Exercícios para criar um treino economia de tempo eficaz

Se você só teve tempo de fazer quatro exercícios

Se você diz: "Não há maneira de contornar isso, não importa como eu conciliar a minha agenda, eu simplesmente não consigo encontrar uma hora para se dedicar a trabalhar fora", então você não precisa temer, pois há quatro exercícios que você pode fazer em desta vez que vai treinar sua inteira mortos-lift-corpo, agachamentos, flexões e mergulhos.

Primeiro, vamos olhar para cada um destes exercícios de profundidade, e em seguida algumas ideias será dada em como você pode colocar estes exercícios em conjunto para ambos garantir que você está continuamente desafiando-se a fazer o uso mais eficiente de seu tempo, e para manter -lo interessante e divertido para que você fique motivado e consistente.

deadlift

Desde os dedos dos pés à cabeça, mortos-elevadores recrutar mais músculos para uma intensidade maior do que qualquer outro exercício. levantadores de peso, levantadores Olímpicos, culturistas e atletas usam este exercício como ele constrói poder explosivo, núcleo e força de preensão.

Há uma série de variações para o desempenho deste exercício (por exemplo, straight-legged, halteres, etc.) e você pode incorporá-las mais tarde para adicionar variedade a seus exercícios, mas para este artigo, vamos discutir o levantamento barra padrão:

Posição

Se você usar uma postura largura dos ombros, uma postura sumo de largura, ou algures no meio, sempre garantir que você mantenha uma posição neutra da coluna seguro e evitar arredondamento excessiva ao puxar o peso para cima. posições largas são usados ​​quando você tem um relativamente mais longo do tronco e mais curtos braços, ou quando você quiser transferir mais da ênfase para as pernas do que a parte de trás. Os dedos dos pés devem ser viradas para a frente ou ligeiramente para fora, mas sempre manter os joelhos apontando na mesma direção que os dedos dos pés durante todo o levantamento e evitar flambagem joelhos no.

Aperto

Ajustar a largura da sua aderência a uma posição que melhor lhe permite manter a sua coluna de arredondamento como você puxa e evitar bater as mãos sobre os joelhos. Além disso, como você começar a subir de peso com este exercício, você vai achar que usando um aperto alternado (uma palma da mão voltada para você, a outra palma virada para fora), será mais fácil para manter seu controle sobre a barra. Giz e pulseiras também pode ser usado para manter uma boa aderência na barra quando o treinamento com peso máximo. No entanto, se você quer melhorar a sua força de preensão, tente usar um aperto normal, tanto quanto possível até que o peso se torna muito difícil de segurar para o número de repetições que você está tentando.

atuação

Depois de ter tomado a sua posição preferida e aderência você está agora pronto para ser executado através de uma lista mental rápida, visualizando os seguintes passos para garantir que você executar com segurança o exercício. Em primeiro lugar, tomar uma respiração profunda através do nariz e senti-lo encher seu tórax e abdômen criando uma pressão sólida que irá apoiar a sua coluna durante todo o movimento. Em seguida, mantendo seu abdômen apertado e sua cabeça e coluna em uma posição neutra, você vai empurrar simultaneamente a partir de seus pés, passando por suas coxas e quadris, mantendo seu bumbum para baixo e ombros para trás para evitar o arredondamento da coluna vertebral, enquanto puxando para cima com seus ombros e volta. Mantenha a barra de tão perto de seu corpo quanto possível no caminho para cima para manter uma vantagem mecânica segura. Você estará prendendo a respiração ao longo dos três primeiros trimestres do movimento para manter a proteção de pressão torácica coluna vertebral. O elevador é concluída quando as pernas estão na posição bloqueada com os ombros para trás eo bar está descansando na parte superior das coxas. Inalar, e voltar para a posição inicial de uma maneira lenta e controlada, mantendo-se a barra em estreita, e evitar o arredondamento da coluna vertebral.

Um cinto de elevação pode ser usado para fornecer suporte extra para a parte de trás, mas, enquanto você manter a boa forma é realmente melhor para treinar sem um modo que você construir sua força do núcleo e estabilidade sem depender do cinto.

Agachamentos

Você não tem nenhuma dúvida ouviu que o agachamento é o rei de exercícios de perna, e por boas razões. No entanto, squats não são apenas o exercício de construção de perna de cima, eles também reforçar todo o núcleo e músculos estabilizadores em toda a parte superior do corpo também.

Novamente, há uma série de variações de agachamento (por exemplo, agachamento frontal, halteres, etc.) e podem ser substituídos depois de adicionar variedade ao seu treino, mas aqui vamos discutir o agachamento com barra padrão:

Posição

Tal como acontece com o levantamento, uma postura larga ou estreita pode ser tomado como tempo que evitar o arredondamento da coluna vertebral durante todo o movimento. Os dedos dos pés podem ser apontados para a frente ou ligeiramente para fora, mas seus joelhos devem acompanhar em linha com os dedos dos pés e evitar flambagem ou estendendo passado os dedos dos pés. A barra pode ser posicionado alta em toda a volta dos ombros ou um pouco mais down-escolher uma posição que é confortável para o seu corpo.

Aperto

Algumas pessoas são mais flexíveis em seus ombros do que outros, de modo que este irá determinar a sua largura de aderência. Idealmente, você quer ser capaz de trazer suas mãos em tanto quanto possível, de modo que você está apertando suas omoplatas juntos e criar uma plataforma sólida para o bar para descansar durante todo o movimento.

atuação

Sempre tente executar o agachamento em um rack de potência, onde você pode descarregar de forma segura a barra em suportes, se você não tiver um spotter ou ficar preso. Passo sob a barra e posicionar suas mãos tão perto quanto você pode, apertar as omoplatas juntos para fazer que a prateleira sólida para descansar a barra no. Levantar a barra fora do rack, dê um passo para trás, e, em seguida, obter seus pés na posição. Inspire e criar que a pressão abdominal e torácica que vai se estabilizar e proteger sua espinha durante todo o movimento. Fixe seus olhos em um ponto, sobre o nível dos olhos na frente de você, e manter os olhos sobre esse ponto como você descer a um ponto em que as coxas fiquem paralelas ao chão. Tal como acontece com o levantamento terra, você será prendendo a respiração através dos três primeiros trimestres do movimento como você dirige-se a partir dos saltos de seus pés, através de suas coxas e quadris e depois expire no topo.

Pull-ups

Um dos três eventos no teste de aptidão física United State Marine Corps, este exercício foi escolhido como um padrão para medir a força superior do corpo. Se você está dizendo, "Mas eu não posso mesmo fazer um pull-up", não há problema, seu ginásio pode ter um pull-up ajudar máquina que lhe permite controlar a quantidade de seu peso corporal puxá-lo, ou você pode usar cintas elásticas ou um parceiro para manchá-lo sob os pés cruzados até que você pode executá-los em seu próprio país.

Você vai se surpreender com o quão rápido você melhorar este exercício se você ficar consistente com ele. Na verdade, uma vez que você é capaz de fazer entre 15-20 pull-ups em seu próprio você pode até tentar adicionar peso com um haltere entre os pés ou uma placa suspensa por um cinto de cadeia.

Aperto 

Você pode executar este exercício com uma variedade de larguras de aperto de mão ou um aperto hipócritas ou overhand. Overhand e apertos mais amplas se concentrar mais em desenvolvimento de volta, enquanto apertos desleais e estreitar enfatizar mais o envolvimento bíceps.

atuação

A chave na realização de flexões é minimizar balançando o corpo e se concentrar em puxar o peito em frente ao bar. Se você está se concentrando mais no desenvolvimento de volta, além de usar um aperto overhand mais amplo, tentar sentir a força proveniente de apenas os músculos das costas, e imaginar os braços como apenas ganchos segurando-lo para o bar. No entanto, se você quiser mudar a ênfase para o bíceps usando um aperto mais perto desleal, tente manter os músculos das costas relaxado e realmente puxar com os braços. Esta capacidade de criar uma contração mais forte e mais focada nos músculos que são alvo é real, e é muitas vezes referida como a mente para conexão muscular. As contracções musculares são o resultado de impulsos eléctricos na junção neuromuscular. E estes impulsos eléctricos são iniciadas no cérebro. Portanto, é lógico para ver como nossos pensamentos, e como encaminhá-los, permitem-nos concentrar e controlar nossas contrações musculares.

Dips

Enquanto flexões trabalhar todos os músculos puxando da parte superior do corpo, os mergulhos são o complemento perfeito, como eles trabalham todos os músculos que empurram da parte superior do corpo. E se você não pode executar um mergulho em seu próprio país, a mesma máquina que auxilia com pull-ups pode ser usado para mergulhos. Da mesma forma, um observador ou faixas elásticas pode ser usado como bem até que você construiu força e habilidade suficiente para fazê-los em seu próprio país. Tal como aconteceu com pull-ups, se você ficar consistente, você vai em breve ser capaz de executar múltiplas repetições em seu e até mesmo considerar a adição de peso com um haltere ou cinto de mergulho ponderada.

Aperto

apertos de Wider com mergulhos permitir um trecho mais profundo e mais ênfase no peito e desenvolvimento ombro, enquanto que um aperto mais perto transfere mais ênfase para o tríceps.

atuação

Se você está se concentrando mais no peito e desenvolvimento do ombro, além de ter uma maior aderência, você também pode inclinar a sua parte superior do corpo para a frente, incendiar os cotovelos para o lado, e levantar as pernas ainda mais na frente do seu corpo como abaixar-se baixa. Você quer ir para baixo apenas o suficiente até ter um bom alongamento, mas não muito longe que você experimenta dor no ombro. Pausa para um segundo no fundo, em seguida, expire como você empurrar de volta para a posição inicial.

Se você está tentando enfatizar o desenvolvimento mais tríceps, além de usar um aperto estreito, manter seu torso vertical e os cotovelos em seus lados como você descer. Pausa para um segundo no fundo, em seguida, expire como você empurrar de volta para a posição inicial.

Juntando tudo para o treino completo do corpo

Agora que você sabe a forma adequada para estes exercícios de primeira linha, é hora de colocá-los em conjunto para maximizar o tempo limitado que você tem.

Se você executou um conjunto de aquecimento de 15 repetições seguido por 4 séries de 8-10 repetições com cerca de 1 ½ minutos de descanso entre as séries para cada um destes quatro exercícios, você poderia concluir um treino em 50 minutos (assumindo que cerca de 1 minuto por conjunto) . Então, você tem isso, um treino de corpo completo em menos de 1 hora!

Você também pode ser criativo na forma como você colocar estes exercícios juntos cada treino. Por exemplo, um dia você pode querer fazer cada exercício, um de cada vez para todos os 5 jogos antes de passar para o próximo exercício:

Deadlifts x 5 sets

Agachamentos x 5 sets

Pull-ups x 5 sets

Mergulhos x 5 sets

E outro dia você pode querer fazer cada exercício, um após o outro em um conjunto de moda gigante:

Deadlift, Squat, pull-ups, mergulhos em 1 set

Repita para mais 4 jogos

Quando você começa mais avançado, você pode até querer tentar fazer estes quatro exercícios em um treino estilo Tabata. Se você não estiver familiarizado com um treino Tabata, é basicamente uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que envolve fazer um exercício para tantas repetições quanto possível em 20 segundos, em seguida, descansar por 10 segundos e repita para um determinado número de conjuntos. Utilizando os quatro exercícios acima, um exemplo de um treino estilo Tabata poderia ser a seguinte:

Deadlift tantas repetições quanto possível em 20 segundos, descanse por 10 segundos, em seguida, repita para um total de 8 jogos. E, em seguida, fazer o mesmo para 8 conjuntos de cada um dos squats, pull-ups, e mergulhos. (Nota: Você vai precisar usar um peso muito mais leve para o levantamento terra e agachamento do que você normalmente faz para um treino regular que tem mais tempo de descanso entre as séries.)

Desde que você estará treinando todo o seu corpo com esses quatro exercícios que seria uma boa idéia para descansar cerca de 48 horas entre os treinos, e certifique-se de dormir o suficiente e alimentação adequada para se recuperar.

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