Idéias para uma rotina eficaz treino outdoor parque

Parte 3 - No Ginásio, não há problema: a tendência para o Parque Workouts

Em nossos dois últimos artigos na Sem academia, sem problema Seriado falamos sobre maneiras criativas e divertidas que você pode exercitar e permanecer aptos tanto no trabalho como em casa. Nesta terceira e última parte da série, vamos cobrir o restante Local, além do ginásio, onde você pode obter um motivador e produtivo treino de um parque!

Recentemente, tem havido uma tendência crescente nos exercícios de peso corporal, com muitos vídeos postados on-line de pessoas em condição física incrível de trabalho para fora em parques, e por uma série de boas razões. Em primeiro lugar, tudo o que você precisa para este tipo de treino é o seu próprio corpo e um bar ou filial de árvore para pendurar. Em essência, este modo de treino devolve-nos os nossos meios fisiológicos primitivos de transporte-brachiation, braço oscilante de galho em galho (ou bar em bar).

Muitas vezes, podemos olhar para a natureza como o melhor professor que não tenha sido adulterado pelas influências enganosas frequentes da ganância do homem. Imagine a melhoria da saúde da humanidade, se nós trocamos nossas vidas principalmente sedentários e dietas alimentares transformados para a dieta de atividade física e alimentos integrais de animais em estado selvagem. doenças cardiovasculares, diabetes, certas formas de câncer e muitas outras doenças que afligem a nós iria reduzir drasticamente e gostaríamos de ver mais pessoas que vivem em boa saúde até uma idade que foram concebidos para alcançar e desfrutar.

Agora embalar um bom lanche pós-treino e me siga ao ar livre na luz do sol por alguma vitamina D e um treino refrescante!

A Blast From The Past

Idealmente, se você não mora muito longe de um parque de bairro, você pode andar de bicicleta ou correr ao parque para que você está aquecido pelo tempo que você chegar. Parques irá variar com o tipo e quantidade de equipamento disponível, mas quase todos terá um conjunto swing, jogar equipamento ou árvore que irá fornecer-lhe um bar ou ramo para pendurar. Se você tiver sorte, seu parque pode mesmo ter barras paralelas e / ou barras de macaco. Mal sabia que você saiba quando você era uma criança se divertindo no parque infantil que você estava realmente exercitar em alguns dos equipamentos de exercício mais altamente eficaz disponível para este dia!

Da mesma forma, a maioria de nós pode se lembrar montagem no parque infantil para ginástica (flexões, pull-ups, alpinistas, plataforma elevatória, etc.) no início da minha formação de halterofilismo Eu costumava pensar para trás sobre estes exercícios e pensar: "Que desperdício de tempo, estes exercícios não são tão eficazes para a construção de corpos mais fortes como barra e halteres exercícios. "Agora, depois de 30 anos de experiência em vários métodos de formação, incluindo, artes marciais, musculação, power-lifting, e yoga, I temos um círculo completo em perceber o verdadeiro valor de exercícios calistênicos básicas.

Calisthenics, como flexões e pull-ups, não são apenas exercícios compostos excelentes (grupos de trabalho de vários musculares ao mesmo tempo), mas também fortalecer os músculos estabilizadores de seu núcleo que se traduz em mais força prática do dia-a-dia funcional do que isso obtido por halteres. Além disso, exercícios de peso corporal são mais seguros e mais fácil sobre as articulações do que o treinamento de peso pesado.

Ao invés de tomar o tempo aqui para ultrapassar o passo a passo o desempenho de exercícios básicos, como flexões, pull-ups, etc, vou encaminhá-lo para o segundo artigo desta série se você precisar de uma reciclagem sobre como realizar estes exercícios, e proceder com alguns programas de exemplo de como colocar estes exercícios em conjunto tanto para iniciantes, intermediário e níveis avançados.

Amostra programas de treino Park: Iniciante, Intermediário avançado

Beginner Parque rotina de treino

Se você está apenas começando, este programa vai ter todo o seu corpo preparado para ir para o próximo nível. Usando circuito de treinamento você irá alternar dois inferior do corpo e dois exercícios parte superior do corpo, descansando não mais de 2 minutos entre exercícios e completas 3-4 rodadas do circuito. Você deve apontar para completar todo o treino em 40 minutos ou menos.

Ups etapa

Usando a / bancada mesa de piquenique parque ou escadas, realizar 20 step ups com cada perna. Certifique-se de encontrar uma plataforma alta o suficiente para que irá desafiá-lo, mas também não se esqueça de que não é muito alta ou instável. Este exercício composto irá trabalhar todos os músculos das pernas.

puxe Ups

Em seguida, encontrar um bar ou ramo que você pode seguramente pendurar e executar o maior número de pull ups como você pode. (Quando você pode chegar a 10 reps você está pronto para passar para o programa intermediário.) Se você não está actualmente em condições de fazer um pull up você pode trazer uma toalha com você e envolvê-la em torno de um pólo ou ramo e fazer toalha rows- isso permite que você para puxar menos do seu peso corporal até que você pode construir a força suficiente para fazer completa suspensão pull ups. Puxe ups são um dos melhores parte superior do corpo exercícios que você pode fazer- fortalecem as costas, ombros e bíceps como nenhum outro equipamento de fantasia pode.

Avanço / recuo Lunges Walking

Agora, de volta para as pernas, encontrar um caminho claro que você pode executar 20 lunges para a frente pé e depois inverter e fazer 20 estocadas para trás a pé. Além de trabalhar todos os músculos das pernas Este exercício também irá melhorar o equilíbrio ea coordenação, um excelente movimento de força funcional.

Flexões

Terminando o circuito, você vai cair para baixo e fazer tantas flexões como você pode. Se você não pode executar um push padrão, você pode construir-se a eles, progressivamente, começando em um declive em que coloca as mãos para cima em uma superfície maior, diminuindo assim a quantidade de peso corporal você tem que se mover. Depois você pode fazer 10 repetições nesta altura que você, em seguida, encontrar uma superfície inferior a colocar as mãos para cima, e assim por diante, até que você é capaz de fazê-las ao nível do chão. Eventualmente, você pode construir até avançados flexões onde irá elevar seus pés, aumentando a quantidade de peso corporal você empurra. Como puxar ups, flexões são um exercício extremamente eficaz parte superior do corpo, e eles complementam pull ups perfeitamente através do reforço das peito, ombros e tríceps.

Intermediário Parque rotina de treino

Uma vez que o programa de iniciante não é mais um desafio adequado para você, tente este circuito intermediário. Como antes que você irá alternar exercícios inferior e superior do corpo, mas desta vez você vai tentar encurtar o seu descanso entre os exercícios a não mais de 90 segundos, e completas 3-4 rodadas do circuito. Você deve completar todo o treino em 40 minutos ou menos.

Búlgaro de Split Squats

Este exercício é como fazer lunges estáticos, mas com o seu pé de trás descansando sobre uma superfície elevada permitindo assim uma gama mais profunda do movimento e colocando mais peso sobre a perna de trabalho. Com o controle, abaixe-se até que o joelho da perna elevada traseira apenas toca o chão e empurre para cima através do salto de sua perna para a frente. Fazer 15-20 repetições em cada perna.

Burpee Pull Up

Agora que você é capaz de fazer, pelo menos, 10 padrão pull ups e flexões você está pronto para combiná-los neste exercício de combinação desafiadora. Posicione-se no âmbito de um bar ou ramo que você pode fazer um puxão em cima. Agora cair no chão para fazer um push-up e, em seguida, saltar para cima e fazer um puxar para cima, isto constitui uma repetição. Faça 10 - 15 reps.

Um -Legged ou Pistol Squats

Na primeira você pode querer realizar este exercício com um banco atrás de você para que você possa descer para um nível que você pode vir com segurança back-up de usar apenas uma perna. Tenha muito cuidado com estes, certificando-se de que você só ir para baixo tanto quanto você pode vir com segurança de volta para cima sem o seu joelho flambagem in.Eventually você será capaz de trabalhar até um agachamento pistola completa onde você vai sentar-se todo o caminho para a parte de trás do seu pé plantado enquanto estende a perna levantada para fora na frente de você. D0 8-10 repetições em cada perna. Feito corretamente estes são um dos melhores exercícios para as pernas que você pode fazer para não só fortalecer todos os músculos da perna, mas também construir a força e estabilidade em suas articulações do joelho e tornozelo.

handstands

Este é outro exercício que você pode precisar para construir lentamente até, mas uma vez dominado irá transmitir grande força à parte superior do corpo. Encontrar uma parede ou superfície vertical que você pode empurrar-se em uma posição de pino enquanto descansa seus pés contra a parede. Na primeira você pode ter problemas apenas segurando esta posição, mas, eventualmente, o seu sistema nervoso vai se adaptar e você vai começar a sentir-se mais estável. Tente manter-se nesta posição por 10-40 segundos, lembrando-se de respirar normalmente. Eventualmente, uma vez que você construiu força suficiente com porões estes estático, você pode progredir para o programa avançado onde você vai começar a fazer handstand flexões.

Avançada Parque rotina de treino

Se você estiver treinando por pelo menos um ano ou progrediram através dos níveis acima, você pode estar pronto para este programa avançado. Este também é um formato de treinamento em circuito no qual você vai trabalhar todo o corpo, mas você estará usando os exercícios mais difíceis disponíveis para cada grupo muscular. Descanse não mais de 90 segundos entre os exercícios e você vai completar 3-4 rodadas do circuito em menos de 40 minutos.

Pistol Agachamento / Sprints

Neste nível, você deve ser capaz de completar com segurança 10 squats pistola completos com boa forma. Depois de completar 10 squats pistola com cada perna, execute imediatamente um completo na Sprint para 50 jardas.

Ups musculares

Musculares ups são o exercício de definição de pico de força superior do corpo. Na primeira você pode precisar de balançar as pernas para desenvolver força suficiente para puxar-se para cima e sobre a barra de puxar para cima e pressione-se em um braço reto lock-out, mas eventualmente você vai ser capaz de realizar estes em forma rigorosa usando a força pura com nenhum impulso. Tente trabalhar até 10 reps.

Pendurado perna levanta

Este exercício terá como alvo o seu meio mais eficaz do que qualquer máquina abdominal você pode comprar. Pendurado em um bar ou ramo, mantenha as pernas para fora na frente de você e, sem impulso, traga seus pés para tocar o bar, em seguida, lentamente inferior das costas para baixo. Tente manter de balançar e se concentrar em usar apenas o seu meio para levantar as pernas para cima. Faça 10 repetições estritas.

Flexões handstand

Tal como acontece com musculares ups, handstand flexões exigem força superior do corpo incrível. Na primeira você pode precisar para manter seus pés contra uma parede durante todo o set, mas eventualmente você vai construir a força e equilíbrio para fazer estes free-standing. Tente completar 10 repetições.

The Bottom Line

O objetivo desta Sem academia, sem problema Seriado era triplo:

1. Para poupar dinheiro, mostrando que não é necessário pagar por associações de ginástica e / ou equipamento de exercício caro, como você já tem tudo que você precisa para obter a saúde ideal.
2. Para poupar tempo, mostrando como um treino produtivo pode ser feito no trabalho, em casa e no exterior, e não apenas o horário de funcionamento do ginásio.
3. Para mantê-lo motivado, mostrando-lhe as muitas maneiras que você pode ser criativo e realmente se divertir com seus treinos, aumentando assim as chances de que você continuará a ser coerente e obter seus objetivos de fitness.

Agora pegue essas idéias e desenvolvê-los, ser criativo e transformar o seu programa de fitness em algo que você ansiosos para fazer!

Veja também:

• Parte I - Ficar Fit no Escritório
• Idéias para trabalhar em casa