se você tiver escadas, tente fazer 1-3 sprints de escadas no meio de exercício de cada sala para adicionar um pouco de HIIT em seu treino .

Vídeo: Minha Rotina de Treino Funcional em Casa! | My Functional Workout Routine at Home!

Trazendo para casa

Nesta segunda parte do "No Ginásio, No Problem" série, introduzimos um divertimento e rotina de treino altamente eficaz que você pode fazer no conforto da sua própria casa, como você balançar para fora ao som de sua escolha!

Basta lembrar que o exemplo exerce acima pode ser substituído por qualquer um dos seus exercícios favoritos, e é sempre uma boa idéia para mudar-se variações dos exercícios para continuar a manter o seu corpo se adaptar a novos desafios.

Além disso, existem muitos barato, fácil de armazenar, e fácil de usar equipamento de exercício que você pode adicionar à sua casa ginásio aumentar a variedade ea eficácia dos seus exercícios de casa (por exemplo, ab rodas roll-out, halteres e sinos da chaleira, pular corda, exercício / bolas BOSU, etc.)

Na terceira e última parte desta série, vamos dar-lhe ideias de treino que você pode fazer no parque, uma tendência que tem vindo a ganhar popularidade recentemente como as pessoas começam a perceber que exercícios de peso corporal pode ser muito eficaz para esculpir corpos esculpidos e melhorar a força do núcleo e equilíbrio.

Veja também:

Vídeo: CIRCUITO EM CASA#4

• Parte I - No Ginásio, não há problema: Permanência apto no Escritório
• dez Fun Formas eficazes para treino em sua casa